Speiseöl im Überblick

Raffiniertes Öl? Tierisch oder pflanzlich? Aus biologischem Anbau? Wenn du dich fragst, welches Speiseöl sich wofür eignet, dann lies dir hier meinen kleinen Überblick über die verschiedenen Ölsorten.

Was ist Speiseöl?

Speiseöl ist flüssiges Fett, das aus Pflanzen oder Tieren gewonnen wird. Es ist für die menschliche Ernährung essentiell und wird als Zutat beim Kochen und Backen verwendet. Es gibt eine Vielzahl von Speiseölen, die aus verschiedenen Quellen gewonnen werden können. Die Bekanntesten sind Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Kokosöl, Sojaöl und Palmöl. Speiseöle unterscheiden sich nicht nur im Geschmack, sondern vor allem auch in ihrer Hitzebeständigkeit, die sie für bestimmte Zwecke in der Küche besser oder schlechter geeignet macht.

Was sind Fettsäuren?

Fett ist für den menschlichen Körper ein unverzichtbarer Nährstoff. Es ermöglicht die Aufnahme lebenswichtiger Vitamine, versorgt den Körper mit essentiellen Fettsäuren und ist für die Bildung von Hormonen und Zellwänden notwendig.

Die Fette in unserer Nahrung bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich in ihrer Wirkung auf unsere Gesundheit unterscheiden.

Gesättigte Fettsäuren - nur in Maßen verzehren

Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch und fetthaltigen Milchprodukten (Sahne, Butter, Kokosfett) wieder. Außerdem sind sie in Fastfood und Fertigprodukten sowie in Schokolade und Chips enthalten.

Sie beeinflussen den Cholesterinhaushalt des menschlichen Körpers negativ, wodurch Herz-Kreislauf-Krankheiten ausgelöst werden können. Gesättigte Fettsäuren sind nur schwer verdaulich und verlangsamen den Stoffwechsel. Durch ihre negative Wirkung auf die Blutfettwerte erhöhen sie das Risiko eines Herzinfarktes.

Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen verzehren und maximal 25% des Tagesverbrauchs an Fett ausfüllen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren - empfehlenswert

Einfach ungesättigte Fettsäuren machen die Körperzellen elastisch und beeinflussen den Cholesterinhaushalt positiv. Für den Körper sind sie leicht verdaulich.

Ihr Hauptbestandteil ist die Omega-9-Fettsäure.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Avocados und Nüssen vor. Außerdem sind sie in Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl zu finden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren - sehr empfehlenswert

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Körper sehr wichtig, da er sie im Gegensatz zu den anderen beiden Formen nicht selbst herstellen kann. Deshalb tragen mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch den Namen „Essentielle Fettsäuren”.

Die Omega-3-Fettsäure ist der berühmteste Bestandteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele ist ein guter Lieferant der Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist sie in Raps- und Leinöl enthalten. Omega 3 ist bereits für das ungeborene Kind im Mutterleib sehr wichtig, da es für die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft benötigt wird. Desweiteren hält Omega 3 das Herz-Kreislaufsystem gesund, reguliert die Blutfettwerte, den Herzrhythmus und den Blutdruck.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die gesündeste Form und sollten allen anderen Fettsäuren vorgezogen werden.

Natives vs. raffiniertes Öl

Native oder auch kaltgepresste Öle - Zum Verfeinern

Native Öle entstehen ohne Wärmezufuhr und überzeugen durch eine hohe Qualität. Sie enthalten ihr natürliches Aroma sowie viele Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Native Öle eignen sich jedoch eher für die kalte Küche. Beim Erhitzen verlieren sie ihre gesunden Inhaltsstoffe und können zudem gesundheitsschädliche Substanzen bilden.


Raffinierte Speiseöle - Zum Braten

Raffiniertes Speiseöl wird industriell unter Zufuhr von Wärme extrahiert und anschließend gefiltert. Es enthält dadurch weniger gesunde Inhaltsstoffe als das native Öl und besitzt einen weniger intensiven Geschmack. Dafür ist es länger haltbar und hitzebeständiger.

Speiseöle im Vergleich

Distelöl

• Nussiger Geschmack
• besonders wertvoll durch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren
• schmeckt sehr gut zu bitteren Blattsalaten
• gut für die kalte Küche, zum Braten aber nicht geeignet

Erdnussöl

• leicht nussig und mild im Geschmack
• meist raffiniert, daher zum Braten geeignet

Kürbiskernöl

• starkes nussiges Aroma
• eignet sich hervorragend zum Verfeinern von Salaten und Suppen
• enthält viele Mineralstoffe
• zum Braten nicht geeignet

Leinöl

• starker Eigengeschmack
• enthält sehr viel Omega 3
• sehr gesund!
• verbessert Nieren- und Insulinwerte und reguliert den Blutdruck
• nur sehr kurz haltbar
• bestens geeignet für die kalte Küche (Salate und herzhafte Quarkspeisen)
• zum Braten nicht geeignet

Maiskeimöl

• neutraler Geschmack
• in der kalten und warmen Küche einsetzbar

Olivenöl

• enthält sehr viele ungesättigte Fettsäuren
• eignet sich für die kalte Küche und zum Kochen und Braten, da es Hitze recht gut verträgt
• "Medizin" der Mittelmeerküche - positiver Einfluss auf Herz-Kreislaufsystem

Rapsöl

• neutraler Geschmack
• hitzeverträglich
• universell einsetzbar in der warmen und kalten Küche
• enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren
• eignet sich sehr gut für Babybrei

Sesamöl

• kräftige, nussige Note mit asiatischem Hauch
• eignet sich als kaltgepresstes Öl für die kalte Küche und als raffiniertes Öl zum Kochen und Braten

Sonnenblumenöl

• milder Geschmack
• enthält viel Omega-6 und Vitamin E
• universell einsetzbar

Traubenkernöl

• neutraler Geschmack
• geeignet für die kalte und warme Küche, da sehr hitzebeständig

Weizenkeimöl

• eines der teuersten Speiseöle
• sehr gehaltvoll und gesund
• kurze Haltbarkeit
• Verwendung vor allem in der kalten Küche oder zum Verfeinern von Suppen etc.