Eisenmangel: Frühzeitig Symptome erkennen & Eisenbedarf decken

Eisenmangel gehört zu häufigsten Mangelerscheinung bei Kindern und Erwachsenen. Doch welche Symptome signalisieren einen Mangel an Eisen und mit welchen eisenreichen Lebensmitteln können wir unseren Eisenbedarf decken?




Kennst du das? Es gibt Momente, da fühlen wir uns wochenlang hundemüde, kraftlos und eine Erkältung jagt die nächste. Das könnten erste Symptome für einen Eisenmangel sein. Eisen zählt zu den wichtigsten Spurenelementen in unserem Körper. Es stärkt unter anderem unser Immunsystem, hält uns leistungsfähig, trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und ist ein wichtiger Baustein von Hämoglobin - ein Protein, das zu 90 Prozent in den roten Blutkörperchen vorkommt.

Doch wie viel Eisen brauchen wir am Tag? Anhand welcher Symptome können wir einen Eisenmangel erkennen und was können wir gegen ihn tun? Diese Fragen kläre ich für dich in diesem Artikel und gebe dir Lebensmittel sowie leckere Rezepte an die Hand, die dich und deine Familie ausreichend mit Eisen versorgen.

Wie viel Eisen benötigen wir am Tag?

Eisen zählt zu den wenigen Vitalstoffen, die unser Körper speichern kann. So bunkert er zwischen 3 bis 5 Gramm Eisen in Leber, Milz, den Muskeln und im Knochenmark. Jede Sekunde bildet unser Körper über Millionen roter Blutkörperchen. Dafür benötigt er über 60 Prozent des vorkommenden Eisens. Vor Ort kümmert sich das Spurenelement gleich um eine weitere wichtige Aufgabe: Den Transport von Sauerstoff im Blut. (1)

Dank der Eisenspeicher können wir kurze Erkrankungen wie einen Magen-Darm-Effekt gut wegstecken, ohne sofort in eine Mangelerscheinung zu rutschen. Das bedeutet jedoch auch, dass wir das Spurenelement täglich über eisenreiche Lebensmittel oder bei einer veganen Ernährungsweise unterstützend mithilfe von Eisen-Präparaten aufnehmen sollten, um einen Eisenmangel frühzeitig zu vermeiden und die Speicher immer wieder gut aufzufüllen. Denn unser Körper kann Eisen selbst nicht herstellen.

Der Tagesbedarf an Eisen unterscheidet sich zwischen Männern, Frauen, Kindern und Risikogruppen wie Schwangeren und Stillenden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Werte (2):

Personengruppen	mg pro Tag
Säuglinge 4 bis unter 12 Monate	8
Kinder bis 10 Jahre	8-10
Mädchen ab 11 Jahre und Frauen bis zur Menopause	15
Frauen ab 50 Jahre	10
Jungs 10 bis 19 Jahren	12
Männer ab 19 Jahren	10
Schwanger	30
Stillende	20

Wie du erkennst, haben Kinder und Jugendliche in ihren Wachstumsphasen einen erhöhten Eisenbedarf, der gleichauf mit dem Referenzwert von erwachsenen Männern liegt oder diesen übersteigt. Daher ist es ratsam, den Eisenwert im Auge zu behalten und ihn regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen.

Die häufigsten Ursachen für einen Eisenmangel

Eine einfache Rechnung: wenn der Bedarf an Eisen höher ist als wir eigentlich aufnehmen, kommt es zu einem Eisenmangel. In Deutschland leiden laut Einschätzung des Berufsverbandes Deutscher Internistinnen und Internisten bis zu acht Prozent der Bevölkerung an einem Eisenmangel. Umgerechnet sind es rund 6,8 Millionen Menschen.

Zu den häufigsten Ursachen für einen Eisenmangel zählen:

1. Chronischer Blutverlust liegt auf Platz eins aller Ursachen weltweit. Mit einem Liter Blut geht ein Milligramm Eisen verloren. Der Körper besteht insgesamt aus 50-60 Milligramm Eisen pro Kilogramm Körpergewicht. Die Menstruation ist die häufigste Ursache für einen Eisenmangel bei menstruierenden Personen: 20 bis 30 Prozent leiden in Europa an einem Mangel. (1) Ein chronischer Bluterverlust kann außerdem durch Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, durch eine Blutspende, Operation oder Dialyse entstehen.
2. Eine zu geringe Eisenzufuhr mit der Ernährung ist eine weitere Ursache für eine Mangelerscheinung. Vor allem bei einer veganen und vegetarischen Ernährungsweise kann oft ein Eisenmangel beobachtet werden. Das liegt daran, dass die Aufnahme von zweiwertigem Eisen fehlt. Dieses kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Die pflanzlichen Eisenlieferanten versorgen uns mit dreiwertigem Eisen, dass vom Körper schlechter verwertet und nur zu 1-10 Prozent aufgenommen werden kann. (4) Veganerinnen und Veganern werden eine zusätzlichen Einnahme von Eisen-Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, um den Eisendarf decken zu können. Aber auch Personen mit einer Essstörung leiden häufig an einem Eisenmangel.
3. Eine gestörte Eisenaufnahme kann bei Darmerkrankungen wie zum Beispiel bei einem Reizdarm, bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder einer Gastritis auftreten. (4) Aber auch die Einnahme von starken Medikamenten kann eine optimale Aufnahme von Eisen blocken. Last but not least können bestimmte Lebensmittel die Eisenaufnahme verhindern, beispielsweise Kaffee, Schwarztee oder Rhabarber. (1,4)
4. Sportlerinnen und Sportler schwemmen beim Training eine hohe Menge an Eisen über den Schweiß aus. Daher haben Sporttreibende im Leistungssportbereich einen höheren Bedarf und sollten regelmäßig ihre Eisenwerte überprüfen lassen. Da Eisen unter anderem für die Speicherung von Sauerststoff in den Muskeln zuständig ist, hätte ein Eisenmangel einen Einbruch der Leistungsfähigkeit und Muskelkraft zur Folge. (1,4,5)

Eisenmangel in der Schwangerschaft

Weil in der Schwangerschaft zwei Menschen mit Eisen versorgt werden müssen - die werdende Mutter und ihr Baby -, sind Schwangere auf einen höheren Eisenbedarf von 30 Milligramm am Tag angewiesen.
Spätestens im zweiten Trimester steigt das Blutvolumen deutlich an. Zusätzliches Gewebe, die Plazenta und die Gebärbutter wurden aufgebaut und benötigen sehr viel Sauerstoff. Dabei spielt Eisen die Hauptrolle. Es bindet den Sauerstoff und bringt es durch das Blut an Ort und Stelle. Zusätzlich muss das Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Ein akuter Eisenmangel kann erhebliche Auswirkung auf die körperliche und geistige Entwicklung des Fötus nach sich ziehen. Daher sollte der Eisenwert regelmäßig von einer Ärztin oder einem Arzt geprüft werden.

Eisenmangel Symptome: Daran erkennst du ein Defizit

Ein Mangel an Eisen beeinträchtigt unsere körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit und macht uns anfälliger für Infekte. Woran können wir erkennen, dass wir an einem Eisenmangel leiden? (1,4)

Die „Frühwarnsymptome” für einen Eisenmangel:

• brüchige Nägel oder Nägel, die sich nach oben wölben
• sprödes, brüchiges Haar bis hin zum übermäßigen Haarausfall
• rissige Mundwinkel
• raue Haut
• Konzentrationsschwäche

Typische Symptome bei einer Eisenmangelanämie (Blutarmut):

• starke Müdigkeit
• blasse Haut
• allgemeines Schwächegefühl verbunden mit einem Leistungsabfall
• Schwindel
• Kurzatmigkeit - vor allem beim Sport oder bei körperlicher Belastung spürbar
• verstärktes Herzklopfen

Eisenbedarf mit eisenreichen Lebensmittel decken

Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser aufnehmen und verwerten als das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Eisenlieferanten, obwohl deren Eisengehalt viel höher ist. Das pflanzliche Eisen ist wie ein Schlüssel, der nicht ins Schloss passt. Es gibt jedoch einen Vitamin-Verbündeten, der die Eisenaufnahme fördern kann - dazu mehr im Abschnitt „Welche Lebensmittel fördern und hemmen die Eisenaufnahme?”.

Jetzt zeige ich dir erstmal, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel die Top-Eisenlieferanten sind, die regelmäßig auf unseren Tellern landen dürfen.

Tabelle: Die besten tierischen Eisenlieferanten

Lebensmittel	Eisen mg/100 g
Leber vom Schwein	18
Blutwurst	7,6
Sardelle	4,9
Rotbarsch (geräuchert)	4,7
Miesmuscheln	4,2
Rinderfilet	2,3
Kochschinken	2,3
Rinderhackfleisch	1,9
Schweinefleisch (Oberschale, Schulter)	1,7
Thunfisch in Öl	1,2
Eier (Stück ca. 60 g)	1,2
Hähnchenbrust	1,1

Tabelle: Nüsse, Samen & Getreide mit viel Eisen

Lebensmittel	Eisen mg/100 g
Weizenkleie	16
Kürbiskerne	12,5
Sesamsamen	10
Leinsamen	8,2
Pistazien	7
Quinoa (roh)	6,9
Hirse (roh)	6,9
Sonnenblumenkerne	6,3
Weiße Bohnen	6,2
Haferflocken	5,4
Amaranth (gepufft)	5,0
Knäckebrot	4,7
Mandeln	4,1
Haselnüsse	3,8
Tofu	3,7
Dinkelmehl	3,7

Tabelle: Obst & Gemüse mit viel Eisen

Lebensmittel	Eisen mg/100 g
Kakaopulver	13
Kidneybohnen	8,2
Linsen	8,0
Pfifferlinge	6,5
Kichererbsen	6,1
Getrocknete Aprikosen	4,4
Schwarzwurzel	3,3
Mangold	2,7
Getrocknete Pflaumen	2,3
Feldsalat	2,0
Getrocknete Datteln	1,9
Schwarze Johannisbeeren	1,3
Himbeeren	1,0

Meine Lieblingsrezepte, die viel Eisen liefern:

• Big Mac Salat
• Rigatoni al Forno
• Gemüse-Gulasch mit Quinoa
• Rote Linsen Curry
• Mexikanischer Kürbiseintopf

Welche Lebensmittel fördern oder hemmen die Eisenaufnahme?

Solltest du viel oder ausschließlich pflanzliche Lebensmittel essen, dann sind die nächsten Informationen wichtig für dich. Denn es gibt hemmende und fördernde Faktoren, die die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung beeinflussen.

Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen

Das Vitamin C zählt zu den Förderern. Die Ascorbinsäure hat die Gabe, pflanzliches dreiwertiges Eisen in die zweiwertige Form umzuwandeln, sodass unser Körper das Eisen plötzlich viel besser aufnehmen kann. (1,4)

Also baue gerne Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Kohl, Brokkoli, Petersilie, Erdbeeren oder Orangen in deinen Speiseplan ein, um die Aufnahme von Eisen zu verbessern. Aber auch die Zitronensäure kann die Aufnahme von Eisen fördern.

Tolle Kombination, um die Aufnahme von Eisen zu erhöhen:

• Haferflocken als Porridge mit Apfel, Heidelbeeren oder Erdbeeren zum Frühstück vernaschen.
• Linsen und Kichererbsen zusammen mit Paprika oder mit Zitronensaft verfeinert auftischen.

Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Eine gestörte Eisenaufnahme kann sich sehr schnell einschleichen. Die folgenden Lebensmittel blockieren die Aufnahme. Doch bei einigen gibt es gute Lösungen, um die Blockade bei der Eisenaufnahme wieder zu lösen (1,4,7):

• Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten, wie Spinat, Mangold, Rhabarber oder Rote Bete, hemmen die Aufnahme, obwohl sie selbst Eisenlieferanten sind.
  Die Lösung: Durch das Dünsten über Wasserdampf kann die Oxalsäure teilweise gebunden und somit das Eisen besser vom Körper aufgenommen werden.
• Schwarzer Tee, grüner Tee, Kaffee, Cola oder auch Rotwein beinhalten Tannine oder Polyphenole, die die Eisenaufnahme stark hemmen.
  Die Lösung: Konsumiere die Getränke ein bis zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit.
• Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Vollkornprodukte sind reich an Eisen, doch enthalten sie ebenfalls Phytate und/oder Lignin, die „Eisen-Hemmer” sind.
  Die Lösung: Fermentieren, langes Einweichen oder Rösten kann dafür sorgen, dass die Eisenverfügbarkeit sich wieder erhöht. Daher ist beispielsweise Porridge besser als die Haferflocken pur zu essen.
• Calciumsalze in Milchprodukten blockieren ebenfalls die Eisenaufnahme.

Quellen

Karin (02.02.2024)
1 2 3 4 5 Super, mach weiter so. Viele tolle Rezepte und Informationen.

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