Rote Linsen: So gesund sind die Hülsenfrüchte

Rote Linsen sind echte Powerpakete in einer ausgewogenen Ernährung. Erfahre, was genau sie so gesund macht und warum sie für das Wachstum unserer Kinder unverzichtbar sind.





Linsen gibt es in vielen Variationen - braun, schwarz, grün, gelb oder rot. Für mich sind rote Linsen die klare Nummer eins. Die kleinen Hülsenfrüchte sind nämlich meine Geheimwaffe für blitzschnelle Gerichte. Da sie bereits geschält sind, müssen sie nicht eingeweicht und lange gekocht werden.

Ich verwende sie gerne für vegetarische und vegane Rezepte. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und eine gute Portion Eisen. Außerdem sind sie preisgünstig, lange haltbar und gut für die Umwelt.

Doch die kleinen Kraftpakete haben noch so viel mehr zu bieten. Ich möchte dir zeigen, warum rote Linsen gesund sind - und inwiefern sie eine wichtige Rolle für die Entwicklung von Kindern spielen.

Rote Linsen: Nährwerte und Kalorien

Gesunde Sattmacher: Rote Linsen glänzen mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Diese Kombination lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das hat wiederum den Vorteil, dass wir uns viel länger satt fühlen - und auch der lästige Heißhunger fernbleibt. Die kleinen Hülsenfrüchte sind zudem kalorienarm und enthalten kaum Fett.

Die Nährwerte von gekochten Linsen pro 100 Gramm:

• ca. 116 Kilokalorien
• ca. 20 g Kohlenhydrate
• ca. 9 g Eiweiß
• 1 g Fett
• ca. 9 g Ballaststoffe

Rote Linsen: Vitamine, Mineralstoffe & Co im Überblick

Die zarten Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit vielen Vitalstoffen. Diese Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente machen die roten Linsen zu einer wertvollen und gesunden Zutat in deiner Ernährung:

• Vitamin B6
• Vitamin B9/Folsäure
• Vitamin K1
• Eisen
• Magnesium
• Kalium
• Kupfer
• Zink

Deshalb sind rote Linsen so gesund

1. Rote Linsen liefern viel Eiweiß

Linsen dienen mit ihrem hohen Eiweißgehalt als idealer Fleischersatz. Gerade wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, ist auf diese Eiweißzufuhr angewiesen. Aber auch alle Fleischliebhaberinnen und -liebhaber dürfen beherzt zu den Hülsenfrüchten greifen. Ich koche mir zum Beispiel aus den nussig-schmeckenden Linsen gerne eine leckere vegane Linsenbolognese, die meine Kinder lieben.


Unser Körper kann Eiweiß nicht auf Vorrat bunkern, deshalb ist eine tägliche Zufuhr unerlässlich. Als wichtiger Baustoff formt es Muskeln, strafft die Haut, stabilisiert Knorpel und fördert das Wachstum von Haaren und Nägeln. Darüber hinaus hilft es bei einer schnellen Reparatur beschädigter Zellen und ist ein nützlicher Baustein für Hormone und Enzyme.

2. Gesunder Darm: Rote Linsen fördern die Verdauung

Einen großen Einfluss auf unsere Verdauung haben ballaststoffreiche Lebensmittel, wozu auch die roten Linsen gehören. Mit neun Gramm pro 100 Gramm liefern gekochte Linsen bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs eines Kindes.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern einen täglichen Bedarf von 14,6 Gramm Ballaststoffe - und Erwachsenen mindestens 30 Gramm.

Unser Darm profitiert von Ballaststoffen in vielerlei Hinsicht. Sie fördern nicht nur die Darmbewegung und damit unsere Verdauung, sondern binden Wasser, quellen so um ein Vielfaches ihres Volumens auf und halten uns länger satt. Zusätzlich dienen Ballaststoffe als Nahrung für die Millionen von Darmbakterien, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt und sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt.

3. Rote Linsen stärken das Immunsystem

Damit das Immunsystem gestärkt und aktiv bleibt, braucht es mehrere Helferlein. Rote Linsen haben gleich eine Handvoll im Gepäck:

• Eiweiße: Sie helfen dabei, Antikörper zu bilden und verantworten, dass die Immunzellen dauerhaft effektiv arbeiten können. Zudem fungieren sie als Transportmittel für Eisen, was dem Immunsystem ebenfalls zugutekommt.
• Polyphenole: Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken. Sie sind in der Lage, Entzündungen zu hemmen und können so das Immunsystem unterstützen und die Funktionen der Immunzellen verbessern. (4) Darüber hinaus können sie auch die Darmgesundheit fördern, indem sie das Wachstum von gesunden Darmbakterien unterstützen. Ein gesunder Darm bedeutet im Umkehrschluss ein starkes Immunsystem.
• Ballaststoffe: Wie erwähnt sind Ballaststoffe ein leckeres Futter für die guten Darmbakterien. Je reicher und diverser das Mikrobiom im Darm ist, desto gesünder ist die Darmflora und desto fitter das Immunsystem.
• Eisen: Eisen spielt eine bedeutsame Rolle im Immunsystem, da es an der Bildung und Funktion von Immunzellen beteiligt ist. Insbesondere ist Eisen für die Produktion von Lymphozyten, einer Art weißer Blutkörperchen, wichtig, die eine Schlüsselrolle bei der Abwehr von Krankheitserregern spielen. (5,6)
• Folsäure: Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, stärkt das Immunsystem, indem sie die Zellteilung und das Zellwachstum fördert, die DNA-Synthese unterstützt, Entzündungen reguliert, antioxidativ wirkt und die Blutbildung vorantreibt. Alles zusammen trägt zur effektiven Abwehr von Krankheiten bei.
• Zink: Das Spurenelement hat die Kraft, Immunzellen zu aktivieren, Antikörper zu bilden und Entzündungen zu regulieren. Leiden wir unter einem Zinkmangel, kann es unsere Immunfunktion deutlich schwächen und uns anfälliger für Infekte machen.

4. Figurschmeichler: Rote Linsen können beim Abnehmen helfen

Rote Linsen sind nicht nur lecker, sondern auch hilfreich, wenn es ums Abnehmen geht. Ihre hohe Ballaststoffmenge sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Das bedeutet, dass wir weniger zwischendurch essen und weniger Heißhunger verspüren. Das überträgt sich direkt auf unsere Energiezufuhr, die sich ganz automatisch auf ein gesundes Maß einpendelt.

Doch das ist noch nicht alles: Als hervorragende Proteinquelle können Linsen den Stoffwechsel ankurbeln, den Muskelerhalt fördern und sogar beim Muskelaufbau helfen. Wie du weißt, haben Muskeln einen entscheidenden Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen. Sie verbrauchen nicht nur Energie, um zu funktionieren, sondern erhöhen auch im Ruhezustand den Kalorienverbrauch deines Körpers. Das macht sie zu wahren Kalorienfressern, selbst wenn du dich entspannst oder schläfst!

5. Rote Linsen halten das Herz gesund

Ein Herz für Linsen! Die roten Hülsenfrüchte tragen einen wichtigen Teil zur Herzgesundheit bei. Ihr hoher Ballaststoffgehalt ist ein echter Gamechanger: Er ist dafür verantwortlich, dass sich der Cholesterinspiegel im Blut verbessert. Wie das funktioniert? Nützliche Darmbakterien fermentieren die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, die das "schlechte" LDL-Cholesterin reduzieren und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen.

Zusätzlich wirken die sekundären Pflanzenstoffe namens Polyphenole wie Antioxidantien und minimieren Entzündungen im Körper. Das ist eine Win-Win-Situation für unser Herz-Kreislauf-System!

6. Rote Linsen sind gesunde Nervennahrung

Der hohe Gehalt an Vitamin B6 in Linsen ist hier besonders erwähnenswert. Dieses B-Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen. Mit ausreichend Vitamin B6 unterstützen wir also die normale Funktion unseres Nervensystems und können Müdigkeit sowie Erschöpfung auf diesem Weg leicht reduzieren.

Darüber hinaus punkten die Hülsenfrüchte mit einer guten Portion Magnesium. Dieser Super-Mineralstoff ist unverzichtbar für unser Nervensystem und kann dazu beitragen, Stress abzubauen und unsere Nerven zu beruhigen. Kurz gesagt, rote Linsen sind ein echtes Powerpaket für starke Nerven.

Rote Linsen fördern die Entwicklung von Kindern

Klein aber kraftvoll! Rote Linsen haben eine Menge zu bieten, besonders für die Entwicklung unserer Kinder. Fangen wir mit Eisen an. Dieses Spurenelement ist wie ein kleiner Sauerstoffbote, der durch den ganzen Körper eilt und dafür sorgt, dass das Gehirn auf Hochtouren arbeiten und sich entwickeln kann. So können sich unsere Kleinen besser konzentrieren und lernen - es gibt schließlich so viel Spannendes zu entdecken!


Proteine fördern das Wachstum unserer Kids, indem sie die Muskeln stärken und die Knochen größer sowie stabiler machen, was ihnen ermöglicht, ausgiebig zu spielen und zu toben.

Zink fungiert als Schutzschild gegen Viren und Bakterien, was die Abwehrkräfte unserer Kinder stärkt.

Damit unsere Kleinen jeden Tag mit voller Energie starten können, ist Magnesium entscheidend. Dieser Mineralstoff versorgt Muskeln, Knochen und Nerven.

Ballaststoffe sind auch für Kinder äußerst wichtig, da sie die Verdauung regulieren und den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen. Davon profitiert das gesamte Wohlbefinden unseres Kindes. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel beim Genuss von ballaststoffreichen Lebensmitteln stabil, die Hormone im Gleichgewicht und die Kids länger satt.

Rote Linsen richtig zubereiten

Zwar müssen die roten Linsen vor ihrer Zubereitung nicht lange eingeweicht werden, dennoch gibt es beim Kochen von Linsen ein paar Tricks, die wir beachten können:

• Spüle die roten Linsen in einem feinen Sieb unter fließendem kalten Wasser ab, so verhinderst du, dass klitzekleine Schmutzpartikel in deinem Essen landen. Außerdem wirkt das Waschen von Linsen einer extremen Schaumbildung beim Kochen entgegen.
• Gare die roten Linsen nur in Wasser, ganz ohne Salz. Denn das Salz zieht die Kochzeit unnötig in die Länge. Würzen kannst du dann im Nachgang.
• Apropos Würzen: Wenn du die Linsen nach dem Kochen mit entzündungshemmenden Gewürzen wie Kreuzkümmel, Fenchel, Ingwer oder Anis aufpeppst, treten Blähungen viel weniger auf.
• Zwar sind die geschälten roten Linsen schon viel bekömmlicher als die anderen ungeschälten Sorten, aber du kannst ihre Bekömmlichkeit sogar noch etwas verbessern, indem du die Linsen nach dem Kochen pürierst. Gerade für Babys und Kleinkinder ist dies sehr sinnvoll.

Gesund & lecker: Rote Linsen Rezepte für Kinder

• Rotes Linsen Curry
• Linsenbratlinge
• Lasagne-Suppe mit Linsen
• Rotes Linsen-Dal
• Spinatpfannkuchen gefüllt mit roten Linsen

Quellen

Manfred Smerda (02.03.2024)
1 2 3 4 5 Alles sehr gut, besonders das Suppenkochbuch. Danke

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