Persönliches Kaloriendefizit berechnen und erfolgreich abnehmen

Um abzunehmen und Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit die Geheimwaffe. Das bedeutet: weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbrennt. Ich zeige dir, wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und optimal umsetzt.

Persönliches Kaloriendefizit berechnen und erfolgreich abnehmen


Intervallfasten oder doch eher Low Carb? Egal, für welche Diät- oder Ernährungsform du dich entscheidest, um Gewicht zu verlieren: Der Schlüssel für ein erfolgreiches Abnehmen und den Verlust von Körperfett ist ein Kaloriendefizit. Das ist die Gemeinsamkeit aller Diäten dieser Welt.

Wichtig ist nur, dass das Defizit nicht zu hoch ist, um nicht in die Jo-Jo-Falle zu rutschen oder andere Nebenwirkungen zu provozieren.

Jede Person besitzt ihren eigenen Stoffwechsel-Rhythmus und individuellen Kalorienbedarf. Deshalb ist es ratsam, sein persönliches Kaloriendefizit zu ermitteln. Wie du dein Kaloriendefizit berechnest, um gesund und langfristig abzunehmen, möchte ich dir zeigen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit klingt vielleicht nach einer kniffligen Angelegenheit. Du kannst es dir jedoch wie deinen Geldbeutel vorstellen: Du gibst weniger aus, als du verdienst und kannst dadurch sparen. In unserem Fall sind es Kalorien. Wenn du weniger Kalorien am Tag zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, sparst du Kalorien ein und verlierst auf langer Sicht an Gewicht. Dieses Phänomen wird als negative Energiebilanz bezeichnet.
Dabei ist es jedoch wichtig, dass das Defizit nicht zu hoch ist und dein Kalorienbedarf nicht unter deinem Grundumsatz liegt. Die folgenden Berechnungen helfen dir, dein individuelles Kaloriendefizit zu ermitteln.

Wie berechnest du dein individuelles Kaloriendefizit?

Um dein persönliches Kaloriendefizit zu berechnen, ohne in die Jo-Jo-Falle zu tappen, musst du erstmal wissen, wie viele Kalorien dein Körper im Alltag verbrennt. Dabei gibt es zwei Hauptakteure, die einen Einfluss darauf nehmen: der Grundumsatz und der Leistungsumsatz. Zusammen bilden sie den Gesamtumsatz - auch als Kalorienbedarf bekannt.

Was ist der Grundumsatz und wie wird er berechnet?

Der Grundumsatz ist dein persönlicher Energiekostenkatalog, der die tägliche Kalorienmenge angibt, die du mindestens aufnehmen musst, um alle deine Organe, deine Atmung, Verdauung und deine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dabei betrachten wir den Körper im Ruhezustand, ohne Aktivitäten wie Spazieren gehen, Treppensteigen oder Radfahren.

Dein Grundumsatz ist jeden Tag (fast) identisch, denn er setzt sich aus diesen vier Hauptfaktoren zusammen, die für die Berechnung entscheidend sind:
  • Alter
  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Größe

Zusätzlich wird der Grundumsatz von Faktoren wie Muskelmasse, äußerlichen Temperaturen (Hitze oder Kälte), Stress und Krankheiten beeinflusst - nur diese lassen sich nicht exakt berechnen.

Für die Berechnung des Grundumsatzes können wir zwei Formeln verwenden. Einmal eine schnelle Formel, die den Umsatz grob erfasst. Zum anderen die Harris-Benedict-Formel, die die vier genannten Hauptfaktoren berücksichtigt und somit eine genauere Berechnung des Grundumsatzes vornimmt.

1. Die schnelle Formel:

Frau:
Grundumsatz (kcal) = Körpergewicht (kg) * 24 Stunden * 0,9

Mann:
Grundumsatz (kcal) = Körpergewicht (kg) * 24 Stunden

2. Die Harris-Benedict-Formel:

Die Formel ermittelt den Grundumsatz in Kalorien innerhalb von 24 Stunden.

Frau:
655,1 + (9,6*Körpergewicht in kg) + (1,8*Körpergröße in cm) - (4,7*Alter in Jahren) = kcal für 24 h

Mann:
66,47 + (13,7*Körpergewicht in kg) + (5*Körpergröße in cm) - (6,8*Alter in Jahren) = kcal für 24 h

Grundumsatz berechnen

Eine Beispielrechnung
Eine 34-jährige Frau mit einer Größe von 172 cm und einem Gewicht von 65 Kilogramm besitzt einen Grundumsatz von rund 1429 Kalorien pro Tag. Das ist der Kalorienbedarf, den sie mindestens aufnehmen muss, um ihre lebenswichtigen Körperfunktionen und ihren Stoffwechsel ohne Probleme unterstützen zu können.

Was ist der Leistungsumsatz und wie wird er bestimmt?

Der Leistungsumsatz ist die Kalorienanzahl, die du zusätzlich verbrennst, wenn du deinem „Tagesgeschäft” nachgehst. Zum Beispiel das Gehen zum Bus, Treppensteigen, die sitzende Arbeit in einem Büro oder das Spazierengehen mit dem Hund. All das spiegelt der Leistungsumsatz wider. Die Faustformel: Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien verbrauchst du.

Zählt Sport auch zum Leistungsumsatz?
Sportliche Aktivitäten wie Fußball spielen, Joggen, Pilates oder Krafttraining können im Leistungsumsatz nicht ausreichend berücksichtigt werden, da die sportliche Intensität entscheidend für den Kalorienverbrauch ist. Die bessere Lösung: An Tagen, an denen du Sport treibst oder mit dem Rad zur Arbeit fährst, kannst du die verbrauchten Kalorien zu deinem Gesamtumsatz addieren. Fitnesstracker oder Smartwatches können dabei behilflich sein, den Kalorienverbrauch der jeweiligen Sportart zu erfassen.

Der Leistungsumsatz wird mit dem „PAL-Faktor” (Physical Activity Level) bestimmt:
FaktorAktivitätBeispiele
0,95schlafen 
1,2sitzen oder liegenTV schauen, Buch lesen, ältere oder kranke Menschen
1,4-1,5sitzende, wenig körperliche AktivitätBüroarbeit am Schreibtisch 
1,6-1,7überwiegend sitzend, gehend, stehendStudent*innen, Schüler*innen, Laborant*innen 
1,8-1,9überwiegend stehend und gehendPersonen in der Gastronomie, im Handwerk, Einzelhandel 
2,0-2,4Anstrengende körperliche Arbeit Personen in der Holzwirtschaft, in der Pflege oder im Leistungssport 
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Energiezufuhr (3)

Gesamtumsatz: Ermittle deinen täglichen Kalorienbedarf

Der Gesamtumsatz ist die gesamte Energie (Kalorien), die dein Körper während eines Tages verbraucht. Dieser Umsatz setzt sich aus vier Komponenten zusammen (4):
  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz (NEAT; „None Exercise Activity Thermogenesis”)
  • Thermogenese (TEF; „Thermic Effect of Food”)
  • Sport (TEA; „Thermic Effect of Activity”)

Täglicher Energieverbrauch

Für die Berechnung nutzen wir allerdings nur den Grundumsatz und den Leistungsumsatz, da die Thermogenese (= der thermische Effekt der Nahrung) schwer zu berechnen ist und von Person zu Person sowie von Mahlzeit zu Mahlzeit variiert.

Thermogenese leicht erklärt! Die Thermogenese ist der Energieaufwand für die Verdauung und Verstoffwechslung von Mahlzeiten. Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass dir nach dem Essen wärmer wird. Die Thermogenese erzeugt Wärme, da der Stoffwechsel aktiver ist. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten verbrennt der Körper bereits 10-15 Prozent der aufgenommenen Kalorien und bei proteinreichen Lebensmittel verbrennt er sogar 25 Prozent.

Da der Energieverbrauch beim Sport ebenfalls von Person zu Person und je nach Trainingsintensität unterschiedlich ist, fließt dieser Wert nicht direkt in die Berechnung des Gesamtumsatzes ein, sondern wird zusätzlich addiert. Am besten ermittelst du den sportlichen Kalorienverbrauch mit einem Fitnesstracker.

Letztendlich setzt sich die Gleichung zur Berechnung des Gesamtumsatzes wie folgt zusammen:

Gesamtumsatz = Grundumsatz * Leistungsumsatz (PAL-Faktor)

Beispiel

Eine 34-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 Kilogramm und einer Größe von 170 cm. Sie hat täglich einen 8-stündigen, sitzenden Bürojob und sie fährt mit dem Auto zur Arbeit.

1. Grundumsatz:
655,1 + (9,6*65) + (1,8*170) + (4,7*40) = 1429 Kalorien

2. Leistungsumsatz:
Überwiegend sitzende Tätigkeit = 1,4

3. Gesamtumsatz:
1429 x 1,4 PAL = 2000 Kalorien pro Tag

Der Gesamtumsatz der 34-jährigen Frau beträgt 2000 Kalorien am Tag und gilt als allgemeiner Richtwert. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, müsste die Frau weniger Kalorien aufnehmen oder ihre Aktivität steigern.

4. Sportliche Aktivität individuell ergänzen:
Die 34-jährige Frau geht zweimal pro Woche für 30 Minuten moderat joggen, dabei verbrennt sie pro Einheit circa 300 Kalorien. An den beiden Tagen beträgt ihr Gesamtumsatz daher 2300 statt 2000 Kalorien, sodass sie das Kaloriendefizit und ihre Ernährung nach Belieben anpassen kann.

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Kalorienbedarf höher

Schwanger oder stillend zu sein bedeutet nicht nur Veränderungen im Leben, sondern auch einen erhöhten Kalorienbedarf. Schwangere können ab dem 3. Trimester ihren Energiebedarf um 10 Prozent (ca. 225 Kalorien pro Tag) steigern und zum Gesamtumsatz dazu addieren. (5) Bei Stillenden variieren die Werte je nach Stillphasen (2):
  • Stillen bis einschließlich 4. Monat: + 635 kcal pro Tag
  • Volles Stillen nach dem 4. Monat: + 525 kcal pro Tag
  • Teilweises Stillen nach dem 4. Monat: + 285 kcal pro Tag

Wie hoch sollte ein gesundes Kaloriendefizit sein?

Beim Abnehmen ist ein zu hohes Kaloriendefizit der Killer. Fokussiere dich daher auf eine gesunde Kalorien-Einsparung von 200 bis maximal 600 Kalorien pro Tag. So verlierst du langsam, aber stetig Gewicht, ohne die Stoffwechselprozesse negativ zu beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, dass dein Kaloriendefizit nicht dazu führt, dass du weniger als deinen Grundumsatz aufnimmst.

Das bedeutet an unserem Beispiel: Die 34-jährige Frau sollte nicht weniger als 1400 Kalorien am Tag essen und ihr Kaloriendefizit darf an einem sportfreien Tag nicht größer als 500 Kalorien sein.

Wochenbilanz für das Kaloriendefizit entscheidend Eine gesunde Herangehensweise für das Kaloriendefizit ist die wöchentliche Kalorienbilanz. Das bedeutet, das du nicht täglich eine kalorische Punktlandung machen musst. Es ist völlig okay, einmal 100 Kalorien über oder 100 unter deinem berechneten Defizit zu liegen. Entscheidend ist, dass die Bilanz am Ende der Woche stimmt.

Ein Kaloriendefizit von 600 Kalorien pro Tag sollte am besten nur für eine kurze Zeit vorgenommen werden. Meine Empfehlung: Ein kleineres Defizit kannst du unbeschwert länger aufrechterhalten, du hast am Tag noch ausreichend Energie, um leistungsfähig zu bleiben und nimmst noch ausreichend Nährstoffe zu dir, die dein Körper für all seine Funktionen benötigt. So, tappst du nicht in den Jo-Jo-Effekt.

Was passiert bei einem zu hohen Kaloriendefizit?

Ein zu großes Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum kann zu einem wahren Dschungel der Nebenwirkungen führen. Allem voran fühlen wir uns aufgrund des Energiemangels extrem müde, reizbar und nicht leistungsfähig. Das sind allerdings eher die „harmlosen” Nebenwirkungen.

Essen wir über längere Zeit zu wenige Kalorien und decken nicht mal den Grundumsatz, dann kann das akute Nährstoffdefizit folgende Auswirkungen haben:
  • Schlaf- und Verdauungsprobleme
  • Muskelabbau, da der Körper die Muskelmasse als Energiequelle nutzt
  • Stoffwechselveränderungen
  • Haarausfall, brüchige Nägel, schlechte Haut
  • Abbau der Knochendichte
  • Hormonstörungen
  • Ausbleiben der Periode, Fruchtbarkeitsprobleme
  • Stimmungsschwankungen bis zu depressiven Phasen

Kaloriendefizit erfolgreich umsetzen

Es gibt zwei Strategien, wie du ein Kaloriendefizit in die Tat umsetzen kannst.
  • Du isst weniger Kalorien, als dein Körper am Tag verbraucht.
  • Du verbrennst mehr Kalorien, indem du dich mehr bewegst oder Sport treibst.
Die beste Lösung: Du kombinierst die beiden Ansätze, indem du einerseits deine Ernährung anpasst und andererseits mehr Bewegung sowie sportliche Aktivitäten in deinen Alltag integrierst.

Gut zu wissen: Solltest du erfolgreich abnehmen, verändert sich auch dein Grund- und Gesamtumsatz, sodass du sie neu berechnen musst.

Kalorien zählen - ja oder nein?

Hast du ein gutes Gespür für die Kaloriendichte von Lebensmitteln und Portionsgrößen? Oder fällt es dir eher schwer und du unterschätzt häufig, wie viele Kalorien beispielsweise 1 EL Olivenöl liefert? Trifft das Letztere auf dich zu, empfiehlt es sich, für einen kurzen Zeitraum eine genaue Aufzeichnung der eigenen Ernährung zu führen, um ein Gefühl für Lebensmittel zu bekommen. Ernährung-Tracking-Apps können dabei eine wertvolle Hilfe sein.

Kein Fan vom Kalorienzählen? Dann kann ein Ernährungstagebuch Unterstützung bieten, um einen Überblick zu bekommen, was du am Tag gegessen hast oder dir bewusst zu machen, wo mögliche Stolpersteine liegen. Vielleicht baust du zu viele kleine Snacks ein oder die Verteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist nicht ausgeglichen. Nach einer Woche kannst du dein Ernährungstagebuch auswerten und hast einen ersten Überblick über deine Essgewohnheiten. Um deinen Abnehmerfolg zu dokumentieren, kannst du auch alle zwei Wochen Fotos von dir machen.

5 einfache Tipps, um mehr Kalorien zu verbrennen

Nicht nur eine ausgewogene Ernährung mit guten Eiweißquellen, ballaststoffreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten ist für das Abnehmen entscheidend, sondern auch weitere Faktoren begünstigen den Gewichtsverlust:
  • Ausreichend Schlaf: Sollten wir 7-8 Stunden täglich schlafen, bleiben die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin in Balance. Schlafen wir zu wenig, geraten die beiden Hormone in Dysbalance - und wir verspüren mehr Heißhunger.
  • Viel trinken: Die Stoffwechselprozesse benötigen Wasser, um optimal anlaufen zu können. Die Faustregel für deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf lautet: 4 Prozent deines Körpergewichts. Zum Beispiel 2,8 Liter bei 70 Kilogramm.
  • Muskelaufbau: Bauen wir mehr Muskelmasse auf, hat es den Vorteil, dass der Körper in Ruhephasen, wie beim Sitzen oder Liegen, mehr Energie verbrennt. Muskeln sind grandiose „Kalorienfresser”.
  • Stress reduzieren: Sollten wir wochenlang eine stressige Phase durchleben oder sogar dauerhaften Stress verspüren, schüttet der Körper verstärkt das Stresshormon Cortisol aus. Das bremst akut den Fettabbau und sorgt für einen Stillstand beim Abnehmen. Daher gönne dir aktive Ruhephasen und Auszeiten, um deinen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
  • Mehr Alltagsbewegung: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag. (6) Der Schlüssel liegt darin, Wege zu finden, mehr Alltagsbewegung in den Tagesablauf zu integrieren. Ob das Radfahren zur Arbeit, das Spazierengehen in der Mittagspause oder das Treppensteigen anstelle des Aufzugs. Die kleinen Veränderungen erhöhen bereits deinen Gesamtumsatz und helfen dabei, dein Körpergewicht zu kontrollieren, die Muskelkraft sowie die Knochendichte zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Kaloriendefizit: 1 Kilo Fett verbrennen - so lange dauert es!

Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen wir 7000 Kalorien einsparen. Wer vor hat, innerhalb einer Woche ein Kilogramm Fett zu verlieren, müsste umgerechnet 1000 Kalorien pro Tag einsparen. Das ist ein zu hohes und ungesundes Kaloriendefizit. Hallo, Crash-Diät und Jo-Jo-Effekt.

Viel ratsamer ist es, ein Kilogramm Fettmasse mit einem gesunden Kaloriendefizit zum Schmelzen zu bringen. Folgende Zeiträume und Defizite sind effizient:
  • bei einem täglichen Kaloriendefizit von 200 Kalorien benötigen wir 35 Tage, um 1 Kilo Fett zu verbrennen.
  • bei einem täglichen Kaloriendefizit von 300 Kalorien benötigen wir rund 23 Tage, um 1 Kilo Fett zu verbrennen.
  • bei einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien benötigen wir 14 Tage, um 1 Kilo Fett zu verbrennen.

Ein Rechenbeispiel: Dein persönlicher Kalorienbedarf beträgt 2000 kcal täglich. Du möchtest gerne 0,5 Kilogramm Körperfett innerhalb von zwei Wochen verlieren. Dann wäre dein individuelles tägliches Kaloriendefizit 250 Kalorien. Dein angepasster Kalorienbedarf beträgt demnach 1750 Kalorien pro Tag.

Quellen

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 141-148, 591-597
(2) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlag Stuttgart, 3. Auflage, S. 15-17, 169
(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Energiezufuhr, abgerufen am 04.11.2023
(4) E. L. Melanson et. al (2013): Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations; Medicine & Science in Sports & Exercise, abgerufen am 5.11.2023
(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Energie- und Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft, abgerufen am 9.11.2023
(6) Weltgesundheitsorganisation (WHO; 2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, abgerufen am 05.11.2023

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