Abnehmen in der Stillzeit - das gilt zu beachten!

Abnehmen in der Stillzeit ist möglich - vorausgesetzt, wir gehen behutsam und klug vor. Ich möchte dir zeigen, wie du stressfrei und gesund dein Wohlfühlgewicht nach der Geburt erreichen kannst, ohne die Milchproduktion oder die Gesundheit deines Babys zu gefährden.



Die Zeit nach der Geburt ist voller Emotionen, Freude, aber auch neuen Herausforderungen. Unter all dem Trubel versuchen viele von uns, nicht nur die besten Mütter zu sein, sondern auch auf ihre Gesundheit zu achten.
Eine Frage, die dabei oft auftaucht: Ist es möglich, in der Stillzeit Gewicht zu verlieren, ohne die Milchproduktion und das Wohl des Babys zu beeinträchtigen?

Das Abnehmen in der Stillzeit ist ein sensibles Thema. Wie viel und wie schnell du nach der Geburt an Gewicht verlieren kannst, ist individuell und oft abhängig vom eigenen Stoffwechsel, der sich während der Schwangerschaft häufig verlangsamt hat.

Ich möchte dir Hilfestellungen und Tipps an die Hand geben, um eine Balance zwischen Muttersein und dem Erreichen deines gesunden Wohlfühlgewichts zu finden.

Ist es möglich, in der Stillzeit abzunehmen?

Die gute Nachricht gleich vorweg: Das Stillen selbst ist bereits ein Kalorienverbrennungs-Champion. Es fördert nicht nur die Bindung zu deinem Baby, sondern unterstützt auch die Rückbildung der Gebärmutter und verbrennt bei der Muttermilchproduktion zusätzlich Kalorien - und das nicht zu knapp.

Der Kalorienverbrauch variiert je nach produzierter Milchmenge und kann in den ersten vier bis sechs Monaten bis zu 500 Kalorien am Tag betragen (1,2), etwa so viel wie bei einem 10-Kilometer-Lauf. Sehr bemerkenswert und ein Zeichen dafür, dass dein Körper nach der Geburt weiterhin wahnsinnig viel leistet.

Diese nun notwendige Energie schöpft der Körper teilweise aus den Fettreserven, die er in der Schwangerschaft extra für die Stillzeit bzw. Produktion der Muttermilch angelegt hat. Im Schnitt schleust der Körper 1,5 bis 3,5 Kilogramm Fett als stille Reserve in die Fettdepots (2). Die Reserven können beim Stillen Schritt für Schritt genutzt werden, dies lässt dich gleichzeitig moderat an Gewicht verlieren.



Das bedeutet jedoch im Umkehrschluss, dass sich dein täglicher Kalorienbedarf erhöht. Wenn dein Kalorienbedarf vor der Schwangerschaft beispielsweise bei 1900 Kalorien lag, pendelt sich dein „neuer” Bedarf in der Stillzeit bei etwa 2200 bis 2400 Kalorien ein. Fütterst du hingegen zu, erhöht sich der Bedarf nur geringfügig.

Dein Ziel sollte sein, diesen Mehrbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung auszugleichen und nicht einfach 500 Kalorien weniger zu essen. Ein zu hohes Kaloriendefizit kann einige Nachteile mit sich bringen.

Wie gesund ist das Abnehmen in der Stillzeit?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, während der Stillzeit abnehmen zu wollen. Allerdings sollte dein Wohlbefinden und die Gesundheit deines Kindes an erster Stelle stehen. Der Schlüssel zum gesunden Abnehmen liegt in einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung, die dafür sorgt, dass du und dein Kind mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt seid.
Eine ausgewogene Ernährung ist auch für die Qualität der Muttermilch entscheidend.

Während der Schwangerschaft hattest du einen Mehrbedarf an verschiedensten Nährstoffen. Dieser Mehrbedarf bleibt in der Stillzeit weiterhin bestehen oder überschreitet sogar teilweise die Referenzwerte aus der Schwangerschaft. (2)

Vor allem solltest du folgende Nährstoffe im Blick behalten:

• Omega-3-Fettsäuren
• Jod
• Magnesium
• Zink
• Vitamin B12
• Vitamin E
• Vitamin B6
• Folsäure
• Calcium
• Phosphor

Die Omega-3-Fettsäure mit dem Kürzel DHA, die zum Erhalt der Gehirn- und Herzfunktion beiträgt, steckt ausschließlich in fettreichen Fischarten und Meeresalgen. Solltest du beides nicht gerne essen, dann ist es ratsam, die Omega-3-Fettsäuren mit einem Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Wichtig zu wissen: Die spezielle Omega-3-Fettsäure DHA kommt nicht in den pflanzlichen Omega-3-Lieferanten wie Leinsamen, Rapsöl oder Walnüssen vor.

Auch bei einer vegetarischen Ernährung kann ein Mangel an Vitamin B12 oder Eisen auftreten. Daher ist es empfehlenswert, regelmäßig dein Blut kontrollieren zu lassen.

Neben der ausgewogenen Ernährung ist die körperliche Aktivität in der Stillzeit ausschlaggebend dafür, dass du Gewicht verlierst. Je mehr du dich im Alltag bewegst und deinen Stoffwechsel anregst, desto höher ist dein Kalorienverbrauch.

Wie schnell darf man in der Stillzeit abnehmen?

Ein moderates Kaloriendefizit von 150-300 Kalorien pro Tag kann einen Gewichtsverlust ermöglichen, ohne die Nährstoffversorgung oder die Milchproduktion negativ zu beeinflussen. Wichtig dabei: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nährstoffen.


Stellst du fest, dass du mehr als ein halbes Kilo pro Woche verlierst, kannst du deine Kalorienzufuhr leicht erhöhen, indem du zusätzliche Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzt. Zum Beispiel eine Handvoll Mandeln, eine Banane oder eine halbe Avocado.

Risiken, die bei einer radikalen Diät auftreten können

Ist deine Ernährungsweise zu einseitig oder die tägliche Kalorienzufuhr aufgrund einer radikalen Diät viel zu gering, könnte es zu folgenden Risiken kommen:

• Veränderung der Milchproduktion und Nährstoffversorgung
  Die Produktion von Muttermilch erfordert zusätzliche Energie, und eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr kann die Milchmenge beeinträchtigen. Ein Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren kann die Milchqualität beeinflussen und die Gesundheit der Mutter gefährden.
• Zu schneller Gewichtsverlust führt zu Nährstoffmangel
  Ein rapider Gewichtsverlust kann auf einen Mangel an wichtigen Nährstoffen hindeuten. Ein Nährstoffmangel, wie zum Beispiel ein Eisenmangel oder zu wenig Magnesium, kann wiederum beispielsweise zu Müdigkeit, Schlappheit und einem geschwächten Immunsystem führen.
• Einfluss auf das Wachstum des Babys
  Wenn die Mutter nicht ausreichend Nährstoffe zu sich nimmt, können diese Mängel auf das gestillte Baby übergehen und das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen.
• Hormonelle Veränderungen
  Der Körper einer stillenden Frau erlebt hormonelle Veränderungen, die die Fettreserven nutzen, um die Milchproduktion zu unterstützen. Ein zu schneller Gewichtsverlust kann diese hormonellen Veränderungen stören.
• Einfluss auf die psychische Gesundheit
  Der Druck schnell abzunehmen, kann zu Stress und Angst führen, was wiederum deine mentale Gesundheit beeinflussen kann. Zudem schüttet der Körper in der akuten Stresssituation das Hormon Cortisol verstärkt aus, dass das Abnehmvorhaben im Weg stehen kann.

5 Tipps für das gesunde Abnehmen in der Stillzeit

1. Ausgewogene Ernährung
Ich spreche im Artikel häufig von einer ausgewogenen Ernährung. Du fragst dich vielleicht, was sich dahinter genau verbirgt? Kurz gesagt: Iss so bunt und vielfältig wie möglich, um ein breites Spektrum an Nährstoffen abzudecken. Ernährungsexpertinnen und -experten empfehlen 25-30 unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten in einer Woche - Kartoffeln fallen nicht darunter, sollten aber dennoch auf deinem Teller landen. Integriere des Weiteren ballaststoffreiche Lebensmittel, Proteine, gesunde Fette wie Leinsamen, Nüsse oder Olivenöl sowie komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Haferflocken oder Quinoa) auf deinem Speiseplan.

Lebensmitteln, die „leere Kalorien” liefern, beispielsweise Süßigkeiten, Chips oder Kekse, solltest du hingegen seltener konsumieren. Es gibt mittlerweile gesündere Alternativen. Ich greife gerne zu meinen Energiebällchen. Die kannst du ideal während des Stillens snacken.


2. Trinke ausreichend Flüssigkeit
Stillende haben einen höheren Flüssigkeitsbedarf als Schwangere oder Personen ohne Kinder. Empfohlen werden rund drei Liter Flüssigkeit am Tag. (2) Das hört sich erstmal viel an, aber es gibt ein paar Tricks, wie du die Menge leicht decken kannst.

• Starte nach dem Aufstehen mit einem Glas Wasser.
• Gönne dir zum Frühstück einen ungesüßten Tee oder entkoffeinierten schwarzen Kaffee mit einem kleinen Schuss Milch oder Pflanzenmilch. Gut zu wissen: Cappuccino oder Flat Whites liefern wiederum mehr Kalorien und werden zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs nicht berücksichtigt. (3)
• Brühe dir ein bis Kannen Tee auf, z.B. ungesüßten Kräutertee oder Kamillentee, und trinke sie über den Tag verteilt.
• Stelle dir eine Flasche stilles Wasser griffbereit zur Seite.
• Nimm beim Spazierengehen mit dem Baby einen To-Go-Becher mit Infused Water (z.B. aromatisiert mit Minze und Himbeeren) oder Tee mit.

Von gesüßten Getränken wie Säfte, Limonaden oder Eistee solltest du absehen. Der Konsum steht deinem Abnehmwunsch im Weg und kann unter anderem Diabetes fördern.

3. Regelmäßige Mahlzeiten
Das Mamasein kann ganz schön turbulent und herausfordernd sein. Dennoch ist es wichtig, dass du auf dich achtest und dir regelmäßig Mahlzeiten einplanst, um ausreichend Energie für dich und dein Baby zu haben, einer Unterzuckerung aus dem Weg zu gehen und genügend Nährstoffe aufnehmen zu können. Vielleicht können dich dein Partner oder deine Partnerin, Freunde oder Familie in den ersten Wochen oder Monaten dabei unterstützen, indem sie für dich Essen als Meal Prep vorbereiten.

4. Sanfte Bewegung im Alltag integrieren
Integriere sanfte Bewegungsformen wie Spaziergänge, Yoga mit Baby, Beckenbodentraining oder banale Alltagsbewegung wie Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen. Allesamt fördern nicht nur die körperliche Fitness, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung, sondern auch dein mentales Wohlbefinden. Jede noch so kleine Bewegung zählt.

Mein Tipp: Setze dir am besten Mini-Ziele, die sich gut erreichen lassen und höre auf deinen Körper, wie weit er dich nach der Geburt tragen kann. Feiere jeden noch so kleinen Fortschritt.

5. Stresse dich nicht
Zeitmangel und Schlafmangel können dich in den ersten Monaten als frischgebackene Mama in eine akute Stresssituation bringen. Das lässt bekanntlich den Cortisolspiegel steigen. Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Dieser Anstieg führt auf der einen Seite dazu, dass der Körper in Kampfhaltung und im Überlebensmodus ist und dich somit leistungsfähig hält. Andererseits lässt der zu hohe Cortisolspiegel die Fettdepots nicht los, da der Körper diese Reserven zur Energiegewinnung benötigt. Das kann das Abnehmen erschweren.

Doch baue dir keinen zusätzlichen Druck auf. Du hast Zeit. Dein Körper hat während der Schwangerschaft Großartiges geleistet und leistet immer noch sehr viel. Sei gnädig mit ihm und mit dir. Du bist eine wunderbare Mama, und es ist wichtig, auch auf dich selbst zu achten. Pausen für Entspannung, Spaziergänge an der frischen Luft und vielleicht sogar etwas Zeit für dich - diese Dinge sind genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung und können dazu beitragen, dass sich der Cortisolspiegel wieder auf natürliche Weise ausbalanciert.

Quellen