Was sind Elektrolyte und wie wirken sie im Körper?

Elektrolyte sind Mineralien, die im Körper überlebenswichtige Funktionen übernehmen. Mit den richtigen Lebensmitteln oder einer selbst gemachten Elektrolytlösung können wir den Elektrolythaushalt in Balance halten und einen Mangel verhindern.

Was sind Elektrolyte und wie wirken sie im Körper?


Wer viel Sport treibt oder unter akutem Durchfall leidet, sollte auf seinen Elektrolythaushalt Acht geben. Elektrolyte sind für den Körper lebensnotwendig und maßgeblich für unsere Leistungsfähigkeit. Sie regulieren den Säure-Basen-Haushalt, das Nervensystem und den Wasserhaushalt. Ein Mangel an Elektrolyte kann ernsthafte Folgen haben. Gut zu wissen: Kinder und Schwangere haben für einige Elektrolyte einen höheren Bedarf.

Ich möchte dir zeigen, wie du deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht hältst und welche Lebensmittel viel Elektrolyte liefern, um einen Mangel bestmöglich zu vermeiden.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte - klingt zunächst nach einem komplizierten biochemischen Fachbegriff. Dabei kennen wir sie alle. Hinter Elektrolyte verstecken sich Mineralstoffe, Salze und Spurenelemente, die eine elektrische Ladung besitzen, sobald sie sich in Körperflüssigkeiten wie in unserem Blut auflösen.
Es existieren zum einen negativ geladene Anionen wie das Chlorid als auch positiv geladene Kationen wie das Natrium. Erst durch die Anwesenheit aller geladenen Ionen können Zellen ihre Funktionen vollumfänglich ausüben. Daher sind Elektrolyte für unsere Zellen lebenswichtig.

Unser Körper benötigt 90 Prozent seines Grundumsatzes, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und neue Substanzen zu bilden. Daher sollten wir darauf achten, genügend Kalorien und Lebensmittel mit ausreichend Elektrolyte am Tag zu essen - denn unser Körper ist nicht in der Lage, Elektrolyte selbst herzustellen. (1,2) Die elektrisch geladenen Mineralien werden über Schweiß und Urin ausgeschieden.

Kalorienbedarf

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Wirkung & Funktionen der wichtigsten Elektrolyte im Körper

Es existieren 28 unterschiedliche Elektrolyte. Die sechs wichtigsten: Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Alle sechs fördern unterschiedliche Funktionen und wirken auf ihre eigene Art und Weise im Körper.

Spannende Kettenreaktion: Wird ein Elektrolyt negativ oder positiv beeinflusst, wirkt sich diese Veränderung direkt auf den gesamten Elektrolythaushalt aus.

Wirkung von Elektrolyte

1. Calcium
Der Knochenmacher: Calcium ist entscheidend für starke Zähne und Knochen. Es aktiviert die Blutgerinnung, reguliert die Muskelbewegungen und beeinflusst die Arbeit von Enzymen. Eine gute Versorgung mit Calcium hat einen positiven Effekt auf die Verfügbarkeit und Funktion von Vitamin D. (3) Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 1000 Milligramm Calcium. Kinder und Jugendliche zwischen 10 bis 18 Jahre benötigen 1100-1200 Milligramm pro Tag.

2. Kalium
Der Star des Nervensystems: Kalium leitet Reize zwischen unseren Zellen weiter und ist an wichtigen Aufgaben wie der Aktivierung von Enzymen und dem Muskelaufbau beteiligt. Zudem hilft es bei der Regulierung des Wasserhaushalts. Ein gesunder Erwachsener benötigt etwa 4000 Milligramm Kalium pro Tag. Für Stillende erhöht sich der tägliche Bedarf auf 4400 Milligramm.

3. Chlorid
Der superschnelle Transporter: Chlorid kann Zellmembranen im Körper blitzschnell durchdringen. Es hilft den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten und den Wasserhaushalt gemeinsam mit Natrium zu regulieren. Absolutes Dream-Team. Unsere tägliche Aufnahme sollte idealerweise bei 2300 Milligramm liegen und ist eng mit der Aufnahme von Natrium verbunden.

4. Natrium
Der Verbündete von Chlorid: Im Duo kommen sie häufig in Lebensmittel wie Speck, Schinken oder Kochsalz vor. Natrium hilft dabei, die Zellmembranen, den Wasserhaushalt sowie den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten. Es unterstützt zudem die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Biotin oder Vitamin C in den Zellen. Im Zusammenspiel mit Kalium wirkt es auf den Blutdruck ein. Wo Kalium den Blutdruck senkt, lässt Natrium ihn in die Höhe schnellen. Daher ist es empfehlenswert die Tagesdosis von 500 Milligramm einzuhalten.

5. Magnesium
Der Mineralstoff-Manager: Magnesium steuert über 300 Enzyme im Körper und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es hält alle anderen Elektrolyte in Balance und verantworten deren Aufnahme im Körper. Ohne Magnesium hätten wir keine Kraft - nicht einmal für simples Händeschütteln. Das liegt daran, dass Magnesium die Muskelkontraktion und die Weiterleitung von Reizen in unserem Nervensystem kontrolliert. Es spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Mineralisierung von Knochen und Zähnen. Allerdings konkurrieren Calcium und Magnesium um diesen Job. Das ist nicht unbedingt ein Hindernis. Denn Magnesium hat die nötige Power, Calcium aus den Knochen zu ziehen, sollte zu viel vorhanden sein. Somit sorgt der Mineralstoff für eine gesundes Nährstoffgleichgewicht in der Knochenstruktur. Frauen, Stillende und Schwangere benötigen etwa 300 Milligramm, Männer bis zu 350 Milligramm Magnesium pro Tag.

6. Phosphor
Das Energiebündel: Phosphor ist ähnlich wie Calcium zu 90 Prozent in den Knochen gebunden. Außerdem verantwortet es den Energiestoffwechsel, indem es dabei hilft, Energie in den Zellen zu speichern oder zu transportieren. Wissen zum Mitnehmen: Phosphor ist Bestandteil von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen. Täglich sollten wir etwa 700 Milligramm Phosphor zu uns nehmen.

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Elektrolytmangel? Das sind mögliche Symptome

Der Elektrolythaushalt ist eng verknüpft mit dem Wasserhaushalt und ist wie der Dirigent unseres Körperorchesters. Er wird von den Nieren und dem Darm gelenkt, aber manchmal gerät dieses harmonische Zusammenspiel aus dem Takt. Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht entsteht, wenn entweder ein Übermaß oder ein Mangel an Elektrolyte im Körper vorliegt.

Ein Mangel an Elektrolyte kann auftreten, sollte der Körper sehr schnell, enorm viel Flüssigkeit verlieren. Denn mit der Flüssigkeit, fließt ein Großteil der Elektrolyte gleich mit raus - das passiert zum Beispiel bei Durchfall, Erbrechen oder wenn wir sehr viel schwitzen, sei es beim Sport oder bei heißen Temperaturen im Sommer. Aber auch bestimmte Medikamente, Hormonstörungen oder das eine oder andere Glas zu viel können die Schieflage im Elektrolythaushalt auslösen.

Zu wenig Elektrolyte können uns ein ganzes Sammelsurium an Symptomen bescheren - genauso wie ein Überfluss an ihnen. Je nachdem könnten wir uns auf folgende Beschwerden einstellen (1,2,5):
  • Konzentrationsstörung
  • Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Muskelschwäche
  • Schwindel bis hin zur Bewusstlosigkeit
  • Bluthochdruck
  • Herzrhythmusstörungen
  • Übelkeit

Für eine eindeutige Beurteilung, ob ein Mangel oder ein Überschuss der Mineralien vorliegt, lässt sich am besten durch ein Blutbild feststellen.

Ein anhaltende Calciummangel hat direkte Auswirkungen auf unsere Vitamin-D-Versorgung. Die Folge: Eine verringerte Knochendichte, die im Alter zur Osteoporose führen kann.

Elektrolytlösung selber machen: Erste Hilfe bei Durchfall

Elektrolytlösung selber herstellen

Gerade bei einer akuten Durchfallerkrankung ist eine selbst gemachte Elektrolytlösung der schnelle Helfer in der Not, um einen Mangel an Elektrolyte und dessen Folgen bestmöglich zu vermeiden.
Dabei kommt es auf ein optimales Mengenverhältnis der Zutaten hat. Für die sogenannten WHO-Trinklösung benötigst du laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation diese vier Zutaten (6):
  • 230-500 ml Orangensaft (liefert Kalium)
  • 1 l Mineralwasser
  • ½- ¾ gestrichenen TL Kochsalz
  • 5 TL Traubenzucker (Alternative: Haushaltszucker)

Zutaten gut vermischen und über den Tag verteilt trinken. Die Trinklösung ist 24 Stunden genießbar, dabei sollte sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Die Faustregel für die empfohlene Menge am Tag: 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 65 Kilogramm sind es rund 2,5 Liter Elektrolytlösung.

Keinen Orangensaft auf Lager? Iss stattdessen über den Tag verteilt zwei reife Bananen, um dich mit Kalium und Magnesium zu versorgen. Du kannst die Bananen gegebenenfalls mit der Gabel fein zermusen, um sie leichter zu essen. Für die Trinklösung benötigst du dann sieben Teelöffel Traubenzucker.

Morosuppe aus Karotten als Hausmittel bei Durchfall

Morosuppe mit Karotten:
ein einfaches Mittel gegen Durchfall, das ihr mit unserem Rezept schnell als Hausmittel selber machen könnt.
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Elektrolyte für Kinder: Trinklösung selber machen

Elektrolytlösung selber machen Kinder

Leiden Kleinkinder unter Durchfall oder Erbrechen, können wir ihnen eine sanfte Abwandlung der Elektrolytlösung mischen. Meine Empfehlung für das Hausmittel:
  • 2 Teebeutel Fencheltee
  • 1 Liter Mineralwasser
  • 7 TL Traubenzucker (Alternative: Haushaltszucker)
  • ½ TL Kochsalz

Fencheltee mit Mineralwasser aufkochen und circa 5 Minuten ziehen lassen. Teebeutel entfernen. Tee mit Traubenzucker und Salz mischen. Komplett abkühlen lassen.

Kein Fencheltee? Vermische 250 ml naturtrüben Apfelsaft mit dem Wasser und rühre nur fünf statt sieben Teelöffel Zucker unter.

Hinweis: Hält der akute Durchfall mehrere Tage an, suche bitte die Arztpraxis deines Vertrauens auf. Dieses Rezept ersetzt nicht den Arztbesuch, um die mögliche Ursache für die Erkrankung festzustellen.

Die besten Lebensmittel mit viel Elektrolyte

Mineralwasser ist bereits ein guter Begleiter: es versorgt dich mit den sechs wichtigsten Elektrolyten. Ich zeige dir, welche weiteren Lebensmittel die besten Lieferanten sind:

ElektrolytLebensmittel
CalciumMilch und Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Vollkornprodukte, Tofu, Sesam, Mohn oder Mandeln
ChloridGeräucherte, gesalzene Lebensmittel (z.B. Matjes, Speck), Speisesalz, Rote Bete, gekochter Reis, Camembert
NatriumKochsalz, Oliven, Schinken, Speck, Käse, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Brot
MagnesiumEmmentaler, Grünes Gemüse, Bananen, Himbeeren, Mandeln, Cashews, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Quinoa, Hülsenfrüchte oder Rohkakao/Bitterschokolade
KaliumHülsenfrüchte, Sojabohnen, Trockenobst (z.B. Aprikosen, Pflaumen, Datteln), Kakao, Bananen, Himbeeren, Kohlsorten (z.B. Grünkohl, Rosenkohl), Feldsalat, Kartoffeln, Kürbis, Nüsse
PhosphorMilchprodukte z.B. Emmentaler, Fisch, Fleisch, Weizenkleie, Haferflocken, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Schokolade

Quelle: H. Fröleke (2001): Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Umschau Verlag, 43. Auflage


Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Erkenntnisse. Zur Abklärung eines gesundheitlichen Problems oder bei Bedenken bezüglich der Ernährung deines Kindes, ist es ratsam, dies mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt deines Vertrauens zu besprechen.
Quellen
(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 259-299
(2) C. Leitzmann et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates, 3. Auflage, S. 88-100
(3) J.A. Sunyecz (2008): The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis, abgerufen am 04.8.2023
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte, abgerufen am 04.08.2023
(5) Ernährung im Fokus, L. Hofmann (2018): Mengenelemente in Prävention und Therapie, S. 10-19, S. 20-28
(6) Weltgesundheitsorganisation (WHO): Oral Rehydration Salts, abgerufen am 07.08.2023

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Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.

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Kommentare

Anita Richter (07.11.2023)
Hallo liebe Jenny, du hast alles ganz wunderbar erklärt. Ich wünsche, recht viele deiner Anhänger lesen das. Dir weiterhin alles Gute wünscht dir Anita

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