Was sind gesunde Kohlenhydrate und welche Aufgaben haben sie?

Dickmacher oder wertvoller Energielieferant? Kohlenhydrate werden oft zu Unrecht kritisiert. Ich erkläre dir den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten, wie sie auf den Blutzuckerspiegel wirken und welche Aufgaben sie im Körper übernehmen.



Volle Power voraus: Der Körper verbraucht jede Sekunde Energie - selbst im Sitzen, beim Entspannen auf dem Sofa oder im Schlaf. Diese notwendige Energie schenken uns Kohlenhydrate. Unser Gehirn und unsere Muskeln können nicht ohne - und Kinder benötigen sie für ein gesundes Wachstum. Doch greifen wir zu oft zu den ungesunden Kohlenhydraten, entpuppen sie sich als Dickmacher.

Ich möchte dir zeigen, was der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten ist, wie du gesunde Kohlenhydrate ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst und wie viele Kohlenhydrate Kinder und Erwachsene am Tag benötigen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper und gehören neben Fett und Eiweiß zu den sogenannten Makronährstoffen. Sie bestehen aus klitzekleinen Zuckermolekülen. Das können wir sogar schmecken. Achte beim nächsten Biss in dein Lieblingsbrot darauf: Je länger du es kaust, desto süßer schmeckt es. Wie kann das sein? Hier sind Enzyme, die im Speichel vorkommen, am Werk und wandeln die Kohlenhydrate Schritt für Schritt in Glukose um. Diese nehmen wir als süß wahr. Die zweite Aufspaltung findet im Dünndarm statt, von dort gelangt die Glukose in die Blutbahn. Das ist clever, denn unser Körper erzeugt aus der gewonnenen Glukose Energie und schickt diese durch die Blutbahnen in Windeseile genau dorthin, wo sie am meisten gebraucht wird. Wird zu viel Glukose produziert, kann die Leber sie zum Vielfachzucker Glykogen umwandeln und sie vor Ort sowie in den Muskeln abspeichern.

Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es existieren verschiedene Arten, die unterschiedlich wertvoll für deinen Körper sind.

Die drei Arten von Kohlenhydraten

Je nach Anzahl der Zuckermoleküle unterscheiden sich Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung - und machen sie gesund oder ungesund.

1. Einfachzucker
Der Einfachzucker (Monosaccharid) besteht aus einem einzigen Zuckermolekül. Die Glukose und Fruktose gehören zu dieser Gruppe. Du kennst sie als Traubenzucker und Fruchtzucker. Sie lassen den Blutzucker raketenschnell ansteigen und stellen in derselben Geschwindigkeit neue Energie zur Verfügung. Der Einfachzucker steckt beispielsweise in zuckerhaltigem Obst, Gemüse, Honig, Frühstückscerealien, Softgetränken und Süßigkeiten.

2. Zweifachzucker
Im Fachjargon Disaccharid genannt, bestehen Zweifachzucker aus zwei Zuckerbausteinen. Die bekanntesten Vertreter sind Saccharose, Laktose und Maltose.
Wenn wir im Alltag über Zucker sprechen, ist damit oftmals die Saccharose gemeint, die sich im Kristall-, Haushaltszucker und Rohrzucker versteckt. Die Saccharose besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül. Sie wird vom Körper ebenfalls schnell abgebaut, erhöht den Blutzuckerspiegel und führt zum Energieschub.
Die Laktose (Milchzucker) steckt in Milch und Milchprodukten, und besteht aus Glukose Galaktose.
Maltose setzt sich aus zwei Glukosemolekülen zusammen. Sie entsteht durch den Abbau von Stärke während der Verdauung und kommt in einigen Getreideprodukten, insbesondere in Malz und Malzprodukten, vor.

3. Mehrfachzucker
Meine Lieblingsgruppe: Die komplexen Kohlenhydrate. Der Mehrfachzucker (Polysaccharid) besteht aus zehn oder mehreren Zuckermolekülen und werden deshalb als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet. Aus diesem Grund benötigt dein Körper mehr Zeit, um diese aufzuspalten, abzubauen und zu verwerten. Das Ergebnis: Du wirst länger mit wertvolle Energie versorgt, dein Blutzuckerspiegel hält sich konstant und du fühlst dich somit länger satt. Zwei besondere Formen der Mehrfachzucker sind Ballaststoffe und Stärke.

Komplexe Kohlenhydrate findest du beispielsweise in Haferflocken, Vollkornprodukten, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und in vielen Gemüsesorten. Mehrfachzucker sollte daher den größten Anteil der täglich aufgenommenen Kohlenhydratmenge ausmachen.
komplexe Kohlenhydrate

Ballaststoffe - die wertvolle Art von Kohlenhydrate

Ballaststoffe stecken in unzähligen pflanzlichen Lebensmitteln - von Getreide, über Gemüse und Obst bis hin zu Kartoffeln. Sie werden vom Körper nicht komplett verdaut, sondern passieren weitgehend unverändert den Verdauungstrakt, gelangen in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien fermentiert werden. Da Ballaststoffe Bestandteile von Pflanzenfasern und Schalen sind, enthalten sie kaum Kalorien.

Wir unterscheiden in lösliche, unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, wobei das letzte ein Extra-Kapitel bedarf.
  1. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Flüssigkeit und quellen um ein Vielfaches ihres Volumens auf, was dazu führt, dass wir uns beispielsweise länger gesättigt fühlen. Sie kommen in Lebensmittel wie Flohsamenschalen, Haferflocken, Äpfeln, Hülsenfrüchten oder Leinsamen vor.
  2. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, fördern die Darmbewegung und können damit deine Verdauung unterstützen. Sie stecken in Lebensmitteln wie Weizenkleie, Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse, z.B. in Zuckerschoten, Erbsen, Blumenkohl oder Süßkartoffeln.


Wie viele Ballaststoffe brauchen wir täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Umgerechnet sind es circa. 14,6 Gramm pro 1000 Kalorien. Für Kinder und Jugendlichen gibt es derzeit keine genauen Richtwerte. Als Orientierung empfiehlt die DGE ebenfalls eine Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 Gramm pro 1000 Kalorien am Tag. (1)

Ein Beispiel: Ein 4-jähriges Mädchen mit einer Körpergröße von 80 cm und einem Gewicht von 16 Kilogramm wird ein Ballaststoffgehalt von durchschnittlich 19 Gramm täglich empfohlen.

Laut der EsKiMo II Studie essen Kinder jedoch zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel und erreichen die gewünschten Orientierungswerte nicht. Die Studienergebnisse zeigen, dass die Mehrheit der Kinder im Durchschnitt 10 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen.

Meine fünf Lieblingsrezepte mit komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten:

Warum ist die resistente Stärke so gesund?

Resistente Stärke entsteht erst nach 12 bis 24 Stunden beim Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Es gibt auch Lebensmittel, die auf natürliche Weise resistente Stärke besitzen, zum Beispiel grüne, unreife Bananen, geschrotetes Getreide und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen.

Doch was macht die resistente Stärke gesünder als die „normale” Stärke? Im Gegensatz zur herkömmlichen Stärke aber ähnlich wie Ballaststoffe wandert die resistente Stärke durch den Dünndarm, ohne von den Verdauungsenzymen zersetzt zu werden. Erst im Dickdarm wird sie von Bakterien verstoffwechselt und dient den „guten” Darmbakterien als Nahrung. Das fördert eine gesunde Balance der Darmflora und hat wiederum positive Auswirkungen auf die Verdauung. Obendrein lässt die resistente Form den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen und wieder abfallen. Tschüss, Heißhungerattacken.

Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten

Ob ein Kohlenhydrat „gut” oder „schlecht” ist, hängt davon ab, wie es sich auf den Blutzuckerspiegel und der verbundenen Insulinproduktion auswirkt. Dabei schauen wir auf die Geschwindigkeit, mit der die aufgenommenen Kohlenhydrate zu Glukose umgewandelt werden, in den Blutkreislauf gelangen und zum Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Die Geschwindigkeit lässt sich durch den sogenannten glykämischen Index (GI) bestimmen.

Schlechte Kohlenhydrate fördern Heißhunger

Als schlecht werden einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Chips oder Eis betitelt. Sie bestehen hauptsächlich aus einfachen Zuckermolekülen, die der Körper schnell verdaut und infolgedessen, den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen lassen. Das hat zwar den Vorteil, dass uns zügig in hohen Mengen Energie zur Verfügung steht - für sportliche Aktivitäten ist das richtig gut. Der Nachteil ist jedoch, dass der Blutzuckerspiegel genauso rasant wieder fällt. Heißhunger und Müdigkeit sind spürbare Folgen.

Dabei bleibt es nicht. Schlechte Kohlenhydrate versorgen uns mit viel zu wenigen Nährstoffen, „leeren Kalorien” und können eine Mangelernährung bei Erwachsenen und Kindern hervorrufen, sollte der Anteil an schlechten Kohlenhydraten in unserer alltäglichen Ernährungsweise überwiegen.

Bombardieren wir unseren Körper jahrelang mit schlechten Kohlenhydraten kann sich außerdem eine Störung in der Insulinproduktionen einstellen - auch als Insulinresistenz bekannt. Die gestörte Hormonproduktion wird ebenfalls mit der Entwicklung von Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. (3,4)

Solltest du jetzt die schlechten Kohlenhydrate komplett aus deinem Leben streichen? Nein, das brauchst du nicht. Ein sparsamer und achtsamer Umgang mit dieser Kohlenhydratgruppe ist erstrebenswert. Die WHO empfiehlt einen maßvollen Umgang: Lebensmittel mit Einfach- und Zweifachzucker sollten bestenfalls 5-10 Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen. (5) Greife hingegen viel öfter zu den guten, wertvollen Kohlenhydraten.

Gute Kohlenhydrate - die Sattmacher

Als gute Kohlenhydrate werden die komplexen Kohlenhydrate bezeichnet, die bekanntlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, in unzähligen Gemüse- und Obstsorten vorkommen. Eine Vielzahl punktet gleichzeitig mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Die Kombination aus langkettigen Zuckermolekülen und Ballaststoffen hat den Vorteil, dass diese Art von Kohlenhydraten langsam vom Körper verdaut werden. Das bedeutet, dass die Glukose aus den Lebensmitteln verzögert freigesetzt wird und nur Schritt für Schritt in die Blutbahn gelangt, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel und zum anderen zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Sie besitzen demnach einen niedrigen glykämischen Index.

Des Weiteren versorgen gute Kohlenhydratquellen unseren Körper mit einer hohen Menge an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Einige punkten mit pflanzlichen Proteinen und guten Fetten, wie den Omega-3-Fettsäuren.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Kohlenhydrate sind der Nonplusultra-Treibstoff für deinen Körper und machen den größten Anteil unseres täglichen Energiebedarfs aus. Kinder benötigen sie vor allem für ihre körperliche und geistige Entwicklung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Kindern und Erwachsenen 50-55 Prozent der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dabei sollte der Fokus auf gute, komplexe Kohlenhydrate liegen. (6)

Wissen zum Mitnehmen:
50 Prozent entsprechen bei einer erwachsenen Person mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2200 Kalorien rund 275 Gramm Kohlenhydrate.

Ich zähle jedoch keine Kalorien, sondern bevorzuge eine intuitive Ernährung - unsere Kinder machen es uns instinktiv vor. Daher veranschauliche ich eine ausgewogene Ernährungsweise gerne anhand der „Tellermethode”.

Die Hälfte des Tellers sollte bestenfalls mit Gemüse und zuckerarmen Obstsorten abgedeckt sein, dabei ist der Gemüseanteil höher als der Obstanteil. Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Tofu oder Fisch/Fleisch decken ein Viertel des Tellers ab. Das letzte Viertel punktet mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornpasta, Quinoa, Linsen oder Kartoffeln. Et voilà, fertig ist der ausgewogene Mittagsteller. Tellermethode für gesunde Ernährung

Machen Kohlenhydrate dick?

Ich kann dich beruhigen: Kohlenhydrate machen per se nicht dick. Eine Gewichtszunahme hängt allein davon ab, ob wir am Tag mehr Kalorien aufnehmen als der Körper verbraucht - unabhängig von der Nährstoffverteilung.

Dennoch ist die Wahl deines Essens entscheidend. Neben den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sind die Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe für unsere Gesundheit und die Gesundheit unserer Kinder sehr bedeutsam. Die Mikronährstoffe verantworten unter anderem die Sehkraft, die Zellerneuerung, das Zellwachstum, das Immunsystem, die kognitive Fähigkeiten, die Herzfunktion, die Knochengesundheit und so Vieles mehr.

Ein Apfel versorgt dich mit Vitamin C, A, Folsäure, Kalium, Calcium und Ballaststoffen. Ein Schokoriegel liefert dir neben Zucker und Fett auch Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Calcium, allerdings in sehr geringen Maßen. Der Insulinspiegel steigt und fällt beim Schokoriegel rasanter als bei einem Apfel - und macht uns schneller wieder hungrig.


Mein Rat: Wähle im Alltag mehr komplexe Kohlenhydrate statt einfache Kohlenhydrate. Sie halten nicht nur länger satt, sondern sind vollgepackt mit vielen überlebenswichtigen Nährstoffen, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten aber gleichzeitig ausgewogen ist und andere wichtige Nährstoffe enthält, ist Teil eines gesunden Gewichtsmanagements.

Zusätzlich spielen weitere Faktoren wie körperliche Aktivität, Schlaf, Stressmanagement und individuelle Stoffwechselunterschiede eine Rolle bei der Gewichtszunahme oder -abnahme.

Was passiert, wenn du mehr Kohlenhydrate isst, als der Körper benötigt?

Unser Körper erzeugt aus den Kohlenhydraten bekanntlich Energie. Wird die Energie gerade nicht benötigt, speichert er die freie Glukose in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln ab. Der Körper ist somit in der Lage turboschnell Energie freizusetzen, ohne diese erst aufnehmen zu müssen, zum Beispiel wenn wir Laufen, Spielen oder Fahrradfahren.

Sind jedoch die Speicher komplett gefüllt, und wir konsumieren weiterhin kohlenhydratreiche Lebensmittel, dann wird die überschüssige, gewonnene Glukose zu Fett umgewandelt und zwischen den Muskelfasern in den sogenannten „Fettdepots” abgespeichert. Das heißt, aus Zucker wird Fett.

Wozu benötigt der Körper Kohlenhydrate?

Der Körper benötigt Kohlenhydrate in vielerlei Hinsicht. Ihre wichtigsten Aufgaben habe ich dir auf einem Blick zusammengefasst:
  1. Energieversorgung
    Die Körper benötigt für unzählige Prozesse wertvolle Energie - für jeden Herzschlag, für die Atmung, Verdauung oder die Gehirnfunktion. Kohlenhydrate sind dabei die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie schenken Kindern die notwendige Energie für alltägliche Aktivitäten wie Laufen, Denken und Spielen.
  2. Unterstützung der körperlichen Aktivität
    Kohlenhydrate sind der Kraftstoff für unsere Muskeln. Sie gelten als die ultimative Energiequelle, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen. Die Energiegewinnung aus Fetten und Proteinen würde vergleichsweise bei einer sportlichen Belastung nicht ausreichen und zu einem Leistungseinbruch führen. Sowohl Ausdauersportarten als auch intensive Kraftübungen profitieren von der Aufnahme von Kohlenhydraten.
  3. Wachstum und Entwicklung
    Kinder befinden sich in der Phase des schnellen Wachstums und der Entwicklung. Kohlenhydrate unterstützen das Wachstum von Muskeln, Knochen, Geweben und Organe. Zusätzlich werden sie für die Produktion bestimmter Hormone und Enzymen benötigt. Sollte deinem Körper oder dem Körper deines Kindes nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, baut er stattdessen Muskelgewebe ab, um Energie zu gewinnen.
  4. Gehirnfunktion
    Ohne Kohlenhydrate keine geistige Leistung. Das Gehirn ist auf Glukose als primäre Energiequelle angewiesen. Es verbraucht ca. 20 Prozent der gesamten Glukose im Körper, obwohl es nur etwa 2% des Körpergewichts ausmacht. (7) Selbst im Ruhemodus und im Schlaf verbraucht es Energie und zieht sich diese aus den Speichern in der Leber und den Muskeln. Ohne erneute Nahrungsausnahme reichen die Speicher für 12 bis 18 Stunden. Die aus Kohlenhydrate gewonnene Glukose ist für die Entwicklung und Funktion des Gehirns von Kindern, das Lernen, das Gedächtnis und die Konzentration von hoher Bedeutung.
  5. Längeres Sättigungsgefühl, dank stabilen Blutzuckerspiegels
    Komplexe Kohlenhydrate, die nur langsam abgebaut werden, helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dank der verlangsamten Aufspaltung und Aufnahme von Glukose, fühlen wir uns länger satt. Gleichzeitig schenken uns die komplexen Kohlenhydrate viele weitere Vitamine und Nährstoffe, die überlebenswichtige Aufgaben im Körper regeln..
  6. Aufrechterhaltung der Darmgesundheit
    Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Gemüse und einigen Obstsorten vorkommen, fördern eine gesunde Verdauung und regulieren den Stuhlgang. Vor allem helfen sie dabei, unangenehme Verstopfung vorzubeugen und unterstützen das Wachstum gesunder Darmbakterien.

Low Carb: Ist Essen ohne Kohlenhydrate sinnvoll?

Low Carb ist eine Ernährungsweise, bei der der Konsum von Kohlenhydraten stark reduziert wird. Der Begriff "Low Carb" steht für "niedriger Kohlenhydratanteil" und zielt darauf ab, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und den Körper beizubringen, vermehrt auf Fettreserven als Energiequelle zurückzugreifen.

Bei einer Low-Carb-Ernährung werden in der Regel Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und zuckerhaltige Produkte eingeschränkt oder sogar vermieden. Stattdessen werden Lebensmittel bevorzugt, die einen höheren Proteingehalt und gesunde Fette aufweisen, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst mit einem niedrigen Zuckergehalt.

Die genaue Kohlenhydratzufuhr kann je nach individuellen Zielen und Vorlieben variieren. Manche Menschen wählen eine strikte Low-Carb-Ernährung - auch als ketogene Ernährung oder Keto-Diät bekannt -, bei der die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20-50 Gramm begrenzt ist.
Andere bevorzugen eine moderate Low-Carb-Ernährung, bei der der Kohlenhydratanteil etwas höher ist, jedoch immer noch deutlich unter dem täglich Durchschnitt von 50 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr.
Die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung für Erwachsene können eine verbesserte Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle bei Diabetes, eine verbesserte Verdauung oder eine erhöhte Sättigung sein.

Dürfen Kinder sich Low Carb ernähren?

Kindern wird eine ausgewogene Ernährungsweise empfohlen, die alle wichtigen Hauptnährstoffgruppen wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sowie eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen abdeckt.
Mit dieser werden individuelle Energiebedürfnisse und eine optimale körperliche sowie geistige Gesundheit gewährleistet.

Low Carb Rezepte

Low Carb Rezepte

Dürfen Kinder kohlenhydratarm essen?


Eine unüberlegte Einschränkung oder ein Verzicht von „guten”, komplexen Kohlenhydraten kann bei Kindern als auch bei Erwachsenen zu einer Mangelernährung führen, sollten die lebensnotwendigen Vitamine und Mineralstoffe nicht ausreichend abgedeckt sein.

Wenn du Bedenken bezüglich der Ernährung deines Kindes hast oder eine spezifische Ernährungsweise in Betracht ziehst, ist es ratsam, dies mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt deines Vertrauens oder einer Ernährungsexpert:in zu besprechen. Sie können eine individuelle Beratung bieten und die beste Ernährungsstrategie für dein Kind empfehlen.


Quellen
(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, abgerufen am 08.06.2023
(2) Robert Koch Institut (RKI; 2020): EsKiMo II Die Ernährungsstudie als KIGGS-Modul, abgerufen am 09.06.2023:
(3) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, 181-200, 201-210, 598-606
(4) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlage, 3. Auflage, S. 16-23, 40-43, 178- 197, 312-321
(5) WHO (2015): Guideline: sugars intake for adults and children, abgerufen am 12.06.2023
(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2011): Positionspapier Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fette, abgerufen am 08.06.2023
(7) C. Pulido, T.A. Ryan (2021): Synaptic vesicle pools are a major hidden resting metabolic burden of nerve terminals, Science Advance, abgerufen am 12.06.2023
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Kommentare

Bine (17.06.2023)
Danke für die umfangreichen Informationen.

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