Lebensmittel im Überblick: Lachs

Lachs: So gesund ist der Fisch auf dem Speiseplan


Räucherlachs auf der Stulle, gebratene Fisch-Nuggets zum Salat oder feine Filets im Dinner - Lachs ist eine Delikatesse und gehört zu den beliebtesten Fischsorten der Deutschen. Zudem ist der Meeresschatz ein sehr gesundes Lebensmittel, das regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollte. Doch wo kaufen, worauf achten und wie zubereiten?

In diesem Artikel beantworte ich dir nicht nur diese Fragen rund um den leckeren Lachs, sondern berichte dir auch, wie du Schadstoffe in Fettfischen umgehen und trotz Fischeinkauf die Umwelt schonen kannst.

Wie gesund ist Lachs?

Zunächst einmal möchte ich betonen, wie wichtig Lachs innerhalb einer gesunden Ernährung ist. Reich an gesunden Fetten, die der Körper für viele Prozesse benötigt, zählt er zu den Fettfischen. Unter anderem profitieren unser Gehirn, die Nervenzellen und das Herz-Kreislauf-System von diesen Fettsäuren.

Wertvolle Eiweiße aus Lachs, die von uns gut aufgenommen und verstoffwechselt werden können, sorgen für starke Muskeln, Sehnen und Knochen. Außerdem ist Lachs ein sättigendes Produkt, das uns lange Energie spendet.

Lachs ist gesund

Nährstoffe und Wirkungsweisen im Überblick:

  • Vitamin A - für gesunde Augen, Haut und Schleimhaut
  • Vitamin B1, Magnesium und Natrium - für starke Nerven und gute Laune
  • Vitamin B2, B3, B5 und B6 - für einen normalen Energiestoffwechsel
  • Biotin (Vitamin B7) - für schöne Haut und Haare
  • Folsäure (Vitamin B9) - für Zellteilung und Blutbildung
  • Vitamin C und Kalzium - für Bindegewebe, Knochen und Zähne
  • Vitamin D und Kalium - für Knochen, Zähne, Muskeln und Immunsystem
  • Vitamin E - für saubere Zellwände und Arterien
  • Vitamin K - für eine gesunde Blutgerinnung
  • Phosphor - für die Regulation des Säure-Basen-Haushaltes

Unterschiede zwischen Zucht- und Wildlachs

Bevor ich dir sage, welcher Verkaufsquelle du vertrauen kannst, müssen wir über die Herkunft des Fischs reden. Lachs stammt heutzutage aus Aquakulturen oder der freien Wildbahn und muss explizit als Zucht- oder Wildlachs ausgezeichnet werden. Seelachs ist übrigens kein Lachs. Er gehört zu der Familie der Dorsche und hat weißes Fleisch. Ihm wird oft Farbstoff zugesetzt, damit er dem edleren Lachs ähnlich sieht und teurer verkauft werden kann.

Welche Probleme gibt es in der Lachszucht

Überfischung lässt den weltweiten Bestand in Wildgewässern schrumpfen, deshalb kommen rund 90 Prozent des Lachsangebots im Supermarkt aus Aquakultur. Dort wiederum leben die Tier meist unter prekären Bedingungen. Platzmangel und bestimmte Futtermittel führen zu Krankheiten innerhalb der Schwärme. Darum sind Lachse aus Aquakulturen oft mit Antibiotika, Bakterien und Chemikalien belastet. Aber es gibt Ausnahmen!

Wo sollte man Lachs kaufen?

Ich finde, dass wir bei tierischen Produkten immer auf Herkunft und Haltungsbedingungen achten müssen. Einen Hinweis darauf geben Etikette und Siegel. Zuchtlachs sollte auf jeden Fall mit dem ASC- oder einem Bio-Label ausgezeichnet sein. Am besten ist Bio-Zuchtlachs von Naturland (Quelle: Ökotest). Dieser stammt zum Beispiel aus Aquakulturen vor Irland.

Zertifizierten Bio-Lachs bekommst du in gut sortierten Supermärkten mit Öko-Abteilung bzw. Frischtheke oder im ausgewählten Mobilverkauf auf dem Markt.

Welcher Lachs ist der beste?

Optimal ist es, echten Wildlachs aus freier Natur zu essen. Dieser ist zwar rar und dadurch teurer als Lachs aus Aquakultur. Mit Wildlachs verzehrst du dafür aber ein unbelastetes Lebensmittel, das sehr aromatisch schmeckt und die Natur nicht belastet. Wildlachs aus Alaska ist mit dem blauen MSC-Label ausgezeichnet und liegt im Kühlregal größerer Supermärkte.

Wie oft sollte man Lachs essen?

Fisch sollte regelmäßig auf den Tisch kommen, das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ein bis zwei Portionen pro Woche dürfen es sein, am besten in natürlicher Form. Also nach Möglichkeit frischer Fisch, zum Beispiel Lachs.

Auch für Kinder gilt diese Empfehlung, allerdings richtet sich dabei die Menge des Fisches nach dem Kindesalter. Je kleiner die Esser, desto leichter darf die Portion sein.

Manche Eltern geben ihren Kleinkindern Lachs erst ab dem zweiten Lebensjahr. Ich habe meinen Nachwuchs bereits ab dem sechsten Monat mit hausgemachten Babybrei mit Lachs gefüttert. Wenn du den Fisch gut durchgarst, ist das kein Problem. Das solltest du auch immer in der Schwangerschaft tun. Roher Fisch ist wie alle anderen rohen tierischen Produkte in der Schwangerschaft und für kleine Kinder bis 5 Jahre tabu. Das Infektionsrisiko ist leider zu groß und könnte schwere Folgen haben.

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So mögen Kinder Lachs:

Fisch gehört zu jenen Lebensmitteln, die Eltern ihren Kindern manchmal erst schmackhaft machen müssen. Meine kleinen Nörgler habe ich mit dem leckeren Lachs im Blätterteig überzeugt. Das zarte Filet gart im knusprigen Teigmantel, die Arbeit erledigt der Ofen. Aber auch selbst gemachte Fischnuggets aus Lachs sind ein Kinder-Hit. Serviert mit Salzkartoffeln und Spinat sind sie ein echter Genuss für Klein und Groß!

Lieblingsgerichte mit Lachs:


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Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.

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