M - wie Mango

Mango - gesunde Nährstoffbombe für die ganze Familie

Rot, orange oder grün, rund oder oval, knackig und fest oder weich und saftig - Mangos gibt es in vielen Farben und Formen. Sie alle aber eint ihr herrlicher Geschmack und ihre gesunde Zusammensetzung.

Für mich ist die Mango ein echtes Superfood, das ich vor allem im Sommer esse, wann immer es geht. Was die kleine Exotin Mango so gesund macht, worauf du beim Einkaufen achten und wie du sie zubereiten und veredeln kannst, das erfährst du in diesem Lexikoneintrag.

Wo kommt die Mango her?

Mangos zählen zu den Steinfrüchten und Sumachgewächsen und sind zum Beispiel mit Cashews, Pistanzien, Pfirsichen und Oliven verwandt. Ihre Bäume können bis zu 45 Meter hoch und mehrere Jahrzehnte alt werden. Sie wachsen hauptsächlich in den Tropen und Subtropen, zum Beispiel im Regenwald. Das erste Mal wurde der Mangobaum in Indien entdeckt, das liegt bereits mehrere Tausend Jahre zurück. Seither zählt die Frucht zu den beliebtesten Kulturfrüchten des Landes. Das Sprichwort "Es gibt in Indien nur zwei Jahreszeiten: den Monsun und die Mango. Der eine erquickt die Erde, die andere die Seele." beschreibt die Wertschätzung der indischen Bevölkerung für ihre Landesfrucht ganz gut.

Wir kennen Mangos nur etwa in Handtellergröße und mit bis zu 500 Gramm. Die meisten davon kommen aus Indien, wo es mittlerweile über 1.000 Sorten gibt. In freier Natur können die Früchte bis zu zwei Kilogramm schwer und deutlich größer werden.

Frucht der Götter

Wenn man sich das strahlend gelb-orange Fruchtfleisch ansieht, liegt der Gedanke nahe, dass die Mango eine Frucht der Götter sein muss. Kaum eine Frucht hat ein so intensives und eigenes Aroma oder eine so starke optische Leuchtkraft wie sie. Schneidest du eine reife Mango auf, versprüht sie einen köstlichen Duft. Bereits um 1200 vor Christus wurde die Mango auch wörtlich als Götterspeise gepriesen. Und noch heute ist sie oft Teil der Opfergaben von Gläubigen.

Wann hat Mango Saison?

Mangos gibt es bei uns das ganze Jahr über. Das reiche Angebot lässt sich darauf zurückführen, dass mehrere Länder die süße Frucht anbauen. Hauptexporteur ist immer noch Indien.

Mangos sind super gesund

Viele Vitamine, Minerale und Ballaststoffe stecken in reifen Mangos. Zu den wichtigsten zählen diese hier:

  • Vitamin A: schützt die Augen und Schleimhäute im Körper
  • Vitamin B6: ist gut für Nerven und Abwehrkräfte
  • Vitamin B9: wird für den Proteinstoffwechsel benötigt und ist an der Produktion von Glücksgefühlen beteiligt
  • Vitamin C: stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko für Krebs
  • Vitamin E: verlangsamt Alterungsprozesse und hält die Zellen jung
  • Vitamin K: stärkt die Knochen und hemmt den Knochenabbau

Mango ist gesund

Wahnsinn oder? Neben der langen Vitaminliste enthalten Mangos natürlichen Fruchtzucker, gesunde Ballaststoffe und rund 80 Prozent Wasser. Das macht sie auch zu einem kleinen Durstlöscher.

Viel Fruchtzucker, aber wenig Säure

Mit 12 Gramm Zucker pro 100 Gramm Frucht kommt die Mango auf ordentlich natürliche Süße. Gleichzeitig gilt sie aber als besonders säurearm. Deshalb sind Mangos auch für Menschen mit einem empfindlichen Magen und Darm gut verträglich. Lediglich jene, die an Diabetes erkrankt sind, sollten Mangos aufgrund des Fruchtzuckers nur in Maßen essen.

Kleines Antioxidans mit großer Wirkung

Der Hauptwirkstoff der Mango ist das fruchteigene Mangiferin. Dieses Antioxidans kommt nur in der Mango und der Rinde des Mangobaumes vor und hat bemerkenswerte Eigenschaften. Unter anderem wirkt Mangiferin antiviral und antibakteriell, entzündungshemmend, schmerzlindernd und antidepressiv. Es beugt Diabetes und Nervenerkrankungen vor, schützt das Herz-Kreislauf-System und kann Allergikern helfen, ihre Symptome abzuschwächen. Mangos sind also eine echte Superwaffe!

Tipps zu Einkauf und Lagerung

Meistens werden Mangos in ihrer Heimat noch unreif geerntet und reifen erst auf dem Transportwege nach. So sind sie im deutschen Supermarkt immer noch relativ hart und halten zu Hause mehrere Tage.

Reife Mangos erkennst du an ihrer weichen, glänzenden Schale, die sich von grün zu rot färbt. Das Fruchtfleisch einer reifen Mango ist saftig und lässt sich leicht von Schale und Kern trennen. Früchte in diesem Stadium solltest du am besten gleich oder am nächsten Tag essen.


Wichtig: Mangos verlieren im Kühlschrank ihren Geschmack. Lagere sie daher immer bei Zimmertemperatur.

Wie kann man Mango zubereiten?

Von Natur aus ist die Mango natürlich süß. Doch neben der puren Frucht schmeckt Mango auch in süßen Cremes und Joghurts sowie als exotische Beilage in Salaten, Chutneys oder Currys. Hier meine Lieblingsrezepte mit Mango:

Mango als Abnehmhilfe?

Diät und Genuss gehören für die meisten Menschen nicht zusammen. Bei der Mango ist das aber anders. Wer nicht mit Diabetes lebt und kein allzu starkes Übergewicht hat, kann die Exotenfrucht durchaus als Abnehmhilfe ausprobieren.

Wegen ihres geringen Kalorien-, aber hohen Ballaststoffgehalts entschlackt die Mango und macht lange satt. Ein fruchtiger Fatburner.

Mango als Heilmittel

Reich an gesunden Inhaltsstoffen, gilt die Mango schon seit jeher auch als Heilmittel. Mittlerweile gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel oder Kosmetika, die sich die Wirkstoffe der Mango zunutze machen. Dazu zählen zum Beispiel Kapseln zum Einnehmen oder Sonnenschutzcremes.

Der regelmäßige Verzehr von frischer, reifer Mango soll außerdem die Darmflora unterstützen, die Verdauung anregen und so langfristig vor Magen-Darm-Beschwerden schützen.

Mango Rezept

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Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.

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