Über die Wirkung von Haferflocken – und ihre geheimen Superkräfte


veröffentlicht am 30.01.2025
Wenn ich an Haferflocken denke, habe ich zwei Bilder vor Augen: Mein Opa, wie er abends Haferflocken einweichte, um sich morgens daraus Haferbrei zu kochen - schlicht, ohne Zucker, ohne Obst. Und mich als kleines Mädchen, wie ich meine eigene Portion bekam, serviert von meiner Oma, mit einer Zuckerschicht überzogen.
Für mich war Haferbrei damals wie Milchreis: weich, warm, süß. Das lag natürlich auch an der Zuckerhaube. Heute weiß ich, dass ich mit Kohlenhydraten und Zucker vorsichtig sein muss. Ich hatte Schwangerschaftsdiabetes. Das erhöht mein Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Deshalb muss ich darauf achten, meinen Blutzuckerspiegel nicht ständig Achterbahn fahren zu lassen. Haferflocken stehen bei mir trotzdem auf dem Speiseplan.
Beta-Glucane: Keine seltene Vogelart, sondern gute Ballaststoffe
Ich will nicht um den heißen Haferbrei herumreden: Die Flocken stecken voller Kohlenhydrate. Aber sie haben auch einen Trick auf Lager: Beta-Glucane. Was sich anhört wie eine seltene Vogelart, sind in Wirklichkeit lösliche Ballaststoffe, die in Haferflocken stecken und den Blutzucker stabil halten. Mein Opa hat seinen puren Haferbrei also aus gutem Grund jeden Morgen gegessen: Er hatte Diabetes und wusste, dass sie ihm helfen, seinen Blutzucker zu stabilisieren. Ich nehme mir ein Beispiel an ihm, aber verpasse meinem Porridge-Grundrezept immer ein Upgrade - mit proteinreichen Toppings wie Nüsse oder Mandelmus. Denn die bremsen den Blutzuckeranstieg zusätzlich aus, machen das Frühstück nahrhafter und sorgen dafür, dass ich noch länger satt bin.
Aber Beta-Glucane können noch mehr. Studien zeigen, dass etwa drei Gramm Beta-Glucane pro Tag dafür sorgen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Dafür muss man rund 50 Gramm Haferflocken pro Tag essen. Das ist eine Frühstücksschale voll. Machbar, oder?
Haferflocken sind gesund - oder etwa nicht?
Warum Haferflocken so gesund sind und wie vielseitig du sie für deine Kinder und dich zubereiten kannst, erfährst du hier.
H - wie Haferflocken
Einfach mal den Namen ändern, dann klingt’s gleich köstlicher
Erinnerst du dich daran, wie du zum ersten Mal von Porridge, Overnight Oats oder Baked Oats gehört hast? Ich fand: Das klingt cool, ein bisschen nach hipper Großstadt-Bowl mit hübschen Toppings. Jetzt stell dir vor, die gleichen Speisen würden „Haferschleim”, „über Nacht eingeweichte Haferflocken” oder „gebackene Haferflocken” heißen. Klingt altbacken, oder? Das zeigt mal wieder, wie wichtig gutes Marketing und ansprechende Namen sind. Denn am Ende ist das alles nur Hafer in Flockenform mit Wasser oder Milch angerührt und ein bisschen Obst obendrauf.
Meine Kinder lieben Haferflocken. Was vielleicht auch daran liegt, dass ich sie ihnen gerne mal als schokoladige Baked Oats mit Himbeeren serviere. Dafür gebe ich die Haferflocken mit Mandelmehl, Hafermilch und Kakaopulver in eine Auflaufform. Für die Süße gebe ich noch eine zerdrückte Banane hinzu. Und dann wird alles im Ofen gebacken.
Zum Frühstück essen sie Haferflocken aber auch gerne als Bircher Müsli, in Frühstücksmuffins oder als Carrot Cake Porridge. Doch Haferflocken sind nicht nur für die Morgenstunden reserviert, auch in vegetarischen Haferflocken-Frikadellen, in Zucchini-Puffern oder in knusprigen Haferflockenkeksen kommen sie gut an. Als Ernährungsberaterin bin ich begeistert, dass meine Kinder meine Haferflocken-Gerichte so gerne essen - ohne Meckern, ohne Murren.
Achtung, Aufnahme - und zwar von gesunden Nährstoffen. Was du bei der Zubereitung beachten solltest
Hafer steckt voller gesunder Nährstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Allerdings gibt es einen Haken: Die Phytinsäure in den Flocken kann die Aufnahme dieser Nährstoffe hemmen. Aber es gibt einen Trick, wie man das umgehen kann: einweichen! So wie es schon mein Opa damals gemacht hat. Etwa 30 Minuten in Wasser reichen aus, um die Phytinsäure abzubauen und die Haferflocken bekömmlicher zu machen. Doch viele wissen das nicht und essen Haferflocken ohne sie vorher einzuweichen - dann hat man leider nicht viel von den Nährstoffen.
Jedes Mal, wenn ich mir eine Schale Porridge mache, denke ich an meinen Opa und an seine Morgenroutine. Für ihn war der Haferbrei eine Notwendigkeit, für mich ist es Genuss. Ob ich seinem Haferbrei auch einen coolen Namen verpassen sollte? Grandpas Morning Bowl, Opas Power-Porridge, Old Mans Oats? Hmm. Ich glaube ich bleibe lieber bei Opas Haferbrei - und der Erinnerung an ihn.
Wie genießt du Haferflocken am liebsten? Als cremiges Porridge, als knusprige Baked Oats oder ganz anders? Magst du sie lieber süß als Frühstück oder herzhaft in Frikadellen oder Zucchinipuffern? Erzähl mir in den Kommentaren von deinem liebsten Rezept mit Haferflocken.
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Leserkommentare
Kommentare
Ich mache meine Baked Oats fast täglich fürs Büro folgendermaßen: zerdrückte Banane, 1 Ei, Prise Backpulver, 3EL zarte Haferflocken, 1EL Chiasamen, 1EL gemahlenen Mohn, etwas Vanillepaste und etwas Wasser. Das lasse ich 20 Minuten quellen und dann 3:30 Minuten in der Mikrowelle. Abkühlen lassen, 200g Quark und Beeren (im Sommer aus meinem Garten), manchmal etwas Pflaumenmus für Gernknödelstyle 😉 Liebe Grüße aus Bayern

Mmmhhhh das klingt super lecker.
Ich esse jeden Morgen 50 g Haferflocken, dazu 8 g Flohsamenschalen vermengt mit 300 g Joghurt und 100 ml Milch. Ich lasse es ca 20 bis 30 Minuten einweichen nochmals gut umrühren und fertig. Für mich der perfekte Start in den Tag, bin aber auch für Tips und Tricks dankbar. LG Heike 👋

Ich esse jeden Morgen 50 gr Haferflocken mit etwas Zimt und übergieße dies mit heißem Hafertrink. Lasse es einziehen bis es ein Brei ist. Reicht das einweichen aus oder sollte ich das ganze vorher aufkochen?

Hallo Alfred, wenn du die Haferflocken im Haferdrink 30 MIn. einweichst und dann erwärmst, wäre es ideal. Aber auch deine Lösung ist gesund und bestimmt richtig lecker. Liebe Grüße, Jenny
Danke Jenny, ich probiere es aus und melde mich wieder. LG Alfred
Hi alle zusammen, ich bereite mir meine Flocken in einem Einmachgläser mit Drehverschluss zu. Statt Milch nehme ich Wasser und fettarmen Joghurt und würze alles mit Pfeffer, Zimt, Paprika, Sesam, Chiasamen, Sonnenblumen - od. Kürbiskerne. Obenauf Heidelbeeren od. Erdbeeren im Wechsel. Ich bereite immer 3 Gläser vor die ich in den Kühlschrank stelle.

Heute habe ich deine köstlichen Baked Oats mit Zartbittertopping gemacht. Himbeeren und Bananen habe ich püriert. Mein Mann und ich fanden es unglaublich lecker und auch unserem anderthalb Jährigen hat es geschmeckt. Die großen Brüder haben es allerdings leider verschmäht und wollten ihr Standard-Frühstück: vermatschte Banane, Haferflocken, Jogurth und Rosinen. :)

Liebe Hanne, Mandelmus bekommst du in jedem größeren Supermarkt und auch bei dm, Rossmann und co. Liebe Grüße, Jenny
Ich zerdrücke Himbeeren und eine Banane, dazu dann ein Becher Joghurt, Haferflocken, Leinsamen und ein paar gehackte Nüsse - und ich bin ein großer Fan Eures Quark-Hafer-Brotes: Mein allererstes Familienkost-Rezept, sofort begeistert und bis heute regelmäßig auf dem Tisch.

Ach das ist ja schön, vielen lieben Dank für dein Feedback.
Liebes Team, ich bin 82 und mein Mann 89! Dennoch ich esse eingeweichte Haferflocken mit einem gr. Löffel yoghurt Nüsse, etc. Und einem Schuss frisch gepressten Orangensaft, Obst extra, das bereitet mein Göttergatte mir jeden Morgen. Ich habe einen Reizdarm und komme damit gut zurecht. Noch einen schönen Sonntag und freundliche Grüsse aus Hamburg

Liebe Heidineff, ich freue mich sehr über deine Nachricht. Das klingt richtig gut, was du da morgens immer isst. Und wie schön ist es, dass dir dein Göttergatte das zubereitet. ❤️ Ich sende euch ganz herzliche Grüße nach Hamburg, Jenny
Wertes Team. Abends bereite ich mir meistens eine Gewürzmilch zu mit Haferflocken, Leinsamen, Curcuma, je eine Prise Pfeffer, Zimt, Kardamom, Muskat, Kreuzkümmel, nach dem erwärmen einen Teelöffel Honig. Ist das okay? Mit freundlichen Grüßen Evelyn Krause

Liebe Evelyn, das klingt ganz fanastisch. Wenn es dir schmeckt, dann ist das eine tolle Idee. Ich werde es auch mal testen. Herzliche Grüße, Jenny
Liebe Jenny da ich früher mal im Altersheim gearbeitet habe gab es am Abend Haferflocken mit Gemüsebrühe oder das ganz klassische Haferflocken mit Milch und Zucker. Da war alles immer schnell aufgegessen und zuhause essen wir es mit Naturjogurt mit Obst der Saison.

Liebe Juliette, das stimmt. Für ältere Leute sind leichte Haferflockengerichte auch perfekt. Danke, dass du deine Erfahrung mit uns teilst. Herzliche Grüße, Jenny
Ich starte gerade meine Vorbereitung auf Fastentage mit 3 Hafertagen und finde hier wirklich gute Anregungen. Werde Hafer künftig in meinen Essensplan aufnehmen, wusste tatsächlich nicht, wie vielfältig er ist.

Ich mache mir jeden Morgen ein Porridge. Dafür koche ich 40g Haferflocken, 1 Eßl. Leinsamen und 2 Eßl. Nüsse mit einer 2:1 Mischung Wasser und lactosefreier Milch. Als Topping eine Banane mit 2 Eßl. Zitronensaft und 2 Eßl. zuckerfreie Kornflakes; alles esse ich warm. Ich habe Sibo und dieses Porridge vertrage ich ganz gut.

Kann man das Einweichwasser eigentlich trinken? Ich nehme immer Joghurt zum Einweichen, wird damit die Phytinsäure auch entfernt?

Liebe Mary, du musst nichts abgießen und kannst alles genießen.
Morgendliche 40 gramm Haferflocken mit warmen Wasser und cashew milch plus obst der Saison, ganz ohne Zucker. Liebe es

250g Joghurt, 3-4 Esslöffel Haferflocken, 1 Esslöffel selbst geschrottete Leinsamen und 1 Esslöffel Leinöl verrühren und ca 15 Minuten quellen lassen. Dann Mandelmus und eine Banane dazu.

Ich nehme mir jeden Morgen Haferflocken als Frühstück mit zur Arbeit. In 1/3 Milch und 2/3 Wasser eingeweicht, dazu Apfel in Würfel, Walnuss, Kürbiskerne, geschrotete Leinsamen und zum süßen getrocknete Cranberries. Ist wirklich lecker und hält gut satt. Vielen Dank dür deinen informativen Artikel 👍🏻 😊

Ich weiche die Haferflocken abends über Nacht im Kühlschrank ein. Schmeckt mir so auch am besten.

Ich liebe Haferflocken. Ich rösten sie gern im Ofen mit ein paar Saaten und esse sie dann mit Skyr oder Joghurt und ein paar Früchten.

Ohja, so kann man super gut Granola selber machen. Das mögen wir auch sehr 😋
Danke Lieblingsbruder ❤️
Ist nur das Einweichen mit Wasser geeignet, um die Säure abzubauen oder gehen auch andere Flüssigkeiten wie (pflanzliche) Milch? Ich liebe Haferflocken 😍

Liebe Carolin, mit anderen Flüssigkeiten wie Pflanzenmilch funktioniert es genauso gut 👍 Liebe Grüße, Jenny
Ich nehme gerne Haferkleie mit Banane, Mandelmus, Quark und Milch am Vorabend als Shake gemixt. Über Nacht in den Kühlschrank und ab mit zur Arbeit anstelle von einem Mittagessen. Sehr lecker und macht bis zum Abendessen satt.

Das klingt nach einem richtig leckeren, selbstgemachten Protein Shake. Danke für die Idee, liebe Kathrin.