Schön verplant ins neue Jahr

Ich liebe es Pläne zu schmieden - vor allem die schnellen und einfachen Essenspläne, die ich jede Woche für euch auf Familienkost erstelle. Wie die entstanden sind, verrate ich euch auch dieses Mal in meiner Kolumne. Aber mein größter Plan für dieses Jahr hat nichts mit gesunder Ernährung zu tun, denn da verlasse ich mich als Ernährungsberaterin gerne auf mein gutes Bauchgefühl. Etwas anderes soll endlich in Bewegung kommen.


veröffentlicht am 03.01.2025



2025 soll es endlich klappen! Ich will diese eine Sache endlich in Bewegung bringen: mich! Weil ich weiß, wie gut ich mich nach einer Sporteinheit fühle. Weil ich weiß, wie gut ich bei Bewegung an der frischen Luft den Kopf frei bekomme. Allerdings steht Sport nicht zum ersten Mal auf meiner Vorsatzliste. Aber der Vorsatz hat eben noch nicht den Weitsprung bis zur Routine geschafft.

Um mal in dem Sprungbild zu bleiben: Es waren bisher eher kleine Hüpfer. Ich weiß mittlerweile auch, woran es liegt: mehr Bewegung ist zu unkonkret als Vorsatz. Ich muss daraus konkrete Aufgaben machen, die ich umsetzen kann und die realistisch sind: Dreimal in der Woche 30 Minuten Radfahren, zweimal pro Woche laufen gehen. Und ich muss davon möglichst vielen Leuten erzählen (was ich hiermit tue!), um ein bisschen Druck zu bekommen.



Was nicht auf meiner Liste steht: gesünder essen. Das tue ich nämlich schon das ganze Jahr über. Klar, gibt es bei mir auch mal Kaiserschmarrn, Apfelkuchen mit Streusel oder den weltbesten Schokokuchen aus dem Thermomix – aber alles in gesundem Maße.

Dafür setze ich bei den Hauptgerichten auf viel Gemüse und Abwechslung. Denn mein Ansatz als Ernährungsberaterin für Kinder und Jugendliche ist: Die Dosis macht das Gift. Von strengen Regeln wie „gar keinen Zucker mehr” halte ich nichts, denn solche Verbote sorgen dafür, dass man es erst recht möchte. Sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.

Einfach mal auf das eigene Bauchgefühl verlassen

Ich habe gelernt, auf meinen Körper zu hören. Wenn der mir schon am 27. Dezember sagt: Ich habe Lust auf was Frisches, dann mache ich mir einen tollen Salat – und warte nicht erst bis im neuen Jahr, weil ein Vorsatz mich dazu drängt, dass ich mich gesünder ernähren soll. Ich verlasse mich da wortwörtlich auf mein Bauchgefühl. Das heißt auch: Kein Essen reinzwingen, nur weil noch ein kleiner Rest Kartoffelgratin übrig ist. Wenn ich schon satt bin, tuppere ich ihn trotzdem noch ein.



Außerdem ist es viel einfacher, wenn man im Alltag immer mal wieder eine kleine neue Routine etabliert, anstatt sich zum Jahresbeginn so etwas großes vorzunehmen wie „gesunde Ernährung”. Man muss sich das große Vorhaben aufteilen, in kleine Häppchen. Zum Beispiel habe ich mir angewöhnt, Süßes direkt nach der Hauptmahlzeit zu essen, anstatt am Nachmittag auf leeren Magen. So schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe, um anschließend krachend abzustürzen. Mit einem stabilen Blutzuckerspiegel kann man Heißhunger vorbeugen.

Was gibt’s heute zu essen? Puh, keinen Plan…

Auch mein einfacher und schneller Wochenplan entstand nicht zum Jahresbeginn, sondern aus der Not heraus, während der Pandemie. In der Zeit, in der unser Esstisch zum Mittelpunkt für die ganze Familie wurde. Alle freuten sich, gemeinsam eine Mahlzeit zu genießen – schließlich konnte man nicht viel anderes machen. Jedoch sorgte eine einfache Frage täglich für Stress: „Was gibt’s heute zu essen?”.

Wir haben gefühlt stundenlang hin und her überlegt, nur um am Ende immer noch ohne eine Idee dazustehen. Kein Wunder wollte Entscheidung treffen, alle wollten nur etwas, das lecker ist und satt macht. So landet man am Ende immer bei den vier oder fünf gleichen Gerichten. Abwechslung kommt nur rein, wenn man es mal auf anderen Tellern serviert. Deshalb haben mein Mann, meine drei Kinder und ich uns in dieser Zeit überlegt, einen Wochenplan zu machen.

Seitdem setzen wir uns einmal pro Woche zusammen und überlegen gemeinsam, was es zu essen gibt. Jeder kann Vorschläge mitbringen und dann wird ein bisschen gepuzzelt.

Wochenplan vom 11.08.2025 bis 17.08.2025

Diesen Plan habe ich anfangs nur auf Facebook geteilt. Meine Follower waren begeistert. Plötzlich kochten viele Familien genau das, was bei uns auf dem Plan stand. Ich stellte die Essenspläne auf Familienkost.de damit noch mehr auf die entspannte Art der Wochenplanung aufmerksam werden. Mittlerweile kochen tausende Familien nach meinem Wochenplan und ich habe schon drei Kochbücher dazu geschrieben.



Weil der Wochenplan so beliebt ist, hat meine IT-Abteilung, bestehend aus meinem Mann Terence und meinem Sohn Emil, ein neues Tool dafür entwickelt: einen digitalen Wochenplaner, mit dem du dir deinen persönlichen Essensplan zusammenstellen kannst – aus allen Rezepten, die du auf Familienkost findest. Das Beste: Er ist komplett kostenlos und du musst dich dafür nicht einmal anmelden.

Falls du gerne dein absolutes Lieblingsessen in deinem Wochenplan abspeichern möchtest, aber das Gericht nicht auf Familienkost zu finden ist, hinterlass mir unter dieser Kolumne gerne einen Kommentar ich schaue, ob ich dazu ein passendes Rezept entwickeln kann.

Meine größte Motivation seid ihr

Das Schönste für mich ist immer noch das Feedback, das ich von euch bekomme. An einige Nachrichten zu meinem Wochenplan, den ich für euch erstelle, erinnere ich mich noch besonders gut.

Eine Frau schrieb mir von einem schweren Schicksalsschlag und dass sie den Halt in ihrem Leben verloren hatte. Mein Wochenplan und das Kochen haben ihr eine Struktur gegeben und geholfen, sich eine Routine aufzubauen. Eine andere Frau schrieb mir, dass sie sich durch das Nachkochen meines Wochenplans motiviert fühlte, sich als Köchin in einer Kindertagesstätte zu bewerben – mit Erfolg.

Und vor kurzem habe ich eine Mail bekommen, in der eine Frau schreibt, dass meine Rezepte und Wochenpläne ihre Küche revolutioniert haben (ja, das hat sie wirklich geschrieben). Ich zitiere mal aus der Nachricht: „Wir planen gemeinsam, mein Mann weiß, was er kochen soll, wenn ich nicht da bin und wenn es mal wieder etwas Neues gibt, was wirklich lecker schmeckt, fragen die Kinder schon, ist das von Familienkost?” Und ja, auch Männer schreiben mir (auch wenn sie in der Unterzahl sind), wie begeistert sie vom Wochenplan sind und wie gerne sie ihn nachkochen.

Solche Nachrichten motivieren mich und sorgen dafür, dass ich Woche für Woche mit viel Freude meine Kochpläne zusammenstelle und mit euch allen teile.

Leserfeedback

Kategorien