Gesunde Fette, schlechte Fette: Was du über Fett wissen solltest

Fette erfüllen wichtige Aufgaben im Körper - manche sind sogar lebensnotwendig. Der Knackpunkt: Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt gesättigte, ungesättigte Fettsäuren und Transfette. Erfahre in welchen Lebensmitteln gesunde Fette stecken und wie du zwischen „guten” und „schlechten” Fetten unterscheidest.

Gute Fette, schlechte Fette: Alle Fakten über gesundes Fett

Der Gedanke, dass Fett per se ungesund ist und dick macht, hält sich bis heute hartnäckig. Lass mich dir ein Geheimnis verraten: Nicht alle Fette sind gleich. Vor allem gesunde Fette sollten wir als unsere Verbündeten sehen. Sie geben uns Energie, helfen bei der Aufnahme von wichtigen Vitaminen, unterstützen das Immunsystem und die Entwicklung von Gehirn und Herz.
Also, vergiss die alten Mythen und lerne den Unterschied zwischen schlechten und gesunden Fetten kennen. In diesem Artikel findest du wertvolle Tipps und Rezepte für deinen Alltag - Genuss und Gesundheit gehen Hand in Hand.


Was sind eigentlich Fette?

Fette zählen neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den Hauptnährstoffen - und bestehen aus unterschiedlich langen Ketten aus Fettsäuren und Glyceriden. Fette sind nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern übernehmen lebensnotwendige Funktionen im Körper.
Ein kleiner Vorgeschmack: Jede noch so kleine Zelle wird von einer Zellmembran umgeben, die Fett als Baustein benötigt. Und ohne Fett wäre der Körper nicht in der Lage, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Sie würden einfach ohne großen Nutzen wieder ausgeschieden werden. Das hätte Auswirkungen unter anderem auf die Zellteilung, Sehkraft, Muskelfunktion, den Knochenbau oder das Immunsystem.

Wissen zum Mitnehmen:
Iss nie eine Möhre pur. Denn ohne die Kombination mit Fett, zum Beispiel in Form eines Dips oder mit Olivenöl in einer Vinaigrette, kann der Körper das in der Möhre enthaltene Vitamin A bzw. die Vorstufe Beta-Carotin nicht verwerten.

Wichtig ist, die Art und Menge der Nahrungsfette im Auge zu behalten. Einerseits gibt es Fette, die der Körper selbst nicht herstellen kann und darauf angewiesen ist, dass wir sie über die Ernährung aufnehmen. Andererseits ist der Körper in der Lage bestimmte Fette selbst zu produziert, die daher besser seltener auf unserem Teller landen sollten.

Gute Fette, schlechte Fette: Die unterschiedlichen Fettsäuren

Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren, die unterschiedlich wertvoll für den Körper sind.

Die verschieden Arten von Fettsäuren können wir in drei Hauptkategorien einteilen:

1. Gesättigte Fettsäuren - weniger ist mehr:
Die gesättigten Fettsäuren erkennst du daran, dass sie bei Zimmertemperatur fest und nicht flüssig sind. Da unser Körper diese Art von Fettsäuren selbst herstellen kann, sind wir theoretisch nicht darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen. Die Praxis zeigt jedoch: Die Mehrheit der Kinder und Jugendlichen essen zu viele Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren. Zum Beispiel Butter, Käse, Milch und Milchprodukte, Fleisch oder Wurstwaren. So das Ergebnis der EsKiMo-Studie II. (1)
Ein übermäßiger Konsum an gesättigten Fettsäuren begünstigt steigende Blutfettwerte wie das „schlechte” ungesunde LDL-Cholesterin. Die Folge: ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. (2,3)

Ich kann dich dennoch etwas beruhigen. Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren brauchen wir nicht komplett zu verteufeln, sondern sollten eher darauf achten, sie sparsamer im Alltag zu nutzen. Gerade in Form von Käse, Quark oder MCT-Öl (überwiegend aus Kokosöl gewonnen) können diese Fette durchaus gesund sein.

2. Ungesättigte Fettsäuren - die erste Wahl:
Die ungesättigten Fettsäuren zählen zu den gesunden, „guten” Fetten. Sie werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren begünstigen beispielsweise die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und haben einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für uns lebensnotwendig. Zu ihnen zählen die Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Wissen zum Mitnehmen:
Das optimale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren liegt bei 5:1 oder weniger. (4) Unser Speiseplan zeigt uns allerdings oft, dass leider viel mehr Lebensmittel mit Omega-6 als empfohlen auf den Tellern landen. Die Krux: Ein Zuviel an Omega-6 kann die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren blockieren, da sie dieselben Stoffwechselwege im Körper nutzen.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren:
  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA).

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

Dabei ist die ALA die Ursprungsquelle. Sie kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Hanfsamen, Rapsöl oder Walnüssen vor. Der Körper ist in der Lage, aus ALA mithilfe einer aufwendigen Umwandlung die Fettsäuren DPA und EPA herzustellen. Nur leider ist der Ertrag zu gering, um den Bedarf der beiden Fettsäuren zu decken. (5) Doch wir können uns behelfen. Die DPA und EPA kommen natürlicherweise in Mikroalgen vor. Und jetzt kommt’s: Da Fische Mikroalgen snacken, sind vor allem die fettreichen Fischarten ideale Omega-3-Lieferanten.

Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ist es ratsam, die DPA und EPA mit einem veganen Algenöl zu sich zu nehmen, um den Bedarf zu decken. Denn die Aufgaben der beiden Omega-3-Fettsäuren bestehen darin, die normale Sehkraft, Herz- und Gehirnfunktion aufrecht zu halten, Entzündungen zu hemmen und dementsprechend das Immunsystem und die Herzgesundheit zu unterstützen. (4,6)

Meine Lieblingsgerichte mit viel Omega-3:

3. Trans-Fettsäuren - besser selten:
Um dieses Fett sollten wir am besten einen großen Bogen machen. Zwar kommen Trans-Fettsäuren ganz natürlich in Milch und Fleisch vor. Jedoch in minimalen Mengen. Problematisch sind hingegen die Transfette, die bei industrieller Verarbeitung von ungesättigten Fettsäuren entstehen. Dabei werden flüssige Pflanzenöle mithilfe einer chemischen Härtung in feste Fette umgewandelt. Das beste Beispiel: Die Margarine. Für ihre Herstellung werden flüssige ungesättigte Fettsäuren (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl) zu einem streichfähigen Fett mit gesättigten Fettsäuren erhärtet.

Ob ein Produkt Transfette enthält, erkennst du daran, wenn in der Zutatenliste „gehärtete Fette” oder „teilweise/zum Teil gehärtet” aufgeführt wird.

Doch, Achtung: Trans-Fettsäuren könnten auch beim Braten oder Frittieren entstehen. (7) Die Dauer und Temperatur sind dabei sehr entscheidend. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein pflanzliches Öl enthält, desto geringer sollte die Temperatur beim Braten und Backen sein.

Speiseöl im Überblick

Speiseöl im Überblick

Speiseöl im Überblick: Gesättigte / ungesättigte Fettsäuren, raffiniertes / natives Öl + die Frage, welches Öl sich wofür eignet:


Transfette gelten als ungesund, da sie die Blutfettwerte und demnach das „schlechte” LDL-Cholesterin im Körper erhöhen. Gleichzeitig nimmt der Anteil des „guten” HDL-Cholesterins ab. Damit verbunden erhöht sich das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht ebenfalls einen Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum von Lebensmitteln mit Trans-Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Übergewicht (Adipositas). (8)

Ein Überblick: Welche Lebensmittel enthalten welche Fettsäuren?

Art der FettsäurenLebensmittel - Beispiele
GesättigtButter, Butterschmalz, Milch, Käse, Sahne, Eis, Wurst und Fleisch. Kokosöl und Palmöl. MCT-Öl.
Einfach ungesättigtAvocados, Oliven und Olivenöl, Rapsöl, Erdnüsse, Mandeln, Pistazien und Haselnüsse.
Omega-3-FettsäurenMikroalgen und fettreiche Fischarten (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle).
Pflanzliche Fette wie Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse - und deren Öle. Sowie Chia Samen und Rapsöl.
Omega-6-FettsäurenWeiche Streichfette, Sonnenblumenkerne und -öl, Distelöl, Mais und Maisöl, Weizenkeimöl, Sesam und Sesamöl. Eigelb, Milch und Fleisch (z.B. Hähnchenfleisch).
Trans-FettsäurenPflanzenöle, die (teilweise) gehärtet wurden. Enthalten in z.B. Margarine, Crackern, Blätterteig, Backwaren, Fertigpizzen, Süßigkeiten und frittierten Speisen wie Pommes und Chips.


Warum braucht der Körper gesunde Fette?

Warum brauchen wir Fett?

Gerade für die Entwicklung von Babys und Kleinkindern ist Fett als Nährstoff von hoher Bedeutung. Die wichtigsten Aufgaben von Fette im Körper habe ich für dich einmal zusammengefasst:

1. Energieversorgung:
Fett ist eine wichtige Energiequelle für den Körper. Mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm liefert Fett rund doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Babys und Kleinkinder besitzen einen höheren Tagesbedarf an Fett, um ihr schnelles (Zell-) Wachstum und ihre Entwicklung zu unterstützen. Fett kann als Energiereserve in den sogenannten „Fettdepots” gespeichert und bei Bedarf mobilisiert werden.

2. Vitaminaufnahme:
Fett ist notwendig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und zu transportieren. Diese Vitamine sind entscheidend für die Zellteilung und somit für das Wachstum, die Knochengesundheit, das Immunsystem, die Sehkraft oder die Muskelfunktion.

3. Baustoff für Zellen und Hormone:
Fette, wie das „gute” HDL-Cholesterin, das im Körper dank ungesättigter Fettsäuren gebildet wird, sind Bestandteil der Zellmembranen und für den Aufbau von Hormonen (z.B. Östrogen oder Testosteron) notwendig.
Gerade für die Entwicklung von Organen sind gesunde Fette essenziell. Zum Beispiel ist die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure DHA für die Entwicklung des Gehirns bei Babys und Kleinkindern - auch bereits für die Gehirnentwicklung des Fötus - zuständig. Bis ins hohe Alter ist die DHA für die Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und somit für unsere mentale Leistungsfähigkeit essenziell. Die zweite Superpower dieser Omega-3-Fettsäure: Sie ist Hauptbestandteil der Netzhaut und trägt zur Erhaltung unserer normalen Sehkraft bei.

4. Herzfunktion Unser Herz ist rundum die Uhr aktiv. Es sorgt dafür, dass das gesamte Blutvolumen innerhalb von einer Minute mithilfe des Blutdrucks durch das komplette Kreislaufsystem gepumpt wird. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DPA tragen gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion bei. Die goldene Regel: Je häufiger und anstrengender wir uns körperlich betätigen (z.B. Sport), desto stärker pumpt das Herz das Blut durch den Körper und umso höher kann der Bedarf an DHA und EPA sein - vor allem im Leistungssportbereich.

5. Regeneration der Muskulatur
Die Omega-3-Fettsäuren DPA und EPA spielen ebenfalls für die Regeneration unserer Muskeln eine besondere Rolle. Durch den Konsum dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren können Muskelkater minimiert oder sogar verhindert sowie Entzündungen reduziert werden. (9,10)

6. Isolierung und Schutz:
Fettgewebe dient als Wärmespeicher und Isolator, der den Körper vor Kälte schützt. Es bietet zudem eine Schutzpolsterung für innere Organe und hilft, sie vor Verletzungen zu bewahren.

7. Geschmack und Sättigung:
Fett ist ein absoluter Geschmacksträger und kann so manches Essen genussvoller machen. Es hilft zudem, unser Sättigungsgefühl zu regulieren und lässt uns nach einer Mahlzeit länger satt fühlen.

Wie viel Fett am Tag ist gesund?

Der Tagesbedarf an Fett richtet sich nach dem individuellen Energiebedarf, der abhängig von Alter, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren nicht mehr als 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fett aufzunehmen, wobei es bei Personen im Leistungssportbereich oder bei schwerer körperlicher Arbeit bis zu 40 Prozent sein können. (11)

Zur Veranschaulichung:
Eine 36-jährige Frau mit einer Größe von 169 cm, 62 Kilogramm Körpergewicht und mit leichter Tagesaktivität - Bürojob, fährt Auto, kaum sportlich aktiv - punktet mit einem täglichen Energiebedarf von rund 2000 Kilokalorien. Dieser Bedarf kann durch maximal 67 Gramm Fett abgedeckt werden. Das entspricht in etwa 2 EL Olivenöl + 1 Scheibe Butterkäse + 1 TL Leinsamen, 20 g Walnüsse, 1 Ei, 1 EL Frischkäse und 150 ml Milch (z.B. für einen Cappuccino).

Eine einfache Faustregel für die tägliche Fettzufuhr:
Ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht - aber nur maximal 60 bis 80 Gramm Fett.

Laut der Nationalen Verzehrstudie II überschreiten 80 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen den empfohlenen Richtwert für die tägliche Fettzufuhr. (12)

Babys, Kinder & Schwangere brauchen mehr Fett am Tag

Gerade in den ersten Monaten benötigen Neugeborene eine höhere Fettzufuhr, um eine schnellere Entwicklung der Organe zu ermöglichen. Gleichzeitig dienen Fette in der Muttermilch zur optimalen Energieversorgung.

AlterFettzufuhr in % der Gesamtenergie
0 bis 4 Monate45-50
4 bis unter 12 Monate35-45
1 bis unter 4 Jahre30-40
4 bis unter 15 Jahre30-35

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Richtwerte für die Fettzufuhr


Die Richtwerte sind bei Schwangeren und Stillenden ebenfalls leicht erhöht, um die eigene und die Versorgung des Fötus bzw. des Babys zu gewährleisten. Die empfohlene Tageszufuhr: 30-35 Prozent der Gesamtenergie sollte durch gesunde Fette abgedeckt sein. (11)

Die optimale Aufteilung der Fettsäuren in deiner Ernährung

Fragst du dich, in welchem gesunden Mengenverhältnis du deinen Tagesbedarf an Fetten decken sollst? Die Balance ist der Schlüssel.
Wenn wir maximal 30 Prozent der täglichen Gesamtenergie mit Fett abdecken, sollte diese Fettzufuhr aus höchstens 10 Prozent gesättigter Fettsäuren (z.B. Käse, Butter, Sahne oder Fleisch), mindestens 13 Prozent einfach ungesättigter Fettsäuren (z.B. Nüsse, Olivenöl, Avocados) und 7 Prozent mehrfach ungesättigter Fettsäuren (z.B. Leinsamen, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Chia Samen, Lachs) bestehen. Transfette sollten so wenig wie möglich gegessen werden und nicht mehr als 1 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. (4)

Tortengrafik Verteilung der Fette in der Ernährung.png

Plakativ kannst du es dir wie folgt vorstellen. Bei einer Fettzufuhr von maximal 67 Gramm Fett am Tag, wäre eine optimale Aufteilung:
  • ca. 22 g gesättigte Fettsäuren
  • ca. 28 g einfach ungesättigte Fettsäuren
  • ca. 15 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • ca. 2 g Trans-Fettsäuren

Macht Fett wirklich dick?

Wenn die Waage mehr Kilos anzeigt als noch vor ein paar Monaten, liegt es nicht unbedingt nur daran, dass wir mehr Fett gegessen haben. Eine Gewichtszunahme ist abhängig von der täglichen Bilanz zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch.
Das bedeutet: Essen wir ständig mehr Kalorien als der Körper benötigt, werden die überschüssigen Kalorien in die Fettzellen eingeschleust - ganz egal, ob sie aus den Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten stammen.
Clever kombiniert kann Fett die Gesundheit unterstützen und das Sättigungsgefühl länger aufrecht halten.
Mein Rat: Reduziere den Konsum von stark verarbeiteten Produkten und Fast Food - und koche so natürlich und bunt wie möglich. Du wirst sehen, dein Gewicht pendelt sich bei deinem persönlichen Wohlfühlgewicht ein.

Welche gesunden Fette zum Braten?

Besonders hitzestabile Fette, die einen hohen Rauchpunkt haben, eignen sich gut zum scharfen Anbraten oder Backen von Speisen.

Diese Öle und Fette kannst du ohne Bedenken verwenden:
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Raffiniertes Olivenöl „zum Braten”
  • Erdnussöl
  • Sesamöl
  • Kokosöl
  • Ghee (geklärte Butter)

Gesunde Fette: Tipps für den alltäglichen Speiseplan

Lass uns gemeinsam in die Umsetzung gehen. Mit diesen hilfreichen Tipps kannst du gesunde Fette in deinen und den Alltag deiner Kinder integrieren:
  1. Setze mehr pflanzliche als tierische Fette auf den Speiseplan. Zum Beispiel Leinsamen, Hanfsamen, Chia Samen oder Nüsse als Topping für Frühstück-Bowls, Porridge oder in Smoothies. Zu Salatdressings passen Olivenöl, Leinöl, Walnussöl oder Kürbiskernöl hervorragend. Bringe Abwechslung in deine Ernährung.
  2. Iss für eine optimale Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren DPA und EPA zweimal pro Woche eine Portion fettreichen Fisch (Lachs, Hering oder Thunfisch). Solltest du selten Fisch essen oder dich vegetarisch oder vegan ernähren, decke den Tagesbedarf mithilfe von Algenöl ab.
  3. Reduziere den Genuss von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Chips, Backwaren, Süßigkeiten oder frittierten Speisen. Sie enthalten Transfette.
  4. Gehe sparsam mit gesättigten Fetten wie Butter, Margarine, Käse oder Fleisch um.
  5. Achte bei dem Kauf von tierischen Produkten auf Bio-Qualität, da sie ein besseres Fettsäuremuster aufweisen.
  6. Nutze zum Braten von Gerichten zum Beispiel Olivenöl, Kokosöl, Ghee oder Erdnussöl.
  7. Plane Samen, Kerne und Nüsse als Topping oder Snacks für zwischendurch ein.
  8. Der Nachhaltigkeit zuliebe sollten Lebensmittel mit Palmöl nicht in deinen Einkaufswagen landen. Durch den massiven Anbau der Ölpalmen werden große Flächen an Regenwäldern gerodet - oftmals illegal.

Quellen
(1) Robert Koch Institut (RKI; 2020): EsKiMo II - Die Ernährungsstudie als KIGGS-Modul, abgerufen am 09.06.2023
(2) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlag Stuttgart, 3. Auflage, S. 24-34, 170, 189, 399
(3) Bundeszentrum für Ernährung (2023): Cholesterin: Mythos Frühstücksei, abgerufen am 28.06.2023
(4) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 149-180, 632-641
(5) Ernährungsumschau, K. Wehrmüller et al. (2008): Gesundheitlicher Nutzen von Omega-3-Fettsäuren und die Bedeutung von Alp-Produkten für die Zufuhr; abgerufen am 29.06.2023
(6) The Framingham Heart Study; W.S. Harris et al. (2018): Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease, abgerufen am 29.06.2023
(7) Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA; 2010): Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal 8: 1461, abgerufen am 29.06.2023
(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE; 2016): trans-Fettsäuren und die Gesundheit, abgerufen am 29.06.2023
(9) A. Simopoulos (2007): Omega-3 Fatty Acids and Athletics, abgerufen am 29.06.2023: doi: 10.1097/01.CSMR.0000306476.80090.8b
(10) Sportärztezeitung; Dr. C. von Schacky (2018): Omega-3-Fettsäuren, abgerufen am 29.06.2023
(11) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Fett, essentielle Fettsäuren, abgerufen am 29.06.2023
(12) Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, abgerufen am 29.06.2023

Gesunde Ernährung

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