Zucker und Alternativen

Weißer Haushaltszucker, Raffinade, Kristallzucker, Saccharose - wir haben viele Namen für die kleinen Kristalle aus Zuckerrohr. In der Natur gibt es noch mehr Zuckerarten, die auch in unserem Essen vorkommen. Dazu zählen der Fruchtzucker aus Obst oder Traubenzucker. Sogar in Getreide und Kartoffeln steckt Zucker.

Haushaltszucker ist heute ziemlich verpönt, weil er viele Kalorien, aber keine Vitamine liefert und soll der Auslöser für viele Krankheiten sein. Vor allem Eltern werden früh davor gewarnt, ihren Kindern zu viel Zucker zu geben. In diesem Beitrag erkläre ich dir, was es mit der Vorsicht rund um Zucker auf sich hat und welche Alternativen es für dich und deine Familie gibt.

Was ist Zucker eigentlich?

Wer von Zucker spricht, meint in der Regel weißen Haushaltszucker. Dieser wird auch Saccharose genannt. Man verwendet ihn zum Süßen von Getränken, beim Kochen und Backen. Außerdem ist Haushaltszucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Gewonnen wird weißer Zucker in Europa hauptsächlich aus Zuckerrüben. Dafür werden klein geschnittene Rüben solange eingekocht, bis sich in ihrem Saft Zuckerkristalle bilden. Mehrfaches Umkristallisieren reinigt den Zucker und lässt ihn immer klarer erscheinen. Im Licht wirken die Kristalle dann deswegen weiß.



In unserer Nahrung kommt Zucker in verschiedenen Formen vor. Diese kann man nicht nur anhand ihrer Rohstoffe unterscheiden, sondern auch an ihrer Struktur. So bilden sich die Gruppen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker. Sie alle gehören zu den Kohlenhydraten und liefern unserem Körper Energie.

• Traubenzucker (Dextrose oder Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) heißen Einfachzucker (Monosaccharide). Diese Zuckerart kann vom Körper besonders schnell verwertet werden.
• Zweifachzucker (Disaccharide) sind immer aus zwei Molekülen zusammengesetzt. Tatsächlich besteht der weiße Haushaltszucker aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose.
• Als dritte Gruppe gibt es die Mehrfach- und Vielfachzucker (Polysaccharide). Diese sind im Geschmack weniger süß und kommen beispielsweise als Stärke in Getreide und Kartoffeln vor.

Wie gefährlich ist Zucker?

Ob Zucker gesund, ungesund oder sogar gefährlich ist, hängt von vielen Faktoren ab - unter anderem von der Art und der Menge. Wenn wir Zucker essen, beginnt in unserem Körper sofort der Verdauungsprozess. Dabei werden die Zuckerketten und Kohlenhydrate zerlegt, bis nur noch Einfachzucker wie Glukose und Fruktose übrig bleiben. Diese gelangen aus dem Darm direkt in den Blutkreislauf. Das erhöht den Blutzucker, der Körper schüttet Insulin aus und transportiert die Glukose weiter in die Zellen. Fruktose hingegen wird in der Leber verarbeitet.

Sobald unserem Körper Zucker zugeführt wird, verwandelt er ihn in schnelle Energie. Deswegen fühlen wir uns direkt nach dem Verzehr eines Schokoriegels auch kurzzeitig wach und ein bisschen hibbelig. Solche Energieschübe waren in der Evolution des Menschen essentiell, wenn sie schnell agieren und zum Beispiel vor wilden Tieren flüchten mussten. Ein Energieschub durch Einfachzucker ist aber nur von kurzer Dauer. Schon unmittelbar nach dem Genuss sinkt der Insulinspiegel im Körper wieder und wir brauchen Nachschub. Das ist der Grund, weshalb wir auch sagen, dass Zucker süchtig macht.

Zucker macht dick

Wir essen heute viel zu viel Zucker, weil er in vielen Lebensmitteln versteckt ist. Deshalb kommt es im Körper zu einem Überschuss, den die Organe nicht mehr voll abbauen können. Der überschüssige Zucker lagert sich in Muskeln und Fettgewebe ab. Hier hat der Zucker keine Funktion, sondern ist nur Ballast - und macht daher dick.

Zucker ist schlecht für die Zähne

Weit verbreitet ist die Angst vor schlechten Zähnen durch zu viel Zucker. Dabei schädigt Zucker die Zähne nicht direkt. Stattdessen wird der Zucker von Bakterien auf dem Zahnschmelz abgebaut, wobei Säuren entstehen, die den Zahn angreifen und schließlich zu Karies führen.

Wieviel Zucker dürfen Kinder essen?

Gummibärchen, Schokolade und Bonbons gehören zu den Lieblingssnacks von Kindern. Doch wie viel ist davon okay und ab wann wird der Verzehr von Zucker ungesund? Wissenschaftler geben dafür diese Faustregel an: „Höchstens 10 % der täglichen Energiezufuhr sollten aus Süßigkeiten und Knabbereien kommen.” Das sind für Erwachsene etwa 50 Gramm Zucker und für Kinder maximal 25 Gramm am Tag. Gegen maßvolles Naschen ist nichts einzuwenden, denn Verbote führen nur zu Heißhunger auf Zucker.

Eltern sollten allerdings die Zuckerfallen kennen, also jene Lebensmittel, in denen besonders viel Zucker versteckt ist. Das sind etwa Säfte und Limonaden oder auch fertige Müslis und verarbeitete Joghurts.

Alternativen zu Haushaltszucker

Glücklicherweise gibt es viele Alternativen zum konventionellen Zucker. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsüße, Stevia, Birkenzucker (Xylit), Erythrit (Erythritol), Kokosblütenzucker oder auch eine zerdrückte Banane können als Zuckerersatz fungieren. Je nach Rezept eignet sich die eine Sorte besser als die andere.

Ein Rührkuchen für Kinder klappt auch mit Bananenmus, während eine feine Torte besser mit Birkenzucker gebacken wird.

Honig oder Ahornsirup schmecken gut im Tee.

Kokosblütenzucker hat einen karamelligen Eigengeschmack und passt daher zum Beispiel zu gesundem Granola aus dem Ofen.

Stevia ist eine besondere Zuckeralternative, denn das „Süßkraut” aus Südamerika ist kalorienfrei, hat aber eine bis zu 400 Mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker! Dadurch kann der Körper es verstoffwechseln, ohne dass der Blutzuckerspiegel steigt. Stevia ist somit ein guter Zuckerersatz für Diabetiker.

Birkenzucker oder Xylit ist ein Zuckeralkohol, der in der Natur unter anderem in Birkenrinde vorkommt. Erythrit wird durch Fermentation von Glukose gewonnen. Beide Stoffe schmecken so süß wie Zucker, haben aber deutlich weniger Kalorien. Allerdings gibt es einen Nachteil: Birkenzucker und Erythrit führen in großen Mengen zu Blähungen und Durchfall.

Achtung: Xylit ist giftig für Hunde! Schon eine winzige Menge ist für Vierbeiner lebensgefährlich. Ich benutze Birkenzucker daher überhaupt nicht.

Geheimtrick zum gesünderen Süßen

Man mag es nicht glauben, aber Salz hebt den Geschmack von Zucker in fast jeder Speise. Um beispielsweise einen Kuchen gesünder zu backen, kannst du die Menge an Zucker einfach etwas reduzieren und eine gute Prise Salz hinzufügen. Das Salz sorgt dafür, dass die Süße prominenter wird.

Zuckeralternativen für Familien und Kinder

In meiner Familienküche versuche ich, möglichst natürlich und gesund zu kochen und zu backen. Daher verzichte ich oft auf Haushaltszucker und ersetze ihn, wo ich kann, durch die Süße aus Früchten. Trockenfrüchte wie Datteln oder Rosinen, eine zerdrückte Banane oder ein geriebener Apfel sind tolle natürliche Süßungsmittel und schmecken lecker in Gebäck. Mein Bananenbrot kommt zum Beispiel ganz ohne Zucker aus! An dieser Stelle empfehle ich dir gern meinen Artikel zum Thema Backen ohne Zucker.