Rote Linsen: So gesund sind die Hülsenfrüchte
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Linsen gibt es in vielen Variationen - braun, schwarz, grün, gelb oder rot. Für mich sind rote Linsen die klare Nummer eins. Die kleinen Hülsenfrüchte sind nämlich meine Geheimwaffe für blitzschnelle Gerichte. Da sie bereits geschält sind, müssen sie nicht eingeweicht und lange gekocht werden.
Ich verwende sie gerne für vegetarische und vegane Rezepte. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und eine gute Portion Eisen. Außerdem sind sie preisgünstig, lange haltbar und gut für die Umwelt.
Doch die kleinen Kraftpakete haben noch so viel mehr zu bieten. Ich möchte dir zeigen, warum rote Linsen gesund sind - und inwiefern sie eine wichtige Rolle für die Entwicklung von Kindern spielen.
Rote Linsen: Nährwerte und Kalorien
Gesunde Sattmacher: Rote Linsen glänzen mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Diese Kombination lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das hat wiederum den Vorteil, dass wir uns viel länger satt fühlen - und auch der lästige Heißhunger fernbleibt. Die kleinen Hülsenfrüchte sind zudem kalorienarm und enthalten kaum Fett.Die Nährwerte von gekochten Linsen pro 100 Gramm:
- ca. 116 Kilokalorien
- ca. 20 g Kohlenhydrate
- ca. 9 g Eiweiß
- 1 g Fett
- ca. 9 g Ballaststoffe
Rote Linsen: Vitamine, Mineralstoffe & Co im Überblick
Die zarten Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit vielen Vitalstoffen. Diese Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente machen die roten Linsen zu einer wertvollen und gesunden Zutat in deiner Ernährung:- Vitamin B6
- Vitamin B9/Folsäure
- Vitamin K1
- Eisen
- Magnesium
- Kalium
- Kupfer
- Zink
Deshalb sind rote Linsen so gesund
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1. Rote Linsen liefern viel Eiweiß
Linsen dienen mit ihrem hohen Eiweißgehalt als idealer Fleischersatz. Gerade wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, ist auf diese Eiweißzufuhr angewiesen. Aber auch alle Fleischliebhaberinnen und -liebhaber dürfen beherzt zu den Hülsenfrüchten greifen. Ich koche mir zum Beispiel aus den nussig-schmeckenden Linsen gerne eine leckere vegane Linsenbolognese, die meine Kinder lieben.Da rote Linsen jedoch nicht alle neun lebenswichtigen Aminosäuren besitzen, ist es empfehlenswert, sie mit Getreide, Nüssen oder Samen in einem Gericht zu servieren - und schon sind alle neun essentiellen Aminosäuren auf einem Teller.
Unser Körper kann Eiweiß nicht auf Vorrat bunkern, deshalb ist eine tägliche Zufuhr unerlässlich. Als wichtiger Baustoff formt es Muskeln, strafft die Haut, stabilisiert Knorpel und fördert das Wachstum von Haaren und Nägeln. Darüber hinaus hilft es bei einer schnellen Reparatur beschädigter Zellen und ist ein nützlicher Baustein für Hormone und Enzyme.
Eiweiß: Der Baustein des Körpers
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Baustoff für Zellen, Gewebe und Muskeln. Wie viel Eiweiß ist gesund und wie ernähren wir uns eiweißreich?
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2. Gesunder Darm: Rote Linsen fördern die Verdauung
Einen großen Einfluss auf unsere Verdauung haben ballaststoffreiche Lebensmittel, wozu auch die roten Linsen gehören. Mit neun Gramm pro 100 Gramm liefern gekochte Linsen bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs eines Kindes.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern einen täglichen Bedarf von 14,6 Gramm Ballaststoffe - und Erwachsenen mindestens 30 Gramm.
Unser Darm profitiert von Ballaststoffen in vielerlei Hinsicht. Sie fördern nicht nur die Darmbewegung und damit unsere Verdauung, sondern binden Wasser, quellen so um ein Vielfaches ihres Volumens auf und halten uns länger satt. Zusätzlich dienen Ballaststoffe als Nahrung für die Millionen von Darmbakterien, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt und sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt.
3. Rote Linsen stärken das Immunsystem
Damit das Immunsystem gestärkt und aktiv bleibt, braucht es mehrere Helferlein. Rote Linsen haben gleich eine Handvoll im Gepäck:- Eiweiße: Sie helfen dabei, Antikörper zu bilden und verantworten, dass die Immunzellen dauerhaft effektiv arbeiten können. Zudem fungieren sie als Transportmittel für Eisen, was dem Immunsystem ebenfalls zugutekommt.
- Polyphenole: Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken. Sie sind in der Lage, Entzündungen zu hemmen und können so das Immunsystem unterstützen und die Funktionen der Immunzellen verbessern. (4) Darüber hinaus können sie auch die Darmgesundheit fördern, indem sie das Wachstum von gesunden Darmbakterien unterstützen. Ein gesunder Darm bedeutet im Umkehrschluss ein starkes Immunsystem.
- Ballaststoffe: Wie erwähnt sind Ballaststoffe ein leckeres Futter für die guten Darmbakterien. Je reicher und diverser das Mikrobiom im Darm ist, desto gesünder ist die Darmflora und desto fitter das Immunsystem.
- Eisen: Eisen spielt eine bedeutsame Rolle im Immunsystem, da es an der Bildung und Funktion von Immunzellen beteiligt ist. Insbesondere ist Eisen für die Produktion von Lymphozyten, einer Art weißer Blutkörperchen, wichtig, die eine Schlüsselrolle bei der Abwehr von Krankheitserregern spielen. (5,6)
- Folsäure: Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, stärkt das Immunsystem, indem sie die Zellteilung und das Zellwachstum fördert, die DNA-Synthese unterstützt, Entzündungen reguliert, antioxidativ wirkt und die Blutbildung vorantreibt. Alles zusammen trägt zur effektiven Abwehr von Krankheiten bei.
- Zink: Das Spurenelement hat die Kraft, Immunzellen zu aktivieren, Antikörper zu bilden und Entzündungen zu regulieren. Leiden wir unter einem Zinkmangel, kann es unsere Immunfunktion deutlich schwächen und uns anfälliger für Infekte machen.
4. Figurschmeichler: Rote Linsen können beim Abnehmen helfen
Rote Linsen sind nicht nur lecker, sondern auch hilfreich, wenn es ums Abnehmen geht. Ihre hohe Ballaststoffmenge sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Das bedeutet, dass wir weniger zwischendurch essen und weniger Heißhunger verspüren. Das überträgt sich direkt auf unsere Energiezufuhr, die sich ganz automatisch auf ein gesundes Maß einpendelt.Doch das ist noch nicht alles: Als hervorragende Proteinquelle können Linsen den Stoffwechsel ankurbeln, den Muskelerhalt fördern und sogar beim Muskelaufbau helfen. Wie du weißt, haben Muskeln einen entscheidenden Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen. Sie verbrauchen nicht nur Energie, um zu funktionieren, sondern erhöhen auch im Ruhezustand den Kalorienverbrauch deines Körpers. Das macht sie zu wahren Kalorienfressern, selbst wenn du dich entspannst oder schläfst!
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5. Rote Linsen halten das Herz gesund
Ein Herz für Linsen! Die roten Hülsenfrüchte tragen einen wichtigen Teil zur Herzgesundheit bei. Ihr hoher Ballaststoffgehalt ist ein echter Gamechanger: Er ist dafür verantwortlich, dass sich der Cholesterinspiegel im Blut verbessert. Wie das funktioniert? Nützliche Darmbakterien fermentieren die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, die das "schlechte" LDL-Cholesterin reduzieren und das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen.Zusätzlich wirken die sekundären Pflanzenstoffe namens Polyphenole wie Antioxidantien und minimieren Entzündungen im Körper. Das ist eine Win-Win-Situation für unser Herz-Kreislauf-System!
Das Herz ist ein Muskel. Und alle Muskeln benötigen ausreichend Eiweiß, um funktionieren zu können. So auch unser Herz. Da rote Linsen eine wundervolle Proteinquelle sind, sind sie auch Nahrung für die Herzmuskulatur. Sie bilden und reparieren das Herzmuskelgewebe und kümmern sich um die Regulation von Enzymen und Hormonen, die für die Herzgesundheit entscheidend sind. Zudem sind sie auch an der Übertragung von Signalen beteiligt, die die Herzfunktion steuern.
6. Rote Linsen sind gesunde Nervennahrung
Der hohe Gehalt an Vitamin B6 in Linsen ist hier besonders erwähnenswert. Dieses B-Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen. Mit ausreichend Vitamin B6 unterstützen wir also die normale Funktion unseres Nervensystems und können Müdigkeit sowie Erschöpfung auf diesem Weg leicht reduzieren.Darüber hinaus punkten die Hülsenfrüchte mit einer guten Portion Magnesium. Dieser Super-Mineralstoff ist unverzichtbar für unser Nervensystem und kann dazu beitragen, Stress abzubauen und unsere Nerven zu beruhigen. Kurz gesagt, rote Linsen sind ein echtes Powerpaket für starke Nerven.
Rote Linsen fördern die Entwicklung von Kindern
Klein aber kraftvoll! Rote Linsen haben eine Menge zu bieten, besonders für die Entwicklung unserer Kinder. Fangen wir mit Eisen an. Dieses Spurenelement ist wie ein kleiner Sauerstoffbote, der durch den ganzen Körper eilt und dafür sorgt, dass das Gehirn auf Hochtouren arbeiten und sich entwickeln kann. So können sich unsere Kleinen besser konzentrieren und lernen - es gibt schließlich so viel Spannendes zu entdecken!Wir können pflanzliches Eisen viel besser im Körper aufnehmen, wenn wir es gleichzeitig mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln essen. Vitamin C steckt beispielsweise in Paprika, Brokkoli, Spinat oder Kohlsorten. Damit schmecken Linsen auch gleich viel leckerer.
Proteine fördern das Wachstum unserer Kids, indem sie die Muskeln stärken und die Knochen größer sowie stabiler machen, was ihnen ermöglicht, ausgiebig zu spielen und zu toben.
Zink fungiert als Schutzschild gegen Viren und Bakterien, was die Abwehrkräfte unserer Kinder stärkt.
Damit unsere Kleinen jeden Tag mit voller Energie starten können, ist Magnesium entscheidend. Dieser Mineralstoff versorgt Muskeln, Knochen und Nerven.
Ballaststoffe sind auch für Kinder äußerst wichtig, da sie die Verdauung regulieren und den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen. Davon profitiert das gesamte Wohlbefinden unseres Kindes. Außerdem bleibt der Blutzuckerspiegel beim Genuss von ballaststoffreichen Lebensmitteln stabil, die Hormone im Gleichgewicht und die Kids länger satt.
Die geschälten roten Linsen sind leichter verdaulich als ihre anderen ungeschälten Linsengeschwister. Babys können in der Regel ab einem Alter von 8 Monaten langsam damit beginnen, Linsen zu essen. Mein Tipp: Püriere die gekochten roten Linsen fein, dann können sie besser verdaut werden. Gebe noch einen Spritzer Zitronensaft zum Linsenbrei hinzu, so wird das pflanzliche Eisen besser vom Körper aufgenommen.
Rote Linsen richtig zubereiten
Zwar müssen die roten Linsen vor ihrer Zubereitung nicht lange eingeweicht werden, dennoch gibt es beim Kochen von Linsen ein paar Tricks, die wir beachten können:- Spüle die roten Linsen in einem feinen Sieb unter fließendem kalten Wasser ab, so verhinderst du, dass klitzekleine Schmutzpartikel in deinem Essen landen. Außerdem wirkt das Waschen von Linsen einer extremen Schaumbildung beim Kochen entgegen.
- Gare die roten Linsen nur in Wasser, ganz ohne Salz. Denn das Salz zieht die Kochzeit unnötig in die Länge. Würzen kannst du dann im Nachgang.
- Apropos Würzen: Wenn du die Linsen nach dem Kochen mit entzündungshemmenden Gewürzen wie Kreuzkümmel, Fenchel, Ingwer oder Anis aufpeppst, treten Blähungen viel weniger auf.
- Zwar sind die geschälten roten Linsen schon viel bekömmlicher als die anderen ungeschälten Sorten, aber du kannst ihre Bekömmlichkeit sogar noch etwas verbessern, indem du die Linsen nach dem Kochen pürierst. Gerade für Babys und Kleinkinder ist dies sehr sinnvoll.
Gesund & lecker: Rote Linsen Rezepte für Kinder
- Rotes Linsen Curry
- Linsenbratlinge
- Lasagne-Suppe mit Linsen
- Rotes Linsen-Dal
- Spinatpfannkuchen gefüllt mit roten Linsen
Rote Linsen Rezepte: Leckere Ideen für die ganze Familie
Rote Linsen Rezepte sind gesund, proteinreich, lecker und richtig schnell zubereitet. Entdecke vielfältige Ideen mit roten Linsen für die ganze Familie.
Rote Linsen Rezepte: Leckere Ideen für die ganze Familie
Quellen
(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten Ballaststoffe, abgerufen am 21.02.2024
(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Ballaststoffe, abgerufen am 21.02.2024
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Sekundäre Pflanzenstoffe und Gesundheit, abgerufen am 21.02.2024
(5) P. Nielsen (2020): Die Rolle des Eisens in Infektionen, Fachzeitschrift MMW Fortschritte der Medizin, Springer Medizin, Ausgabe 16/2020, S. 22-24
(6) J. E. Cassat, E. P. Skaar (2013): Iron in Infection and Immunity, Cell Host and Microbe, abgerufen am 21.02.024
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Hi, ich bin Jenny. 3-fach Mama und Kinder-Ernährungsexpertin. Ich liebe gutes Essen, aber hasse es, kompliziert zu kochen. Daher findest du auf meinem Foodblog schnelle und einfache Rezepte für Kinder und die ganze Familie.
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