Stoffwechsel natürlich anregen: Mit diesen 5 Tipps klappt’s!

Den Stoffwechsel anregen und dabei langfristig abnehmen: Mit diesen Tipps läuft dein Stoffwechsel nicht mehr auf Sparflamme, sondern bleibt dauerhaft in gesunder Balance.



Jeder kennt das Wort „Stoffwechsel”, aber was steckt genau dahinter? Und was können wir tun, um einen trägen Stoffwechsel „anzukurbeln”, um so ein paar Kilos abzunehmen oder das Wunschgewicht zu halten?

Ich zeige dir meine fünf besten Tipps, die deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen und im gleichen Atemzug gesund abnehmen lassen.


Was ist der Stoffwechsel eigentlich?

Der Stoffwechsel - auch Metabolismus genannt - ist nicht nur ein ferner Begriff aus dem Biologieunterricht. Er ist der Motor für alles, was in unserem Körper passiert. Energie wird aus den aufgenommenen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erzeugt, Zellen regeneriert, Abfallprodukte eliminiert, Nährstoffe in die Zellen geschleust und zu den Bausteinen umgebaut, die unser Körper so dringend benötigt. Der Körper managed sich dank des Stoffwechsels selbst: Er legt Reserven an, in dem er überschüssige Energie in Fett- und Muskelzellen speichert, und kann auf diese zu jeder Zeit zurückgreifen.

Kurz gesagt: Das komplexe Zusammenspiel aller Stoffwechselprozesse hält unsere Lebensuhr am Laufen.

Die vier wichtigsten Stoffwechselprozesse, die du kennen solltest:
  • Kohlenhydratstoffwechsel: Alle Arten von Kohlenhydrate werden zu Glukose (Einfachzucker) zerlegt. Die vielen kleine Glukosemoleküle gelangen ins Blut und werden zu den Zellen transportiert, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden. Glukose ist die schnellste Energiequelle, die der Körper nutzt. Steht dem Körper allerdings ausreichend Energie zu Verfügung, dann wird die Glukose in der Leber und in den Muskelzellen zum Mehrfachzucker Glykogen umgewandelt und abgespeichert. Sollte der Kohlenhydratstoffwechsel jedoch gestört sein, kann unter anderem Diabetes die Folge sein.
  • Fettstoffwechsel: Fett stellt den wichtigsten Energiespeicher dar. Der Körper greift auf die in den Fettzellen gespeicherte Energie zurück, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind. Fett ist auch für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen essenziell. Eine Störung zeigt sich oft durch erhöhte Cholesterinwerte.
  • Eiweißstoffwechsel: Eiweiße werden im Körper in einzelne Aminosäuren aufgespalten, die einerseits minimal zur Energiegewinnung genutzt werden, andererseits zum Aufbau von Muskelzellen, Enzymen und Hormonen Verwendung finden.
  • Mineralstoffwechsel: Die vielen Mikronährstoffe, die wir aus der Nahrung ziehen, beispielsweise Vitamin C, A, Eisen, Magnesium, Zink oder Calcium, werden durch Stoffwechselprozesse zum Ort ihres Verbrauchs geschickt. Zum Beispiel sind Magnesium, Calcium und Phosphor für den Knochenstoffwechsel oder für die Muskelarbeit wichtig.

Nicht nur Makro- und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für einen gut laufenden Stoffwechsel notwendig, sondern auch Hormone und Enzyme. Sie steuern aktiv die Stoffwechselprozesse. Gut zu wissen: Sind einige Hormone, wie das Hungerhormon Ghrelin oder das Stresshormon Cortisol im Ungleichgewicht, dann hat es bereits Auswirkungen auf vereinzelte Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen.

Stoffwechsel anregen

Eine Auswahl an Körperfunktionen, die die Stoffwechselprozesse am Laufen halten:
  • Körpertemperatur - Wärmeerzeugung und Abkühlung des Körpers
  • Verdauung
  • Atmung
  • Gehirnfunktion & Nervensystem
  • Blutkreislauf
  • Zellwachstum und Zellreparatur, z.B. Muskelaufbau, Wundheilung, allgemeine Zellerneuerung

5 Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen

Unser Stoffwechsel ist keine starre Angelegenheit. Er unterliegt verschiedenen Einflüssen:
  • Genetik: Ja, deine Gene spielen eine Rolle. Manch einer hat von Natur aus einen schnelleren Stoffwechsel und nimmt nur selten zu, egal wie seine Ernährung ist. Während andere sich eher im gemütlichen Fahrwasser bewegen.
    Spannend: Nicht jede Person kann Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß gleich gut verwerten. Bei den einen funktioniert der Fettstoffwechsel hervorragend, andere wandeln Kohlenhydrate und Proteine viel besser um - Fette hingegen schlechter.
  • Alter: Wir können in jungen Jahren einen schnellen Stoffwechsel besitzen. Doch auch dieser wird langsamer, je älter wir werden. Jede und jeder von uns trifft dasselbe Schicksal! Auch der Grundumsatz - die Energie, die der Körper im Ruhezustand mindestens benötigt - nimmt im Alter ab.
  • Schlafqualität: Schlafen wir schlecht oder zu wenig, dann bringt das unseren Hormonhaushalt ganz schön durcheinander. Und das hat wiederum Auswirkungen auf den Stoffwechsel.
  • Muskelmasse: Muskeln sind wahre Energie-Öfen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrauchst du, selbst im Schlaf.
  • Ernährung: Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie. Wobei Proteine wichtige Bausteine für die Muskeln sind. Doch auch Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen den Stoffwechsel und sind wichtige Elemente. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für den Stoffwechsel gewinnbringend und hält ihn in Balance

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1. Mit Sport den Stoffwechsel ankurbeln - so geht’s!

Langes Sitzen am Schreibtisch oder generell zu wenig Alltagsbewegung hemmen den Stoffwechsel. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO): Bewege dich etwa 21 Minuten täglich oder 150 bis 300 Minuten in der Woche - vom Spaziergang in der Mittagspause über das Treppensteigen in den 5. Stock bis hin zum Workout. (1)

Bewegung ist wie der Personal Trainer für deinen Stoffwechsel. Jede körperliche Aktivität erhöht den Energiebedarf. Insbesondere Krafttraining kann den Stoffwechsel gezielt anregen. Der Clou: Dank der Krafteinheiten bauen wir Muskelmasse auf und diese verbraucht viel mehr Energie als Fettgewebe, sogar in Ruhephasen. Das bedeutet, je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du im Sitzen, Stehen oder im Schlaf.

Doch erst der Mix aus Ausdauer- und Krafttraining katapultiert den Stoffwechsel in eine höhere Liga. Setze dabei auf Intervalltraining (z.B. HIIT-Workout). Dabei handelt es sich um kurze intensive Belastungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Während dieser intensiven Momente mobilisiert der Körper all seine Kräfte, um mit dem gesteigerten Energiebedarf Schritt zu halten. Das führt nicht nur zu einer erhöhten Fettverbrennung während des Trainings, sondern auch danach - der sogenannte Nachbrenneffekt. (2)

Der Nachbrenneffekt bedeutet, dass du bis zu einer Stunde nach dem Sport immer noch Kalorien verbrennst. Du profitierst dadurch von einer erhöhten Stoffwechselaktivität, selbst wenn du bereits unter der Dusche stehst oder auf der Couch entspannst. Ein echtes Win-Win.

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2. Wie viel trinken am Tag, um den Stoffwechsel anzuregen?

Wasser ist Bestandteil jeder einzelnen Zelle. Um die aufwändigen Stoffwechselprozesse in den Zellen zu fördern, sollten wir ausreichend Flüssigkeit am Tag zu uns nehmen.

Wie viel Flüssigkeit du täglich trinken solltest, ist abhängig von deinem Körpergewicht.

Die Faustformel für den optimalen Flüssigkeitsbedarf lautet: 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 72 Kilogramm sind zwischen 2,2 bis 2,8 Liter erstrebenswert.


Um den Flüssigkeitsbedarf zu decken, greife am besten zu stillem Wasser, Zitronenwasser, schwarzem Kaffee oder ungesüßten Teesorten, z.B. Ingwertee oder Kräutertee.

Schon gewusst? Kaltes Wasser regt den Stoffwechsel effektiver an als warmes Wasser, da der Körper Energie aufbringen muss, um die kalte Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Ungeeignet zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs sind hingegen Limonaden, Säfte, Eistee, Energydrinks oder Cappuccino oder Milchkaffee.

Stoffwechsel-Booster-Tipp: Trinkst du 500 ml Wasser in einer Stunde, kann sich dein Energieverbrauch in derselben Zeit um 24 Prozent erhöhen. Zu diesem Ergebnis kamen Forschende der Berliner Charité in einer Studie, in der sie den Zusammenhang zwischen der thermogenen Wirkung von Wasser bei adipösen Personen untersuchten. (3)

3. Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?

Hol die proteinreichen Lebensmittel ins Rampenlicht! Sie halten nicht nur den Blutzuckerspiegel konstant und uns länger satt, der Körper muss bei ihrer Verdauung zusätzlich eine große Extraportion Energie aufbringen, um die Eiweiße in die kleinen Aminosäuren abzubauen, die daraufhin zu den Muskeln transportiert werden.

Thermischer Effekt von Proteinen

In Zahlen gesprochen: Bis zu 25 Prozent der Nahrungsenergie verpufft bei der Verdauung von Eiweißen, da nehmen wir nicht mehr 100% des Kaloriengehalts, sondern nur noch circa 75% auf. Dieses Phänomen wird als „Thermischer Effekt von Nahrung” (TEF) bezeichnet. Der Effekt sagt aus, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Lebensmittel zu verdauen und weiterzuverarbeiten.

Proteine fördern ebenfalls den Muskelerhalt und den Aufbau von Muskulatur. Und wie du schon weißt: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Energie verbrennt der Körper.

Geregelte Mahlzeiten spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines effizienten Stoffwechsels. Essen wir zu unregelmäßig oder nehmen über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalorien auf, die nicht einmal den Kalorienbedarf des Körpers abdecken, dann schaltet der Körper automatisch in den „Notfallmodus”. Dabei drosselt er den Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Das hat zur Folge, dass weniger Kalorien verbrannt werden. Die optimale Zeit zwischen den Mahlzeiten liegt tagsüber bei vier bis fünf Stunden.

Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Stoffwechsel

Nicht nur Proteine regen den Stoffwechsel an. Auch manche Vitamine und Mineralstoffe sind für viele Stoffwechselprozesse unverzichtbar, zum Beispiel:
  • B-Vitamine: Von Vitamin B1 über Biotin bis Vitamin B12 - alle B-Vitamine sind entscheidend für enzymatische Reaktionen im Stoffwechsel. Sie unterstützen den Körper dabei, Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen freizusetzen.
  • Vitamin C, E und A: Diese Vitamine stellen sich als Schutzschild vor alle unsere Zellen und schützen sie vor oxidativen Belastungen. Die können entstehen, wenn wir ohne Sonnencreme in der Sonne sitzen, zu viel Stress haben oder eine Partynacht mit viel Wein hinter uns haben. Dank des effektiven Schutzschilds können unsere Zellen ungestört ihre Arbeit weitermachen.
  • Vitamin D: Vitamin D beeinflusst direkt oder indirekt über 200 Gene, darunter solche, die am Calciumstoffwechsel und der Insulinproduktion beteiligt sind. Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel unterstützt somit den Energiestoffwechsel und den Knochenstoffwechsel.
  • Magnesium: Als Co-Faktor bei über 300 enzymatischen Reaktionen ist Magnesium für die Aktivierung von ATP (Adenosintriphosphat) - der Hauptenergiewährung der Zellen - entscheidend. Es spielt eine Rolle im Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Magnesium steckt beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken oder Nüssen.
  • Zink: Das Spurenelement ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen einschließlich des Säure-Basen-Stoffwechsel. Es trägt dazu bei, dass Hormone wie Insulin oder Testosteron gebildet werden und in Balance bleiben. Außerdem trägt es dazu bei, dass das Zellwachstum normal abläuft - und ist daher ausschlaggebend für die Wundheilung und das Wachstum von Kindern.

Pushen scharfe Speisen den Stoffwechsel?

Jetzt wird’s spicy! Gewürze wie Chilischoten oder Ingwer enthalten Scharfstoffe wie Capsaicin oder Gingerol. Gegessen sorgen sie im Körper für einen Hitzereiz - wir fühlen eine aufsteigende Wärme. Um diese Wärme regulieren zu können, verbrennt der Körper etwas Energie. Aber nur eine minimale Dosis. Einzeln gegessen können die scharfen Gewürze den Stoffwechsel nicht im großen Stil anregen. Aber in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Eier, Fisch, Hülsenfrüchten oder Fleisch haben sie durchaus Vorteile für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.

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4. Besser schlafen und Stoffwechsel anregen

Ein erholsamer Schlaf ist der Geheimtipp für einen harmonischen Stoffwechsel. Die Hormone, Ghrelin und Leptin, spielen hier die Hauptrollen. Das Hungerhormon Ghrelin ist der kleine Weckruf für unseren Appetit, während Leptin das Signal gibt: "Stopp, wir sind satt!" Bei Schlafmangel oder unruhigem Schlaf geraten diese beiden durcheinander - Ghrelin wird lauter, Leptin leiser. Das Ergebnis: Heißhungerphasen über den gesamten Tag verteilt und eine gestörte Kontrolle über unsere Essgewohnheiten. Das hat wiederum Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Ein ausreichender Schlaf von sieben bis neun Stunden pro Nacht ist daher wie eine VIP-Behandlung für deinen Stoffwechsel: Hormone werden in einem gesunden Maß ausgeschüttet, Heißhunger auf Fettiges oder Süßes bleibt fern und unsere Zellen haben genügend Zeit, um sich zu erneuern und zu reparieren.

5. Stoffwechsel anregen, indem wir Fast Food und Zucker reduzieren

Süße Kuchen, Softgetränke und Fast Food wie Burger, Pommes oder Pizza lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren - so schnell wie er ansteigt und uns Energie schenkt, so schnell fällt er wieder. Das bringt den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Die Leber, das Stoffwechselzentrum, gerät bei dem Schwall an Zucker und ungesättigten Fettsäuren unter Stress. Gerade wenn die Kohlenhydratspeicher bereits gut gefüllt sind, dann verstoffwechselt die Leber überschüssigen Zucker zu unerwünschtem Fett. Und eine übermäßige Fettansammlung kann wiederum zu einer sogenannten Fettleber führen, die entzündliche Prozesse, Insulinresistenz und Diabetes auslösen kann. Auch erhöhte Cholesterinwerte und Übergewicht bringen einen gestörter Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel mit sich. Zudem beeinflusst der hohe Zuckerkonsum die Zusammensetzung der Darmmikroben. Eine unausgewogene Darmflora kann zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand führen, was als „Leaky Gut” bekannt ist. Durch diese erhöhte Durchlässigkeit können vermehrt unerwünschte Substanzen in den Blutkreislauf gelangen und entzündliche Reaktionen auslösen.
(1) Weltgesundheitsorganisation (WHO; 2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, abgerufen am 22.11.2023
(2) A. Paoli et. al. (2012): High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals, abgerufen am 22.11.2023
(3) M. Boschmann, J. Steiniger et. al. (2007): Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, abgerufen am 22.11.2023
(4) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlag Stuttgart, 3. Auflage, S. 18-39; 290-291
(5) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 129-200, 244-253, 632-641

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