Was passiert, wenn man zu viel Zucker isst?

Zucker ist aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Doch was passiert im Körper, wenn wir zu viel Zucker essen und welche Folgen bringt eine hoher Zuckerkonsum mit sich?

10 Folgen und Symptome von zu viel Zucker



Eine Schüssel Cornflakes am Morgen, das Trinkpäckchen Apfelsaft in der Pause und die Kugel Eis am Nachmittag - sowohl Kinder als auch viele Erwachsene lieben süße Leckereien. Doch leider konsumieren wir oft viel mehr Zucker, als für unsere Gesundheit gut ist.

In diesem Artikel möchte ich dir verdeutlichen, welche Folgen und Symptome ein hoher Zuckerkonsum mit sich bringen kann und wie wir einen gesunden Umgang mit Zucker erlernen können, ohne ihn direkt zu verteufeln.

Zu viel Zucker: Was passiert im Körper?

Schon kleine Mengen Zucker lösen eine Insulinausschüttung aus. Dieses Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, transportiert den Zucker blitzschnell aus dem Blut in die Körperzellen, einschließlich des Gehirns, das täglich eine große Portion Zucker in Form von Glukose für seine Arbeit benötigt - ohne kann unser Gehirn nicht funktionieren. (1)

Wird der Zucker nach der Aufnahme nicht sofort als Energie gebraucht, wird er in der Leber, den Nieren und den Muskelzellen als Glykogen gespeichert. Sobald unser Körper neue Energie benötigt, wandeln die Speicherorgane das Glykogen wieder in Zucker und versorgen somit alle unsere Zellen - ohne dass wir für Nahrungsnachschub sorgen müssen.
Bei einem übermäßigen Zuckerkonsum wird es jedoch schwieriger für den Körper, den Zucker in den Zellen zu speichern. Die Zellen werden insulinresistent. Das führt dazu, dass unser Körper gegenüber Insulin abstumpft und immer mehr vom Hormon benötigt, damit der Zucker von den Zellen aufgenommen werden kann.

Sind die Zuckerspeicher außerdem in der Niere und in der Leber prall gefüllt, wird der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt und direkt im Blut oder in die umliegenden Organe eingelagert. Alles in allem fördert die Insulinresistenz und der Überschuss an Zucker zum Beispiel das Risiko an einer Fettleber und Typ-2-Diabetes zu erkranken. (1, 2, 3)

Um dies zu vermeiden, sollten wir die empfohlenen Höchstmengen an Zucker nicht dauerhaft überschreiten.

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10 Symptome & Folgen bei zu hohem Zuckerkonsum

Essen wir zu viel Zucker, kann dies zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Besonders Kinder zwischen 3 und 15 Jahren sind gefährdet.

Diese zehn Symptome und Folgen kann übermäßiger Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken nach sich ziehen:
  1. Karies: Der ständige Konsum von Süßigkeiten, Säften und Limonaden kann zu Karies führen, da Bakterien im Mund den Zucker zu Säuren fermentieren, die den Zahnschmelz stark angreifen.
  2. Gewichtszunahme bis hin zu Fettleibigkeit: Essen wir regelmäßig zu viel raffinierten Zucker oder Fruchtzucker, kann es eine unschöne Kettenreaktion auslösen. Denn der Blutzuckerspiegel und damit verbunden der Insulinspiegel bleiben konstant hoch. Die Zellen können den Zucker irgendwann nicht mehr vollumfänglich aufnehmen, da der Körper resistent gegenüber dem Insulin wird. Die Folge: Der Körper spürt ständig Hunger bis Heißhunger - auf Süßes und Fettiges ganz besonders. Zum einen essen wir somit mehr, als der Körper an Energie verbraucht. Zum anderen wird der überschüssige Zucker in Fett umgewandelt und in die Fettzellen eingelagert, sodass wir an Gewicht zunehmen. (3)
  3. Müdigkeit und Energielosigkeit: Normalerweise schenkt uns Zucker Energie und macht uns regelrecht wach. Das Problem ist nur, dass das Essen von süßen Sachen und einfachen Kohlenhydraten den Blutzucker schnell nach oben schießen lässt, aber ihn genauso schnell wieder nach unten fallen lässt. Wir fühlen uns somit für eine kurze Zeit energiegeladen, danach müde, erschöpft und weniger leistungsfähig. Das Phänomen zeigt sich zum Beispiel bei einer Schüssel Cornflakes oder einem Toast mit Marmelade. Wir fühlen uns für eine Stunde energievoll, doch danach schnell wieder müde. Anders ist es, wenn wir komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa oder Hülsenfrüchte essen. Dort steigt und fällt der Blutzuckerspiegel langsamer - und wir haben viel länger Energie.
  4. Konzentrationsschwäche: Unser Gehirn benötigt Zucker - also Glukose - um daraus Energie zu gewinnen und leistungsfähig zu sein. Wenn wir Hunger haben und unterzuckert sind, können wir uns nur schwer konzentrieren. Das Gehirn braucht Nachschub. Doch auch eine Überzuckerung kann sich negativ auf das Gehirn und demnach auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Schuld daran sind die starken Blutzuckerschwankungen, nachdem wir süße Sachen gegessen haben. Das Gehirn wird nicht ausreichend und langfristig genug mit Glukose versorgt.
  5. Schlafstörungen: Wenn wir zu viel Zucker essen, steigt unser Blutzuckerspiegel stark an und fällt schnell ab, besonders während der Nacht. Dieses Auf und Ab kann unseren Schlaf stören, indem es zu Schwankungen in der Hormonproduktion führt und den natürlichen Schlafzyklus unterbricht. (4) Dadurch kann es schwerer werden, einzuschlafen oder durchzuschlafen, und wir können uns morgens nicht so ausgeruht fühlen. Es ist wichtig, unseren Zuckerkonsum zu kontrollieren, um einen gesunden Schlaf zu fördern. Denn die Schlafqualität und die Schlafdauer haben auch Auswirkungen auf unser Gewicht und die Ausschüttung von Stresshormonen.
  6. Hautunreinheiten bis Haarausfall: Ein hoher Insulinspiegel kann die Produktion von Talg anregen. Kommt es zu einem Überschuss an Talg, verstopfen die Poren und Bakterien können sich ansammeln und Entzündungen fördern. Zudem beeinträchtigt ein übermäßiger Zuckerkonsum die Kollagenproduktion, was die Elastizität der Haut beeinflusst. Außerdem kann ein Zuviel an Zucker indirekt den Haarausfall fördern. Denn sollten wir hauptsächlich Fertiggerichte, Süßigkeiten oder Kekse essen, nehmen wir weniger Nährstoffe auf, als der Körper täglich benötigt. Das kann zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen führen, darunter leiden die Haarstruktur und die Haarwurzel.
  7. Geschwächte Darmflora: Wenn wir täglich zu viel Zucker essen, füttern wir gleichzeitig die „schlechten” Darmbakterien, die sich natürlicherweise im Darm befinden. Die Folge: Ein Ungleichgewicht zwischen den „schlechten” und „guten” Darmbakterien. (5) Das bemerken wir an Symptomen wie Blähungen, Verstopfung oder auch Durchfall. Aber nicht nur das. Überwiegen die schlechten Darmbakterien kann es zu einer Durchlässigkeit der Darmwand kommen - auch als „Leaky Gut” bekannt. Das führt dazu, dass Entzündungen im ganzen Körper entstehen können. Daher gut zu wissen: Kränkelt unsere Darmflora, kränkelt unser gesamter Körper.
  8. Geschwächtes Immunsystem: Ein geschwächter Darm bedeutet gleichzeitig ein geschwächtes Immunsystem. Die aus dem hohen Zuckerkonsum entstandenen Entzündungen können ebenfalls das Immunsystem belasten und es schwieriger machen, Infektionen abzuwehren. Auch die Funktion von bestimmten Immunzellen, wie z. B. den Leukozyten, wird durch zu viel Zucker beeinträchtigen. Diese Zellen sind für die Bekämpfung von Krankheitserregern verantwortlich. (6)
  9. Insulinresistenz und Risiko für Diabetes: Wie eingangs schon ausführlich erläutert, kann ein übermäßiger Zuckerkonsum die Insulinsensitivität beeinträchtigen und zu einer Insulinresistenz führen, einem Vorläufer von Typ-2-Diabetes.
  10. Pilz-Erkrankungen: Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann das Risiko für Pilzinfektionen erhöhen, insbesondere für Hefepilzinfektionen wie Candida-Infektionen (7). Hefe, einschließlich Candida, ernährt sich von Zucker, daher kann ein hoher Zuckerkonsum das Wachstum von Hefepilzen im Körper fördern. Dies kann zu Pilzinfektionen führen, insbesondere in feuchten Bereichen wie dem Mund, der Haut, im Darm und den Genitalien.

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5 Tipps für einen gesunden Umgang mit Zucker

Eine zuckerreduzierte Ernährung bedeutet nicht, dass wir gänzlich auf den süßen Geschmack verzichten müssen. Was ich dir jedoch empfehlen kann, ist, den industriellen Zucker als auch Lebensmittel mit zugesetzten Zucker seltener in deinen Wochenplan zu integrieren.

Hier habe ich fünf Tipps für dich, wie du den Zuckerkonsum im Alltag spielend leicht reduzieren kannst:
  • Weniger verarbeitete Lebensmittel: Zuckersüße Cerealien, Knuspermüsli, Pastasoßen aus dem Glas, Fruchtzwerge, Wurst oder Ketchup - sie alle enthalten in hohem Maße zugesetzten Zucker. Reduziere Schritt für Schritt dein Einkauf von stark verarbeiteten Produkten. Damit tust du deiner und der Gesundheit deiner Kinder enorm viel Gutes.
  • Etiketten lesen: Auch vermeintlich gesunde Lebensmitteln, wie Fruchtjoghurt, Apfelmus oder ein abgepacktes Vollkornbrot, können sich als Zuckerfalle entpuppen. Um diese zu entlarven, hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Zucker hat viele „Decknamen” wie Glukosesirup oder Maltose, und schummelt sich ganz schnell in Produkten.
  • Früchte statt Süßigkeiten: Lust auf etwas Süßes? Dann ersetze zuckerhaltige Snacks entweder mit frischem Obst oder selbst gemachten gesunden Naschereien, wie die leckeren Energiebällchen. Diese können auch Kleinkinder ab einem Jahr verspeisen. Obst bietet neben dem natürlich vorkommenden Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Mein Tipp: Greife zu zuckerarmen Obstsorten, beispielsweise Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Aprikosen, Pflaumen oder Wassermelone.
  • Schorle statt Saft: Klar, Wasser und Tee können auf Dauer ganz schön langweilig sein. Statt aber zum Direktsaft zu greifen, kannst du deinen Kindern eine stark verdünnte Schorle mixen. Oder noch besser: Angepresste Früchte oder geschnittene Früchte mit Wasser in eine Karaffe geben, ziehen lassen und genießen. Dazu eignen sich zum Beispiel Zitronen- und Orangenscheiben mit Minze. Oder süße, angedrückte Himbeeren. Gerade im Sommer ist das sogenannte „infused Water” eine gesunde Erfrischung.
  • Selbst kochen: Tschüss, Fertigsoßen, Fertigdressing und Fertigmüsli. Durch selbst zubereitete Mahlzeiten und Snacks hast du es in der Hand, wie viel Zucker du isst. Und ein selbst gemachtes Granola schmeckt bei Weitem besser als jedes gekaufte Knuspermüsli - probier’s mal auf. Du wirst staunen, wie schnell und einfach es zubereitet ist.

Das Zauberwort heißt „maßvoller Genuss”. Verbote und strikter Verzicht können hingegen zu Heißhunger auf Süßes führen. Schaffe ein Bewusstsein dafür, welchen Einfluss ein übermäßiger Zuckerkonsum auf deine Gesundheit und die Gesundheit deiner Kinder hat.

Quellen

1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 180-200, 611, 663-667
(2) Weltgesundheitsorganisation (WHO; 2015): Guideline: Sugar intake for adults and children; abgerufen am 31.03.2024
(3) B. Geidl-Flueck et al. (2021): Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial, abgerufen am 31.03.2024
(4) R. Vallat et al. (2023): Coordinated human sleeping brainwaves map peripheral body glucose homeostasis, Cell Reports Medicine 4; abgerufen am 31.03.2024
(5) F. F. Anhê, N. G. Barra, J. D. Schertzer (2020): Glucose alters the symbiotic relationships between gut microbiota and host physiology, American Journal of Physiology; abgerufen am 01.04.2024
(6) S. M. Hochrein et al. (2022): The glucose transporter GLUT3 controls T helper 17 cell responses through glycolytic-epigenetic reprogramming, Cell Metabolism; abgerufen am 01.04.2024
(7) J. Schulze, U. Sonnenborn (2009): Pilze im Darm - von kommensalen Untermietern zu Infektionserregern, Ärzteblatt, abgerufen am 01.04.2024

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Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.

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