Heißhunger: 8 Tipps, die Heißhungerattacken vermeiden

Heißhunger auf Süßes oder Salziges - viele kennen es. Doch welche Ursachen stecken hinter einer Heißhungerattacke? Was kannst du tun, um Heißhunger zukünftig zu vermeiden?



Du kennst das sicherlich: Plötzlich überfällt dich ein unbändiges Verlangen nach Schokolade oder salzigen Chips oder anderen verlockenden Leckereien. Und zack, war die Tafel Schokolade aufgegessen oder die Chipstüte leer. Eine Heißhungerattacke!

Heißhunger hat viele Facetten und fast jede oder jeder von uns kam mit ihm schon einmal in Berührung. Doch was genau ist Heißhunger, welche Ursachen gibt es und wie können wir die Regie übernehmen, um ihn zu stoppen?

Diese Fragen möchte ich mit dir in meinem Artikel klären, damit du den nächsten akuten Heißhunger ganz leicht vermeiden kannst.


Was ist Heißhunger?

Das Phänomen Heißhunger ist nicht nur „ein schwacher Moment” oder ein impulsiver Griff ins Naschregal. Es sind Gelüste, Jieper, Verlangen nach Essen, die plötzlich wie aus dem Nichts sehr intensiv auftauchen und nur schwer zu kontrollieren sind.

Es muss nicht immer der Heißhunger auf Süßes sein. Die sogenannten „Food Cravings” können sich auch auf Fettiges, Salziges oder sogar auf Fleisch beziehen. Das ist von Person zu Person unterschiedlich - so wie der Auslöser für Heißhunger verschieden sein kann.

Doch eins haben alle Heißhungerattacken gemeinsam: Sie halten so lange an, bis der Appetit und das Hungergefühl gestillt sind.

Häufige Ursachen für Heißhunger

Die Auslöser und Gründe für Heißhunger können körperlich, psychisch oder auch hormonell sein. Die häufigsten Ursachen für Heißhunger habe ich für dich gebündelt zusammengetragen:

Schlafmangel kann Heißhunger auslösen

Zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität beeinflussen unmittelbar unser Essverhalten, wobei die Hormone Ghrelin und Leptin eine Schlüsselrolle in der Regulation von Hunger und Sättigung spielen. Ghrelin, das sogenannte Hungerhormon, wird häufig vor den Mahlzeiten ausgeschüttet und signalisiert dem Körper Hunger. Leptin hingegen ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich. Bei Schlafmangel geraten diese Hormone aus dem Gleichgewicht. Bei zu wenig Schlaf - die Wissenschaft spricht hier von weniger als sieben Stunden -, fühlen wir uns oft übermüdet und energielos, und das Gehirn reagiert daraufhin mit einer verstärkten Ghrelin-Ausschüttung, um den Appetit anzuregen und rasche Energiezufuhr sicherzustellen. (1)

In solchen Situationen ist das Verlangen nach fettigen Lebensmitteln und einfachen Kohlenhydraten wie Schokolade, Keksen, Riegeln oder Gummibärchen besonders ausgeprägt, da der Körper diese schnell aufspalten und in Energie umwandeln kann.

Leere Kalorien: Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn

Achterbahn-Einfluss auf Blutzuckerspiegel

Apropos Schokoriegel & Co: Sie sind sogenannte „leere Kalorien”, die uns kurzfristig Genuss und Energie schenken, aber den Blutzuckerspiegel auf eine rasante Berg- und Talfahrt schicken.

Was bedeutet das? Nach dem Verzehr von zucker- oder kohlenhydratreicher Nahrung steigt der Blutzuckerspiegel rapide an. Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einer hohen Insulinausschüttung, um den Zucker in die Zellen zu befördern. Hallo, Energieschub! Danach folgt ein ebenso abrupter Absturz des Blutzuckerspiegels.

Während sich der Blutzuckerspiegel im freien Fall befindet, signalisiert das Gehirn bereits einen Energiemangel und lässt uns intensiven Heißhunger fühlen. Der Körper verlangt erneut nach schnellen Energielieferanten. Heißhunger ist einerseits eine Art Selbstverteidigungsmechanismus, aber andererseits ein Teil eines ungesunden Teufelskreislaufs.

Radikale Diät: Du isst zu wenige Kalorien

Heißhunger tritt ebenso häufig bei radikalen, kurzfristigen Crash-Diäten auf, die mit einem schnellen Gewichtsverlust werben, aber dir eindeutig zu wenig Kalorien liefern. (2) Die Folge: starkes Hungergefühl, Verlangen nach den „verbotenen Lebensmitteln” bis hin zu Heißhungerattacken. Je stärker deine Ernährung durch eine Diät eingeschränkt wird und je höher das Kaloriendefizit ist, desto intensiver wird dein Körper mit Heißhunger reagieren.

Noch mehr Wissen rundum den individuellen Kaloriendefizit und wie er beim Abnehmen helfen kann, habe ich dir in meinem Artikel „Kaloriendefizit berechnen & gesund abnehmen” zusammengefasst.

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Heißhunger durch Hormonschwankungen

Die Hormonschwankungen während des weiblichen Zyklus, der Schwangerschaft oder den Wechseljahren beeinflussen unser Essverhalten. Besonders in der 3. Zyklusphase, kurz vor der Menstruation, steigt die Ausschüttung des Hormons Progesteron, während die Östrogenproduktion abnimmt. In dieser Phase, auch als PMS bekannt, verspüren Personen vermehrt Appetit, insbesondere auf süße oder salzige Leckereien, da Progesteron appetitfördernd wirkt.

Während der Schwangerschaft sind hormonelle Veränderungen intensiv und können zu unterschiedlichen Essgewohnheiten führen. Heißhunger auf bestimmte Geschmacksrichtungen ist keine Seltenheit und oft bedingt durch den gesteigerten Bedarf an bestimmten Nährstoffen.

Die Wechseljahre bringen einen natürlichen Rückgang der Östrogenproduktion mit sich. Dies kann zu Gewichtszunahme und Veränderungen des Fettstoffwechsels führen. Frauen erleben möglicherweise Heißhungerattacken, insbesondere auf süße oder kohlenhydratreiche Speisen, als Reaktion auf diese hormonellen Veränderungen.

Stress & Emotionen lösen Heißhungerattacken aus

Neben den körperlichen Auslösern können auch Emotionen wie Stress, Frust, Wut, Trauer oder Langeweile zu unangenehmen Heißhungerattacken führen. Bei Stress setzt der Körper das Stresshormon Cortisol frei, das bei dauerhafter Überproduktion das Hungergefühl beeinflusst und oft das Verlangen nach Süßem oder Fettigem steigert. (3) In Stresssituationen benötigt der Körper außerplanmäßig viel Energie, und reagiert mit dem Signal: "Wir brauchen hier ganz schnell, ganz viel Energie." Das resultiert oft im Griff zu schnell verfügbaren, zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Ein weiteres Phänomen ist das "Emotionale Essen" oder "Frustessen". Bei Stress oder Frust greifen wir zu ungesunden Lebensmitteln, um uns entweder zu belohnen oder unangenehme Gefühle zu überdecken. (4) Dies führt zu einer kurzfristigen Dopaminausschüttung, die jedoch nur vorübergehendes Glück verleiht.

Der Drang nach Belohnung mit Süßigkeiten kann zur Gewohnheit werden, und der Verzicht darauf kann zu verstärktem Heißhunger führen.

Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten

Einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben Essenspause von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten. Dabei setzen wir voraus, dass die Mahlzeiten ausreichend Ballaststoffe, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten, um uns länger zu sättigen und Energie zu liefern.
Sollten wir jedoch zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen oder zu Lebensmitteln greifen, die nicht für eine langanhaltende Sättigung sorgen, kann schnell eine Unterzuckerung auftreten. Der Blutzuckerspiegel fällt zu stark ab, und der Körper schreit förmlich nach Snacks, um wieder Energie zu bekommen. Diese Form von Heißhunger kann in einer unkontrollierten Heißhungerattacke enden.

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Heißhunger als Anzeichen eines Nährstoffmangels

Sollte der Körper ein Verlangen nach spezifischen Lebensmitteln signalisieren, zum Beispiel nach Schokolade, dann besteht die Möglichkeit, dass er fehlende Nährstoffe ausgleichen möchte. So kann beispielsweise hinter einem Jieper auf Schokolade ein Magnesiummangel stecken, da in Schokolade, vor allem in Bitterschokolade, viel Magnesium enthalten ist. Alternativ findest du den Mineralstoff in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Haferflocken.

Ein weiteres Beispiel: Das Verlangen nach etwas Fettigem kann auf einen Mangel an Energie und Omega-3-Fettsäuren hindeuten.

8 Tipps, die Heißhunger stoppen und vorbeugen

Achterbahn-Einfluss auf Blutzuckerspiegel

1. Ausgewogene Ernährung: Sorge für eine vielfältige, ausgewogene Ernährung, um Nährstoffmängel zu vermeiden und Blutzuckerschwankungen zu minimieren. Der Fokus darf hierbei auf Gemüse, Ballaststoffe, eiweißreiche Lebensmittel, gesunde Fette (z.B. Leinsamen, Nüsse) und komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Buchweizen, Quinoa) liegen. Reduziere gerne stark verarbeitete Lebensmitteln und Produkte mit viel Weizenmehlanteil, die den Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt schicken.

Mein Tipp: Lasse regelmäßig dein Blutbild kontrollieren, um Nährstoffmängel auszuschließen.

2. Regelmäßige Mahlzeiten: Plane deine Mahlzeiten, um einer Unterzuckerung und dem anschließenden Heißhunger aus dem Weg zu gehen.

3. Gesunde Alternativen: Finde gesunde Alternativen zu deinen Heißhunger-Favoriten. Obst, Gemüse oder ungesalzene Nüsse können eine passende Abwechslung sein. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe oder ungesättigte Fettsäuren.

4. Wasser trinken: Manchmal ist Durst als Hunger getarnt. Trink genug Wasser, um deinen Körper gut hydriert zu halten. 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht ist die empfohlene Tagesmenge.

5. Mehr Achtsamkeit: Erkenne emotionale Auslöser und finde alternative Bewältigungsstrategien, wie zum Beispiel eine Meditation, einen Spaziergang oder Sport.

6. Stress reduzieren: Da Stress eine häufige Ursache für Emotionales Essen ist, ist es ratsam, das Stresslevel zu reduzieren, um Heißhungerattacken aus dem Weg zu gehen. Dabei kann Sport, Yoga, eine Entspannungsmeditation oder Hobbys wie Malen oder Stricken behilflich sein.

7. Regelmäßige Bewegung: Bewegung baut nicht nur Stress ab, sondern hilft dabei, den Stoffwechsel aktiv zu halten und Kalorien zu verbrennen. Baue in deinem Alltag mindestens 30 Minuten Bewegung, beispielsweise in Form eines Spaziergangs in der Mittagspause oder einer Radtour zum Treffen mit Bekannten ein.

8. Ausreichend Schlaf: Eine gesunde Schlafroutine reduziert Stress, hält Hormone in Balance und den Heißhunger fern. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler empfehlen sieben bis acht Stunden Schlaf in der Nacht.

Heißhunger: Wann solltest du es ärztlich besprechen?

Gelegentlicher Heißhunger ist oft normal und sollte dir nicht sonderlich Sorgen bereiten. Sollte er jedoch mehrmals in der Woche auftauchen und somit chronisch werden oder mit anderen Symptomen wie Adipositas, Gewichtsverlust (Zeichen für Schilddrüsendysfunktion), Verdauungsproblemen oder starken Stimmungsschwankungen einhergehen, ist ein Besuch bei deiner Arztpraxis ratsam. Dies könnte auf zugrunde liegende gesundheitliche Probleme hindeuten.

Mein Fazit zum Heißhunger

Heißhunger ist ein komplexes Zusammenspiel von verschiedenen Faktoren wie Nährstoffzufuhr, Hormonen und Emotionen. Umso zielführender ist es, den Auslöser für deinen ständig auftauchenden Heißhunger auf den Grund zu gehen, um ihn in Zukunft vermeiden zu können.
Meine Tipps bieten dir bereits einen ganzheitlichen Ansatz, der sowohl physiologische als auch psychologische Aspekte berücksichtigt, um effektiv mit Heißhunger umzugehen und eine ausgewogene Ernährung zu fördern.

Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Erkenntnisse. Zur Abklärung eines gesundheitlichen Problems oder bei Bedenken bezüglich deiner Ernährung, ist es ratsam, dies mit der Arztpraxis deines Vertrauens oder mit einer Ernährungsfachkraft zu besprechen.

Quellen

(1) C. L. Kracht et al. (2019): Associations of sleep with food cravings, diet and obesity in adolescence, Nutrients, abgerufen am 11.12.2023
(2) A. Meule (2020): The psychology of food cravings: the role of food deprivation, Nutrition and the brain, abgerufen am 11.12.2023
(3) A. Chao et al. (2015): Food Cravings mediate the relationship between chronic stress and body mass index, abgerufen am 11.12.2023
(4) S.S. Dicker-Oren et al. (2022): The dynamic network associations of food cravings, restrained eating, hunger and negative emotions, abgerufen am 11.12.2023
(5) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage

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