Hülsenfrüchte: Linsen

Linsen sind kleine Kraftpakete. Erfahre hier meine Tipps und Ideen für familiengerechte Rezepte.

Sie gehören vielleicht nicht auf den ersten Blick auf die Speisekarte eurer Kinder, dennoch dürfen Linsen keinesfalls in der Familienküche fehlen! Warum? Weil sie einfach gesund und - richtig zubereitet - auch total lecker sind.

Linsen enthalten viele Ballaststoffe, eine große Portion Eiweiß und jede Menge Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Die Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dadurch wirken sie Übergewicht entgegen und stimulieren das Verdauungssystem. Der Darm ist bekanntlich ein wichtiges Organ für die körpereigene Abwehr. Wer sich ballaststoffreich ernährt, hat meist einen gesunden Darm und damit ein funktionierendes Immunsystem.

Eiweiß oder auch Proteine sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt. Kinder im Wachstum sind daher darauf angewiesen, viele Eiweiße zu verzehren, um stark und leistungsfähig zu werden. Außerdem sind Proteine wichtig für den Hormonhaushalt - insbesondere in der Pubertät.

Das Spurenelement Eisen brauchen wir vor allem für den Energiestoffwechsel und den Sauerstofftransport von Zelle zu Zelle. Als bester Eisenlieferant gilt zwar immer noch Fleisch, jedoch gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen, die Kinder gerne essen. Die leckeren Linsen zählen dazu.

Diese Linsensorten gibt es:

Die Hülsenfrucht Linse gehört zu den ältesten Ackerbaukulturen. Schon die Steinzeitmenschen haben sie gegessen! Noch heute zählt die Pflanze zu den Grundnahrungsmitteln vieler Bevölkerungen im Nahen Osten.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Sorten, die häufig nur in kleinen Regionen angebaut werden. Viele davon sind gar nicht so bekannt, weshalb wir in Deutschland vergleichsweise wenige Sorten im Supermarkt finden. Dazu zählen zum Beispiel:

• Rote Linsen sind meist bereits geschält, weshalb sie nach dem Kochen leicht zerfallen. Sie sind vielfältig einsetzbar und schmecken in Suppen und Currys, als Salatzutat oder als vegetarischer Bratling. Rote Linsen sind besonders leicht bekömmlich.
• Braune Linsen oder Tellerlinsen eignen sich toll für Suppen und Eintöpfe, machen aber auch in vegetarische Soßen (zum Beispiel zu Spätzle) eine tolle Figur. Ihre Konsistenz ist weich und der Geschmack fein und nussig.
• Belugalinsen zählen zu den edelsten Linsen. Sie sind klein und schwarz und zeichnen sich durch ihren feinen Geschmack aus. Auch nach dem Kochen bleiben sie fest und knackig.

Hülsenfrüchte - ein wichtiger Baustein in der vegetarischen Ernährung von Kindern

Besonders in der Familienküche eignen sich Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen als Ersatz für Fleisch oder als Zutat für vegetarische Hauptgerichte. Denn sie sind vielseitig einsetzbar, einfach zuzubereiten und sehr gesund.

Die meisten Hülsenfrüchte kannst du in getrockneter Form kaufen, diese müssen vor dem Kochen meist eingeweicht werden. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen bekommst du heutzutage aber auch verzehrfertig im Glas.

Wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen können Hülsenfrüchte ein wichtiger Baustein in der vegetarischen Ernährung von Kindern sein. Werden sie klug mit anderen Lebensmitteln kombiniert, liefern sie durch ihre tolle Zusammensetzung ebenso viele Nährstoffe und Energie wie Fleischprodukte.

Vegetarische Ernährung bei Kindern

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine vegane, also eine rein pflanzliche Ernährung, für Kinder im Wachstum als ungeeignet einstuft, hält sie die vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten für empfehlenswert für Kinder.

Wichtig sei in jedem Fall ein vollwertiger und vielseitiger Speiseplan, der alle wichtigen Vitalstoffe abdeckt.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus viel Wasser, Gemüse, Obst, vollwertigen Getreideprodukten, gesunden Fetten sowie Eiern und Milchprodukten. Wahlweise kommen Fleisch und Fisch hinzu.

Darum ist die vegetarische Ernährung gut für Kinder geeignet:

Pflanzliche Produkte sind meist weniger verarbeitet und frei von Schadstoffen. Unverarbeitete Produkte sind natürlich und senken das Risiko für Krankheiten wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) oder Adipositas (Übergewicht). Durch eine pflanzliche Ernährung nehmen Kinder mehr Ballaststoffe auf, was einen gesunden Magen-Darm-Trakt begünstigt.

Noch mehr Wissenswertes zur pflanzenbasierten Ernährung von Kindern erfährst du in meinem Artikel Vegetarische Rezepte.

Leckere Linsen-Rezepte für Kinder:

• Rote Linsen Curry
• Vegetarischer Eintopf mit Belugalinsen
• Linsenbolognese
• Türkische Linsensuppe
• Linsensalat mit Feta