Lebensmittel im Überblick: Chiasamen

Chiasamen zählen zu den gesunden Superfoods, aber sind sie auch was für Kinder? Mehr dazu erfährst du hier:



Genial, genialer, Chiasamen! Die kleinen Körner haben sich in den letzten Jahren als absolutes Superfood bekannt und bei Klein und Groß beliebt gemacht. Ob als Frühstücksbasis, Topping oder Brotzusatz - die schwärzlichen Wundersamen sind vielseitig einsetzbar. In diesem Artikel erfährst du, was genau alles in ihnen steckt, was du beim Verzehr beachten musst und natürlich meine leckersten Lieblingsrezepte.

Herkunft von Chiasamen

Chiasamen sind die Früchte der Chia-Pflanze, die wie auch der Basilikum, die Zitronenmelisse und andere Kräuter zu der Gattung der Lippenblütler gehört. Beheimatet sind die kleinen Körner in Mexiko und Guatemala, wo sie auch schon zu Maja-Zeiten von den Ureinwohnern Mittelamerikas als Nahrungs- und Heilmittel genutzt wurden. Chiasamen zählen zu den Pseudogetreiden, was bedeutet, dass sie zwar ähnlich wie Getreidesorten verwendet werden, aber keine Eigenbackfähigkeit besitzen und glutenfrei sind.

So gesund ist Chia

Die kleinen Chiakörner sehen erst einmal unscheinbar aus, stecken aber voller Power! 20% Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und wertvolle Antioxidantien sind in den kleinen Körnern enthalten. Tatsächlich zählen Chiasamen zu den Top 4 der ballaststoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Ganz besonders wichtig sind die löslichen Ballaststoffe: Diese sorgen dafür, dass Kohlenhydrate langsamer abgebaut werden und der Körper dadurch langfristig mit Energie versorgt wird. Ein echtes Superfood eben!

Außerdem stecken in Chiasamen hochwertige gesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, welche selten in pflanzlichen und stattdessen eher in tierischen Produkten vorhanden sind. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für die Entwicklung von Kindern wichtig, sorgen für den Aufbau jeder einzelnen Zellmembran und unterstützen das Nerven- und Herz-Kreislauf-System.

Trinken, trinken, trinken!

Es ist gesetzlich festgelegt, dass auf jeder Chiasamen Verpackung eine Verzehrsempfehlung von maximal 15 g pro Tag vermerkt ist. Woran das liegt? Chiasamen quellen extrem auf. Bei gemäßigtem Verzehr unterstützt das zwar das Sättigungsgefühl, allerdings können bei übermäßigem Verzehr auch Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, ein Völlegefühl, Durchfall und Blähungen entstehen.

Damit die Chiasamen verdaut werden und nicht den Darm verstopfen, ist es außerdem wichtig ausreichend zu trinken. Am besten legt man die Samen schon über Nacht in Hafer-, Soja- oder Kuhmilch ein, damit sie sich schön vollsaugen können. Bei meinem Chia-Pudding mit Kokos habe ich die Chiasamen in Kokosmilch einweichen lassen - ein leckeres und unkompliziertes Frühstück für die ganze Familie, das durch die Kokosnote sogar Urlaubsgefühle weckt. Also: Chiasamen am besten über Nacht einweichen lassen und besonders bei den Kindern darauf achten, dass sie mit und nach der Mahlzeit viel trinken.

Vegan durch Chiasamen

Chiasamen sind nicht nur glutenfrei, vegan, sehr gesund und lecker, sondern können auch noch in veganen Gerichten als Eiersatz fungieren. Dafür einfach 1 Esslöffel Chiasamen und 3 Esslöffel Wasser vermischen und 10 Minuten quellen lassen. Daraus ergibt sich ein relativ festes Gel, dass im Lieblingskuchen ein Ei ersetzt und der Backware eine elastische und saftige Struktur verpasst.

Chiasamen gleich Leinsamen?

Immer wieder hört man, dass statt der relativ teuren Chiasamen auch einfach Leinsamen gekauft werden können. Was an der Behauptung dran ist? Ich habe für euch nachgeforscht. Grundsätzlich kann man die Leinsamen in folgenden 3 Punkten von den Chiasamen abgrenzen:

• Pflanzengattung: Die Leinsamen zählen nicht zu den Lippenblütlern, sondern zur Familie der Leingewächse. Es handelt sich folglich um zwei komplett unterschiedliche Pflanzen, deren Samen ihre ganz eigenen Eigenschaften aufweisen.
• Inhaltsstoffe: Leinsamen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren und geringfügig mehr Protein, haben aber auch einen höheren Fettgehalt. Bei den Mineralstoffen behalten die Chiasamen die Nase vorn: Zink, Kupfer und Calcium sind in deutlich höheren Mengen in Chiasamen vertreten.
• Schwermetall-Belastung: In Leinsamen wurde eine erhöhte Konzentration Cadmium nachgewiesen. Das Schwermetall gelangt beispielsweise über Dünger in die Pflanze und sollte nicht zu häufig konsumiert werden.

Dennoch sind beide Samen ballaststoffreich und haben einen sättigenden Effekt. Wem diese Wirkung wichtig ist, kann die Beiden bedenkenlos austauschen. Wer mehr auf die Inhaltsstoffe guckt, sollte sich gut überlegen, zu welcher Samen-Variante gegriffen wird.

Wo kann man Chia überall kaufen?

Chiasamen wurden in Europa nach der Novel-Food-Verordnung (Novel food bedeutet neuartiges Lebensmittel) zugelassen, da ihre Inhaltsstoffe lange umstritten waren. Heutzutage gibt es sie jedoch pur oder verarbeitet in Müslis, Brot und Joghurt in jedem Reformhaus, Bio-Läden und Supermärkten, den meisten Drogerien und gut ausgestatteten Diskountern. Beim Kauf von Chiasamen wird zur Bio-Qualität geraten- dann sind die Körnchen nicht mit Pestiziden behaftet.

Rezepte mit Chiasamen Neben klassischem Chiapudding können die Körnchen auch vielseitig in anderen Rezepten verwendet werden. Deinen Kindern gefällt die Konsistenz der eingeweichten Samen nicht? Kein Problem, ich habe da noch ein paar weitere Rezepte mit Chiasamen, durch die ihr euch gemeinsam probieren könnt:

• Chia-Marmelade
• Chia-Eiweißbrot
• Chia-Kokos-Granola
• Low-Carb Kräcker
• Chiasamen im Smoothie