Eisenhaltige Lebensmittel für Kinder und Erwachsene

Welche Lebensmittel sind reich an Eisen und wie kann die Eisenaufnahme verbessert werden? Entdecke alles Wissenswerte über das Spurenelement, von hilfreichen Tipps bis zu eisenreichen Rezepten.




Eisen zählt zu den wichtigsten Spurenelementen in unserem Körper. Es stärkt die Abwehrkräfte, fördert das Wachstum und die Entwicklung von Kindern sowie unsere geistige Leistungsfähigkeit.

Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, täglich eisenhaltige Lebensmittel zu konsumieren, um den Bedarf zu decken, die Speicher ausreichend zu füllen und Eisenmangel vorzubeugen.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel besonders reich an Eisen sind, welche Kombinationen die Eisenaufnahme um ein Vielfaches verbessern und welche sie hingegen hemmen können. Zusätzlich gibt es viele leckere eisenreiche Rezeptideen.

Wie viel Eisen am Tag benötigen Kinder und Erwachsene?

Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Kleinkinder und Kinder variiert je nach Alter, aber noch nicht nach Geschlecht. Folgende Richtwerte hat die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Babys und Kinder aufgestellt:

Alter	Eisen in Milligramm pro Tag
0-4 Monate	0,3
4-12 Monate	11
1-4 Jahre	7
4-7 Jahre	7
7-10 Jahre	10

Ab einem jugendlichen Alter werden die Referenzwerte zusätzlich nach Geschlecht differenziert. Aufgrund der Menstruation haben Mädchen und Frauen einen höheren Eisenbedarf als Jungen und Männer. (1)

• Mädchen im Alter von 10 bis 13 Jahren, die noch keine Periode haben, sollten 14 Milligramm Eisen am Tag zu sich nehmen.
• Mädchen ab 13 Jahren - mit Periode - sollten 16 Milligramm Eisen pro Tag essen.
• Frauen ab 19 Jahren bis zum Eintreten der Menopause wird ein täglicher Eisenbedarf von 16 Milligramm empfohlen. Nach der Menopause sinkt der Bedarf auf 14 Milligramm pro Tag.
• Jungen von 10 bis 13 Jahren sollten 14 Milligramm Eisen am Tag konsumieren
• Jungen ab 13 Jahren sowie Männer von 19 bis 65 Jahren und älter benötigen 11 Milligramm Eisen pro Tag.
• In der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf auf 30 Milligramm pro Tag
• Stillende benötigen 20 Milligramm Eisen täglich.

Warum benötigen Babys weniger Eisen am Tag?

Während der Schwangerschaft werden die Eisenspeicher des Babys auf Hochtouren angelegt. Daher ist es wichtig, dass Schwangere optimal mit Eisen versorgt sind. Denn wenn ihr Eisenbedarf gedeckt ist, werden gleichzeitig die Eisenspeicher des Babys aufgefüllt.

Ein gut gefüllter Eisenspeicher kann dann nach der Geburt die Bedürfnisse des Neugeborenen bis zum 6. Lebensmonat ausreichend abdecken - solange das Baby kein Frühchen ist. Die Muttermilch oder Säuglingsnahrung liefern kleine Mengen an Eisen, dafür aber in einer gut verfügbaren Form, sodass das Baby das Spurenelement optimal aufnehmen kann.

Ab dem 4. Monat steigt der Eisenbedarf auf etwa 11 Milligramm pro Tag, daher wird spätestens ab 6 Monaten eine eisenreiche Beikost empfohlen. (2)

Diese Aufgaben übernimmt Eisen im Körper

Eine der wichtigsten Aufgaben von Eisen ist die Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Dadurch unterstützt Eisen die Energieproduktion jeder einzelnen Zelle und sorgt dafür, dass Organe und Gewebe ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Darüber hinaus ist Eisen auch für die Bildung von Myoglobin verantwortlich, einem Protein in den Muskeln, das Sauerstoff speichert und freisetzt, was besonders wichtig ist für körperliche Aktivität und Muskelwachstum - gerade bei Kindern.

Das Spurenelement ist auch für das Immunsystem von hoher Bedeutung, da es an der Aktivierung von Immunzellen beteiligt ist, die den Körper vor Infektionen schützen. Darüber hinaus ist Eisen für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und des Nervensystems entscheidend.

6 Symptome bei einem Eisenmangel

Ein Mangel an Eisen bei Kindern und Erwachsenen kann sowohl die körperliche als auch die geistige Leistung beeinträchtigen. Diese Symptome können Anzeichen für einen Eisenmangel sein (2,3,4):

• starke Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• vermindertes Wachstum und Entwicklungsverzögerungen
• rissige Mundwinkel
• brüchige Nägel und brüchige Haare bis Haarausfall
• raue sowie blasse Haut

Solltest du mehrere der aufgelisteten Symptome bei dir oder deinem Kind bzw. Kindern wahrnehmen, dann lasse die Blutwerte ärztlich kontrollieren, um sicherzugehen, dass es sich um einen Eisenmangel handelt und um mit passenden Eisenpräparaten gegenzusteuern - denn mit einer eisenreichen Ernährung lässt sich ein akuter Mangel nicht schnell und ausreichend beheben.

Eisenhaltige Lebensmittel - hier steckt viel Eisen drin!

Welche Lebensmittel sind die besten Eisenquellen? Um diese Frage zu beantworten, solltest du zunächst wissen, dass es zwei unterschiedliche Arten von Eisen gibt:

• Häm-Eisen: Ist das zweiwertige Eisen, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
• Nicht-Häm-Eisen: Wird als dreiwertiges Eisen bezeichnet und steckt sowohl in tierischen als auch in allen pflanzlichen eisenhaltigen Lebensmitteln, z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornpasta.

Gut zu wissen: Der Darm kann das zweiwertige Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen. Das Nicht-Häm-Eisen muss erst aufwendig zu Häm-Eisen umgewandelt werden, bevor der Körper es resorbieren kann - Topf und Deckel passen vor der Umwandlung quasi noch nicht zusammen.


Was passiert, wenn die Eisenspeicher im Körper gut gefüllt sind? Dann schnappt sich der Körper automatisch einfach weniger Eisen aus den eisenhaltigen Lebensmitteln. Bei knapp gefüllten Speichern legt er hingegen den Turbo ein und nimmt viel mehr Eisen aus Nahrung auf.

Die 10 besten pflanzlichen Lebensmittel mit viel Eisen:

• Weizenkleie (16 mg/100 g)
• Kürbiskerne (13 mg/100 g)
• Sesam (10 mg/100 g)
• Leinsamen (8,2 mg/100 g)
• Kidneybohnen (8,2 mg/100 g)
• Linsen (8,0 mg/100 g)
• Pistazien ( 7,0 mg/100 g)
• Quinoa + Hirse, roh (6,9 mg/100 g)
• Pfifferlinge (6,5 mg/100 g)
• Sonnenblumenkerne (6,3 mg/100 g)

Die 10 besten tierischen Lebensmittel mit viel Eisen:

• Leber vom Schwein (18 mg/100 g)
• Blutwurst (7,6 mg/100 g)
• Sardelle (4,9 mg/100 g)
• Rotbarsch, geräuchert (4,7 mg/100 g)
• Miesmuscheln (4,2 mg/100 g)
• Rinderfilet (2,3 mg/100 g)
• Kochschinken (2,3 mg/100 g)
• Rinderhackfleisch (1,9 mg/100 g)
• Schweinefleisch, Schulter (1,7 mg/100 g)
• Thunfisch in Öl + Eier (1,2 mg/100 g)

Welche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme?

Um deinen Bedarf an Eisen zu decken und bestenfalls einen Eisenmangel vorzubeugen, solltest du eisenhaltige Lebensmittel mit bestimmten Lebensmittel kombinieren, die die Aufnahme von Eisen fördern. Dazu zählen Lebensmittel mit Vitamin C, andere organische Säuren wie Wein- oder Zitronensäure, schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein), Protein aus Fleisch und Fisch sowie Fruktose.

Fragst du dich, wie genau das Vitamin C dabei unterstützt? Es hat die besondere Fähigkeit, dreiwertiges Eisen in das besser aufnehmbare zweiwertige Eisen umzuwandeln. Auf diese Weise verbessert sich die allgemeine Eisenresorption im Körper erheblich.

Diese 10 Lebensmittel sind reich an Vitamin C:

• Paprika
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Orangen
• Zitronen
• Brokkoli
• Erdbeeren
• Kiwis
• Petersilie
• Apfel

Aber auch Lebensmittel mit Milchsäure fördern die Eisenaufnahme. Das sind z.B. Tomatensaft, Sauerkraut oder Kimchi.

Gesunde und vor allem leckere Kombinationen für eine optimale Eisenaufnahme sind zum Beispiel:

• Haferflocken mit Apfel oder Erdbeeren, z.B. mein Apfel-Zimt-Porridge oder Baked Oatmeal Apfel-Zimt
• Linsen mit Paprika, Brokkoli, Petersilie, passierten Tomaten oder einem Spritzer Zitronensaft. Meine roten Linsen-Bratlinge oder mein Rotes Linsen-Dal sind eine tolle Quelle für Eisen.
• Spinat abgeschmeckt Zitronensaft oder mit Tomaten, z.B. meinen Gnocchi-Spinat-Auflauf
• Falafeln serviert mit einem Salat, der z.B. mit Paprika oder Granatapfelkernen daherkommt.

Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Umgekehrt gibt es Lebensmittel und Stoffgruppen, die die Aufnahme von Eisen im Körper hemmen können und eine mangelhafte Versorgung von Eisen riskieren. Ich möchte dir jedoch gleichzeitig zeigen, wie du diese „Eisenblocker” gekonnt umgehen kannst (2,3,6):

1. Calciumsalze: Milch und Milchprodukte liefern Calcium. Wenn wir Milchprodukte essen, sollten wir sie am besten mit Vitamin-C-reichen Lebensmittel kombinieren, um sicherzugehen, dass das Eisen besser aus Nahrung aufgenommen werden kann.
2. Kaffee, grüner & schwarzer Tee: Sie enthalten Tannine, die die Eisenaufnahme hemmen können.
   Meine Empfehlung: Trinke sie entweder zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit.
3. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe kommen in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Weizenkleie und Hülsenfrüchten vor. Sie können die Eisenaufnahme verringern, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Sie binden Eisen im Darm an sich und bilden komplexe Verbindungen, die für den Körper schwer verdaulich sind. Dadurch wird ein Teil des Eisens unzugänglich für die Aufnahme in den Blutkreislauf. Außerdem werden einige Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert, was zu einer erhöhten Produktion von kurzkettigen Fettsäuren führt. Diese können die Aufnahme von Eisen negativ beeinflussen.
   Meine Empfehlung: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für eine gesunde Ernährung wichtig, daher reduziere nicht ihre Menge, sondern kombiniere clever, indem du gleichzeitig Vitamin-C-reiche oder proteinreiche Lebensmittel isst.
4. Phytinsäure: Sojaprodukte (z.B. Tofu), Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse und Ölsaaten sind zwar allesamt reich an Eisen, enthalten jedoch auch Phytate und/oder Lignin, die die Eisenaufnahme hemmen. Der Clou: Durch langes Einweichen oder Rösten kann die Eisenverfügbarkeit erhöht werden. Daher lieber Haferflocken als Porridge, Overnight Oats oder selbst gemachtes Granola vernaschen, als sie in purer Form zu essen.
5. Oxalsäure: Die Oxalsäure, die in einigen Lebensmitteln wie Spinat, Mangold, Rhabarber und Nüssen vorkommt, kann die Eisenaufnahme hemmen.
   Meine Empfehlung: Durch kurzes Blanchieren oder Backen (z.B. Rhabarber-Crumble) ist der Eisengehalt für den Körper wieder besser zugänglich und die enthaltene Menge an Oxalsäure wird reduziert.

Eisenreiche Rezepte für die ganze Familie

Jetzt hast du eine ganze Menge über eisenhaltige Lebensmittel gelernt und wie du sie clever im Speiseplan integrieren kannst, um das Spurenelement optimal aufzunehmen und die Eisenspeicher deines Körpers füllen zu können.

Ich möchte dir zum Schluss noch leckere Rezeptideen mit auf dem Weg geben, die viel Eisen liefern und der ganzen Familie schmecken:

• Baked Oats
• Eiermuffins mit Gemüse
• Brokkoli-Salat mit Apfel und Pinienkernen
• Chili con Carne
• Roter Linsensalat
• Gefüllte Zucchini
• Gemüse-Gulasch mit Quinoa
• Hähnchen süß-sauer mit Reis
• Hummus - Brotaufstrich

Quellen