Jo-Jo-Effekt vermeiden und langfristig gesund abnehmen

Der Jo-Jo-Effekt nach einer Diät bringt Frust und die verlorenen Kilos zurück auf die Hüften. Mit meinen Tipps kannst du den Jo-Jo-Effekt vermeiden und langfristig gesund abnehmen.



Der Jo-Jo-Effekt, das gefürchtete Achterbahnfahren auf der Waage nach einer Diät, ist vielen von uns ein Begriff. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter diesem Phänomen, welche Ursachen hat es und wie lässt sich der Jo-Jo-Effekt vermeiden, um langfristig und gesund abnehmen zu können?

Ich gebe dir in diesem Artikel wertvolle Tipps und Hilfestellungen, wie du gesund an Gewicht verlieren und dein neues Wohlfühlgewicht dauerhaft halten kannst, ohne in die Jo-Jo-Falle zu tappen.


Was ist der Jo-Jo-Effekt genau?

Bei einer Diät, die mit dem Slogan „schnelles Abnehmen” wirbt, sind Verbote und radikales Kalorienzählen an der Tagesordnung. Der Dank dafür: ein rascher Gewichtsverlust.
Doch nach wenigen Wochen, wenn die altbekannten Ernährungsgewohnheiten, die nie verändert wurden, wieder das Ruder übernehmen, landet das abgenommene Gewicht erneut auf den Hüften. Oder noch schlimmer: Die Waage zeigt eine höhere Zahl als das ursprüngliche Startgewicht.

Der Jo-Jo-Effekt beschreibt das frustrierende Phänomen, bei dem man nach einer sogenannten „Crash-Diät” wieder an Gewicht zunimmt, da der Körper einfach zu wenig Energie bekommen hat. Im Grunde genommen ist es, als würde unser Körper nach einem stressigen „Abnehmprojekt” plötzlich in den Urlaubsmodus schalten und sich entscheiden, alles, was wir verloren haben, im Eiltempo zurückzugewinnen, um sich davon zu erholen und für die nächste Hungersnot gewappnet zu sein.

Ursachen: Wie entsteht ein Jo-Jo-Effekt?

Einer der Hauptverdächtigen für den Jo-Jo-Effekt ist der berüchtigte Hungerstoffwechsel - die sogenannte Notbremse. Unser Körper, klug und überlebensfähig, wie er ist, schaltet in den Energiesparmodus, wenn er denkt, dass eine Hungersnot droht und er nicht genügend Nährstoffe bekommt. Das bedeutet, er setzt den Grundumsatz herunter und verbraucht weniger Energie, um die vermeintlichen Reserven, die zum Beispiel die Organe schützen, zu schonen.

Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf, den der Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Verdauung oder den Erhalt der Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Beim Abnehmen sollte die täglich aufgenommene Kalorienmenge den Grundumsatz stets übersteigen und nicht unterhalb dieser magischen Grenze liegen.

Daher ist es sinnvoll, beim Abnehmen ein moderates Kaloriendefizit von beispielsweise 150 bis 300 Kalorien pro Tag zu wählen.

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Ein weiterer Faktor für den Jo-Jo-Effekt ist der Verlust an Muskelmasse während einer Crash-Diät, vor allem, wenn zu wenig proteinreiche Lebensmittel gegessen werden, um die Muskelmasse zu erhalten. Gut zu wissen: Muskeln haben einen höheren Energieverbrauch als Fettgewebe.

Sollte während einer Diät Muskelmasse verloren gehen, sinkt der Energieverbrauch des Körpers weiter, was dazu führen kann, dass wir wohlmöglich in der Bilanz mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper verbrennt. Das heißt, wir nehmen zu statt ab.

Außerdem greift der Körper in einer akuten Diätphase nicht zuerst auf die Fettreserven zurück, sondern bedient sich an den kostbaren Muskeln, da er aus ihnen schneller verfügbare Energie ziehen kann. Zum anderen sind die Fettdepots die größten Energiespeicher des Körpers, die in so einer Ausnahmesituation geschützt erstmal automatisch geschützt werden.

Jo-Jo-Effekt vermeiden: Die 3 goldenen Regeln

Jo-Jo-Effekt vermeiden: Die 3 goldenen Regeln

1. Ernährung dauerhaft umstellen
Wenn du gesund abnehmen und dein neues Idealgewicht langfristig halten möchtest, ist es ratsam, deine alten Ernährungsgewohnheiten kritisch zu betrachten und an Stellschrauben zu drehen. Lerne, was hinter einer ausgewogenen Ernährung steckt. Welche Lebensmittel deine Gesundheit fördern und dein neues Körpergefühl unterstützen.

Iss so bunt wie nur möglich und integriere gesunde Fette, Ballaststoffe und proteinreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan. Reduziere die sogenannten „leeren Kalorien” wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food, Softgetränke oder salzige Snacks.

Eine neue gesündere Denkweise kann zum Beispiel sein: Sich ein Stück Bitterschokolade anstatt des überzuckerten Schokoriegels mit Karamell und Erdnüssen zu gönnen.

Du wirst sehen, dein Gewicht wird sich dank der dauerhaften Ernährungsumstellung im Wohlfühlbereich einpendeln.

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2. Mehr Bewegung im Alltag
Baue täglich ausreichend Alltagsbewegung in deinen Tagesablauf ein, um deinen Kalorienbedarf zu erhöhen und den Stoffwechsel zu unterstützen. Fange am besten mit simplen Tricks an: Nehme die Treppen statt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl, gehe in der Mittagspause eine große Runde spazieren oder erledige, wenn es möglich ist, deine Einkäufe zu Fuß statt mit dem Auto.

Zudem ist es ratsam, dein Trainingspensum Schritt für Schritt zu steigern. Gehörst du zu den Sportmuffeln? Dann starte mit einen Tag pro Woche. Im nächsten Monat kannst du zwei Sporttage in der Woche integrieren. Um abzunehmen ist ein Mix aus Krafttraining und Ausdauer empfehlenswert. Probiere zunächst kurze Workouts zu Hause aus und steigere dich nach und nach. Du magst Fitnessstudios? Dann kannst du selbstverständlich dort dein Training absolvieren.

Deine Ausdauer kannst du zum Beispiel mit Schwimmen, Radfahren, Intervalleinheiten oder Laufen trainieren. Mein Tipp: Starte nicht gleich mit einem 10-Kilometer-Lauf, sondern taste dich auch hier heran. Ich mache beispielsweise immer kurze Laufeinheiten, die schenken mir Energie und ich fühle mich danach vital und gut in meiner Haut.

3. Kein zu großes Kaloriendefizit
Bei einer Crash-Diät nehmen wir oftmals zu wenige Kalorien und Nährstoffe am Tag auf. Die Folgen: der Körper setzt den Stoffwechsel und somit den Grundumsatz herab. Sollte der Kalorienbedarf unter dem Grundumsatz liegen, hat der Nährstoffmangel unter anderem Auswirkungen auf die Hormonproduktion und die Organfunktionen. Es können außerdem unangenehme Nebeneffekte wie Haarausfall, brüchige Nägel, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche oder ein geschwächtes Immunsystem auftreten.

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8 Tipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

1. Langsam, aber stetig: Vermeide radikale Crash-Diäten und nimm hingegen langsam ab. Durch ein gesundes Abnehmen sind 0,5 Kilogramm pro Woche realistischer und erfolgreicher als zwei Kilos in einer Woche verlieren zu wollen. Langfristiger Erfolg ist wie ein gut gekochtes Gulasch - es braucht Zeit.

2. Muskeln aufbauen: Integriere Krafttraining in dein Fitnessprogramm. Muskeln sind wahre Kalorienfresser und verhindern, dass der Stoffwechsel in den Schlummermodus wechselt.

3. Schlaf verbessern: Schlaf ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern auch für den Stoffwechsel. Neben Ernährung und Bewegung ist die Schlafqualität der drittwichtigste Faktor, um erfolgreich abzunehmen und das Gewicht halten zu können. Zu wenig Schlaf kann zu hormonellen Ungleichgewicht führen, die den Jo-Jo-Effekt begünstigen können.

4. Die richtigen Fette: Fette sind nicht der Feind. Entscheide dich für die guten Fette wie Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Rapsöl oder Olivenöl, sie unterstützen deine Gesundheit.

5. Ausreichend essen: Der Körper ist kein Geizkragen. Gib ihm die Nährstoffe, die er braucht. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und vermeide ein extremes Kaloriendefizit.

6. Trinke genug Flüssigkeit: Trinke ausreichend Wasser und ungesüßte Tees. Manchmal verwechselt der Körper Durst mit Hunger, und wir landen im Teufelskreis der Überernährung. Dein optimaler Flüssigkeitsbedarf: 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

7. Regelmäßige Mahlzeiten: Statt ein- oder zweimal am Tag zu schlemmen, setze auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten. Zwischen jeder Mahlzeit dürfen vier bis fünf Stunden liegen. Das hält den Blutzuckerspiegel in Balance, den Stoffwechsel aktiv und den Jo-Jo-Effekt auf Abstand.

8. Mentale Fitness: Achte auf deine mentale Gesundheit, um emotionalen Heißhunger zu vermeiden. Und denke daran, Perfektion ist überbewertet. Jeder hat mal einen Cheat Day. Eine gesunde Balance ist der Schlüssel, um langfristig das Gewicht zu halten. Es führt zu nichts, wenn wir uns ständig etwas verbieten.

Mein Fazit:
Das Geheimnis, den Jo-Jo-Effekt zu überlisten, liegt also nicht in der radikalen Enthaltsamkeit oder strengen Verboten. Es ist vielmehr eine Reise zu einem neuen, ausgewogenen Lebensstil, der unseren Körper liebt und pflegt, ohne ihn zu überfordern.

Quellen

(1) Bundesministerium für Bildung und Forschung (2010): Kampf dem Jo-Jo-Effekt, abgerufen am 02.12.2023
(2) Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung; W. Franz, A. Schuster (2002): Was versteht man unter dem Jo-Jo-Effekt, abgerufen am 02.11.2023
(3) S. Ramage et al. (2014): Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic view; Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, abgerufen am 02.12.2023
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, abgerufen am 02.12.2023
(5) A. E. Jeukendrup (2005): Fettverbrennung und körperliche Aktivität; German Journal of Sportsmedicine, abgerufen am 02.12.2023

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