Chia Pudding – Das einfache Rezept zum Abwandeln

Das Chiapudding Grundrezept mit 2 Zutaten, das sich beliebig ergänzen lässt

Chia Pudding selber machen geht ganz einfach. Dafür werden die aus Mexiko stammenden Chiasamen in Milch oder einer anderen Flüssigkeit eingeweicht und dann für einige Stunden in den Kühlschrank gestellt. Beim Quellen saugen sie die Flüssigkeit auf und erreichen so eine puddingartige Konsistenz. Als Faustregel kannst du dir merken, dass 15 g Chiasamen mit 125 ml Milch eingeweicht werden. 15 g sind auch genau die Größe, die eine Portion umfassen sollte.

• Welche Milch oder Flüssigkeit eignet sich für die Zubereitung? Du kannst die Basis ganz einfach an deinen Geschmack anpassen. Chia Pudding funktioniert mit Kuhmilch, Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch, Kokosdrink und auch mit anderen pflanzlichen Milchalternativen. Nimm das, was dir schmeckt und was du verträgst. Auch Wasser oder Saft kannst du nach Lust und Laune verwenden.
• Wie bringe ich Proteine in das Frühstück? Für mehr Proteine rührst du Skyr ein, das ergibt einen schön cremigen Skyr Chia Pudding.
• Womit süße ich? Du kannst nach Belieben mit Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Dattelsirup süßen. Du kannst die Süße aber auch komplett weglassen und stattdessen süße Toppings draufgeben. Das gilt übrigens auch für mein Porridge.
• Welche Gewürze passen dazu? Vanille geht immer und bringt einen milden Geschmack rein. Auch Zimt ist eine tolle Wahl. Im Herbst kannst du ein bisschen Pumpkin-Spice-Gewürz untermischen, zur Weihnachtszeit passt eine Prise Lebkuchengewürz richtig gut. Du musst aber kein Gewürz hinzufügen.

Tricks für die schnelle und einfache Zubereitung

• Zweimal umrühren: Rühre einmal direkt nach dem Zusammenmischen der Zutaten alles um, dann noch einmal nach 5 bis 10 Minuten. So verhinderst du, dass sich Klümpchen bilden.
• Aufs Verhältnis kommt es an: Zu viele Samen auf zu wenig Flüssigkeit sorgen für Klümpchen. Wenn du dich an die Faustregel hältst, passiert dir das nicht.
• Bei zu flüssigem Ergebnis: Du bereitest nach Gefühl zu und es ist etwas zu flüssig geworden? Dann füge einfach mehr Chiasamen hinzu. Jedoch solltest du das erst machen, wenn der Chia Pudding schon etwas quellen konnte. Denn die Chiasamen saugen Flüssigkeit auf.
• Einweichzeit: Das Ganze braucht ausreichend Zeit, damit alles schön quellen kann. Lass das Ganze mindestens 2 Stunden ziehen. Noch besser ist eine längere Ziehzeit über Nacht.
• Portionsweise zubereiten: Du kannst das Frühstück direkt in einem Glas oder in einem To-Go-Müslibecher portionsweise abfüllen. Es gibt sogar To-Go-Müslibecher, in denen du das Topping und den Chia Pudding getrennt einfüllen kannst.

Ein buntes Buffet an Toppings für deinen Chia Pudding

Das Grundprinzip bleibt bei mir immer gleich: Chiasamen + Flüssigkeit + Toppings nach Wahl. Innerhalb dieses Rahmens kannst du unendlich variieren. Hier ein paar Chia Pudding Toppings, die bei uns besonders gern obendrauf landen:

• frische Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren
• pürierte Früchte als Mus-Schicht, wie Mango oder Himbeere
• Kokosflocken oder Kokoschips
• gehackte Nüsse oder Mandeln
• ein Klecks Joghurt, wie bei meinen Overnight Oats mit Joghurt
• etwas Kokosjoghurt oder Sojajoghurt für alle, die sich pflanzlich ernähren
• eine Schicht Skyr für eine Extraportion Eiweiß
• Granola für etwas Crunch
• frische Kräuter wie Minze
• klein gehackte Trockenfrüchte nach Wahl

Wenn ich den Chia Pudding als Meal Prep für mehrere Tage vorbereite, gebe ich die Toppings immer erst kurz vorm Essen dazu. So bleibt alles schön frisch.

Aufbewahrung und Haltbarkeit: Das solltest du wissen

Chia Pudding ist eine wunderbare Idee für alle Meal Prepper, die ihr Frühstück gerne vorbereiten. Das gesunde Frühstück lässt sich sehr gut in verschließbaren Gläsern oder To-Go-Müslibechern portionsweise vorbereiten und hält sich im Kühlschrank etwa 2 bis 3 Tage. Toppings gebe ich, wie oben schon erwähnt, immer erst frisch drauf, an dem Tag, an dem ich es esse.

Ist Chia Pudding gesund? Was ich als Ernährungsberaterin dazu sage

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen. Sie enthalten außerdem Antioxidantien.

Chiasamen nehmen beim Quellen fast das Zwölffache ihres Gewichts an Flüssigkeit auf. Weil sie so aufquellen, sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Wichtig ist, die Chiasamen für den Chia Pudding ausreichend lange quellen zu lassen oder beim Verzehr von Chiasamen immer ausreichend zu trinken.

Früher wurde eine Höchstmenge von 15 g Chiasamen pro Tag empfohlen. Diese Vorgabe stammte aus der ursprünglichen EU-Zulassung als neuartiges Lebensmittel und wurde 2020 im Rahmen einer EU-Verordnung gelockert, die Verwendungszwecke und Kennzeichnung von Chiasamen neu geregelt hat. Da das Superfood sehr ballaststoffreich ist, sollte man es trotzdem mit der Menge nicht übertreiben. Außerdem kann es zu Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten kommen.

Nachschlag, falls dir das Superfood gefällt

Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, probier dich doch gleich weiter durch.

• Chia-Marmelade schmeckt auch richtig gut auf selbstgebackenem Brot.
• Chia-Eiweißbrot ist ein tolles Rezept für alle, die Low Carb Rezepte lieben.
• Chia-Kokos-Granola ist eine leckere Wahl fürs Frühstück, weil es gesunde Zutaten wie Haferflocken, Nüsse, Mandeln und Chiasamen enthält. Die Kokoschips sorgen für die herrliche Kokosnote.
• Low-Carb Cräcker sind eine leckere Knabberei mit Ballaststoffen und gesunden Fetten. Ideal für alle, die Kohlenhydrate reduzieren möchten.
• Viele Smoothie Rezepte lassen sich mit Chiasamen verfeinern.

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