Eiweiß: Der Baustein des Körpers - doch wie viel Protein ist gesund?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Baustoff für Zellen, Gewebe und Muskeln. Doch wie viel Eiweiß am Tag ist gesund und welche Lebensmittel sind eiweißreich?



Der Superstar in unserer Ernährung! Ohne Eiweiß hätten wir keine Knochen, Muskeln, Gewebe, Hautzellen oder Haare. Selbst unser Immunsystem ist auf die Anwesenheit von Proteinen angewiesen. Da unser Körper keine große Vorratskammer für Proteine besitzt, müssen wir täglich für Nachschub sorgen. Ich zeige dir, wie viel Eiweiß der Körper in den unterschiedlichsten Altersgruppen sowie Situationen benötigt, welche eiweißreichen Lebensmitteln den individuellen Bedarf decken und ob es gefährlich werden kann, sollten wir zu viel Eiweiß am Tag essen.

Was ist ein Eiweiß?

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Hauptnährstoffen, die wir täglich mit unserer Ernährung neu aufnehmen müssen. Auf den Punkt gebracht: Ohne Eiweiß wäre ein Leben nicht möglich. In jeder Zelle stecken Tausende verschiedener Proteine. Und diese Proteine bestehen wiederum aus einzelnen Bausteinen - die Aminosäuren -, die miteinander zu einer langen Kette verknüpft sind. Insgesamt existieren 21 verschiedene Aminosäuren. Sie werden in essenzielle, semi-essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren eingeteilt. (3) Acht der 21 Aminosäuren gehören zur Gruppe der essenziellen Aminosäuren. Diese kann der Körper selbst nicht herstellen, sodass wir sie mit der Nahrung täglich aufnehmen müssen. Die anderen 13 kann der Körper zwar selbst produzieren, doch nur mit der Hilfe ihrer essenziellen Geschwister.

Ein typisches Eiweißmolekül ist aus 100 bis mehreren 1000 Aminosäuren aufgebaut. Die Abfolge und Anzahl der Aminosäuren sind entscheidend für die Aufgabe eines Proteins. Ein Muskelprotein ist beispielsweise anders aufgebaut als ein Haarprotein.

Essenzielle Aminosäuren: Ihre Funktionen und Vorkommen in Lebensmitteln

Essenzielle Aminosäuren	Funktionen und Lebensmittel
Leucin	Leucin verantwortet die Muskelregeneration, den Muskelerhalt sowie -aufbau. Die Aminosäure reguliert u.a. den Blutzuckerspiegel und ist für die Zellteilung und demzufolge für die Wundheilung essenziell. (4) Lebensmittel: Käse, Fleisch, Gelatine, Kollagenpulver, Quinoa, Pistazien, Erdnüsse, Weizenkeime, brauner Reis oder Spirulina.
Isoleucin	Für den Muskelerhalt von hoher Bedeutung. Sie kommt auch in anderen Strukturproteinen, in Nerven oder Knochen vor. Der rote Blutfarbstoff - das Hämoglobin -, der für den Sauerstofftransport benötigt wird, enthält ebenfalls die Aminosäure. Lebensmittel: Cashewnüsse, Erdnüsse, Sesam, Linsen, Erbsen, Käse und Fleisch.
Tryptophan	Der Körper wandelt Tryptophan in das Wohlfühlhormon Serotonin um, und wirkt daher stimmungsaufhellend. Serotonin wird bei Dunkelheit zu Melatonin verstoffwechselt. Daher beeinflusst Tryptophan indirekt unseren Schlafrhythmus. Lebensmittel: Emmentaler, Parmesan, Weizenkleie, Cashewnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sesam, Bananen, Kakaopulver (Bitterschokolade), Eier, Linsen, Kichererbsen, Thunfisch oder Lachs.
Methionin	Die schwefelhaltige Aminosäure ist in allen Körperflüssigkeiten und Geweben enthalten. Sie ist Bestandteil des Proteins Kreatin, das die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining für eine kurzfristige, hohe Intensität erhöht. On top trägt sie zur Bildung der Hormone Adrenalin, Serotonin und Melatonin bei. Methionin ist die Vorstufe der nicht-essenziellen Aminosäure Cystein sowie von Glutathion - ein körpereigenes Antioxidans. Lebensmittel: Paranüsse, Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Weizenkeime, Käse, Lachs oder Fleisch.
Phenylalanin	Die Aminosäure kann in der Leber zu der semi-essenziellen Aminosäure Tyrosin umgewandelt werden. Beide sind wichtig für die Bildung verschiedener Hormone, z.B. Adrenalin. Der Pigmentfarbstoff Melanin, der in Haut, Haaren und der Iris vorkommt, wird aus Phenylalanin gebildet. Lebensmittel: Sojabohnen, Möhren, Tomaten, Weizenkeime, Fleisch, Fisch, Ei.
Threonin	Unterstützt das Immunsystem, indem es die Bildung von weißen Blutkörperchen (Antikörpern) anregt. Threonin ist Bestandteil von Muskelproteinen, die zum Muskelaufbau genutzt werden. Zusätzlich kommt es in den Proteinen Kollagen und Elastin vor. Sie ist essenziell für unser Nervensystem. Lebensmittel: Sojabohnen (inkl. Tofu), Gouda, Cashewkerne, Erdnüsse, Fisch und Fleisch.
Lysin	Wichtig für die Zellteilung und das Knochenwachstum. Bestandteil von Kollagen - dem Strukturprotein, das im Bindegewebe, Sehnen, Bändern oder Muskeln steckt. Lebensmittel: Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken, Vollkornprodukten, Buchweizen, Käse, Tofu oder Eier.
Valin	Als Team mit Leucin und Isoleucin ist es ein wichtiger Energielieferant für Muskelzellen. Es fördert die Regeneration und den Muskelaufbau. Zusätzlich liefert es Botenstoffe an unser Gehirn. Lebensmittel: Erbsen, Hefe, Käse, Hähnchenfleisch, Haferflocken, Vollkornprodukte.

Quelle: I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 213-15

Babys haben 9 statt 8 essenzielle Aminosäuren

Für Neugeborene gibt es neben den acht aufgelisteten Aminosäuren noch eine weitere lebenswichtige Aminosäure: Das Histidin.
Histidin ist während der schnellen Wachstumsperiode für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe notwendig. Da der Körper von Säuglingen und Kleinkindern noch nicht in der Lage ist, die Aminosäure selbst in der Leber herzustellen, wird sie mit der Muttermilch oder später mit der Beikost und einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen.
Histidin steckt in Lebensmitteln wie Eier, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen), Erdnüssen, Weizenkeimen, Käse (z.B. Emmentaler), Lachs, Thunfisch oder Fleisch, das nach dem Verzehr über die Muttermilch an das Baby übertragen werden kann.

Die wichtigsten Aufgaben von Proteinen im Körper

Jedes Protein hat eine einzigartige Funktion. Manche Proteine sind wie starke Säulen, die uns Kraft verleihen. Andere sind wie feine Fäden, die aus vielen Zellen ein stabiles Gewebe spinnen. Dann gibt es noch die schnellen Kuriere, die wichtige Baustoffe durch den Körper transportieren.

Die wichtigsten Funktionen von Proteinen habe ich dir zusammengefasst:

1. Starke Muskeln
Ohne Eiweiß keine Muckis. Proteine tragen dazu bei, dass unsere Muskeln erhalten bleiben und sich aufbauen können.

2. Bausteine für den Körper
Eiweiße geben allen Zellen ihre Form. So stecken Proteine als Strukturproteine wie Kollagen, Elastin und Keratin im Bindegewebe, in Knorpeln, Sehnen, Bändern, Knochen, Blutgefäßen, Haaren und Nägeln.

3. Reparatur von Zellen
Wenn Zellen beschädigt sind, sei es durch UV-Strahlung, äußeren Verletzungen oder durch intensives Training (Muskelkater), kommen Proteine zur Hilfe. Sie sind wie kleine Baumeister, die die beschädigten Teile der Zelle identifizieren und wieder aufbauen. Dies kann beispielsweise die Bildung neuer Zellmembranen oder die Produktion von Enzymen umfassen, die für den Reparaturprozess entscheidend sind.

4. Die Basis von Hormonen & Enzyme
Apropos Enzyme: Alle Enzyme sind Proteine, die wichtige Aufgaben im Körper übernehmen. Einige Aminosäure - aus denen ja das Eiweiß besteht - sind an der Bildung bestimmter Hormone beteiligt, zum Beispiel von Serotonin, Adrenalin oder Insulin.

5. Aufnahme von Eisen
Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff im Körper unerlässlich. Damit der Körper das Eisen aus der Nahrung aufnehmen kann, benötigt er einerseits Vitamin C als auch spezielle Transportproteine. Diese entstehen hauptsächlich im Darm und verantworten den Transport des Eisens von der Nahrung über die Darmwand in den Blutkreislauf. Darüber hinaus regulieren sie den Eisenspiegel im Körper. Sollte ein Eisenmangel signalisiert werden, können die speziellen Proteine die Aufnahme im Darm erhöhen und die Speicherung von Eisen in den Geweben verbessern.

6. Transport von wichtigen Nährstoffen
Die perfekten Transporteure: Proteine sind nicht nur notwendig, um das Spurenelement Eisen von A nach B durch den Körper zu leiten. Sondern agieren zusätzlich als Lieferwagen für Calcium, Fette und Sauerstoff. So kann beispielsweise das Calcium dank der Transportproteine aus dem Blut zu den Knochen, Gefäßen und ins Muskelgewebe gebracht werden.

7 Unterstützung des Immunsystems
Proteine sind Superhelden für das Immunsystem. Sie helfen dem Körper dabei, Antikörper zu bilden, sodass Viren und Bakterien leichter bekämpft werden können. Zusätzlich sorgt das Eiweiß dafür, dass die Immunzellen auf Dauer gut funktionieren und effektiv arbeiten.

Wie viel Eiweiß brauchen wir am Tag?

Jeden Tag benötigen wir neuen Nachschub an Proteinen, denn unser Körper kann überschüssiges Eiweiß kaum abspeichern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen im Alter ab 19 bis 65 Jahren, der keinen Sport treibt, 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das sind bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm 56-70 Gramm Eiweiß.



Meine Lieblingsrezepte mit viel Eiweiß:

• vegetarische Frikadellen mit Kidneybohnen
• Eiweißbrötchen
• Protein Pancakes
• Big Mac Salat
• Chili con Carne
• Overnight-Oats

Personengruppen mit einem höheren Eiweißbedarf

Nicht jede Person verbraucht gleichviel Eiweiß. Der Bedarf richtet sich nach Gewicht, Alter, Gesundheitszustand und Aktivitätslevel.

Babys und Kinder benötigen mehr Eiweiß

Babys und Kleinkinder befinden sich in einer aktiven Wachstumsphase, in der ihre Körper täglich viele neue Zellen und Antikörper bildet, Muskeln aufbaut sowie Gewebe repariert. Gerade für kleine Abenteuer wie auf Bäumen klettern, durch Wiesen rennen und toben, sind starke Muskeln und Knochen unverzichtbar. Eiweiß unterstützt aktiv den Muskelaufbau und trägt zur normalen Knochengesundheit bei.

Die empfohlene Eiweißmenge hängt vom Alter und Gewicht der Kinder ab:

Alter	g/kg Körpergewicht pro Tag	g/Tag
0-1 Monat	2,5	8
1-2 Monate	1,8	8
2-4 Monate	1,4	8
4-12 Monate	1,3	11
1-4 Jahre	1,0	14
4-7 Jahren	0,9	18
7-10 Jahren	0,9	26
10-13 Jahren	0,9	38
13-15 Jahren	0,9	50
15-19 Jahren	0,9	48-62

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein

Mehr Eiweiß in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Bedarf an Eiweiß und Aminosäuren. Neues Gewebe, wie Zellen für die Entwicklung des Babys und die Plazenta, werden gebildet, wofür ausreichend Aminosäuren benötigt werden. Das gesteigerte Blutvolumen während der Schwangerschaft erfordert ebenfalls ausreichend Aminosäuren, um das ungeborene Kind optimal zu versorgen.
Ein Mangel an Eiweiß kann zu Entwicklungsverzögerungen beim Baby und gesundheitlichen Problemen für die Mutter führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ab dem 2. Trimester einen täglichen Mehrbedarf von etwa 10 bis 20 Gramm Eiweiß. Stillende werden 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen - circa 23 Gramm mehr Eiweiß als die durchschnittliche Normalzufuhr einer Frau. (5,6)

Erhöhter Eiweißbedarf für Sportlerinnen und Sportler

Der Eiweißbedarf bei körperlicher Schwerstarbeit (z.B. Handwerk, Gartenbau etc.) und im Leistungssport ist knapp doppelt so hoch als die Durchschnittsempfehlung. Der Grund: Es müssen mehr Zellen repariert, mehr Sauerstoff transportiert, ausreichend Hormone produziert und Muskelmasse erhalten sowie aufgebaut werden.
So benötigen Sporttreibende abhängig von ihrer Trainingsart (Ausdauer oder Kraft), ihres Trainingspensums und Trainingszustands zwischen 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind bei einem Gewicht von 70 Kilogramm zwischen 105 bis 140 Gramm Protein am Tag. Mit einer normalen Ernährung ist das nur mit einer sehr guter Planung möglich. Eiweißpulver kann eine berechtigte Ergänzung sein.

Eiweißbedarf bei Übergewicht

Die allgemeine Faustregel 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist bei Personen mit Übergewicht (BMI>30) nicht anwendbar. Für die Berechnung des Eiweißbedarfs wird das allgemeine Normalgewicht für die individuelle Körpergröße verwendet. (6)

Ein Beispiel: Das Normalgewicht für eine Frau mit der durchschnittlichen Körpergröße von 165 cm liegt zwischen 55 und 60 Kilogramm.
Wiegt eine Frau bei derselben Größe jedoch 75 Kilogramm, dann dürfte sie lediglich den empfohlenen Richtwert für entsprechende Normalgewicht zwischen 44 und 53 Gramm Eiweiß aufnehmen.

Ältere Menschen sollten mehr Eiweiß essen

Im Alter versucht der Körper so fit wie möglich zu bleiben. Er repariert mehr Zellen, regeneriert sich öfter und versucht nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren. Ab dem 65. Lebensjahr erhöht sich der Eiweißbedarf auf 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Ist zu viel Eiweiß gefährlich?

Unser Körper besitzt einen geringfügigen Eiweißspeicher. Nehmen wir zu viel Eiweiß am Tag auf - das keine Verwendung im Körper findet-, wird es entweder als Fettdepot angelegt oder zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden. Die Forschung zeigt keinen eindeutigen Kipppunkt, an dem eine erhöhte Proteinzufuhr gefährlich wird. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt eine tägliche Proteinzufuhr, die doppelt so hoch ist wie der Referenzwert (1,7 g/kg pro Tag oder 119 Gramm pro Tag für eine erwachsene Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm) unter normalen Bedingungen als unbedenklich. (7)

Was passiert, wenn Kinder zu viel Eiweiß essen?

Zwar ist die Aufnahme von ausreichend Eiweiß für ein gesundes Wachstum, die Knochengesundheit und die Entwicklung der Organe sowie Muskeln unserer Kinder entscheidend. Dennoch befinden sich auch ihre Nieren erst im Aufbau. Daher ist es ratsam, die empfohlene Proteinzufuhr einzuhalten.

Ein dreijähriges Kleinkind benötigt täglich bis zu 14 Gramm Eiweiß. Das sind zum Beispiel 150 ml Milch (Vollmilch) + 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) + 1 Scheibe Emmentaler Käse.

Studien zeigten ebenfalls, dass die Muttermilch auf natürlicherweise sich den Proteinbedarf des Babys anpasst. Der Knackpunkt bei der Flaschenfütterung: Viele Milchpulver enthalten oftmals zu viel Eiweiß. Die Folge: Ein zu hoher Proteingehalt in der Babymilch führt zu einer frühen erhöhten Gewichtszunahme. So hat beispielsweise die CHOP-Studie gezeigt, dass Kinder, deren Säuglingsmilch einen ähnlichen Eiweißgehalt wie die Muttermilch enthielten, ein 2,4- bis 2,9-fach niedriges Risiko für Übergewicht zum Schulbeginn hatten. (8,9)

Eiweißreiche Lebensmittel: Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Eiweißreiches Essen liefert nicht nur wichtiges Baumaterial für den Körper, sondern reguliert aktiv unseren Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel. Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) stellte 2016 heraus, dass eine eiweißreiche Ernährung bei Menschen mit Diabetes Typ 2 das Leberfett innerhalb von sechs Wochen bis zu 48 Prozent verringert. Dabei war es nicht ausschlaggebend, ob der Speiseplan hauptsächlich aus pflanzlichen oder tierischen Eiweißlieferanten bestand. (10)



Tierisches Eiweiß ist reich an Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren (nur fettreiche Fische). Die Nachteile: Ein hoher Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin, die im übermäßigen Mengen unsere Herzgesundheit negativ beeinflussen können. Zudem mangelt es tierischen Proteinen an Ballaststoffen, die wiederum wichtig für unsere Verdauung und Darmgesundheit sind.
Hier können pflanzliche Eiweißquellen punkten. Neben Protein liefern sie gleichzeitig viele Ballaststoffe, wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Bei einer vegetarischen und veganen Ernährung ist es jedoch wichtig, viele unterschiedliche pflanzliche Eiweißquellen auf den Speiseplan zu setzen, umso das Aminosäuren-Spektrum bestmöglich abzudecken. Denn nicht alle acht essenziellen Aminosäuren stecken in jeder Pflanze.
Zusätzlich sollten Nährstoffe wie das Vitamin B12, Selen und Eisen mithilfe von Nährungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Regelmäßige Bluttests geben Aufschluss.

Biologische Wertigkeit: Tierisches Eiweiß vs. pflanzliches Eiweiß

Das perfekte Puzzleteil: Proteine aus tierischem Ursprung sind reich an allen 21 Aminosäuren und ähneln unserem Körperprotein am meisten.

Die goldene Regel: Je ähnlicher die Eiweißquelle unseren körpereignen Proteinen ist, desto höher ist die „biologische Wertigkeit”. Und je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann unser Körper das Lebensmittel wie ein Puzzleteil in körpereignes Protein umwandeln und je weniger muss für die Deckung des täglichen Eiweißbedarf aufgenommen werden.

Das Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit ist das Vollei. Es wird als Referenzwert für andere Proteine verwendet und die Referenzgröße 100 zugeordnet. Clever kombiniert kann die biologische Wertigkeit sogar die Referenzgröße überschreiten, da sich die Aminosäuren unterschiedlicher Lebensmittel gegenseitig ergänzen und Defizite ausgleichen. (1)

Tabelle: Ausgewählte Lebensmittel und Proteinkombinationen mit der höchsten biologischen Wertigkeit

Lebensmittel und Kombinationen	Biologische Wertigkeit
Vollei (36%) + Kartoffeln (64%)	136
Kuhmilch (75%) + Weizenmehl (25%)	125
Vollei (60%) + Soja (40%)	124
Vollei (76%) + Kuhmilch (24%)	119
Milch (51%) + Kartoffeln (49%)	114
Vollei	100
Kartoffel	96
Rindfleisch	87
Kuhmilch	85
Soja und Sojamilch	84
Roggen	83
Reis	82
Bohnen	73
Weizen	59

Quelle: Biesalski et al. (2010): Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel

Was passiert bei einem Eiweißmangel?

In Deutschland kommt ein Eiweißmangel nur selten vor. Es gibt jedoch akute Ausnahmesituationen wie eine schwere Erkrankung, einseitige Ernährung oder Essstörungen.

Ein Mangel an Proteinen hat spürbare Folgen:

• schwächt unsere Abwehrkräfte
• baut wertvolle Muskelmasse ab
• schwächt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
• starke Müdigkeit
• brüchige Nägel und Haare
• schwaches Bindegewebe
• verzögerte Wundheilung (bei langanhaltendem Mangel)
• Organschäden (Extremfall)

Im Wachstumsalter kann ein Eiweißmangel zu Entwicklungsverzögerung bis hin zur körperlicher Unterentwicklung führen. (1,2,6)


Quellen