Was sind Ballaststoffe und wie viel pro Tag sind gesund?

Ballaststoffe dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen - zu wichtig sind sie für unsere Gesundheit. Erfahre, welche Lebensmittel ballaststoffreich sind und wie viele Ballaststoffe pro Tag empfohlen werden.



Alles andere als „Ballast”! Ballaststoffe zählen zu den wichtigsten Nährstoffen. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, halten uns länger satt und sorgen für eine optimale Verdauung. Das Manko: Die Mehrheit der Kinder und Erwachsenen in Deutschland essen zu wenig Ballaststoffe und erreichen den gewünschten Referenzwert nicht.

Ich möchte dir zeigen, wie viele Ballaststoffe pro Tag wir benötigen und mit welchen ballaststoffreichen Lebensmitteln wir dieses Ziel ganz leicht erreichen können, um von ihrer gesunden Wirkung zu profitieren. Auf geht’s!

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Als Bestandteile von Fasern und Schalen kommen sie in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüssen, Gemüse, Obst und Kartoffeln vor.

Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten, die schnell verdaut in Glukose umgewandelt werden und den Blutzuckerspiegel zügig steigen lassen, sind Ballaststoffe resistent gegenüber der enzymatischen Verdauung im Magen-Darm-Trakt. Das bedeutet: Sie gelangen größtenteils unverändert in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien fermentiert werden. Diese Fermentation produziert kurzkettige Fettsäuren und Gase, die wiederum verschiedene positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. (1) Aufgrund der Bildung von Fettsäuren besitzen Ballaststoffe 2 Kilokalorien pro Gramm. (2) Von wegen „Ballast”!

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es gibt viele unterschiedliche Gruppen von Ballaststoffen - von Inulin in Pastinaken über Pektin in Äpfeln bis hin zur Zellulose in Weizenkleie.

Doch allesamt können wir sie in zwei Hauptgruppen unterteilen:

1. Wasserlösliche Ballaststoffe
Wie der Name es bereits vermuten lässt, ist ihre Fähigkeit, sich in Flüssigkeit aufzulösen. Das bewirkt, dass sich ihr Volumen um ein Vielfaches aufquellt und uns wiederum länger sättigen. Zusätzlich fermentieren nützliche Bakterien die löslichen Ballaststoffe zu kurzkettige Fettsäuren, die einerseits als Energiequelle dienen und andererseits eine gute Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben. Lösliche Ballaststoffe kommen in Lebensmittel wie Flohsamenschalen, Haferflocken, Äpfeln, Hülsenfrüchten oder Leinsamen vor.

2. Wasserunlösliche Ballaststoffe Diese Ballaststoffgruppe hat die Power das Stuhlvolumen zu erhöhen. Dadurch fördern sie die Darmbewegung und unterstützen die Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe stecken in Vollkornprodukten, Hafer- und Weizenkleie, Nüssen und Gemüse, z.B. in Zuckerschoten, Erbsen, Blumenkohl oder Süßkartoffeln.

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Versteckte Ballaststoff-Quelle: Resistente Stärke

Resistente Stärke, ein besonderer Ballaststoff, zeigt ihre Vorzüge vor allem in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Der Clou: Dieser Ballaststoff entsteht erst nach einem wichtigen Prozess. Er bildet sich, wenn die genannten Lebensmittel gekocht und anschließend für 12 bis 24 Stunden abgekühlt werden.

Es gibt auch Lebensmittel, die von Natur aus resistente Stärke enthalten, wie grüne, unreife Bananen, geschrotetes Getreide, Linsen oder Kichererbsen.

Warum ist die resistente Stärke so gesund? Im Gegensatz zur herkömmlichen Stärke, aber ähnlich wie Ballaststoffe, durchquert die resistente Stärke den Dünndarm, ohne von den Verdauungsenzymen abgebaut zu werden. Erst im Dickdarm wird sie von Bakterien abgebaut und liefert wertvolle Nahrung für die "guten" Darmbakterien. Dies fördert eine gesunde Balance der Darmflora und hat positive Auswirkungen auf die Verdauung. Darüber hinaus sorgt die resistente Stärke dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und wieder abfällt. Der daraus folgende positive Effekt: Wir fühlen länger satt und spüren keinen Heißhunger.

Welche Aufgaben haben Ballaststoffe im Körper?

  • Regulieren die Verdauung
    Ballaststoffe erhöhen das Volumen und fördern somit die Darmbewegungen, was zu einer regulierten Verdauung führt.
  • Beugen Verstopfungen vor
    Wie du bereits weißt, erhöhen Ballaststoffe die Wasserbindung im Darm, was die Stuhlqualität verbessert und Verstopfung vorbeugt.
  • Halten den Blutzuckerspiegel stabil
    Durch die Verzögerung der Glukoseaufnahme verhindern Ballaststoffe abrupte Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten. Adé, Heißhungerattacken!
  • Verlängern das Sättigungsgefühl
    Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, da die Pflanzenfasern im Magen und Dickdarm aufquellen, was das Volumen erhöht und sich dadurch die Nahrungsdurchgangszeit (Transitzeit) verlängern. Unser Bauch ist sprichwörtlich „voll”.
  • Fördern die Darmgesundheit
    Die Fermentation von Ballaststoffen im Dickdarm fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien und unterstützt die Gesundheit der Darmwand.
  • Stärken das Immunsystem
    Eine gesunde Darmflora mit vielen guten Darmbakterien ist ein direkter Indikator für ein starkes Immunsystem. Denn der Darm und unser Immunsystem sind unmittelbar miteinander verbunden. Geht es beispielsweise dem Darm schlecht, sind wir anfälliger für Viren und Bakterien.
  • Senkung von Cholesterin
    Vor allem einige lösliche Ballaststoffe wie das Pektin können den Cholesterinspiegel senken, insbesondere das LDL-Cholesterin, das als "schlechtes" Cholesterin bekannt ist. Einerseits binden die Ballaststoffe Cholesterin und Gallensäuren an sich. Andererseits entstehen durch ihre Fermentation kurzkettige Fettsäuren, die die Produktion von Cholesterin in der Leber vermindern. Dadurch wird allgemein die Menge an LDL-Cholesterin im Blut reduziert. (1,3)
  • Fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit
    Die Senkung des Cholesterinspiegels und die Blutzuckerspiegel-Stabilisierung tragen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.
  • Optimieren das Gewichtsmanagement
    Dank des langanhaltenden Sättigungsgefühls tragen Ballaststoffe dazu bei, übermäßiges Essen zu verhindern und somit das Gewicht zu kontrollieren.

Kalorienbedarf

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Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Der Großteil der Deutschen isst zu wenig Ballaststoffe. Gemäß den Resultaten der Nationalen Verzehrsstudie II konsumieren 75% der Frauen und 68% der Männer täglich etwa 23 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe - und liegen damit unter dem empfohlenen Referenzwert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst oder Nüssen zu konsumieren. Das sind umgerechnet rund 15 Gramm pro 1000 Kilokalorien.

Würdest du beispielsweise einen täglichen Kalorienbedarf von 2400 Kilokalorien besitzen, dann wird empfohlen, 36 Gramm Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen.

Wie viele Ballaststoffe brauchen Kinder pro Tag?

Für Kinder und Jugendliche gibt es derzeit keine genauen Richtwerte. Jedoch empfiehlt die DGE einen Orientierungswert von mindestens 14,6 Gramm Ballaststoffe pro 1000 Kilokalorien am Tag. (2)

Ballaststoffe-Beispiel-Kinder

Ein Mangel an Ballaststoffen ist auch bei Kindern festzustellen. Die EsKiMo II Studie zeigt auf, dass die Mehrheit der Kinder im Durchschnitt 10 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen und deutlich unter dem Orientierungswert der DGE liegt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die Top 5

Vollkorn statt Weißbrot oder Haferflocken statt zuckrige Cornflakes. Manchmal sind es nur kleine Stellschrauben, die wir drehen müssen, um einen großen gesundheitlichen Erfolg zu feiern. Diese Liste zeigt dir die Top 5 ballaststoffreichsten Lebensmittel, die wir gut und gerne täglich auf unseren Speiseplan setzen können.

Ballaststoffreiche Lebensmittel Top 5

1. Flohsamenschalen
Gemahlene Flohsamenschalen quellen im Darm um ihr 50-faches Volumen auf und verbessern so die Darmbewegung sowie den Stuhlgang. Ich rühre sie gerne in Smoothies, Porridge oder backe mit ihnen Low-Carb-Brote. Wichtig: Ihr solltet ausreichend trinken, wenn ihr Flohsamen als Zutat verwendet. Flohsamenschalen gibt es bereits in vielen Drogerie-, Bio- und Supermärkten.

2. Weizenkleie
Weizenkleie sind die äußeren Schalen des Weizenkorns und punkten mit 45 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Sie tut nicht nur unserer Verdauung gut, sondern hält den Blutzuckerspiegel stabil und erhöht das Sättigungsgefühl - was beim Abnehmen hilfreich sein kann. Weizenkleie kann in verschiedenen Rezepten integriert werden, von Müsli bis hin zu Smoothies, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

3. Leinsamen und Chia Samen
Die beiden Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern glänzen mit Omega-3- Fettsäuren und Antioxidantien. Diese Kombination wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren. Zudem sind sie eine gute Magnesiumquelle. Ich rühre sie gerne in Joghurts, Smoothie Bowls, Overnight Oats oder backe mit Ihnen.

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4. Hülsenfrüchte
Weiße Bohnen, Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen: Hülsenfrüchte liefern nicht nur viel pflanzliches Eiweiß, sondern eine große Portion Ballaststoffe. Linsen punkten beispielsweise mit 11 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Wie wäre es mit einem Linsencurry zum Mittag?

5. Trockenobst
Frisches Obst wie Aprikosen, Äpfel, Pflaumen oder Birnen glänzen mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Doch in getrockneter Form ist ihr Ballaststoffgehalt phänomenal. Getrocknete Aprikosen liefern zum Beispiel 18 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Ich nutze sie oft für meine selbstgemachten Energiebällchen. So lecker!

Neben diesen Spitzenreitern gibt es viele weitere Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Einen wundervollen Überblick über eine große Auswahl bekommst du in meinem Artikel „Ballaststoffreiche Lebensmittel”.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Ballaststoffen

  • Langsam steigern: Wenn du bisher wenig Ballaststoffe gegessen hast, steigere die Menge schrittweise. Dein Verdauungssystem benötigt Zeit, sich anzupassen.
  • Ausreichend Wasser trinken: Ballaststoffe binden Wasser im Darm. Daher ist es wichtig, genug Flüssigkeit zu trinken, um Verstopfung zu vermeiden.
  • Gut kauen: Die Verdauung beginnt bekanntlich im Mund, wo die Enzyme die Arbeit übernehmen.
  • Vielfalt: Variiere deine ballaststoffreichen Lebensmittel, um unterschiedliche Arten von Ballaststoffen zu erhalten. Deine Darmflora wird es lieben.
  • Gekochte oder eingeweichte Optionen: Ein gutes Beispiel sind Haferflocken. Sie sind eingeweicht oder geröstet besser verdaulich als ihre rohe Variante und ihre Inhaltststoffe, wie das Eisen, sind besser verwertbar.
  • Beachte die Toleranz: Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Ballaststoffe. Finde heraus, welche Mengen und welche ballaststoffreichen Lebensmittel für dich am besten funktionieren.
  • Ballaststoffe über den Tag verteilen: Anstatt die empfohlene Ballaststoffmenge mit einer Mahlzeit abzudecken, verteile sie über den Tag.
  • Vorsichtig mit ballaststoffreichen Ergänzungsmitteln: Ballaststoff-Ergänzungen können hilfreich sein, sollten aber mit Vorsicht verwendet werden.

Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist. Was für die eine Person funktioniert, mag für eine andere nicht passend sein. Experimentiere, um herauszufinden, wie du ballaststoffreiche Lebensmittel am besten in deine Ernährung integrieren kannst.

Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Erkenntnisse. Zur Abklärung eines gesundheitlichen Problems oder bei Bedenken bezüglich der Ernährung, ist es ratsam, dies mit der Ärztin oder dem Arzt deines Vertrauens zu besprechen.


Quellen:
1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 201-210
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, abgerufen am 18.08.2023
(3) L. Brown et al. (1999): Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69, S. 30-42, abgerufen am 20.08.2023
(4) Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, abgerufen am 20.08.2023
(5) Robert Koch Institut (RKI; 2020): EsKiMo II - Die Ernährungsstudie als KIGGS-Modul, abgerufen am 20.08.2023
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Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.

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