F - wie Fenchel

Die meisten kennen Fenchel wohl aus ihrer Teetasse. Heiß aufgebrüht, schmeckt er besonders gut. Dabei stecken im Tee oft nur die getrockneten Fenchelsamen. Die ganze Knolle hat noch so viel mehr zu bieten! Tatsächlich ist der Fenchel in meinen Augen eine der vielseitigsten und zugleich am meisten unterschätzten Gemüsesorten. Denn, wüsstest du auf Anhieb, wie frischer Fenchel aussieht und was du alles damit anstellen kannst?

In diesem Beitrag teile ich viele Fakten über den Fenchel und verrate dir, warum die Knolle so gesund ist. Am Ende des Textes wartet mein Lieblingsrezept mit Fenchel auf dich!

Herkunft von Fenchel

Fenchel (Foeniculum vulgare) gehört zu den Doldenblütengewächsen und ist zum Beispiel mit Karotte, Sellerie und Dill verwandt. Er wächst als Knolle im Erdreich und reckt seine Blätter, das sogenannte Fenchelkraut, gen Himmel. Die Wildform wurde vor Hunderten von Jahren in Asien gefunden. Hier schätzten die Bergvölker Chinas und später auch die Inder, Griechen und Römer seine Heilkraft und Würze. Denn schon im Altertum wurde Fenchel als Hausmittel gegen Unwohlsein, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden eingesetzt.

Eines dieser Hausmittel gibt es noch heute in Indien. Hier ist die mit Zucker ummantelte Kau-Gewürzmischung „Mukhwas” besonders beliebt. Sie enthält neben Anis, Sesam und verschiedenen Kräutern vor allem auch Fenchelsamen und gilt als bewährte Verdauungshilfe.

Heutige Verwendung

Erst im 17. Jahrhundert gelangte Fenchel nach Mittel- und Nordeuropa und wurde als Gemüsepflanze entdeckt. Während vorher nur die Samen geerntet wurden, begann man nun, die ganze Knolle und das Fenchelkraut in der Küche zu verwenden.

Zu den Hauptanbaugebieten zählen heute das südliche Italien, Südfrankreich, Spanien, Griechenland, Nordafrika und Holland. In kleineren Mengen wird Fenchel aber sogar bei uns in Deutschland, im Rheinland und in der Südpfalz, kultiviert.

Fenchel-Sorten im Überblick

Unterschieden wird Fenchel in drei größeren Gruppen, die zum Teil Unterarten haben:

1. Wilder Fenchel, auch Bitterfenchel genannt
2. Gemüsefenchel, auch Knollenfenchel, Zwiebelfenchel oder Italienischer Fenchel
3. Gewürzfenchel oder Süßfenchel

Der wilde Fenchel kommt in Europa kaum vor. Daher nutzt die hiesige Küche nur Gemüse- und Gewürzfenchel. Letzterer spendet aromatische Samenkörner, die süß und anisartig schmecken. Dies ist der typische Geschmack, den du aus Fencheltee kennst. Die Samen des Gewürzfenchels findest du auch in Brot- und Kuchengewürz, in Bonbons, Likören oder Fenchelhonig. In der italienischen Küche werden sie zudem als Gewürz für Fleischgerichte eingesetzt.

Die Knollen des Gemüsefenchels kannst du fast vollständig in der Küche verwenden. Nur der Wurzelansatz ist ungenießbar.

Start in die Saison

Durch die Kultivierung bekommt man Fenchel mittlerweile von Juli bis November. Die Haupterntezeit ist im September und Oktober. Dann kannst du wirklich aus den Vollen schöpfen und findest die schönsten Knollen im Supermarkt. Nutze die Zeit unbedingt, denn in der Saison ist das Aroma am stärksten und die Knolle, Kraut und Samen sind am geschmackvollsten.

Viele gesunde Inhaltsstoffe

Jetzt wird es wirklich interessant, denn Fenchel ist ein wahres Gesundheitswunder. In der nur faustgroßen Knolle steckt die geballte Kraft der Natur. Und die äußert sich zum einen in zahlreichen Vitaminen, darunter das wertvolle Provitamin A, Vitamine der B-Gruppe, C und E. Hinzu kommen Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Folsäure.

Besonders hervorzuheben sind der Gehalt an Vitamin C und Eisen: Fenchel hat fast doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. Außerdem decken bereits rund 100 Gramm Fenchel ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs eines Erwachsenen. Auch für Frauen, die eine Tendenz zu Eisenmangel haben, ist die Fenchelknolle eine gute Wahl.

Superpower: Ätherische Öle

Doch der Vitamin-Cocktail ist noch längst nicht alles. Denn mit nur 31 Kalorien auf 100 Gramm ist Fenchel ein extrem leichtes Gemüse. Im Vergleich zu Kohlgemüsen oder Hülsenfrüchten hat er keine blähende Wirkung und ist daher sehr bekömmlich. Das liegt vor allem an seinen ätherischen Ölen. Menthol, Anethol und Fenchon versprühen ein fantastisches Aroma und wirken beruhigend auf Körper und Psyche - eine wahre Superpower.

Tipp: Je frischer die Fenchelknolle, desto prominenter das Aroma. Lagerst du die Knolle zu lange oder erhitzt sie zu stark, verflüchtigen sich auch die ätherischen Öle und die Wirkung nimmt ab.

Tipps zu Einkauf und Lagerung

Wähle Fenchel immer nach seiner Frische aus. Diese erkennst du an einer hellgrünen, festen und glatten Knolle und idealerweise an sehr frischem Fenchelkraut. Am besten schmeckt das Gemüse ganz frisch, du kannst es aber auch ein paar Tage aufbewahren. Dazu wickelst du die Knolle in ein feuchtes Küchentuch und legst sie in den Kühlschrank - Haltbarkeit etwa 7-9 Tage.

Tipps zur Zubereitung

Fenchel schmeckt roh und gegart. Das macht ihn zu einem vielseitigen Küchenstar. Bei mir kommt frischer Fenchel gern in den Salat. Hier ergänzt er Blattsalate mit mediterranen Gemüsesorten wie Zucchini, Aubergine und Tomate. Aber auch zu exotischen Salat-Bowls mit Früchten und Kernen macht er sich gut. Gegart liebe ich Fenchel als Ofengemüse mit selbstgemachtem Zaziki oder Hummus-Dip. Meine neueste Kreation ist die angesagte Tik Tok Pasta, zu der ich gern ein wenig würzigen Fenchel gebe.

Fenchel-Möhren-Gemüse

Fenchel-Möhren-Gemüse ist sowohl als Low-Carb Gericht wie auch als Gemüsebeilage richtig lecker. Hol dir das gesunde Rezept:
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Fenchel in der Beikost

Auch die ganz Kleinen können schon Fenchel essen. Ich empfehle den Verzehr der Gemüseknolle ab dem sechsten oder siebten Monat. Dann kannst du einen gesunden Brei aus Möhren, Fenchel und Kartoffeln zubereiten. Weitere leckere Rezepte für dein Baby findest du auf breirezept.de .