Happy Food: Lebensmittel, die glücklich machen

Happy Food - oder auch Mood Food - ist Essen, das unsere Stimmung aufhellen kann. Ich verrate dir, welche Lebensmittel wirklich glücklich machen.

Happy Food



Du kennst sicherlich den Spruch: „Schokolade macht glücklich”. Doch, stimmt das wirklich - kann Essen glücklich machen? Die Antwort ist: ja.

Die sogenannten „Happy Foods” oder „Mood Foods” liefern bestimmte Nährstoffe, die dafür sorgen, dass sich nachweislich unsere Stimmung aufhellt und sich unser seelisches Wohlbefinden verbessert.

Ich möchte dir zeigen, welche Nährstoffe und Lebensmittel ausschlaggebend sind, dass wir uns glücklich und wohler fühlen.

Happy Food: Die wichtigsten Nährstoffe für die Psyche

Stress, belastende Ereignisse, Überforderung, hormonelles Ungleichgewicht oder eine Fehlernährung sind oft Auslöser für schlechte Laune, Erschöpfung bis hin zu depressiven Verstimmungen.

Den Punkt Fehlernährung können wir allerdings selbst aktiv steuern und sofort verändern.

Doch erstmal zum Grundwissen: Unser Gehirn und unsere Zellen kommunizieren über sogenannte Botenstoffe. Die vier wichtigsten Botenstoffe, die für Freude, Antrieb, Konzentration, Entspannung und guten Schlaf sorgen, sind:
  • Serotonin - reguliert unsere Stimmung und beeinflusst unseren Schlaf
  • Dopamin - trägt dazu bei, dass wir glücklich und entspannt sind
  • GABA - verscheucht Ängste und beruhigt uns
  • Noradrenalin - hält uns wach, fit und konzentriert

Diese Botenstoffe benötigen wiederum bestimmte Nährstoffe, damit sie produziert werden können. Eine ausgewogene, vielfältige Ernährung ist hier der Schlüssel.

Die folgenden Nährstoffe sind entweder bei der Herstellung der Botenstoffe behilflich oder haben einen direkten Draht zum Nervensystem:

Nährstoffe, die glücklich machen

Ohne Magnesium, keine Power!

Für starke Nerven ist der Mineralstoff unerlässlich. Denn Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt, die wichtige Stoffwechselfunktionen übernehmen, wie etwa die Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen und im Gehirn.

Der Heißhunger auf Schokolade kann oftmals ein Zeichen dafür sein, dass sich dein Körper nach Magnesium sehnt. Gerade Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von über 80 Prozent liefert viel Magnesium. Mit 25 Gramm Schokolade kannst du bereits ein Viertel des Tagesbedarfs an Magnesium decken. Daher trifft es zu, wenn wir sagen: Schokolade macht glücklich.

Ein Magnesiummangel kann sich unter anderem in depressiven Verstimmungen, starker Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrations- und Schlafstörung äußern.

Für Personen, die sich einseitig ernähren, immer wieder Crash-Diäten durchmachen, übermäßig schwitzen, sehr viel Sport treiben, starke Medikamente nehmen oder an einer Darmerkrankung leiden, ist ein Risiko für einen Magnesiummangel gegeben. (1)

Stimmungsaufheller Tryptophan

Unser Körper kann ohne Eiweiße und Aminosäuren nicht existieren. Sie sind die Bausteine für Gehirnzellen, Nervenzellen, Muskeln, Knochen, Gewebe, Haare, Organe, Hormone und Enzyme.

Und eine ganz besondere Aminosäure fördert unser seelisches Wohlbefinden: Das L-Tryptophan. Es ist die Vorstufe von Serotonin. Das ”Wohlfühlhormon”, das eine stimmungsaufhellende Wirkung auf uns hat. (2)

Umwandlung Tryptophan zu Serotonin

Das L-Tryptophan steckt zum Glück in vielen Lebensmitteln. Somit können wir selbst dafür sorgen, wie viel Serotonin in unserem Körper hergestellt wird.

Damit die Serotonin-Umwandlung reibungslos abläuft, benötigt die Aminosäure zusätzliche Unterstützung von Magnesium und Vitamin B6.

Vitamin D für das seelische Wohlbefinden

Das „Sonnenvitamin”, das eigentlich ein Hormon ist, ist für unser Wohlbefinden unverzichtbar. Den größten Anteil des Vitamin D (80 Prozent) produziert unsere Haut mit Hilfe von UVB-Strahlung selbst. Doch Achtung: In unseren Breitengraden nur zwischen März und Oktober. In den anderen Monaten ist der Sonnenstand zu niedrig, um die Vitamin-D-Produktion in den Hautzellen anzuregen. Die anderen 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs können wir mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Lachs, Pilzen oder Eigelb decken.

Weil das Vitamin D an der Produktion von Serotonin beteiligt ist, haben Studien festgestellt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel das Risiko, an depressiven Verstimmungen zu erkranken, fast verdoppelt.

Vitamin-B-Komplex tut der Seele gut

Ein Vitamin B kommt selten allein: Alle acht B-Vitamine, die in den unterschiedlichsten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln stecken, nehmen Einfluss auf das Immunsystem, das Energielevel, unser Nervensystem und auf unsere Psyche.

Wichtig zu wissen: Fehlt ein einziges B-Vitamin, kann es das Zusammenspiel aller anderen B-Vitamine zerrütten. Daher sollten Veganerinnen und Veganer unter anderem Vitamin B12 ergänzend einnehmen.

Die B-Vitamine wie B1, B2, B3, B6 und B9 (Folsäure) sind ausschlaggebend für Reizübertragungen, Signalweiterleitungen und die Hormonbildung (z.B. Serotonin und Dopamin). Sie tragen dazu bei, dass unsere psychischen Funktionen wie das Denken, das Empfinden von Emotionen, die Motivation, das kognitive Handeln und das komplette Nervensystem normal ablaufen können.

Omega-3-Fettsäuren: Futter fürs Gehirn

Wusstest du, dass das Gehirn zu mehr als 50 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren besteht? Es ist damit das fettreichste Organ im Körper. Gesunde Fette sind daher für uns lebenswichtig. Besonders die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Sie bilden ein cleveres Netzwerk zwischen den Gehirnzellen und verantworten die Signalübertragung.

Doch nicht nur das. Ihr Zusammenspiel bewirkt, dass einerseits die Serotonin-Rezeptoren in den Gehirn- und Nervenzellen reibungslos funktionieren und andererseits, dass das Serotonin im Gehirn überhaupt freigesetzt wird. (6)



Lecithin: Bausteine für Nervenzellen

Lecithin ist eine fettähnliche Substanz, die natürlicherweise in unseren Zellen steckt. Zum einen hilft es, Fette in kleine Wassertröpfchen zu zerlegen - wichtig für die Verdauung von Fetten. Zum anderen ist Lecithin ein Baustein von Zellmembranen und trägt zur Struktur und Funktion unserer Zellen bei. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen. Je flexibler die Zellmembranen durch das Lecithin sind, desto schneller ist die Weiterleitung von Nervenimpulsen.

Ballaststoffe: Fasern für den Darm

Ballaststoffe regulieren nicht nur unseren Blutzuckerspiegel, sondern sind auch wichtiges Futter für die guten Darmbakterien. Einerseits regen Ballaststoffe das Bakterienwachstum an und sorgen für eine gesunde Darmflora. Andererseits werden bei der Zerlegung der unverdaulichen Ballaststoffe Botenstoffe freigesetzt, die über die Darm-Hirn-Achse transportiert werden und uns im Umkehrschluss glücklich machen.

Ballaststoffe tummeln sich in Gemüsefasern, Kleie, Flohsamenschalen oder in Form von resistenter Stärke, z.B. in abgekühlten Kartoffeln.

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Ist der Darm gesund, bist du glücklich!

Der Darm wird als das „zweite Gehirn” bezeichnet. Mit der sogenannten Darm-Hirn-Achse steht er ständig im direkten Austausch mit unserem Gehirn. Wie das geht?

Die Darmwand besitzt unzählige Nervenzellen, die Informationen der Billionen von Darmbakterien aufnehmen und über die Funkzentrale - den sogenannten Nervus Vagus - an das Gehirn weiterleiten können.

Die Darmbakterien haben viele komplexe Aufgaben, zum Beispiel:
  • Essen aufspalten
  • das Immunsystem stärken
  • dein Körpergewicht regeln
  • wichtige Fettsäuren herzustellen, die Entzündungen hemmen
  • einen Großteil an Hormonen und Botenstoffe zu produzieren, die das Gehirn verwendet

Wusstest du, dass der Großteil der Hormone, die alle Vorgänge im Körper steuern, im Darm entsteht? Das betrifft auch Serotonin: 95 Prozent des „Glückshormons” produziert unser Darm und nicht das Gehirn. (8).

Für unser psychisches Wohlbefinden ist es wichtig, dass die Darmflora gesund bleibt.

Kränkelt unser Darm, so kränkelt der gesamte Körper.

Wenige wissen, dass chronische Darmentzündungen auch mit vielen psychischen Krankheiten wie Angststörungen und Depressionen in Zusammenhang gebracht werden.
Bereits 2013 fanden Forschende der Harvard Universität heraus, dass die westliche moderne Ernährung ein Grund für chronische Entzündungen und Depressionen ist. Aus der Studie der Nurses‘ Health Study geht hervor, dass ein übermäßiger Konsum an Zucker, Weißmehl, raffinierten Fetten (z.B. Pommes, Chips) und rotem Fleisch zu chronische Entzündungen im gesamten Körper führt, die wiederum das Risiko an Depressionen zu erkranken erhöht. (9)

Lebensmittel, die der Darm liebt

Mood Food: Lebensmittel, die glücklich machen

Du weißt jetzt, dass der Darm unser zweites Gehirn ist und in direkter Verbindung zu unserem Nervensystem und unserer psychischen Gesundheit steht.

Und du kennst außerdem die wichtigsten Nährstoffe, die der Körper benötigt, um Botenstoffe herzustellen, die uns ein wohliges Gefühl schenken.

Nun lass uns alles zu einem großen kulinarischen Puzzle zusammensetzen.

Integriere diese Lebensmittel in deinen Wochenplan, um wichtige Nährstoffe aufzunehmen, deine Stimmung zu heben und dein Wohlbefinden zu fördern:

1. Lebensmittel mit viel Tryptophan:
2. Lebensmittel mit viel Magnesium:
  • Rohkakao (Pulver) oder Bitterschokolade
  • Weizenkleie
  • Sonnenblumenkerne & Kürbiskerne
  • Cashewnüsse
  • Mandeln
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Bananen
  • Portulak
  • Haferflocken
  • Kichererbsen
  • Sojabohnen (z.B. Edamame, Tofu, Sojajoghurt)

3. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren:
  • fettreicher Fisch, z.B. Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering
  • Algen oder Algenöl
  • Leinsamen und Leinöl
  • Walnüsse und Walnussöl
  • Chia Samen
  • Rapsöl
  • Hanfsamen
  • Avocado


4. Lebensmittel, die Vitamin D liefern:
  • fettreicher Fisch, z.B. Lachs, Makrele, Thunfisch, Forelle, Hering
  • Eier
  • Pilze, wie Pfifferlinge, Champignons und Steinpilze

5. Viele B-Vitamine stecken in:
6. Lebensmittel, die Lecithin liefern:
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen
  • Weizenkleie
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Avocados
  • Eier
  • Käse
  • Milch
  • Fisch
  • Rindfleisch

Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine ernährungswissenschaftliche Fakten. Bei weiteren gesundheitlichen Fragen und Anzeichen depressiver Verstimmungen empfehle ich dir eine fachliche Beratung.

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 264, 293-299, 429-489
(2) L. F. Mohammed-Zadeh et al. (2008): Serotonin: a review, abgerufen am 30.01.2024
(3) Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, abgerufen am 30.01.2024
(4) R. P. Patrick, B. N. Ames (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia and impulsive behavior, abgerufen am 30.01.2024
(5) T. Jääskeläinen et. al. (2015): Higher serum 25-hydroxyvitamin D concentrations are related to a reduced risk of depression, British Journal of Nutrition, abgerufen am 30.01.2024
(6) Ernährungsumschau, M. Smollich (2015): Omega-3-Fettsäuren und Hirnfunktion, abgerufen am 30.01.2024
(7) A. Allen et. al. (2017): A psychology of the human brain-gut-microbiome axis; Social and Personality Psychology Compass, abgerufen am 31.01.204
(8) M. Camilleri (2009): Serotonin in the Gastrointestinal Tract; Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, abgerufen am 31.01.2024
(9) M. Lucas et. al. (2015): Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women, abgerufen am 31.01.2024

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