Wie viel Zucker am Tag sollten Kinder essen?

Zucker ist aus unserem Alltag kaum wegzudenken und versteckt sich sogar in vermeintlich gesunden Produkten. Doch wie viel Zucker am Tag ist eigentlich ungesund?




Ob Eis, Schokoriegel oder Gummitierchen - Kinder lieben süße Leckereien. Aber auch Erwachsene können oft nur schwer dem süßen Geschmack der weißen Kristalle widerstehen. Der Wermutstropfen: Kinder, Jugendliche und Erwachsene in Deutschland essen täglich deutlich zu viel Zucker - und überschreiten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Höchstmenge um ein Vielfaches. (1)

Doch, ab welcher Menge wird Zucker eigentlich ungesund?

Ich möchte dir in diesem Artikel zeigen, wie viel Zucker am Tag empfohlen wird, wie du versteckten Zucker in Produkten erkennst und mit welchen Kniffen du es schaffen kannst, weniger Zucker im Alltag zu essen.

So viel Zucker am Tag wird empfohlen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Zuckermenge von weniger als 10 Prozent der Kalorienzufuhr. Noch besser wäre es, wenn der Zuckerkonsum weniger als 5 Prozent der täglichen Energieaufnahme beträgt. (2)

Wie viel ist das umgerechnet? Für eine erwachsene Person mit einer durchschnittlichen Gesamtenergiezufuhr von 2000 Kilokalorien entsprechen 10 Prozent in etwa 50 Gramm „freien Zucker” pro Tag, das sind circa 200 Kalorien und ca. 10 Teelöffel bzw. 14 Stück Würfelzucker.
Wobei 5 Prozent der Energiezufuhr circa 25 Gramm Zucker entspricht - das sind rund 6 Teelöffel Zucker oder 8 Stück Würfelzucker. (2,3)

Unter „freien Zucker” beschreibt die WHO den Einfach- und Zweifachzucker, die die Hersteller und Verbraucherinnen den Lebensmitteln zusetzen, sowie den natürlich vorkommenden Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtkonzentraten.

Zucker hat viele Namen - so erkennst du ihn!

Die Zutatenliste ist der Schlüssel, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker ein Produkt enthält. Der normale weiße Haushaltszucker ist mit dem Wort „Zucker” gekennzeichnet. Auch die Begriffe „Rübenzucker” oder „Rohrzucker” lassen uns leicht erkennen, dass das Produkt zuckerhaltig daherkommt.

Doch so einfach ist es nicht immer. Die Industrie ist raffiniert und schummelt den Zucker mit für uns meist unbekannten „Decknamen” in viele Lebensmittel.

Ich habe dir eine Liste mit Namen zusammengestellt, hinter denen sich Zucker verbirgt:

Zuckerfallen? Produkte mit verstecktem Zucker

Als ich vor einigen Jahren die Supermarktregale durchstöberte und mir so manche Zutatenlisten ansah, war ich überrascht, dass sich in den meisten Produkten Zucker verbarg.

Selbst in vermeintlich „gesünderen” Lebensmitteln steckt Zucker.

Ich möchte dir einige Produkte zeigen, die allesamt versteckten Zucker enthalten:

• Abgepacktes Brot: Hättest du gedacht, dass in einem abgepackten Vollkornbrot oftmals Zucker steckt? Den Broten wird extra Glukosesirup untergemischt, um ihnen eine schöne dunkle Farbe zu verleihen. Mein Tipp: Backe dein Vollkornbrot oder Haferflockenbrot selbst oder kaufe es bei einem Bäckerladen deines Vertrauens und frage nach, welche Zutaten im Brot stecken.
• Fruchtjoghurt & -quark: Joghurtsorten mit Erdbeere, Aprikose oder Kirsche klingen erstmal superlecker. Nur enthalten sie neben einem minimalen Anteil an Frucht einen großen Anteil Zucker und Konservierungsstoffe. Die gesündere Alternative: Mixe dir deinen Fruchtjoghurt selbst. Ich nehme dafür einen Naturjoghurt, Magerquark oder Sojajoghurt und rühre frisches Obst wie Beeren hinein - entweder saisonal frisch oder tiefgefroren. Du kannst das Obst auch gerne pürieren. Der selbstgemachte Fruchtjoghurt schmeckt nicht nur besser und ist zuckerfrei, sondern schenkt dir auch eine große Portion Vitamine und Antioxidantien.
• Aufschnitt: Hättest du gewusst, dass sich in vielen Wurst- und Käsesorten Zucker tummelt? Mache daher einen Doppelcheck am Kühlregal und werfe einen Blick auf die Zutatenliste, um nicht unnötig Zucker zu konsumieren. Es gibt auch viele Käse- und Frischkäsesorten ohne Zucker.
• Dressing & Soßen: Wer Tomaten-Mozzarella gerne mit Balsamico-Creme auftischt, der tritt leider in die Zuckerfalle. Denn die Balsamico-Creme als auch die Pastasoßen aus dem Glas, das Fertigdressing, der Ketchup oder der Senf sind kleine sowie exorbitante Zuckerbomben. Viel besser: Rühre dir fix dein eigenes Dressing an oder mache deine Pastasoße aus Tomatenmark, passierten Tomaten und leckeren Gewürzen selbst. Süßen kannst du deine Soßen beispielsweise mit Dattelsirup - dieser ist eine zuckerfreie Alternative.
• Konserven & Eingelegtes: Auch in süßen Obstkonserven steckt reichlich Zucker, um die Früchte haltbar zu machen. Doch nicht nur dort. Auch Essiggurken, Rote Bete aus dem Glas oder Sauerkraut aus der Dose kommen mit viel Zucker daher. Daher mein Tipp: Greife lieber öfter zu Tiefkühlobst und -gemüse, statt zur Konserve.
• Getränke: Klar, Fruchtsäfte und Limonaden sind vollgepackt mit Zucker. Das hast du sicherlich schon gewusst. Aber auch industriell hergestelltes Wasser mit Geschmack enthält Zucker. Besser: Mache dein Wasser mit Geschmack ganz leicht selbst, indem du frisches Obst wie Beeren oder Orangenscheiben in ein Glas Wasser oder in eine Karaffe mit Wasser gibst. Du wirst sehen, das schmeckt genauso lecker - ganz ohne zugesetzten Zucker.

Mit diesen 5 Tipps den Zuckerkonsum reduzieren

Im Alltag kann es manchmal knifflig sein, den Zuckerkonsum im Auge zu behalten und die empfohlene Menge an Zucker einzuhalten. Solltest du das Gefühl haben, dass du und deine Familie zu viel zuckerhaltige Lebensmittel isst, dann habe ich fünf Tipps für dich, wie du den Zucker in der Ernährung Schritt für Schritt reduzieren kannst.

1. Die Zutatenliste lesen
Beim Einkaufen solltest du die Etiketten aufmerksam lesen und nach verstecktem Zucker Ausschau halten. Du weißt jetzt, dass Zucker viele Namen besitzt. Vermeide Produkte, bei denen Zucker oder Sirup an erster Stelle auf der Zutatenliste steht.

2. Selber kochen, statt Fertigprodukte konsumieren
Wenn du selbst kochst, hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst den Zuckeranteil in deinen Mahlzeiten reduzieren. Statt Fertigprodukte, fertige Dressings oder Soßen, verwende lieber frische, unverarbeitete Lebensmittel und würze mit leckeren frischen Kräutern und Gewürzen.

3. In der Würze liegt die Magie
Apropos Gewürze: Gewürze sind wahre Geschmackswunder, besonders in süßen Leckereien. Ein Hauch von Vanilleextrakt, Zimt, Nussmus, Zitronen- oder Orangenabrieb, Kokosflocken, Tonkabohne oder Kakaopulver verleiht ihnen ein herrliches Aroma. Dabei kann die Zuckermenge spielend leicht reduziert werden, ohne dass der Geschmack darunter leidet.

4. Wähle gesündere Snacks
Gerade wenn das Nachmittagstief eintritt, greifen viel von uns zum Schokoriegel, zu Keksen und anderen Naschereien. Du musst nicht unbedingt auf etwas Süßes verzichten, wähle stattdessen die zuckerärmere und gesündere Variante. Wenn mich der Süßhunger einholt, greife ich gerne zu meinen Energiebällchen. Die kommen ohne Haushaltszucker aus. Meine weiteren Snack-Vorlieben sind eine Handvoll Mandeln, Gemüse-Sticks mit Kräuterquark oder Joghurt mit Beeren. Diese belasten den Blutzuckerspiegel viel weniger.

5. Verwende Zuckeralternative
Statt raffinierten Zucker, braunen Zucker oder Rohrzucker zu wählen, kannst du auf diese natürlichen Alternativen zurückgreifen:

• Dattelsirup
• Reissirup
• Apfelmark
• Ahornsirup
• Stevia

Diese Süßungsmittel haben einen geringeren glykämischen Index und können helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Wie sieht es mit Honig aus? Honig in Maßen genossen (z.B. 1 Teelöffel am Tag), ist ebenfalls eine angenehme Zuckeralternative. Für Babys unter einem Jahr ist Honig jedoch noch tabu, da das Verdauungssystem noch nicht ausgereift ist.

Quellen