Gesund abnehmen: Mit 15 Tipps zum Wohlfühlgewicht

Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, sollte die Finger von Crash-Diäten lassen. Mit diesen 15 Tipps erreichst du dein Wohlfühlgewicht - ohne strikte Verbote und Jo-Jo-Effekt.

Gesund Abnehmen

Hast du bereits viele Diäten ausprobiert, doch der Erfolg blieb aus oder die abgenommenen Kilos waren dank des berüchtigten Jo-Jo-Effekts sofort zurück?

Gesund abnehmen bedeutet nicht, so schnell wie möglich an Gewicht zu verlieren.

Was es stattdessen bedeutet, möchte ich dir in diesem Artikel erklären und gebe dir dafür 15 wertvolle Tipps an die Hand, die dir dabei helfen, deine Ernährung sinnvoll umzustellen, Gewohnheiten zu hinterfragen und ohne Stress abzunehmen.

Am Ende des Artikels erfährst du außerdem, wie lange es dauert, um fünf Kilogramm reines Körperfett gesund zu verlieren. Mit dieser Strategie erreichst du dein Wohlfühlgewicht und kannst es langfristig halten.

Unterschied Crash-Diäten und gesundes Abnehmen

Crash-Diäten sind wie der Blitzmarathon des Abnehmens - kurz, intensiv, aber mit reichlich Stolperfallen! Sie versprechen schnelle Resultate, bringen jedoch einen Rucksack voller Nachteile mit sich:
  • Nährstoffmangel durch zu wenig oder zu einseitige Nahrung
  • Stoffwechselverlangsamung
  • Anstatt Fett zu verbrennen, sagt der Körper "Tschüss" zu den Muskeln.
  • Kopfschmerzen und Müdigkeit
  • der berüchtigte Jo-Jo-Effekt

Crash-Diäten können sogar deine Beziehung zum Essen komplizierter machen. Wähle beim Abnehmen lieber den langsamen, aber sicheren Weg, um langfristig gesund an Gewicht zu verlieren.

Was ist gesundes Abnehmen?

Gesundes Abnehmen ist mehr als nur eine Zahl auf der Waage, es ist ein ganzheitlicher Ansatz für das Wohlbefinden. Der Fokus liegt dabei auf einer schrittweisen Kalorieneinsparung, ohne auf extreme Maßnahmen zurückzugreifen. Stattdessen setzt es auf ein individuelles Tempo mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer nachhaltigen Veränderung des Lebensstils.

Zusätzlich ist es wichtig, eine positive Einstellung zu bewahren, emotionale Essgewohnheiten zu bewältigen und die Alltagsroutinen genauer zu betrachten, um gegebenenfalls Veränderungen vorzunehmen.

Das oberste Ziel beim gesunden Abnehmen ist die langfristige, stressfreie Etablierung eines gesunden Lebensstils.

Diese 15 wertvollen Tipps können dich dabei unterstützen.

15 Tipps, um langfristig und gesund abzunehmen

1. Kaloriendefizit: Kalorien zählen oder lieber nicht?

Wir müssen nicht unbedingt eifrig Kalorien zählen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt andere Möglichkeiten, wie Intervallfasten, intuitive Ernährung oder das Erhöhen der Trainingsintensität, um langfristig und vor allem gesund abzunehmen. Fehlt dir allerdings das Gefühl für gesunde und ungesunde Lebensmittel oder das Bewusstsein, wie viele Kalorien beispielsweise ein Esslöffel Olivenöl liefert, dann ist es empfehlenswert, für ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen.

Denn eine Sache haben alle Diäten dieser Welt gemeinsam: Um abnehmen zu können, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet, wir nehmen am Tag weniger Kalorien auf, als der Körper verbraucht.

Um dein individuelles Kaloriendefizit zu bestimmen, musst du erst einmal deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz kennenlernen. Dabei können dir Onlinerechner oder Fitnesstracker helfen. Wie wichtig ein Kaloriendefizit ist und was du dabei beachten solltest, erkläre ich dir ausführlich in meinem Artikel Kaloriendefizit berechnen und erfolgreich abnehmen.

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Absolut nicht zu empfehlen, ist ein extrem hohes Kaloriendefizit oder das Unterschreiten des Grundumsatzes. Diese Strategie kann einerseits zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt führen und andererseits mit unerwünschten Nebenwirkungen wie Muskelabbau oder Hormon- und Stoffwechselstörungen einhergehen.

Sobald du ein Gefühl für Lebensmittel, gesunde Mahlzeiten und Kaloriendichte hast, ist das Kalorienzählen nicht mehr zwingend notwendig.

2. Gewohnheiten überdenken ohne großen Verzicht

Nur weil du abnehmen möchtest, heißt es nicht, dass du bestimmte Lebensmittel komplett vom Speiseplan verbannen musst.

Zauberformel beim Abnehmen

Nehmen wir das Beispiel Schokolade. Mein Tipp: Solltest du Lust auf etwas Süßes haben, dann greife lieber zu einem Stück Bitterschokolade mit 80 oder 90 Prozent Kakaoanteil, statt zum überzuckerten Schokoriegel. Die Bitterstoffe stillen erstens direkt deinen Süßhunger. Zweitens liefert dir Bitterschokolade gute Nährstoffe wie Magnesium und die Aminosäure Tryptophan, die im Körper zum Wohlfühlhormon Serotonin umgewandelt wird. Und wusstest du schon, dass sich Serotonin in der Dunkelheit zum „Schlafhormon” Melatonin verwandelt, welches uns besser einschlafen lässt. Wie du siehst, kann ein Stück Schokolade auch Vorteile bieten.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die seltener auf deinem Teller landen sollten, wenn du abnehmen möchtest:
  • Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren wie rotes Fleisch, Wurst oder Butter
  • Lebensmittel mit Transfettsäuren wie Chips oder Pommes
  • Süßigkeiten und Gebäck mit einem hohen Zuckeranteil
  • zuckerhaltige Getränke wie Eistee und Limonaden
  • Alkohol

Worauf es bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ankommt, zeige ich dir in den nächsten Tipps.

3. Greife zu gesunden Fetten

Fett ist nicht gleich Fett. Die Qualität ist bei der Wahl des Fettes entscheidend. Gesunde Fette stecken beispielsweise in Nüssen, Leinsamen, Hanfsamen, Chia Samen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Rapsöl, Olivenöl oder fettreichen Fischen wie Lachs oder Thunfisch. Allesamt enthalten sie die wichtigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem dazu beitragen, dass das Gehirn, das Herz und die Sehkraft normal funktionieren. Wusstest du, dass unser Gehirn zu mehr als 50 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren besteht? Deshalb ist ein täglicher Nachschub so wichtig.

Doch nicht nur das: Gesunde Fette beeinflussen unsere Hormonproduktion, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Selbst die Vitamine A, D, E und K benötigen Fett, um überhaupt vom Körper aufgenommen werden zu können.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der tägliche Kalorienbedarf zu circa 30 Prozent mit gesunden, fettreichen Lebensmitteln abgedeckt sein. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien entspricht dies etwa 600 Kalorien, umgerechnet rund 67 Gramm Fett pro Tag. Das sind zum Beispiel die Summe aus eine Handvoll Mandeln, ein Teelöffel Leinsamen, ein Esslöffel Kürbiskerne, 100 ml Milch, 150 g Vollmilchjoghurt, zwei Esslöffel Olivenöl und ein Stück (15 g) Bitterschokolade 80%.

Hingegen können sich gesättigte Fettsäuren, die zum Großteil in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Butter oder Wurst stecken, sowie Transfettsäuren (z.B. Chips, Kekse) ungünstig auf unsere Gesundheit auswirken und das gesunde Abnehmen verhindern.

4. Iss ballaststoffreich und proteinreich

Eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel begünstigen den Abnehmerfolg auf mehreren Ebenen. Beide verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum stabil bleibt und dich länger satt fühlen lässt. Das hilft, um unangenehme Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Ballaststoffe fördern außerdem die Darmgesundheit und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel.

Eiweißreiche Lebensmittel spielen insofern eine Schlüsselrolle beim Gewichtsverlust, da sie einerseits deine Muskelmasse erhalten und andererseits dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Der große Vorteil: Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fettzellen, sodass ihr Erhalt und Aufbau enorm viel Energie erfordern. Das bedeutet für das Abnehmen: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbrennt dein Körper in Ruhe, also beim Sitzen oder sogar Schlafen. In anderen Worten, du verbrennst mehr Kalorien, selbst wenn du nicht aktiv bist.

Muskelmasse verbrennt mehr Energie

Ich verrate dir noch ein Geheimnis: Selbst bei der Verdauung von proteinreichen Lebensmitteln muss der Körper viel mehr Energie aufwenden als beim Verdauen von Kohlenhydraten oder Fetten. Daher verbrennst du bereits beim Essen bis zu 25 Prozent der aufgenommen Nahrungskalorien, die Proteine liefern.

Low Carb Rezepte

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5. Setze auf komplexe Kohlenhydrate

Vollkorn statt Weißmehl - eine der vielen goldenen Regeln beim Abnehmen. Ganz auf Kohlenhydrate sollten wir allerdings nicht verzichten, da sie lebenswichtig sind und beispielsweise deinem Gehirn die notwendige Energie liefern.

Geeignete Kohlenhydrate sind die langkettigen komplexen Kohlenhydrate. Ihr Vorteil besteht darin, dass der Körper viel mehr Zeit benötigt, um sie aufzuspalten und zu verwerten. Das hält uns viel länger satt und den lästigen Heißhunger fern.

Zusätzlich versorgen sie uns mit wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die der Körper zum Großteil selbst nicht herstellen kann.

Komplexen Kohlenhydrate stecken in:
  • Vollkornprodukten (z.B. Vollkornpasta, Vollkorn- oder Roggenbrot)
  • Haferflocken
  • Haferkleie und Weizenkleie
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Amaranth
  • Hülsenfrüchten
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln

Mein Lieblingsbrot mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß: Haferflocken-Quark-Brot.

Zu Ciabatta, Baguette und hellen Brötchen solltest du hingegen etwas seltener greifen. Sie sind zwar allesamt sehr lecker, jedoch lassen sie den Blutzuckerspiegel zu schnell in die Höhe steigen und genauso schnell wieder fallen - hallo, Heißhungergefühl!

Zucker steckt in vielen Backwaren, Süßigkeiten, Fertigprodukten oder süßen Getränken. Beim gesunden Abnehmen ist es ratsam, den Zucker im Speiseplan zu reduzieren.

Greife besser gesünderen Zuckeralternativen:
  • selbstgemachtes Fruchtmus, z.B. Bananen, geraspelte Äpfel für Kuchen oder Porridge
  • Apfelmark
  • Trockenobst wie Datteln, Aprikosen oder Feigen
  • Ahornsirup
  • Reissirup
  • Dattelsirup
  • Apfeldicksaft
  • Gewürze wie Zimt oder Vanille
  • Honig oder Agavendicksaft (nur in Maßen)

Energiebällchen

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6: Koche täglich frisch und abwechslungsreich

Damit du die Kontrolle über dein Essen hast, koche selbst! Und zwar so vielseitig und bunt, wie nur möglich. Eine große Portion Gemüse sollte jeden Tag auf deinem Teller landen und den meisten Platz darauf einnehmen.

Empfehlenswert sind mindestens 400 Gramm Gemüse am Tag, um ein breites Spektrum an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen abzudecken. Beim Obst darfst du etwas zurückhaltender sein. Hier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ungefähr 250 Gramm. Das sind zum Beispiel ein Apfel und eine Banane am Tag.

Warum sind Eintönigkeit und zu wenige Nährstoffe ein großer Nachteil für den Körper? Die Darmflora ist ein komplexes Organ mit Millionen unterschiedlicher Bakterienstämme. Damit der Darm in Balance bleibt und die „guten” Bakterien überwiegen, benötigt er eine Vielzahl an Nährstoffen. Ernähren wir uns zu einseitig oder essen viel zu wenig, dann fängt unser Darm an zu kränkeln - und das kann das Abnehmen deutlich erschweren.

Wissen zum Mitnehmen: Je gesünder die Darmflora, desto leichter können wir Gewicht verlieren und dieses halten.

25 Gemüse- und Obstsorten

Ernährungsexpertinnen und Experten empfehlen wöchentlich mindestens 25 besser 30 unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten auf dem Speiseplan. Kartoffeln zählen dabei nicht mit, dafür aber frische Kräuter, Saaten und Nüsse - und eben alle anderen bekannten Gemüse- und Obstsorten.

Das Konzept lässt sich spielend leicht in der Familie integrieren. Zum Beispiel mit der „Regenbogen-Challenge”: Wer isst die meisten unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten in der Woche. Probier’s mal aus.

7. Lerne auf dein Sättigungsgefühl zu achten

Kinder haben ein natürliches Sättigungs- und Hungergefühl. Sie essen, wenn sie hungrig sind. Sie hören auf, wenn sie satt sind.
Viele Erwachsene verlieren dieses Gefühl im Laufe der Zeit. Dabei ist die Regel ganz einfach: Essen sollte immer eine Reaktion auf echten Hunger sein. Wenn du denkst, du sehnst dich nach Nahrung, frage dich, ob es wirklich Hunger ist oder einfach eine alte Gewohnheit, Durst oder sogar Langeweile.

Beobachte beim Essen zusätzlich dein Sättigungsgefühl. Spannt der Bauch oder schmerzt er schon, dann hast du bereits die Grenze der natürlichen Sättigung überschritten und zu viel gegessen. Unser Körper signalisiert uns sehr genau, wann ein gesundes Maß erreicht ist.

Sei geduldig mit dir selbst. Das Wiedererlernen des Sättigungsgefühls erfordert etwas Zeit, denn Gewohnheiten können wir nicht mit einem Fingerschnipsen verändern. Aber es zahlt sich aus: Durch das Beachten der eigenen Körpersignale kannst du erfolgreich langfristig abnehmen und dein Wunschgewicht halten. Ganz ohne Kalorienzählen!

8. Trinke ausreichend Flüssigkeit

Stilles Wasser, ungesüßte Tees oder Zitronenwasser sind unsere unverzichtbaren Verbündeten beim Abnehmen. Der Stoffwechsel, die Muskeln und die Fettverbrennung profitieren von einer ausreichenden und kalorienfreien Flüssigkeitszufuhr.

Doch wie viel Flüssigkeit sollten wir täglich trinken? Die optimale Faustformel lautet: 30-40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht - also etwa 2 bis 3 Liter am Tag. (5)

Täglicher Flüssigkeitsbedarf

Du merkst, die oft empfohlenen 1,5 Liter am Tag sind für Erwachsene viel zu wenig.

Solltest du an manchen Tagen Sport treiben und dabei viel schwitzen, kommen noch einmal 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit obendrauf. Je nachdem wie intensiv und lange das Workout war.

9. Kombiniere Krafttraining mit Ausdauer

Viele starten mit Joggen, wenn sie abnehmen möchten. Das ist per se nicht verkehrt. Doch der Fokus sollte eher auf Krafttraining liegen. Denn wie du nun weißt, verbrauchen Muskeln im Ruhezustand viel mehr Energie und kurbeln den Stoffwechsel an. Deshalb solltest du zunächst Muskeln aufbauen, sodass dein Körper die Fettverbrennung erhöhen kann.

Muskeln haben aber noch viele andere Aufgaben:
  • sie wärmen
  • stellen Botenstoffe her
  • schützen Knochen und Organe
  • stabilisieren Gelenke
  • unterstützen das Immunsystem
  • regulieren die Gehirnfunktionen

Mein Tipp, die Mischung macht’s! Kombiniere Ausdauer mit Krafttraining, zum Beispiel in Form eines HIIT-Workouts. Oder gehe einmal die Woche joggen und trainiere zweimal die Woche auf Kraft.

Muskeln verbrauchen Energie

Aber vor allem: Habe Spaß beim Sport.

10. Integriere mehr Alltagsbewegung

Der einfachste Weg, im Alltag etwas mehr Kalorien als sonst zu verbrennen, ist, sich mehr zu bewegen. Es klingt so banal, ist aber super effektiv.
Die WHO empfiehlt mindestens 21 Minuten Bewegung am Tag und 150-300 Minuten wöchentlich. (6) Das kann beispielsweise die Runde in der Mittagspause sein, der Spaziergang mit dem Hund, der Einkauf zu Fuß statt mit dem Auto oder das Treppensteigen, anstelle mit der Rolltreppe zu fahren. Die Summe aller kleinen und großen Alltagsbewegungen ist entscheidend.

Die Alltagsbewegung verbrennt nicht nur mehr Energie, sondern hat auch einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutzuckerspiegel oder den Bluthochdruck. (7)

11. Achte auf genügend Schlaf

Die Dauer und Qualität deines Schlafs spielen eine entscheidende Rolle für deinen Erfolg beim Abnehmen. Aber warum ist das so?
Wer zu wenig schläft, weniger als 7 Stunden, setzt eine regelrechte Hormon-Achterbahn in Gang. Da ist zum einen Ghrelin, das immer hungrige Hormon. Es kontrolliert unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Wenn du mit einem plötzlichen Heißhunger aufwachst, ist Ghrelin der Übeltäter. Sein Gegenspieler ist das Sättigungshormon Leptin. Es sitzt im Fettgewebe und sagt dir: "Hey, ich bin satt." Das Problem: Beim Schlafmangel wird Leptin kaum ausgeschüttet, sodass Ghrelin überwiegt. Du fühlst dich dann dauerhaft hungrig und greifst vermutlich verstärkt zu mehr Essen.

Und nicht zu vergessen: Cortisol, das Stresshormon. Die Ausschüttung von Cortisol am Morgen ist normal. Es macht uns in der ersten Stunde nach dem Aufstehen angenehm munter. Wenn du zu wenig schläfst oder deine Schlafqualität nicht optimal ist, dann tanzt Cortisol aus der Reihe und wird zu stark ausgeschüttet. Dein Körper befindet sich demnach in einer Art Stresssituation.
Wird Cortisol dauerhaft zu viel produziert (z.B. bei Dauerstress auf der Arbeit, bei privaten Belastungen etc.), kann Wassereinlagerungen verursachen, das Immunsystem schwächen und deinen Stoffwechsel komplett durcheinander bringen.

Kurz gesagt: Schlafmangel bremst das Abnehmen. Achte daher auf eine gesunde Schlafroutine und wenn es möglich ist, bekomme sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Achte auf genügend Schlaf

12: Vermeide dauerhaften Stress

Bleiben wir beim Stresshormon Cortisol. Das Hormon ist generell nicht schlecht, sondern gehört zu den wichtigsten Hormonen in unserem Körper. Die Hauptaufgabe von Cortisol ist uns bei Gefahren in „Alarmbereitschaft und Flucht” zu versetzen und uns durch akute Stresssituationen zu bringen. Zum anderen reguliert es den Schlaf-Wach-Rhythmus und lässt uns am Morgen aufwecken. Demnach finden wir die höchste Cortisolkonzentration frühmorgens.

Der Knackpunkt: Wir leben heutzutage in einer Welt, in der mentaler Dauerstress fast schon zur Norm geworden ist. Und Dauerstress bedeutet ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel, der dem Körper Unmengen an Energie zieht.

Das Hormon steigert nicht nur den Appetit, insbesondere für ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel. Es führt ebenfalls dazu, dass mehr Fett eingelagert wird, vor allem im Bauchraum. (8) Zusätzlich verursacht es den Abbau von Muskulatur, was wiederum den Stoffwechsel verlangsamt und hinderlich für den Gewichtsverlust ist. Wird Cortisol bei Stress auch tagsüber ausgeschüttet, fällt das Einschlafen am Abend umso schwerer. Du merkst, es ist ein Teufelskreislauf. Wenn du gesund abnehmen und deine Gesundheit nicht gefährden möchtest, solltest du versuchen, dauerhaften Alltagsstress so gut es geht zu vermeiden.

Möglichkeiten das Stresslevel zu reduzieren:
  • Bewegung mit Entspannung verbinden, z.B. Spaziergang, Yoga
  • kein intensives Training über 45 Minuten, denn es produziert „Extra-Cortisol”
  • 7-8 Stunden Schlaf
  • nährstoffreiche Ernährung
  • progressive Muskelentspannung oder Atemübungen
  • Nimm dir Zeit für dich - entweder alleine oder mit Freundinnen und Freunden
  • Gebe Aufgaben ab und setze Prioritäten

13. Gebe dir Zeit zwischen den Mahlzeiten

Du wirst merken, sobald du dich protein- und ballaststoffreich ernährst, werden die Pausen zwischen den Mahlzeiten automatisch etwas länger, da dein Blutzuckerspiegel langsam steigt und langsam wieder fällt. Diese Stabilität lässt uns weniger Hunger verspüren.

Essenspausen von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten sind erstrebenswert. So gewöhnt sich der Körper wieder daran, Energie aus seinen Fettdepots zu ziehen, statt ständig Nahrungsnachschub zu fordern.

Wenn du den Effekt der Essenspausen noch etwas verstärken möchtest, dann kannst du Intervallfasten ausprobieren. Es reicht oft schon aus, wenn wir das Grundprinzip von 12:12 in unseren Alltag integrieren: 12 Stunden, in denen wir essen dürfen, danach 12 Stunden „fasten”. Am besten funktioniert die Fastenphase, während wir schlafen. Das heißt, wir essen beispielsweise 18 Uhr unsere letzte Mahlzeit und können ab 6 Uhr morgens mit dem Frühstück starten. Diese Variante fällt vielen leichter als das klassische 16:8-Intervallfasten.

Hast du schon mal von Autophagie gehört?
Autophagie ist die fantastische Recyclingfunktion der Zellen. Dabei werden Abfallprodukte, die bei den Stoffwechselprozessen entstanden sind, entsorgt. Die Zellen kümmern sich allerdings erst um die entstandenen „Müllberge”, wenn sie zu wenig oder keine Nahrung mehr erhalten. Die Autophagie der Zellen tritt daher erst bei einem Nahrungsverzicht ab 12 Stunden ein. Ohne Autophagie würden die Zellen schneller sterben und das bedeutet folglich, dass wir vorzeitig altern.

14: Positives Mindset beim Abnehmen behalten

Abnehmen soll am besten nicht anstrengend sein oder zu Stress führen. Deshalb habe ich dir eingangs bereits als Tipp mitgegeben, dass Verbote von Nahrungsmitteln oftmals kontraproduktiv sein können. Setze dir realistische Ziele, die zu deinem Lebensumstand passen, um nicht in die Frustrationsspirale zu gelangen.

Ein weiterer psychologischer Trick: nicht jeden Tag auf die Waage steigen. Es kann zu unnötigem Stress führen. Denn das Gewicht kann erstens aufgrund von verschiedenen Faktoren schwanken, z.B. durch deine Zyklusphasen. Zweitens wiegen Muskeln mehr als Fett. Das heißt: Solltest du in deinem Abnehmprozess an Fett verlieren, dafür an Muskelmasse aufbauen, dann kann die Zahl auf der Waage keine großen Sprünge machen. Wiege dich deshalb lieber einmal pro Woche oder alle zwei Wochen, um realistische Fortschritte zu sehen.

Und dein Gewicht ist nicht der einzige Maßstab, um Fortschritte zu messen. Folgende Parameter sind ebenfalls entscheidend:
  • Kleidung, die wieder etwas lockerer sitzt
  • die verbesserte Fitness - statt 3 Kilometer, läufst du jetzt schon 5 Kilometer
  • mehr Energie, weniger Müdigkeit
  • besseres Hautbild
  • ein besserer Schlaf

Mein Tipp: Mache Vorher-Nachher-Fotos von dir, um deinen Abnehmerfolg zu dokumentieren und feiere kleine Erfolge auf deinem Weg. Ob es das gesündere Frühstück ist, das du jetzt jeden Morgen machst oder der einstündige tägliche Spaziergang. Jede positive Haltung zählt.

15: Übe dich in Geduld: Abnehmen ist kein Sprint

5 Kilos in zwei Wochen abnehmen? Das ultimative Versprechen von Blitzdiäten. Doch was bedeutet es, fünf Kilogramm reines Körperfett zu verlieren - und nicht nur Wasser?

Es bedeutet eine Kalorieneinsparung von 35.000 Kalorien. Eine große Hausnummer. Würden wir den utopischen Gedanken hinterherlaufen und es innerhalb von zwei Wochen schaffen wollen, dann müssten wir täglich 2.500 Kalorien einsparen. Rein körperlich ist dies nicht umsetzbar!

Realistisch benötigst du zwischen 10 und 25 Wochen, um fünf Kilogramm Fett zu verlieren. Das sind umgerechnet zwei bis fünf Monate.
Ausschlaggebend ist die Höhe des Kaloriendefizits. Ich habe die Werte mit einem täglichen Defizit von 200 und 500 Kalorien berechnet.

Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon

Quellen

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 141-253, 632-641
(2) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlag Stuttgart, 3. Auflage, S. 14-60
(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwert Fett, essenzielle Fettsäuren, abgerufen am 08.11.2023
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, abgerufen am 09.11.2023
(5) Akademie für Sport und Gesundheit; Dr. J. Bergmann: Wie viel Wasser pro Kilogramm Körpergewicht soll man pro Tag trinken, abgerufen am 08.11.2023
(6) Weltgesundheitsorganisation (WHO; 2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, abgerufen am 08.11.2023
(7) E. Ekblom-Bak et. al (2013): The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity, British Journal of Sports Medicine, abgerufen am 09.11.2023
(8) E.S. Epel et. al (2000): Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat, abgerufen am 09.11.2023

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Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.

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Kommentare

Anja (06.01.2024)
Hallo Jenny, ich finde deinen Newsletter super. Viele Tipps, die man eigentlich schon kennt, aber schon wieder vergessen hat. Die Energiebällchen probiere ich heute aus. Grüße Anja

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