Gesunde Ernährung

Du willst wissen, wie gesunde Ernährung für Kinder und die ganze Familie wirklich funktioniert?
Ich bin Jenny Böhme, Familien-Ernährungsberaterin und selbst Mama von drei Kindern, und zeige dir, wie ausgewogenes, gesundes Essen alltagstauglich wird. Hier bekommst du Basiswissen rund um das Thema gesunde Ernährung für Kinder und Familie. Einfach erklärt, in leicht verdaulichen Häppchen angerichtet und ohne erhobenen Zeigefinger.



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Was ist gesunde Ernährung? Wichtige Komponenten im Überblick:

Für eine gesunde Ernährung sind ein gesundes Frühstück, ein gesundes Mittagessen und ein gesundes Abendessen sehr wichtig.

Reichlich Gemüse

Gemüse versorgt uns mit reichlich sekundären Pflanzenstoffe, Vitaminen und Mineralstoffen. Ob roh oder gekocht: Es sollte zu keiner Mahlzeit fehlen und im Optimalfall die Hälfte des Tellers füllen.

Während sich Gemüse tagsüber in jeder Form wunderbar eignet, solltest du abends gekochtes oder gebackenes Gemüse vorziehen. Rohkost würde deinen Darm über Nacht sehr beschäftigen und nicht zur Ruhe kommen lassen.

2 Portionen Obst am Tag

Frische Früchte versorgen uns mit Wasser und vielen Mikronährstoffen. Sie enthalten aber je nach Sorte auch mehr oder weniger Fruchtzucker, der immer im Auge behalten werden sollte. Weitere Informationen darüber findest du in meinem Artikel 5 am Tag.

Gesunde Fette

Dass Fett fett macht ist längst überholt. Als wichtiger Baustein ist es im menschlichen Körper unersetzlich, schützt die inneren Organe und hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Gute Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter v.a. die Omega-3-Fettsäuren. Du findest sie in Oliven-, Lein- und Rapsöl sowie in Fisch, in Nüssen und Avocado. Transfette in Chips und frittierten Gerichten stehen hingegen im Verdacht, Ursache vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu ein.

Hochwertige Eiweißquellen

Den Makronährstoff Eiweiß brauchen wir als Baumaterial und zur Reparatur kaputter Zellen in unserem Körper. Außerdem ist er für die Bildung verschiedener Enzyme, Hormone und Antikörper wichtig. Eiweiß aus der Nahrung wird im Stoffwechsel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Das ist umso einfacher, je ähnlicher es dem menschlichen Körper ist. Tierisches Eiweiß ist daher einfacher zu verarbeiten. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel lässt sich aber durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel erhöhen. Beispiele dafür sind Kartoffelbrei mit Ei, Haferflocken mit Milch sowie Linseneintopf mit Vollkornbrot.

Gute Eiweißlieferanten sind außerdem Fisch, Fleisch und Milchprodukte aus Bio-Haltung sowie Hülsenfrüchte, Mandeln, Quinoa, Hirse und Hafer. Besonders bei tierischen Produkten ist Bio-Haltung immer die bessere Wahl. Dabei kannst du sicher sein, dass dein Geflügel- oder Hackfleisch nicht präventiv mit Medikamenten wie Antibiotika behandelt wurde.

Eiweiß gehört zu jeder Mahlzeit und sollte ein Viertel deines Teller füllen. Fehlt es, so wird dein Körper nicht satt und verlangt nach weiterem Essen, in der Hoffnung, Eiweiß zu bekommen. Das ist einer der Gründe, warum wir bei Fast Food und ungesundem Essen so schlecht aufhören können zu essen.

Die "bösen" Kohlenhydrate?

Auch wenn "Low Carb" oft als DER ideale Weg zum Abnehmen genannt wird: So böse sind die Kohlenhydrate gar nicht. Wichtig ist nur, die richtigen zu wählen. Wir unterscheiden zwischen komplexen (guten) und einfachen (bösen) Kohlenhydraten.

Vollkornprodukte, (Süß-)Kartoffen, Haferflocken, Quinoa, Reis und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie versorgen unseren Körper u.a. mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem geben sie uns Energie, um den Anforderungen des Alltags gewachsen zu sein. Eine reine Low Carb Ernährung birgt die Gefahr, antriebslos und depressiv zu werden. Mein Tipp für gesunde erwachsene Menschen: Iss morgens und mittags Kohlenhydrate in Maßen (je ¼ des Tellers). Zum Abendessen empfehle ich dir auf Kohlenhydrate zu verzichten. Weitere Infos dazu findest du auch in meinen Low Carb Rezepten.



Die bösen Kohlenhydrate stecken als Zucker v.a. in Weißmehlprodukten und Süßigkeiten. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und ebenso rasch wieder fallen: Heißhunger und schlechte Laune sind vorprogrammiert. Wer sich gesund ernähren möchte, lässt daher lieber die Finger von Fertigprodukten mit verstecktem Zucker. Mehr dazu erfährst du in meinem Beitrag über Zucker und Zuckeralternativen.

Eine gute Dosis Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die unverdaut in unseren Darm gelangen. Sie binden Wasser im Körper und erhöhen das Sättigungsgefühl, da sie lange im Magen verweilen. Ballaststoffe regulieren die Verdauung und haben keine Kalorien. Mit 5 Portionen am Tag bist du gut beraten. Sie stecken in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Auch Flohsamen, Chiasamen und Leinsamen sind wertvolle Ballaststoffquellen.