Über die Wirkung von Haferflocken – und ihre geheimen Superkräfte
Viele schwören auf Haferflocken – doch nicht jeder isst sie richtig. Dabei muss man nur einen Trick bei der Zubereitung beachten, damit sie zu echten Nährstoffboostern werden. In meiner Kolumne verrate ich dir locker-flockig, wie du das Beste aus Haferflocken herausholst – köstliche Rezepte inklusive.
Kolumne von Jenny Böhmeveröffentlicht am 30.01.2025
Wenn ich an Haferflocken denke, habe ich zwei Bilder vor Augen: Mein Opa, wie er abends Haferflocken einweichte, um sich morgens daraus Haferbrei zu kochen – schlicht, ohne Zucker, ohne Obst. Und mich als kleines Mädchen, wie ich meine eigene Portion bekam, serviert von meiner Oma, mit einer Zuckerschicht überzogen.
Für mich war Haferbrei damals wie Milchreis: weich, warm, süß. Das lag natürlich auch an der Zuckerhaube. Heute weiß ich, dass ich mit Kohlenhydraten und Zucker vorsichtig sein muss. Ich hatte Schwangerschaftsdiabetes. Das erhöht mein Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Deshalb muss ich darauf achten, meinen Blutzuckerspiegel nicht ständig Achterbahn fahren zu lassen. Haferflocken stehen bei mir trotzdem auf dem Speiseplan.
Beta-Glucane: Keine seltene Vogelart, sondern gute Ballaststoffe
Ich will nicht um den heißen Haferbrei herumreden: Die Flocken stecken voller Kohlenhydrate. Aber sie haben auch einen Trick auf Lager: Beta-Glucane. Was sich anhört wie eine seltene Vogelart, sind in Wirklichkeit lösliche Ballaststoffe, die in Haferflocken stecken und den Blutzucker stabil halten. Mein Opa hat seinen puren Haferbrei also aus gutem Grund jeden Morgen gegessen: Er hatte Diabetes und wusste, dass sie ihm helfen, seinen Blutzucker zu stabilisieren. Ich nehme mir ein Beispiel an ihm, aber verpasse meinem Porridge-Grundrezept immer ein Upgrade – mit proteinreichen Toppings wie Nüsse oder Mandelmus. Denn die bremsen den Blutzuckeranstieg zusätzlich aus, machen das Frühstück nahrhafter und sorgen dafür, dass ich noch länger satt bin.
Aber Beta-Glucane können noch mehr. Studien zeigen, dass etwa drei Gramm Beta-Glucane pro Tag dafür sorgen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Dafür muss man rund 50 Gramm Haferflocken pro Tag essen. Das ist eine Frühstücksschale voll. Machbar, oder?
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Einfach mal den Namen ändern, dann klingt’s gleich köstlicher
Erinnerst du dich daran, wie du zum ersten Mal von Porridge, Overnight Oats oder Baked Oats gehört hast? Ich fand: Das klingt cool, ein bisschen nach hipper Großstadt-Bowl mit hübschen Toppings. Jetzt stell dir vor, die gleichen Speisen würden „Haferschleim”, „über Nacht eingeweichte Haferflocken” oder „gebackene Haferflocken” heißen. Klingt altbacken, oder? Das zeigt mal wieder, wie wichtig gutes Marketing und ansprechende Namen sind. Denn am Ende ist das alles nur Hafer in Flockenform mit Wasser oder Milch angerührt und ein bisschen Obst obendrauf.
Meine Kinder lieben Haferflocken. Was vielleicht auch daran liegt, dass ich sie ihnen gerne mal als schokoladige Baked Oats mit Himbeeren serviere. Dafür gebe ich die Haferflocken mit Mandelmehl, Hafermilch und Kakaopulver in eine Auflaufform. Für die Süße gebe ich noch eine zerdrückte Banane hinzu. Und dann wird alles im Ofen gebacken.
Zum Frühstück essen sie Haferflocken aber auch gerne als Bircher Müsli, in Frühstücksmuffins oder als Carrot Cake Porridge. Doch Haferflocken sind nicht nur für die Morgenstunden reserviert, auch in vegetarischen Haferflocken-Frikadellen, in Zucchini-Puffern oder in knusprigen Haferflockenkeksen kommen sie gut an. Als Ernährungsberaterin bin ich begeistert, dass meine Kinder meine Haferflocken-Gerichte so gerne essen – ohne Meckern, ohne Murren.
Achtung, Aufnahme – und zwar von gesunden Nährstoffen. Was du bei der Zubereitung beachten solltest
Hafer steckt voller gesunder Nährstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium. Allerdings gibt es einen Haken: Die Phytinsäure in den Flocken kann die Aufnahme dieser Nährstoffe hemmen. Aber es gibt einen Trick, wie man das umgehen kann: einweichen! So wie es schon mein Opa damals gemacht hat. Etwa 30 Minuten in Wasser reichen aus, um die Phytinsäure abzubauen und die Haferflocken bekömmlicher zu machen. Doch viele wissen das nicht und essen Haferflocken ohne sie vorher einzuweichen – dann hat man leider nicht viel von den Nährstoffen.
Jedes Mal, wenn ich mir eine Schale Porridge mache, denke ich an meinen Opa und an seine Morgenroutine. Für ihn war der Haferbrei eine Notwendigkeit, für mich ist es Genuss. Ob ich seinem Haferbrei auch einen coolen Namen verpassen sollte? Grandpas Morning Bowl, Opas Power-Porridge, Old Mans Oats? Hmm. Ich glaube ich bleibe lieber bei Opas Haferbrei – und der Erinnerung an ihn.
Fragerunde:
Wie genießt du Haferflocken am liebsten? Als cremiges Porridge, als knusprige Baked Oats oder ganz anders? Magst du sie lieber süß als Frühstück oder herzhaft in Frikadellen oder Zucchinipuffern? Erzähl mir in den Kommentaren von deinem liebsten Rezept mit Haferflocken.
Wie genießt du Haferflocken am liebsten? Als cremiges Porridge, als knusprige Baked Oats oder ganz anders? Magst du sie lieber süß als Frühstück oder herzhaft in Frikadellen oder Zucchinipuffern? Erzähl mir in den Kommentaren von deinem liebsten Rezept mit Haferflocken.
