Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Top 40 Ballaststoff-Lieferanten

Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern können auch beim Abnehmen behilflich sein. Erfahre, wie viele Ballaststoffe pro Tag der Körper benötigt und mit welchen Ballaststoff-Lieferanten du den Bedarf decken kannst.



Dir sind Ballaststoffe bereits wage ein Begriff, aber du fragst dich, wie viel wir am Tag davon essen sollten und welche Lebensmittel die besten Ballaststoff-Lieferanten sind?

Viele gehen davon aus, dass Vollkornprodukte die Top-Ballaststoffquellen sind. Nah dran. Ein Nahrungsmittel stiehlt den Getreidesorten die Show und ist der wahre Champion - du wirst vielleicht überrascht sein.

In diesem Artikel liste ich dir die besten 40 ballaststoffreichen Lebensmittel auf. Zusätzlich zeige ich dir anhand eines Ernährungsplans, wie du deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen einfach und schmackhaft decken kannst. So steht einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nichts mehr im Weg.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsfasern, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Da unsere Verdauungsenzyme im Magen und Dünndarm sie nicht aufspalten und abbauen können, gelangen sie unverändert in den Dickdarm. Dort beginnt die Magie. Einige Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf, während andere als Futter für die guten Darmbakterien dienen und eine gesunde Darmflora fördern.

Generell unterscheiden wir zwei Haupttypen von Ballaststoffen, die wir täglich in Kombination auf unseren Speiseplan setzen sollten:

1. Wasserlösliche Ballaststoffe Die Ballaststoffe Inulin und Pektin gehören dieser Gruppe an. Pektin steckt beispielsweise in der Schale von Äpfeln. Aber auch Haferflocken und Hülsenfrüchte liefern diese Art von Ballaststoffe. Ihre Superpower: Sie lösen sich im Wasser, binden die Flüssigkeit und quellen um ein Vielfaches ihres Volumens auf. Dieses Phänomen sorgt dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Im Darm werden sie außerdem von nützlichen Bakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt - auch Fermentation genannt. Diese Fettsäuren dienen einerseits als Energiequelle, andererseits haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel.

2. Wasserunlösliche Ballaststoffe Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Zellulose und Lignin, die in Getreideprodukten wie Weizenkleie, Vollkornpasta oder in Nüssen vorkommen. Die Darmbakterien lassen sie zwar links liegen, jedoch wirkt diese Art von Ballaststoffe wie ein natürliches Reinigungsmittel für den Darm. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und regen dadurch die Darmbewegung an. Unsere Verdauung freut sich.

Kohlenhydrate Basiswissen

Erfahre den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten und welche wichtigen Aufgaben der Hauptnährstoff im Körper erfüllt.


Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Vorteile Ballaststoffe

Geht es unserem Darm gut, geht es auch uns gut! Eine der wichtigsten Aufgaben von Ballaststoffen ist die Unterstützung unserer Darmgesundheit. Wie du bereits erfahren hast, sind einige Ballaststoffe in der Lage, das Stuhlvolumen zu erhöhen und somit die Bewegungen im Darm zu fördern, was zu einer gesunden Verdauung beiträgt. Außerdem helfen sie, Verstopfungen vorzubeugen, da sie Wasser im Darm binden und die Stuhlqualität verbessern. Die Fermentation von Ballaststoffen im Dickdarm fördert zusätzlich das Wachstum nützlicher Darmbakterien und stärkt die Darmwand.

Wusstest du, dass die Darmflora eng mit unserem Immunsystem verbunden ist? Eine gesunde und ausgewogene Darmflora stärkt unsere Abwehrkräfte gegenüber Viren und Bakterien.

Ballaststoffe tragen außerdem zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, da der Körper mehr Zeit benötigt, um sie zu verdauen. Das hat zur Folge, dass sich die Aufnahme von Glukose ins Blut verzögert, wodurch abrupte Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten vermieden werden. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes.

Ein weiterer Pluspunkt: Die quellende Eigenschaft ballaststoffreicher Lebensmittel verlängert das Sättigungsgefühl. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte daher neben einer eiweißreichen Ernährung auch die Ballaststoffzufuhr im Auge behalten.

Besonders lösliche Ballaststoffe wie Pektin können den Cholesterinspiegel senken. Sie binden einerseits Cholesterin und Gallensäuren an sich. Andererseits reduzieren die im Dickdarm produzierten Fettsäuren die Menge an "schlechtem" LDL-Cholesterin im Blut.

Und unser Herz profitiert davon: Die Senkung des Cholesterinspiegels und die Stabilisierung des Blutzuckers tragen zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Personen ab 19 Jahren mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Quellen wie Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen zu verzehren.

Was glaubst du: Isst die Mehrheit der Deutschen täglich so viele Ballaststoffe?

Studien zeigen, dass Frauen durchschnittlich 23 Gramm und Männer 25 Gramm Ballaststoffe täglich konsumieren. (3) Also, leider zu wenig.

Für Kinder spricht die DGE einen Orientierungswert von ca. 14,6 Gramm pro 1000 Kilokalorien aus. Die EsKiMo II Studie zeigte jedoch auf, dass die Mehrheit der Kinder im Durchschnitt 10 Gramm Ballaststoffe täglich isst. Die Verzehrsmenge liegt demnach unter der ausgesprochenen Empfehlung.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Top 40 Ballaststoff-Lieferanten

Von Getreide über Gemüse bis hin zu Samen: Mit dieser Liste an ballaststoffreichen Lebensmitteln tust du dir, deinem Körper und deiner Gesundheit etwas Gutes. Wenn wir Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen verzehren, sollten wir mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßte Tees über den Tag verteilt trinken, damit die Ballaststoffe ihre gesunde Wirkung vollkommen entfalten können.

Ob ein Lebensmittel reich an Ballaststoffen ist, kannst du daran ableiten, wie viel Zeit du benötigst, um es im Mund zu zerkleinern. Die Goldene Regel: Je länger du ein Lebensmittel kaust, desto mehr Ballaststoffe stecken drin. So ist eine Aprikose ballaststoffreicher als eine Wassermelone.

Tabelle mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln:
Nr.LebensmittelBallaststoffgehalt g/100g
1.Flohsamenschalen76
2.Weizenkleie45
3.Leinsamen35
4.Chia Samen34
5.Kokosraspeln24
6.Weiße Bohnen23
7.Pflaumen, getrocknet19
8.Haferkleie18
9.Schwarzwurzeln18
10.Roggenvollkornmehl Type 180018
11.Aprikosen, getrocknet17
12.Mandeln | Mandelmus15
13.Erdnüsse | Erdnussmus12
14.Topinambur11
15.Linsen11
16.Sesamsamen11
17.Haferflocken10
18.Artischocken10
19.Datteln9
20.Macadamia-Nüsse9
21.Kürbiskerne9
22.Quinoa9
23.Amaranth9
24.Sonnenblumenkerne6
25.Kichererbsen (Dose)5
26.Grüne Erbsen (frisch)5
27.Kidneybohnen (Dose)5
28.Heidelbeeren5
29.Himbeeren5
30.Möhren5
31.Dinkelvollkornmehl Type 6304
32.Erdbeeren4
33.Grünkohl4
34.Rosenkohl4
35.Möhren3
36.Kürbis3
37.Banane3
38.Apfel | Birne3
39.Blumenkohl2
40.Kartoffeln | Süßkartoffeln2

Ernährungsplan: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Im ersten Moment können 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag viel klingen. Doch ich zeige dir an einem Beispieltag für eine Person, dass wir diese magische Zahl gut erreichen können, wenn wir zu jeder Mahlzeit leckere ballaststoffreiche Lebensmittel integrieren.

1. Frühstück
  • 40 g Haferflocken
  • 200 ml Hafermilch
  • 1 TL Leinsamen
  • ½ Banane
  • 15 g Mandeln
  • 50 g Heidelbeeren

= 10,5 g Ballaststoffe


2. Mittagessen
Vollkornpasta mit Tomaten, Erbsen und Möhren
  • 150 g Vollkornpenne (gekocht)
  • ½ rote Zwiebel
  • 120 g Möhren
  • 20 g TK-Erbsen
  • 10 Kirschtomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • Chiliflocken
  • etwas Sahne

= 14,6 g Ballaststoffe


3. Snack am Nachmittag
  • 1 Apfel (in Spalten) mit 1 TL Erdnussmus
  • 1 Stück Bitterschokolade (80% Kakaoanteil)

= 2,3 g Ballaststoffe


4. Abendessen
Rote-Bete-Salat mit Vollkornbrot
  • 2 Rote Bete (vakummiert)
  • ½ Apfel
  • 15 g Walnüsse
  • 1 Handvoll Feldsalat
  • 1 EL Leinöl
  • 1-2 TL Zitronensaft
  • 1 TL flüssigen Honig
  • 25 g Feta
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 2 TL Frischkäse oder 1 TL Butter

= 11,1 g Ballaststoffe


Mit diesem Ernährungsplan würdest du 38,5 Ballaststoffe am Tag essen und den empfohlenen Bedarf decken.

Rezepte mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Es gibt so viele leckere Rezepte, die vollgepackt mit gesunden ballaststoffreichen Lebensmitteln sind. Das ist eine Auswahl meine liebsten Gerichte. Vielleicht ist für dich auch etwas dabei - oder sie schenken dir eine Inspiration. Viel Spaß beim Ausprobieren.
Quellen
(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 201-210
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, abgerufen am 22.08.2023
(3) Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, abgerufen am 22.08.2023
(4) Robert Koch Institut (RKI; 2020): EsKiMo II - Die Ernährungsstudie als KIGGS-Modul, abgerufen am 22.08.2023

Artikel-Kategorietipps

Jenny folgen

Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.

Jenny Böhme bei Pinterest Jenny Böhme bei Instagram Jenny Böhme bei Facebook Jenny Böhme bei YouTubeAnmeldung zum Familienkost Newsletter

Leserfeedback

Bewertung im Durchschnitt: 5.0 Sterne bei 2 Bewertungen

Deine Sterne-Bewertung (5 Sterne entspricht ‘sehr gut’):


Kommentare

Franky (23.04.2024)
Korrekte Seite, hilfreiche Tipps und tolle Rezepte für Ballaststoffreiche Ernährung. Apropos, beim Mittagessenrezept musste ich schmunzeln: 100 Kirschtomaten 👀 Liebe Grüße

antworten antworten
Jenny (30.04.2024)
Danke für dein liebes Feedback. Den kleinen Zahlendreher haben wir korrigiert. Liebe Grüße, Jenny