Lebensmittel im Überblick: Nüsse

Sie sind die kleinen Kraftpakete in unserer Ernährung und strotzen nur so vor Nährstoffen: Nüsse gibt es in vielen Formen, Farben und Geschmacksrichtungen. Die meisten eint ihr hoher Vitalstoffgehalt. So gelten Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne oder Macadamias als besonders reich an gesunden Fetten und Proteinen. Das macht sie unverzichtbar für einen ausgewogenen Speiseplan und zum idealen Snack für Sportler, aktive Menschen und natürlich Kinder.

Welche Nüsse gibt es?

Das Angebot an Nüssen ist riesig. So gibt es für jeden Geschmack die richtige Nuss. Manche mögen die knackigen Haselnüsse, andere lieber die sättigenden Mandeln. Und wieder andere können von den reichhaltigen Macadamia-Nüssen nicht genug bekommen.

• Haselnüsse kennen viele aus dem Nutella-Glas - viel besser schmecken die kleinen Nüsse, die aus dem türkischen Raum kommen, aber frisch geknackt und pur oder in selbstgebackenen Kuchen, Müslis und Snacks.
• Walnüsse sind wahres "Brain Food". Schließlich versorgen sie unser Gehirn, das selbst zu 60 Prozent aus Fettgewebe besteht, mit wertvollen Fetten. Sie gedeihen nur auf der Nordhalbkugel der Erde.
• Pecannüsse sehen den Walnüssen ziemlich ähnlich und geben sich auch kaum etwas in Sachen Nährstoffen. Sie schmecken aber süßer und werden deshalb gern in dem amerikanischen Kuchen "Pecan Pie" verbacken.
• Mandeln gehören zu den beliebtesten Nüssen. Wie Aprikosen zählen sie zum Steinobst und werden vor allem im warmen Mittelmeerraum, in Kalifornien oder Zentralasien angebaut. In ihrer Schale stecken viele Ballaststoffe, die schnell sättigen. Wir naschen sie das ganze Jahr über gern pur. Im Winter bevorzugen wir sie als gebrannte Mandeln.
• Erdnüsse waren ursprünglich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte und sind mit den Erbsen verwandt. Der englische Name "peanut" ("Erbsennuss") verweist noch auf die botanische Herkunft. Sie sind für ihren hohen Eisengehalt bekannt.
• Cashews sind eigentlich auch keine Nüsse, sondern die Samen des Cashewbaumes. Der steht typischerweise in tropischen Gebieten wie Brasilien, Indien oder Afrika und führt birnenförmige Scheinfrüchte, die sogenannten Cashewäpfel. Darin wachsen die Samen heran, die dann als bis zu 2 cm große Cashewkerne geerntet werden.
• Pistazien bestehen zur Hälfte aus Fett, was sie zu einem reichhaltigen Snack macht. Je grüner die Farbe der kleinen Frucht aus dem Nahen Osten, desto höher der Chlorophyll-Anteil, der unseren Körper mit Antioxidantien versorgt.
• Macadamias stammen aus den Regenwäldern Australiens und sollen schon die Aborigines ernährt haben. Wegen ihrer aufwendigen Ernte gehören sie zu den teuersten ihrer Art und gelten auch als "Königin der Nüsse".
• Paranüsse sind groß und nährstoffreich, aber um sie von ihrer dicken Schale zu befreien, braucht man Muskelkraft! Ebenso schwierig gestaltet sich die Ernte, denn die riesigen Paranussbäume im Regenwald lassen sich nicht züchten, sondern wachsen nur wild. Deshalb sind Paranüsse heute immer noch teuer und selten.
• Maronen oder Esskastanien sind die Früchte des Kastanienbaumes und zählen zu den Nüssen. Sobald sie reif sind, springen die stachelige Hüllen auf, fallen vom Baum und können so leicht geerntet werden. Obwohl es viele heimische Maronen-Anbieter gibt, ist der Verzehr nicht allzu verbreitet.
• Pili-Nüsse sind dir wahrscheinlich noch nie über den Teller gelaufen. Kein Wunder, denn sie wachsen nur auf den weit entfernten Philippinen. Durch das sonnige Klima und die fruchtbare Vulkanerde erhalten sie allerdings den höchsten Anteil an Vitaminen und Nährstoffen überhaupt! In Fachkreisen avancieren Pili-Nüsse deshalb schon zum neuen Superfood.

Was macht Nüsse so gesund?

Obwohl jede Nusssorte unterschiedliche Inhaltsstoffe hat und damit auch individuelle Vor- und Nachteile für die Ernährung bietet, eint sie alle eine hohe Nährstoffdichte. Walnüsse, Mandeln, Macadamias und Co. enthalten wenig Wasser, dafür aber viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Proteine, Kohlenhydrate sowie Vitamine, Minerale und Ballaststoffe. Diese konzentrierten Inhaltsstoffe bewirken in unserem Körper zahlreiche positive Effekte.

Unter anderem können Nüsse …

• das Herz-Kreislauf-System stärken
• das Risiko für Krebs, Diabetes und Infektionen verringern
• Entzündungsprozesse positiv beeinflussen
• für starke Knochen und Muskeln sorgen
• die Verdauung fördern
• den Appetit regulieren
• die Nerven stärken
• und die Stimmung aufhellen (daran ist vor allem die Aminosäure L-Tryptophan aus Cashews beteiligt)

Können Nüsse auch ungesund sein?

Weil Nüsse schwer verdaulich sind, sollten sie in Maßen genossen werden. Dafür gilt die Faustregel: Eine Handvoll Nüsse deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Die meisten Nüsse sättigen von sich aus schnell, dadurch lässt sich die Ration gut einhalten.

Im Supermarkt gibt es ein breites Angebot an Nüssen: geröstet und gesalzen, gezuckert oder schokoliert, frittiert oder gebacken. Das klingt alles vielversprechend und lecker, jedoch verliert so gut wie jede Nuss bei der Verarbeitung an Nährwerten. Gesalzene und in Öl geröstete Erdnüsse etwa sind eine echte Kalorienbombe, die der Körper nur schwer verarbeiten kann. Darum empfehle ich, lieber naturbelassene Nüsse zu kaufen.

Einige Nüsse können bei falscher Lagerung auch ranzig werden. Das liegt beispielsweise am hohen Fettgehalt in Macadamia- oder Pecannüssen. Diese Sorten sollte man kühl lagern und innerhalb weniger Wochen verbrauchen.

Welche Nüsse sind gut für Kinder?

Während sich fettreiche Nüsse wie Pistazien oder Walnüsse ideal für Sportler eignen, gibt es auch Nusssorten, die Kindern besonders gut schmecken. Maronen zum Beispiel haben ein süßes Aroma sowie einen hohen Stärke- und Vitamin C-Gehalt. Damit sind sie ein äußerst gesunder Snack für kleine Genießer. Erdnüsse und Cashewkerne liefern wertvolles Magnesium und Eisen. Außerdem ist in ihnen viel L-Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die Glückshormone freisetzt.

Nuss-Ideen für die Brotdose

Wegen der vielen Nährstoffe gebe ich meinen Kindern gern Nüsse mit in die Pausendose. Dazu mixe ich entweder einige Sorten zusammen - meist sind das Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Cashewkerne. Gern gebe ich noch Rosinen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne hinzu. So haben meine Liebsten immer einen gesunden Power-Mix dabei.

Nüsse in der Beikost

Kleinkinder unter vier Jahren sollten noch keine ganzen Nüsse bekommen. Sie können sich daran schnell verschlucken! Nussmus ist dagegen eine ideale Ergänzung zum Frucht- oder Gemüsebrei. Vor allem Mandelmus eignet sich für kleine Kinder, da die enthaltenen Nährstoffe die gesunde Gehirnentwicklung und die kognitive Aktivität beeinflussen. Ich empfehle es dir idealerweise als Brotaufstrich für dein Baby.

Lieblingsrezepte mit Nüssen für Kinder und Familie

• Baked Oats
• Schokokuchen ohne Mehl
• Waldorfsalat
• Energiebällchen
• Nussecken