Gesundes Frühstück: Rezepte & Tipps für jeden Tag

Mit einem gesunden Frühstück starten wir energiegeladen und leistungsfähig in den Tag. Doch welche Zutaten machen ein Frühstück erst gesund? Hier findest du viele leckere Rezepte und wertvolle Tipps.



Warum ist ein gesundes Frühstück von Bedeutung?

Ein gesundes Frühstück ist wie der Treibstoff für unseren Körper. Es gibt uns die nötige Energie, um geistig und körperlich fit in den Tag zu starten. Denn während des Schlafs leeren sich unsere Energiereserven, auch als Glykogenspeicher bekannt, da der Körper im Schlaf weiterhin Energie für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung, Gehirnaktivität oder Herzschlag benötigt. Zudem werden Zellen repariert und erneuert. Alles muss weiterlaufen.

Daher ist es wichtig, dass wir die erste Mahlzeit des Tages nicht vernachlässigen und spätestens drei Stunden nach dem Aufstehen frühstücken. Ein gesundes Frühstück verhindert Heißhunger, fördert die Hormonbalance, schützt unsere Muskeln und hält uns hochkonzentriert.

Gesundes Frühstück: Rezepte für die ganze Familie

Nichts ist schlimmer, wenn der Magen kurz nach dem Frühstück schon wieder knurrt. Ein Zeichen dafür, dass die Mahlzeit unausgewogen und nährstoffarm war. Das kann passieren, wenn wir zum Beispiel Toast mit Marmelade, ein Croissant oder stark gezuckerte Frühstückscerealien frühstücken. Sie sind zwar lecker und gut für die Seele, aber bieten dem Körper keine gesundheitlichen Vorteile.
Ein gesundes Frühstück vereint gesunde Fette, ausreichend Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Was das genau bedeutet und welche Lebensmittel dahinterstecken, erkläre ich dir weiter unten im Artikel.

Ich habe dir meine liebsten Rezepte für ein gesundes Frühstück zusammengestellt, die dir viel Power für den Tag und unzählige Nährstoffe schenken.

   Filter:
Alle Rezepte vegetarische Rezepte Thermomix-Rezepte
Apfel-Zimt-Porridge

5.0 (49 Stimmen)

Apfel-Zimt-Porridge - gesund & lecker

10 Minuten
Apfelbrot

5.0 (28 Stimmen)

Apfelbrot mit Nüssen

75 Minuten
Baked Oats aus dem Airfryer

5.0 (12 Stimmen)

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25 Minuten
Baked Oatmeal Apfel-Zimt

4.9 (14 Stimmen)

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25 Minuten
Baked Oats Rezept

5.0 (82 Stimmen)

Baked Oats

25 Minuten
Bananen Pancakes

5.0 (11 Stimmen)

Bananen Pancakes - fluffig und saftig

40 Minuten
Bananenmilch, die Kinder lieben

5.0 (29 Stimmen)

Bananenmilch

2 Minuten
Bircher Müsli selber machen

5.0 (38 Stimmen)

Bircher Müsli selber machen

35 Minuten
Bratapfel-Porridge

5.0 (12 Stimmen)

Bratapfel-Porridge

15 Minuten
Brombeer Smoothie

5.0 (5 Stimmen)

Brombeer Smoothie

5 Minuten
Buttermilchbrötchen

5.0 (4 Stimmen)

Buttermilchbrötchen

35 Minuten
Carrot-Cake Energy-Balls

5.0 (9 Stimmen)

Carrot-Cake Energy-Balls

15 Minuten
Chia Eiweißbrot Rezept Low Carb

5.0 (22 Stimmen)

Chia Eiweiss-Brot

75 Minuten
Chia-Kokos-Granola

5.0 (7 Stimmen)

Chia-Kokos-Granola

30 Minuten
Chia Pudding mit Kokosmilch

5.0 (4 Stimmen)

Chia Pudding mit Kokosmilch

3 Minuten
Schokoaufstrich selber machen: vegan und ohne Zucker

4.7 (36 Stimmen)

Dattel-Schokoaufstrich ohne Zucker

10 Minuten
Einfaches Dinkelbrot mit Buttermilch

5.0 (13 Stimmen)

Einfaches Dinkelbrot mit Buttermilch

60 Minuten
Eiermuffins

4.9 (20 Stimmen)

Eiermuffins mit Gemüse

33 Minuten
Eiweißbrötchen

5.0 (25 Stimmen)

Eiweißbrötchen - das beste Rezept

45 Minuten
Fitness Frühstücksbowl

5.0 (5 Stimmen)

Fitness Frühstücksbowl

Frühstücksmuffins

5.0 (18 Stimmen)

Gesunde Frühstücksmuffins für Kinder & Familie

40 Minuten
Gemüse-Frittata mit Zucchini und Tomaten

5.0 (6 Stimmen)

Gemüse-Frittata mit Zucchini und Tomaten

20 Minuten
Schokomilch selber machen

5.0 (5 Stimmen)

Gesunde Schokomilch

5 Minuten
Lachs Omelette

4.9 (22 Stimmen)

Lachs-Omelette

15 Minuten
Goldene Milch

5.0 (13 Stimmen)

Goldene Milch (Kurkuma Latte)

35 Minuten
Grüner Smoothie mit Apfel

5.0 (12 Stimmen)

Grüner Smoothie mit Apfel

5 Minuten
Haferflocken-Quark-Brot

4.9 (84 Stimmen)

Haferflocken-Quark-Brot

65 Minuten
Heidelbeerquark ohne Zucker

5.0 (7 Stimmen)

Heidelbeerquark ohne Zucker

10 Minuten
Himbeer Smoothie

5.0 (21 Stimmen)

Himbeer Smoothie

5 Minuten
Himbeer Stracciatella Overnight Oats

5.0 (10 Stimmen)

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Hummus – Rezept für orientalischen Kichererbsenbrei

5.0 (5 Stimmen)

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55 Minuten
Kirsch-Bananen-Granola

5.0 (3 Stimmen)

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55 Minuten
Knäckebrot Rezept

5.0 (8 Stimmen)

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50 Minuten
Knusper Nuss-Granola

5.0 (7 Stimmen)

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Low Carb Zucchini Brot

4.8 (53 Stimmen)

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60 Minuten
Low Carb Cracker selber machen

5.0 (11 Stimmen)

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50 Minuten
Low Carb Brot

4.9 (16 Stimmen)

Low Carb Brot - schnelles & einfaches Rezept

55 Minuten
Low Carb Quarkauflauf mit Puddingpulver

4.9 (9 Stimmen)

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35 Minuten
Mango Lassi indisches Rezept

5.0 (15 Stimmen)

Mango-Lassi original indisch selber machen

10 Minuten
Müsliriegel selber machen

5.0 (32 Stimmen)

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25 Minuten
Obstsalat

5.0 (25 Stimmen)

Obstsalat Rezept für Kinder und Familie

20 Minuten
Omelette Grundrezept

5.0 (4 Stimmen)

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7 Minuten
Omelette mit Pilzen

5.0 (9 Stimmen)

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15 Minuten
Original Guacamole selber machen

5.0 (15 Stimmen)

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15 Minuten
Overnight Oats Schoko-Banane

5.0 (19 Stimmen)

Overnight Oats Schoko-Banane

5 Minuten
Overnight Oats Grundrezept

5.0 (30 Stimmen)

Overnight Oats

5 Minuten
Pflaumen-Overnight-Oats

5.0 (18 Stimmen)

Pflaumen-Overnight-Oats

20 Minuten
Porridge Grundrezept | das beste Familienfrühstück

4.9 (48 Stimmen)

Porridge Grundrezept

Protein Pancakes

5.0 (19 Stimmen)

Protein Pancakes ohne Proteinpulver

25 Minuten
Reispapier-Omelette

5.0 (3 Stimmen)

Reispapier-Omelette

10 Minuten
Rührei ohne Milch

5.0 (27 Stimmen)

Rührei ohne Milch

Schoko-Bananen-Quark

5.0 (7 Stimmen)

Schoko-Bananen-Quark ohne Zucker

5 Minuten
Schoko-Bananenbrot

5.0 (11 Stimmen)

Schoko-Bananenbrot ohne Zucker

60 Minuten
Schoko-Granola

5.0 (7 Stimmen)

Schoko-Granola

25 Minuten
Schoko Pancakes

5.0 (27 Stimmen)

Schoko Pancakes

10 Minuten
Schoko Smoothie Bowl

5.0 (3 Stimmen)

Schoko Smoothie Bowl

5 Minuten
Fruchtzwerge für Kinder? Lieber Joghurt selber machen

5.0 (4 Stimmen)

Selbstgemachter Kinderjoghurt

Shakshuka

5.0 (14 Stimmen)

Shakshuka mit Feta

50 Minuten
Skyr Brötchen

4.8 (22 Stimmen)

Skyr Brötchen

45 Minuten
Spiegelei

5.0 (5 Stimmen)

Das perfekte Spiegelei

5 Minuten
Türkisches Menemen

5.0 (11 Stimmen)

Türkisches Menemen

20 Minuten
Vegane Pancakes mit Haferflocken

5.0 (2 Stimmen)

Vegane Pancakes mit Haferflocken

20 Minuten
Vollkornbrötchen

5.0 (20 Stimmen)

Vollkornbrötchen mit Buttermilch

40 Minuten
Vollkornbrot backen

5.0 (109 Stimmen)

Einfaches Vollkornbrot backen

55 Minuten
Zoats - gesundes Zucchini Porridge

5.0 (5 Stimmen)

Zoats - gesundes Zucchini Porridge

10 Minuten

Gesundes Frühstück: Die 5 Basics

Ein gesundes Frühstück hält uns am besten bis zu vier Stunden satt und versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen.

Diese 5 Komponenten sollte ein gesundes Frühstück vereinen:
  1. Ungesüßte Flüssigkeit
    Bist du nach dem Aufstehen auch so durstig? Das ist normal. Während des Schlafs hat der Körper durch die Atmung und das Schwitzen an Flüssigkeit verloren. Dein Tag sollte daher mit 300-500 ml Wasser, Zitronenwasser oder ungesüßtem Kräutertee beginnen, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen und die Stoffwechselprozesse zu fördern. Für Kinder genügen 250 ml der genannten Flüssigkeiten.
  2. Gesunde Fette
    Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Frühstücks. Sie sind eine hervorragende Energiequelle und beeinflussen den Blutzuckerspiegel minimal. Besonders Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Chia Samen, Leinsamen, Walnüssen oder Hanfsamen vorkommen, unterstützen die kognitiven Fähigkeiten (z.B. Denken, Lernen). Das bedeutet: Wir sind in der Schule oder auf Arbeit viel konzentrierter und fokussierter. Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil: das Omega-3 hat eine entzündungshemmende Eigenschaft und unterstützt dadurch die normale Funktion des Immunsystems. Da unser Körper die Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie durch die Nahrung aufnehmen. Das macht sie besonders wichtig. Weitere gesunde Fette stecken außerdem in Nüssen, Nussmus, Sonnenblumenkernen, Rapsöl oder Avocados. Wie wäre es mit einem Chiapudding zum Frühstück?
  3. Komplexe Kohlenhydrate
    Vollkorngetreide und -produkte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Buchweizen oder gepufftes Quinoa sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die uns viel länger mit Energie versorgen, da der Körper sie langsamer verdaut. Das begünstigt auch, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Meine liebsten Frühstücksideen mit guten Kohlenhydraten sind zum Beispiel Baked Oats und mein einfaches Vollkornbrot.
  4. Eiweiß
    Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für Zellen, Gewebe, Muskeln und Hormone. Gerade in der aktiven Wachstumsphase von Kindern, spielt die Eiweißversorgung eine große Rolle. Täglich werden neue Zellen gebildet, repariert, Muskeln aufgebaut und Antikörper entwickelt. Da während der Nacht „Bauarbeiten” an den Muskelzellen und am Gewebe stattfinden, sollten wir unser Frühstück mit einer großen Portion Eiweiß gestalten, um für den nötigen Nachschub an Aminosäuren zu sorgen. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Eier, Joghurt oder Magerquark. Der Körper verdaut Eiweiße ebenfalls langsamer und wir fühlen uns länger gesättigt.
  5. Vitamine und Mineralstoffe
    Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette wie Leinsamen punkten mit wichtigen Mineralstoffen. Zum Beispiel stecken in Haferflocken die Mineralien Eisen, Kalium, Zink und Magnesium. Doch um ein breites Spektrum an Vitalstoffen aufzunehmen, sollten wir so bunt und frisch wie möglich essen. Ich greife morgens gerne zum Apfel oder zu Heidelbeeren. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien. Ein vitaminreiches Frühstück wäre ein Heidelbeerquark ohne Zucker oder ein Grüner Smoothie mit Apfel. Du liebst es herzhaft? Dann belege dein Vollkornbrot doch mal mit Tomaten, Salatgurke oder roten Paprikastreifen. Oder rühre Pilze und Spinat in dein Rührei oder Omelette.

Das Doc-Fleck-Frühstück
Hast du schon einmal vom „Doc-Fleck-Frühstück” gehört? Eine Frühstückskreation von Dr. Anne Fleck, die äußerst protein- und ballaststoffreich ist und mit guten Fetten punktet. Das Rezept ist wohl das gesündeste Frühstück überhaupt. Es besteht aus einer guten Portion Magerquark, glattgerührt mit etwas Milch, einem Spritzer Zitronensaft (Vitamin C), nach Belieben 1 TL Honig, einer Handvoll Obst und 1 EL Leinsamen oder Nüsse. Doch die Geheimzutat ist eine Ölmischung aus Leinöl und Bio-Weizenkeimöl, die die gesunden Omega-3-Fettsäuren liefern. Ein gesundes Frühstück, das die Stoffwechselprozesse ankurbelt, lange sättigt und die Darmflora positiv unterstützt.

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Die 10 besten Zutaten für ein gesundes Frühstück

Iss so bunt, ausgewogen und frisch wie möglich. Die folgenden zehn Zutaten verwandeln dein Frühstück zu einer gesünderen Variante:
  1. Haferflocken
  2. Frische oder tiefgefrorene Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)
  3. Magerquark | Naturjoghurt | pflanzliche Alternative
  4. Apfel
  5. Eier
  6. Leinsamen | Leinöl
  7. Nüsse & Nussmus
  8. Vollkornbrot
  9. Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orange, Zitrone)
  10. Banane

6 Tipps für ein gesundes Frühstück

  • Planung & Meal Prep: Bereite dein Frühstück im Voraus vor, um morgendlichen Stress zu vermeiden. Overnight Oats, Granola oder ein selbst gebackenes Eiweißbrot eignen sich perfekt dafür.
  • Viel Variation: Wechsel zwischen verschiedenen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass du ein breites Spektrum an Nährstoffen erhältst. Was wir vermeiden sollten, ist jeden Tag das Gleiche zu frühstücken.
  • Lieber zuckerarm, anstatt überzuckert: Achte am besten darauf, nicht zu viele zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke in dein Frühstück einzubauen.
  • In der Ruhe liegt die Kraft: Nimm dir Zeit, um dein Frühstück zu genießen und bewusst zu essen, anstatt es eilig hinunterzuschlingen. Solltest du wie meine Kinder schon sehr früh am Morgen das Haus verlassen müssen, doch nur einen kleinen Hunger verspüren, dann empfehle ich dir, beispielsweise einen Smoothie zu trinken. Eine einfache Möglichkeit eine Vielfalt an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Meine Kinder lieben die leckere Bananenmilch. Sie gibt eine gute Portion Energie, Magnesium, Calcium, Eisen und Kalium - und lässt sich schon 6:20 Uhr einfach schlürfen.
  • Frühstück an Aktivitäten anpassen: Du hast einen aktiven Job, bei dem du viel in Bewegung bist oder fährst viel Rad und machst Sport, dann ist ein proteinreicheres Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten empfehlenswert, um deine Muskeln zu unterstützen.
  • Höre auf deinen Körper: Solltest du direkt nach dem Aufstehen noch keinen Hunger haben, dann lasse es. Du wirst merken, dass sich dein Hunger ein bis zwei Stunden später von alleine melden wird. Dann kannst du dir ein gesundes Frühstück aus den oben genannten „5 Basics” zusammenstellen. Wichtig ist außerdem, dass du über den gesamten Tag verteilt nährstoffreiche Lebensmittel und genügend Energie zu dir nimmst, um Stoffwechselprozesse, Hormonproduktionen und Körperfunktionen ausreichend zu unterstützen.

Warum ist ein gesundes Frühstück für Kinder wichtig?

Für Kinder ist ein nährstoffreiches Frühstück besonders wichtig, da es ihnen hilft, gut zu lernen, zu wachsen und aktiv zu sein.
  1. Energiequelle: Kinder sind den ganzen Tag über aktiv, sei es in der Schule, beim Spielen oder Lernen. Ein ausgewogenes Frühstück liefert ihnen die Energie, die sie für all diese Aktivitäten benötigen.
  2. Gehirnleistung: Ein nährstoffreiches Frühstück mit gesunden Fetten, die Omega-3 liefern, verbessert die Gehirnleistung. Es ermöglicht den Kindern, sich besser zu konzentrieren und Dinge zu merken. Du kennst es sicherlich selbst: Wenn wir hungrig sind, fällt uns die Konzentration schwer.
  3. Wachstum und Entwicklung: Kinder wachsen und entwickeln sich ständig. Proteine aus eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Magerquark, Sojajoghurt, Nüssen oder Naturjoghurt sind Bausteine für gesunde Muskeln und Organe.
  4. Gesundheit: Ein gesundes Frühstück hilft dabei, ein für das Alter entsprechendes Körpergewicht aufrechtzuerhalten und das Risiko von Übergewicht und damit verbundenen Gesundheitsproblemen zu reduzieren. Punktet das Frühstück zusätzlich mit Vitamin C, Zink und Omega-3-Fettsäuren, dann stärkt es das Immunsystem und Kinder bauen ein natürlichen Schutzschild für Viren und Bakterien auf.

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Gesundes Frühstück: Rezepte zum Mitnehmen

Ob für die Schule, das Büro oder für unterwegs: Ein gesundes Frühstück ist ein toller Begleiter und verhindert ungesunde Impulskäufe beim Bäcker oder im Imbiss um die Ecke.

Du brauchst für das ”To-Go”-Frühstück am besten Twist-off-Gläser, To-go-Becher, Brotdosen oder Smoothie-Flaschen, um dein Frühstück mühelos zu transportieren.

Meine liebsten Frühstücksideen für ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen:

Gesundes Frühstück zum Abnehmen

Kann ein gesundes Frühstück beim Abnehmen behilflich sein? Ja, das kann es. Mit einem Mix aus eiweißreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln fühlen wir uns länger satt. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil - und damit bleiben lästige Heißhungerattacken aus und wir kommen nicht in Versuchung, mehr Kalorien aufzunehmen, als wir am Ende des Tages verbrauchen.

Der Thermische Effekt:
Der Körper muss deutlich mehr Energie aufwenden, um ein proteinreiche Frühstück zu verdauen. Schon bei der Verdauung von eiweißreichen Lebensmittel verbrennt der Körper Kalorien, da er dabei Wärme erzeugt. Dadurch werden nicht alle aufgenommenen Kalorien in unserer Energiebilanz berücksichtigt, sondern nur etwa 70 bis 80 Prozent. Im Gegensatz dazu ist der thermische Effekt von Kohlenhydraten und Fetten geringer und liegt bei etwa 15 und 5 Prozent.


Eiweiß ist außerdem gutes Futter für unsere Muskeln. Sollten wir neben der gesunden Ernährung noch Sport treiben, z.B. Krafttraining, Pilates oder Mannschaftssportarten, dann bauen wir Muskeln auf. Und je größer die Muskelmasse, desto mehr Energie verbraucht der Körper im Ruhezustand, beispielsweise beim Sitzen und Liegen. Ein weiterer Pluspunkt, wenn du abnehmen möchtest. Aber der wichtigste Schlüssel für den Gewichtsverlust: Weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper am Tag verbraucht. Wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, kannst du in meinem Artikel „Kalorien - Wer braucht wieviel?” herausfinden.

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