Welche Lebensmittel sind glutenfrei? Tipps & Infos

Was darf man mit Zöliakie oder Glutensensitivität noch essen? Diese Liste mit mehr als 100 glutenfreien Lebensmitteln inklusive Einkauftipps unterstützt eine Ernährung ohne Gluten.



Tortellini, frisches Sauerteigbrot, Couscous-Salat: Für die Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit, Reizdarm-Syndrom oder Glutensensitivität führen Lebensmittel mit Gluten oft zu schmerzhaften Entzündungen der Darmschleimhäute.


Ich habe dir eine Liste der Top 100 glutenfreien Lebensmittel zusammengestellt, die sich in einer glutenfreien Ernährung super integrieren lassen. Von glutenfreies Mehl, über Snacks bis hin zu naturbelassenen Nahrungsmitteln. Zudem gebe ich dir Tipps beim Einkauf und verrate dir, wie du Lebensmittel mit verstecktem Gluten sowie glutenfreie Produkte leicht erkennen kannst.

Was ist Gluten?

Gluten besteht aus zwei Arten von Proteinen und wird umgangssprachlich als „Klebereiweiß” betitelt. Es steckt in vielen Getreidearten, besonders im Weizen. Der „Klebstoff” macht Brot- oder Kuchenteige erst so richtig schön elastisch und dehnbar und sorgt dafür, dass der Teig beim Backen nicht zusammenfällt, sondern eine lockere Textur bekommt.
Doch wie kann diese hervorragende Elastizität überhaupt entstehen? Das ist ganz einfach. Wenn Wasser sich mit glutenhaltigem Mehl vermischt, bilden sich Glutennetzwerke. Diese fangen Gasbläschen ein, die während des Gärprozesses von Hefen oder anderen Triebmitteln wie Backpulver entstehen. Dadurch kann der Teig wunderbar aufgehen.

Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Wer an Glutensensitivität oder gar Zöliakie leidet, sollte einen großen Bogen um diese Getreidesorten und Lebensmittel machen - allesamt sind nicht glutenfrei:

• Weizen: Alle Produkte, die (Vollkorn-) Weizen enthalten, z.B. Brot, Nudeln, Kuchen und Kekse mit Weizenmehl, Weizenkleie oder Früchstückscerealien. Gut zu wissen: Udon-Nudeln, Couscous oder Bulgur sind Weizenprodukte.
• Gerste: Wusstest du, dass Bier zum Großteil Gluten enthält? Der Grund: das Malz. Es wird aus Gerste hergestellt und verleiht Bier seinen typischen Geschmack. Aber auch Perlgraupen bestehen aus Gerste.
• Roggen
• Dinkel: Ist zwar oft eine Alternative für Weizenmehl, allerdings ist es ebenfalls nicht glutenfrei. Vorsicht: Grünkern ist das Korn des Dinkels und enthält Gluten.
• Triticale: Hast du davon schon mal etwas gehört? Dabei handelt sich um eine neue Kreuzung aus Roggen und Weizen. Über die Hälfte wird allerdings als Tierfutter verwendet.
• Seitan: Für viele eine wunderbare pflanzliche Fleischalternative. Für Personen mit Zöliakie jedoch nicht geeignet, da Seitan direkt aus Weizengluten oder Weizenmehl hergestellt wird.
• Urkorn: Zu den Urkornsorten gehören u.a. Kamut oder Emmer.

Du fragst dich nun sicherlich: Und was ist mit Hafer? Das bedarf eine genauere Erklärung.

Ist Hafer ein glutenfreies Lebensmittel?

Reiner Hafer ist von Natur aus glutenfrei und unterscheidet sich von Urgetreide wie Weizen oder Roggen. Es gibt jedoch eine wichtige Sache zu beachten: Haferprodukte, die wir im Supermarkt kaufen können, z.B. Haferflocken, Früchtemüsli oder Knuspermüsli, sind häufig kreuzkontaminiert.

Was bedeutet das?

Erstmal ist es für gesunde Menschen ohne Glutenunverträglichkeit nichts Schlimmes. Der Hafer wird hierzulande oft auf den gleichen Feldern angebaut wie Weizen, Gerste oder Roggen, und bei der Ernte werden dieselben Maschinen verwendet. Da es keine spezielle Reinigung nach der Ernte gibt, kann der Hafer somit Spuren von Gluten enthalten und ist deshalb nicht mehr glutenfrei.

Einige Hersteller bieten inzwischen glutenfreie Haferprodukte an. Aber ab wann darf sich Hafer wieder als "glutenfrei" bezeichnet?

1. Wenn zwei Jahre vor der Haferaussaat kein glutenhaltiges Getreide wie Weizen auf den Feldern gewachsen ist.
2. Wenn keine benachbarten Felder mit glutenhaltigen Getreidesorten vorhanden sind.
3. Wenn die Ernte und Lagerung von Maschinen durchgeführt werden, die ausschließlich für glutenfreies Getreide verwendet werden.

Dies sind wichtige Maßnahmen, um sicherzustellen, dass der Hafer tatsächlich glutenfrei ist und für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität sicher verzehrt werden kann.

Lebensmittel mit verstecktem Gluten

Dass ein Weizenbrot nicht glutenfrei ist, lässt sich schnell erkennen. Doch, nicht immer lässt sich auf den ersten Blick erahnen, ob ein Produkt Gluten enthält. Vielleicht wirst du gleich überrascht sein, in welchen Lebensmitteln unverhofft Gluten stecken kann.

In diesen vermeintlich glutenfreien Lebensmitteln kann sich Gluten verstecken:

• Würzsaucen wie Sojasoße oder Teriyaki. Es gibt glutenfreie Alternativen.
• Ketchup, Senf, BBQ-Soße und andere Fertigsoßen können Spuren von Gluten enthalten. Etikett prüfen!
• Wurst, verarbeitete Fleischprodukte und vegane Alternativen: (Fisch-) Frikadellen, Schnitzel oder panierte vegane Fleischalternativen enthalten oftmals Weizen.
• Fischstäbchen - hier ist die Panade auf Weizenbasis
• Fischkonserven mit Fertigsoßen, z.B. Hering in Tomatensoße.
• Fertiggerichte einschließlich Fertig-Tiefkühlprodukte, z.B. Rahmspinat, können Weizen oder andere glutenhaltige Zutaten als Verdickungsmittel oder Füllstoffe enthalten.
• Tütensuppen - Etikett prüfen!
• bei Gewürzmischungen, z.B. Lebkuchengewürz oder Kräutersalz, ist Vorsicht geboten.
• Fertigpommes bestehen zwar aus Kartoffeln, aber sind oft in einer Weizenpanade gewälzt, um sie schön knusprig zu machen.
• Kartoffel-Teigwaren wie Schupfnudeln, Klöße oder Gnocchi
• Joghurt mit Cornflakes, Keksen oder Bircher Müsli-Stil
• Eis und Shakes können aufgrund von Verdickungsmitteln, Emulgatoren und Stabilisatoren Gluten enthalten. Etikett prüfen und in Eisdielen nachfragen.
• Süßwaren (z.B. Weingummi, Katjes Lakritz), einige Chips-Sorten und andere Knabberwaren (z.B. Erdnüsse mit Knuspermantel). Vollmilch- und Bitterschokolade sind zwar von Natur aus glutenfrei, sollten sie jedoch mit Keksen, Waffelstückchen oder ähnliches daherkommen, sind sie nicht mehr für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit gedacht.
• Cornflakes, Früchtemüsli und Knuspermüsli
• Pudding und anderes Desserts

Welches Mehl ist glutenfrei?

Wer an einer akuten Glutenunverträglichkeit leidet oder Abwechslung in seinen Alltag bringen möchte, kann auf diese glutenfreien Mehle zum Backen und Kochen zurückgreifen.

Glutenfreies Mehl	Verwendung
Buchweizenmehl	Brot, Kuchen, Waffeln
Hirsemehl	Kuchen, Kekse
Buchweizenmehl	Brot, Kuchen, Waffeln
Amaranthmehl	Kekse, Pizza, Pfannkuchen
Quinoamehl	Kuchen, Kekse, Pizza, Pfannkuchen
Reismehl	Bindemittel für Süßspeise und Soßen, Dessert wie Mochi (japanische Süßspeise)
Maismehl	Tacos, Tortillas, Maisbrot, herzhafte Muffins
Kartoffelmehl	Gnocchi, Knödel, Brötchen
Mandelmehl	Kuchen, Kekse, Waffeln
Kokosmehl	Kuchen, Kekse, Pancakes
Kichererbsenmehl	Herzhafte Kuchen, Pizza, Dips
Kastanienmehl	Brot, Kuchen, Kekse, Quiche, Pfannkuchen
Teffmehl	Muffins, Waffeln, Pizza, Pasta, Soßen
Johannisbrotkernmehl	Zum Andicken von Marmeladen, Soßen, Pudding, Kuchen
Guarkernmehl	Kekse und Kuchen; zum Andicken von Marmeladen, Soßen,

Wichtig zu wissen: Glutenhaltige Mehle wie Weizen- und Dinkelmehl können nicht 1:1 mit einem glutenfreien Mehl ausgetauscht werden. Da das Klebereiweiß bei den glutenfreien Sorten fehlt, müssen anderen Kombinationen her. Damit ein Teig seine elastische, geschmeidige Textur sowie Bindung bekommt, werden oft unterschiedliche glutenfreie Mehle miteinander vermischt, beispielsweise Buchweizen-, Kichererbsen- und Reismehl. Zusätzlich werden Lebensmittel untergemixt, die für eine Bindung sorgen wie Flohsamenschalen, geschrotete Leinsamen oder Tapiokastärke.

Ohne Gluten: Liste mit glutenfreien Lebensmitteln

Getreide und Pseudogetreide:
Amaranth, Quinoa, Hirse, Reis, Mais, Buchweizen, Soja (Flocken etc.)

Kohlenhydrathaltige Beilagen:
Glasnudeln, Reisnudeln, Soba-Nudeln (Buchweizennudeln), Polenta, Süßkartoffeln, Kartoffeln

Stärke, Bindemittel und Mehle:

• Stärke: Maisstärke, Kartoffelstärke, Tapiokastärke
• Bindemittel: Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl
• Mehle: Buchweizenmehl, Reismehl, Kastanienmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosmehl, Sojamehl, Maismehl, Teffmehl, Hanfmehl

Nüsse und Samen:

• alle naturbelassenen Nüsse: Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse, Macadamia-Nüsse, Pekannüsse, Paranüsse
• alle naturbelassenen Samen und Kerne: Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Flohsamen, Chia Samen, Mohnsaat, Hanfsamen

Gemüse:

• alle naturbelassenen Gemüsesorten, Salate und frische Kräuter
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Grüne Erbsen, Weiße Bohnen, Kichererbsen etc.

Obst:

• alle naturbelassenen Obstsorten
• Merke: fertige Fruchtbreie oder Fruchtfüllungen enthalten oftmals glutenhaltige Verdickungsmittel und sind daher nicht für eine glutenfreie Ernährung sinnvoll

Milch, Milchprodukte und pflanzliche Alternativen:

• alle naturbelassenen Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark, Skyr, Milch, Buttermilch, Butter, Margarine, Creme fraîche, Schmand, Mascarpone, Ricotta, Sahne (ohne Zusätze)
• Käsesorten: Gouda, Emmentaler, Appenzeller, Bergkäse, Parmesan, Mozzarella Frischkäse, Hüttenkäse, Ziegenkäse, Schafskäse, Feta in Salzlake
• pflanzliche Milchalternativen: Soja-Drink, Mandel-Drink, Reis-Drink, Kokos-Drink, glutenfreie Hafermilch, Sojajoghurt (naturbelassen), Mandeljoghurt, Kokosjoghurt (naturbelassen)

Eier

Fleisch und Wurst

• naturbelassene Fleischsorten: Geflügel, Rind, Hackfleisch, luftgetrockneter Schinken
• Merke: Fleisch mit Panade ist nicht glutenfrei. Wurstwaren wie Leberwurst könnten ebenfalls Gluten enthalten

Fisch und Meeresfrüchte

• naturbelassener und geräucherter Fisch, Fischkonserve im eigenen Saft, naturbelassene Garnelen, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln, Austern
• Merke: Fisch und Meeresfrüchte mit Panade sind nicht glutenfrei. Krabben oder Hering in Mayo enthalten ebenfalls Gluten.

Pflanzlicher Fleischersatz

• Naturtofu, Räuchertofu
• Fleischersatz auf Soja- oder Erbsenbasis
• Merke: Fleischersatz auf Weizenbasis oder mit einer Panade ummantelt sind nicht glutenfrei

Öle

• alle naturbelassenen Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl etc.

Gewürze

• reine Gewürze
• Merke: Gewürzmischungen enthalten oftmals glutenhaltige Zusätze

Süßungsmittel, Marmelade & Aufstriche

• Honig, Ahornsirup, Reissirup, Dattelsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Haushaltszucker, Rohrzucker, Traubenzucker
• Konfitüre, Gelee
• süße Aufstriche: Nussnougatcreme, Nussmus
• herzhafte Aufstriche: viele vegane Aufstriche sind glutenfrei, doch lieber vorher das Etikett prüfen
• Merke: Ovomaltine enthält Malz und ist daher nicht glutenfrei

Getränke

• stilles Wasser, Mineralwasser
• Fruchtsäfte mit 100% Frucht
• Kaffee, nicht aromatisierter Tee
• reines Kakaopulver
• Merke: Bier, Malzbier sowie Malzkaffee enthalten Gluten. Auch Wasser mit Aromen, Limonaden, isotonische Getränke oder Cappuccino-Pulver können Gluten enthalten, bitte prüfe das Etikett.

Kennzeichnung: Daran erkennst du glutenfreie Lebensmittel

In der EU gibt es für glutenfreie Produkte eine Kennzeichnungspflicht: sie sollten mindestens den Schriftzug „Glutenfrei” besser noch das „Glutenfrei-Symbol” - eine durchgestrichene Ähre - aufweisen. (3) Das Symbol ist gleichzeitig das Siegel der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) und gilt als höchstes Qualitätsmerkmal für glutenfreie Produkte. Alle Lebensmittel, die das Siegel tragen, durchlaufen im Vorfeld eine kritische Qualitätsprüfung der DZG.

© Deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG)

Doch, ab wann darf sich ein Produkt eigentlich glutenfrei nennen? Es gibt einen magischen Richtwert: Ein glutenfreies Produkt darf nicht mehr als 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthalten. Eine Ausnahme stellen Lebensmittel dar, die von Natur aus glutenfrei sind, zum Beispiel Kürbis, Äpfel, Milch oder Naturjoghurt: sie benötigen keine extra Kennzeichnung.

Wo sind glutenfreie Lebensmittel erhältlich?

Zum Glück gibt es heutzutage viele glutenfreie Produkte in gut sortierten Supermärkten, Drogeriemärkten, Bio-Läden oder sogar in Discountern zu kaufen.
Häufig findest du die glutenfreien Lebensmittel gebündelt in einem Regel: Von Brot über Kekse bis Pasta.
Online kannst du ebenfalls eine Vielzahl der Produkte von unterschiedlichen Herstellern ergattern.

Glutenfreie Rezepte

Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung kann erstmal überwältigend sein, vor allem für Fans von frischem Brot und Brötchen. Gute Nachricht: mit naturbelassenen und glutenfreien Lebensmitteln kannst du ebenso superleckere Kuchen backen und Gerichte zaubern.

Schau in meine Rezepttipps. Diese glutenfreien Rezepte lieben meine Familie und ich sehr. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Quellen