Pflanzenmilch: 5 vegane Milchalternativen & ihre Vorteile

Pflanzenmilch aus Soja, Hafer oder Mandeln gewinnen stetig an Beliebtheit in unserer Ernährung. Doch welche Vorteile bieten vegane Milchalternativen gegenüber Kuhmilch?

Pflanzenmilch: 5 gesunde Milchalternativen statt Kuhmilch


Gehört Pflanzenmilch schon zu deinem Alltag? Die Nachfrage nach Milchersatz, sei es Soja-, oder Hafermilch, ist so hoch wie noch nie - Prognose steigend. Nicht verwunderlich, denn die veganen Milchalternativen sind nicht nur lecker und gesund, sie tragen auch dazu bei, deine Ernährung nachhaltiger zu gestalten, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Ich möchte dir in diesem Artikel Inspiration schenken, wie du Pflanzenmilch zum Kochen und Backen verwenden kannst, und aufzeigen, welche vielseitigen Vorteile vegane Pflanzenmilch im Vergleich zu Kuhmilch bieten kann.



Was genau ist Pflanzenmilch?

Hinter der Pflanzenmilch verbirgt sich ein Gemisch aus Wasser und Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Ölsamen. Einige Hersteller versetzen ihre veganen Milchalternativen zusätzlich mit Salz oder Süßungsmittel. Die Hauptzutaten - die Namensgeber - werden vor dem Herstellungsprozess gut eingeweicht, um sie leichter zermahlen zu können. Bei Nüssen ist dieser Vorgang unerlässlich. Optisch sehen die pflanzlichen Ersatzprodukte der Kuhmilch sehr ähnlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich je nach Basis, wie Hafer oder Erbse.

Warum heißt Hafermilch eigentlich Haferdrink?

Hafermilch oder Sojamilch verwenden wir ganz selbstverständlich in unserem Sprachgebrauch und notieren sie auf unserem Einkaufszettel. Doch ist dir aufgefallen, dass auf den Produkten nie „Milch”, sondern stets „Drink” steht? 2013 entschied die Europäische Union in einer Verordnung, dass pflanzliche Produkte nicht die Namen Milch, Butter, Fleisch oder Wurst tragen dürfen. Die Bezeichnung steht ausschließlich Produkten tierischen Ursprungs zur Verfügung. (1) Dass das Gesetz vermutlich überholt ist, zeigt sich an den Beispielen „Kokosmilch”, „Erdnussbutter” oder „Kakaobutter”. Diese dürfen weiterhin ihre Namen tragen, obwohl sie nicht von Tieren stammen. Die Begründung: Dabei handelt es sich um Erzeugnisse, deren Art aufgrund ihrer traditionellen Verwendung bekannt sind und weil hier eine ganz charakteristische Eigenschaft beschrieben wird. (2)

Wofür eignet sich Pflanzenmilch?

Ob Soja-, Hafer- oder Mandelmilch, die pflanzlichen Milchalternativen lassen sich vielseitig einsetzen und sind äußerst wandelbar. Meine Kinder mögen die Hafermilch in ihrer gesunden Schokomilch oder als Zutat im cremigen Apfel-Zimt-Porridge. Ich nutze die Pflanzenmilch gerne für Smoothies, Kuchen oder einfach pur. Meine Lieblingsrezepte mit Milchersatz: Baked Oats und veganes Bananenbrot. Aber auch im Cappuccino oder in der „Goldenen Milch” schmeckt beispielsweise aufgeschäumte Hafermilch superlecker.

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6 Vorteile von Pflanzenmilch als Milchersatz für Kuhmilch

Die Pflanzendrinks sind schon lange keine Nischenprodukte mehr. Laut des Statistischen Bundesamtes (Destatis) stieg der Import von Milchalternativen im Jahr 2021 um 42 Prozent im Vergleich zum Vorjahr. Laut Prognose soll die Nachfrage in den kommenden fünf Jahren weiter steigen. Im Gegensatz dazu ist der Absatz von Trinkmilch (Kuhmilch) so niedrig wie noch nie.

Das sind 6 Vorteile von Pflanzenmilch gegenüber Kuhmilch:
  1. Laktosefrei: Tschüss, Bauchgrummeln! Eine der besten Eigenschaften von Pflanzenmilch: Alle Sorten sind laktosefrei. Darüber freuen sich vor allem 15-20 Prozent der Deutschen, die unter einer Milchzuckerallergie leiden. (4) Wusstest du, dass sogar 75 Prozent der Weltbevölkerung eine Laktoseintoleranz aufweisen? (5) Daher sind die Pflanzendrinks eine dankbare, hilfreiche und gesunde Alternative.
  2. Gesunde Fette: Soja, Hafer, Erbse oder Mandel überzeugen mit einem gesünderen Fettsäuremuster als Kuhmilch, da sie ungesättigte Fettsäuren statt gesättigten Fettsäuren enthalten. Unser Herz-Kreislauf-System freut sich darüber.
  3. Viele Geschmacksrichtungen: Wer beispielweise kein Soja mag oder verträgt, der kann auf andere Milchalternativen zurückgreifen. Für jeden Geschmack ist etwas dabei.
  4. Reich an Nährstoffen: Viele vegane Alternativen liefern Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Antioxidantien (z.B. Vitamin E), Zink, Magnesium, Calcium, Kalium und B-Vitamine. Zusätzlich werden sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert wie Vitamin D, Vitamin B12 und einer Extraportion Calcium, um die gleichen Nährstoffe wie Kuhmilch zu bieten. Hanfmilch und Erbsenmilch liefern sogar noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
  5. Tierwohl: Keine Kuh muss für Pflanzenmilch gemolken werden und dicht gedrängt unter Schmerzen in Ställen stehen, was dem Tier Leid und Stress erspart. Pflanzenmilch ist eine ethische und tierfreundliche Wahl für alle.
  6. Umweltfreundlich: Vor allem Hafer-, Erbsen- oder Sojamilch verursachen weniger Treibhausgasemissionen und Wasserverbrauch im Vergleich zur Milchprodukten. Die Umwelt und das Klima profitieren davon enorm.


Warum ist veganer Milchersatz gut für die Umwelt?

Ökomilch vs. Pflanzenmilch

Schauen wir uns die Ökobilanz von Kuh- und Pflanzenmilch mal genauer an. Die Produktion von einem Liter Kuhmilch bläst über 3 Kilogramm CO2-Äquivalente in die Atmosphäre. Klingt viel? Ist es auch. Sojamilch schlägt gerade einmal mit 1 Kilogramm und Hafermilch mit etwa 0,9 Kilogramm zu Buche. Mandelmilch verursacht mit 0,7 Kilogramm die geringsten Treibhausgasemissionen. (6)

Was sind CO2-Äquivalente? Dabei handelt es sich um eine Maßeinheit, die verschiedene Treibhausgase in einem Wert zusammenfasst, um ihre Wirkung auf den Klimawandel vergleichbar zu machen. Dies ermöglicht es, die klimaschädlichen Auswirkungen verschiedener Gase, wie beispielsweise Kohlendioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O), in einer einzigen Messgröße auszudrücken. Dabei wird die Treibhausgasmenge eines Gases in Relation zur Erderwärmungspotenzial (Global Warming Potential, GWP) von CO2 gesetzt.

Und dann ist da noch der Wasserfußabdruck. Das ist die Menge an Wasser, die für die Herstellung von einem Liter Kuh- oder Pflanzenmilch benötigt wird. Für die Produktion von einen Liter Sojadrink werden 28 Liter Wasser und für Hafermilch 48 Liter genutzt, während die Kuhmilch mit durchschnittlich 628 Litern eher durstig daherkommt. (6) Da wird selbst der Wasserhahn neidisch! Doch es gibt natürlich auch Milchersatzprodukte, die bei ihrer Produktion sehr viel Wasser benötigen, z.B. Mandelmilch mit über 300 Liter Wasser pro 1 Liter. Jedoch liegt sie immer noch weit unter den Werten von Kuhmilch.

Zu guter Letzt benötigt der Anbau von Milchersatzprodukten weniger Landfläche als die Haltung und der Futterpflanzenanbau von Nutztieren - und rettet somit Wälder, Graslandschaften und Feuchtgebiete.

Ein Gerücht schaffen wir noch schnell aus der Welt: Für Pflanzenmilch wird kein Regenwald gerodet. Soja, Erbsen und Hafer kommen zum Beispiel oft direkt aus der europäischen Nachbarschaft - mit einem kleinen Abstecher nach Kanada. Der größte Hafermilch-Hersteller Europas bezieht seinen Hafer beispielsweise aus Schweden, Finnland und dem Baltikum. Ein weiterer großer Mitstreiter bezieht sein Soja aus Frankreich, Belgien, Niederlande und Kanada. So bleibt der Regenwald für die Produktion von Milchersatzprodukten unberührt und wir haben leckere, umweltfreundliche Pflanzendrinks in unseren Gläsern.

Pflanzenmilch: 5 gesunde Milchalternativen

Pflanzenmilch gesunde Alternativen

Hafermilch: Die beliebteste Pflanzenmilch der Deutschen

Hafermilch, der Shootingstar unter den Pflanzenmilchsorten, besticht durch ihre Cremigkeit und einen dezenten süßlichen Geschmack. Sie veredelt Kaffee, Müsli oder Backwaren. Doch nicht nur ihr Geschmack überzeugt: Hafermilch ist auch ein Umweltliebling, da ihre Produktion vergleichsweise wenig Ressourcen verbraucht und den CO2-Fußabdruck klein hält. Du verträgst kein Gluten? Dann solltest du besser zu einer anderen Pflanzenmilch greifen, da Hafer nicht komplett glutenfrei ist.
Oder du machst deine Hafermilch mit glutenfreien Haferflocken schnell selber.

Hafermilch selber machen

Hafermilch selber machen ist kinderleicht, nachhaltig und preiswert: Mit nur 3 Zutaten und in wenigen Schritten ist der Haferdrink zubereitet.
zum Rezept

Sojamilch: Der Klassiker unter den Milchalternativen

Sojamilch ist ein echtes Proteinwunder und enthält genauso viel Protein wie Kuhmilch. Mit ihrem leicht nussigen Geschmack ist sie eine „Allzweck-Milchalternative” und lässt sich wunderbar vielseitig kulinarisch einsetzen. Außerdem punktet sie mit reichlich B-Vitaminen. Zusätzlich wird sie mit Calcium und Vitamin D angereichert.

Mandelmilch: Nussige Pflanzenmilch mit gesunden Fetten

Dezent süß, nussig und überzeugt mit guten, ungesättigten Fetten. Obwohl Nüsse kalorienreich daherkommen, ist Mandelmilch kalorienärmer als Kuhmilch, da es sich um ein Wasser-Nuss-Gemisch handelt. Mandeln trumpfen außerdem mit einer guten Portion Eiweiß, Zink und Antioxidantien wie dem Vitamin E auf. Der nussige Pflanzendrink schmeckt im Müsli, Schoko-Smoothie, Kuchen oder Porridge.

Kokosdrink: Der exotische Milchersatz

Den Kokosdrink sollten wir nicht mit der klassischen cremigen Kokosmilch aus der Dose verwechseln. Der vegane Milchersatz ist deutlich dünnflüssiger und eignet sich daher perfekt für Chiapudding, Kokosmilchreis, Smoothies, exotische Suppen (z.B. Süßkartoffelsuppe) oder kalorienärmere Curry-Gerichte.

Erbsenmilch: Die „Fitness”-Pflanzenmilch

Wer jetzt denkt, dass Erbsenmilch grünlich und schleimig daherkommt, irrt sich. Erbsenmilch wird aus gelben Spalterbsen, Wasser und etwas Rapsöl hergestellt. Zubereitet hat der vegane Milchersatz eine optische Ähnlichkeit mit Kuhmilch. Mittlerweile gibt es deutsche Produzenten, die ihre Rohstoffe - also die Erbsen - in Frankreich anbauen und zu Erbsenprotein verarbeiten. Das Erbsenprotein kommt dann nach Deutschland und wird zur Erbsenmilch weiterverarbeitet. Die Pflanzenmilch hat mit 2,4 Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch. Außerdem liefert Erbsenmilch eine gute Portion Ballaststoffe. Dank des Rapsöl enthält sie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Erbsenmilch wird ebenfalls zusätzlich mit Calcium, Vitamin D3, Vitamin B12 und Selen angereichert.

Weitere vegane Milchalternativen:
  • Reismilch
  • Haselnussmilch
  • Cashewnussmilch
  • Macadamia-Milch
  • Dinkelmilch
  • Lupinenmilch
  • Hanfmilch


Pflanzenmilch selber machen

Wenn du vollständige Kontrolle über deine Pflanzenmilch haben möchtest, dann kannst du sie ganz einfach zu Hause zubereiten. Ein Grundrezept besteht aus Wasser und den Pflanzensamen deiner Wahl - sei es Hafer, Mandel oder Cashewnüsse. Du kannst es nach Belieben süßen oder mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille verfeinern. Die Möglichkeiten sind endlos. Die DIY-Pflanzenmilch ist preiswerter als die Drinks aus dem Supermarkt, du weißt ganz genau, was drinsteckt und sie schmecken einfach großartig!

Das notwendige Equipment:
  • einen leistungsstarken Standmixer
  • einen Nussmilchbeutel oder ein Leinentuch
  • Flaschen oder Behälter zum Abfüllen und Lagern
Quellen
(1) Amtsblatt der Europäischen Union (2013): EU-Verordnung Nr. 1308/2013 vom 17. Dezember 2013, abgerufen am 23.10.2023
(2) Beschluss der EU-Kommission 2010/791/EU vom 20. Dezember 2010 gestützt auf die EU-Verordnung Nr. 1234/2007, abgerufen am 23.10.2023
(3) Statistisches Bundesamt (Destatis): Pressemitteilung Nr. N034 vom 31. Mai 2022, abgerufen am 24.10.2023
(4) Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Laktoseintoleranz, abgerufen am 24.10.2023
(5) N. Silanikove, G. Leitner, U. Merin (2015): The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds, Nutrients 7, S. 7312-7331
(6) J. Poore, T. Nemecek (2018): Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Science 360, S. 987-992
(7) ProVeg International (2020): Der Pflanzenmilch-Report 2019

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Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.

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