Vegetarisch durch die Fastenzeit ohne Fleisch, ohne Fisch – und ohne Verzicht-Gefühl
Viele Familien nehmen sich vor, in der Fastenzeit Fleisch und Fisch wegzulassen. Das klappt mal mehr, mal weniger gut. Ich zeige dir ein paar Tricks, wie du nicht nur auf Fleisch und Fisch verzichten kannst - sondern auch auf lange Gesichter und Gemecker am Küchentisch. Plus: So viele leckere, vegetarische Rezept-Ideen, dass du deine Familie locker mehrere Monate fleischlos glücklich machen kannst.
Kolumne von Jenny Böhme
veröffentlicht am 07.03.2025
Eine Frage bekomme ich als Ernährungsberaterin alle Jahre wieder zur Fastenzeit gestellt: Wie schafft man es, auf Fleisch und auf Fisch zu verzichten? Jeder hat andere Bedenken: Schmecken die vegetarischen Gerichte meiner ganzen Familie? Werden alle satt? Fühlt es sich nicht nach Verzicht an? Bekommen wir trotzdem alle wichtigen Nährstoffe? Ich kenne die Bedenken nur zu gut. Vor allem, wenn man in einer Familie lebt, in der „Hackfleisch” als eigene Lebensmittelgruppe gilt, kann es schwer werden, plötzlich nur noch Vegetarisches zu servieren. Meine Familie hat schon einige fleischfreie Phasen gehabt, meistens habe ich den Stein dafür ins Rollen gebracht. Ich wusste aber auch: Wenn ich meine Familie vom Fleisch wegbewegen will, brauche ich richtig gute Ideen.
„Gibt’s denn heut nichts Richtiges?” Über die Tücken der fleischlosen Küche
Einfach nur das Fleisch weglassen? Funktioniert nicht. Denn: Fehlt der eiweißreiche Sättigungsfaktor, ist das Gemecker groß. Und nichts ist anstrengender als eine maulige Meute am Küchentisch, die fragt, ob es heute auch noch „was Richtiges” zu essen gibt. Wenn man das Fleisch ersatzlos streicht, fehlt mehr als nur die Sattmacher-Komponente. Auch der würzige Geschmack und wichtige Nähstoffe können auf der Strecke bleiben. Also habe ich nach Ersatz gesucht, der gesund und lecker ist. Ich wollte schließlich nicht, dass die vegetarischen Wochen bei uns zu Hause zu einem Wurst, äh, Worst Case Szenario werden.
Ran an die Buletten - aus Linsen oder Haferflocken
Was sättigt, schmeckt und sorgt für friedliche Stimmung am Tisch? Proteine! Sie sind außerdem ein wichtiges Baumaterial für unsere Zellen und Muskeln. Deshalb gehören sie zu einer vegetarischen Ernährung einfach dazu. Hier kommt eine Übersicht für proteinreiche Veggie-Zutaten - inklusive Rezeptideen.
Außerdem kenne ich noch zwei gute Ablenkungsmanöver. Sie heißen Panier-Plan und „Das kriegst du überbacken”-Strategie. Ich sag’s euch: Wenn es knusprig oder käsig ist, hat niemand was zu meckern.
Panierte Champignons aus der Pfanne oder panierte Champignons aus der Heißluftfritteuse? Immer ein Erfolg! Genau wie panierter Blumenkohl oder panierter Blumenkohl aus der Heißluftfritteuse.
Und wer kann schon widerstehen, wenn es mit Käse überbackene Ofengerichte gibt, wie Maultaschen-Auflauf mit Spinat und Tomaten, Gnocchi-Spinat-Auflauf, Cannelloni mit Spinat, Spaghetti-Auflauf oder meinem griechischen Kritharaki-Auflauf mit Feta. Spoiler: Mein Mann und meine Kinder nicht.
Aber was ist mit den Nährstoffen? Mit diesen Tricks mangelt es dir an nichts
Damit alle rundum gut versorgt bleiben, lohnt sich ein Blick auf die wichtigsten Nährstoffe. Eisen brauchen wir zur Energiegewinnung, um rote Blutkörperchen zu bilden und für den Sauerstofftransport. Gute pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel Haferflocken, Spinat, Pistazien, Kürbiskerne und getrocknete Aprikosen. Mein Tipp: Immer mit Vitamin C kombinieren, das sorgt für eine bessere Aufnahme. Trinke beispielsweise etwas Orangensaft dazu, das reicht schon aus. Wenn Fisch wegfällt, kann dem Körper Jod fehlen. Milchprodukte und Jodsalz sind die einfachste Lösung, um den Bedarf zu decken. Und lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren können wir mit Leinöl oder Rapsöl im Essen unterbringen - einfach ins Salatdressing oder ins Bircher Müsli mischen oder über Pellkartoffeln mit Quark geben.
Keinen Plan, was du wann kochen sollst? Den habe ich für dich!
Bei uns in der Familie gibt es immer wieder Wochen ohne Fleisch und Fisch - nicht nur zur Fastenzeit, sondern auch mal so zwischendurch. Mein Trick: Ich kündige es erst gar nicht an, sondern koche einfach nach unserem vegetarischen Wochenplan. Schau ihn dir doch mal an, er nimmt dir die Planung ab und liefert dir einen Monat voller Veggie-Gerichte, die bei der ganzen Familie richtig gut ankommen.
Noch mehr Inspiration findest du auch in meinem vegetarischen Familienkochbuch. Es enthält 35 schnelle und simple Rezepte, die selbst Gemüse-Nörgler überzeugen. Manchmal hilft es auch, die Perspektive zu wechseln: Sieh es nicht als Verzicht, sondern als kulinarische Entdeckungsreise zu neuen Veggie-Gerichten. Spannende Zutaten, fantastische Aromen, überraschend leckere Kombinationen - da vermisst niemand etwas.
Kolumne von Jenny Böhmeveröffentlicht am 07.03.2025
Eine Frage bekomme ich als Ernährungsberaterin alle Jahre wieder zur Fastenzeit gestellt: Wie schafft man es, auf Fleisch und auf Fisch zu verzichten? Jeder hat andere Bedenken: Schmecken die vegetarischen Gerichte meiner ganzen Familie? Werden alle satt? Fühlt es sich nicht nach Verzicht an? Bekommen wir trotzdem alle wichtigen Nährstoffe? Ich kenne die Bedenken nur zu gut. Vor allem, wenn man in einer Familie lebt, in der „Hackfleisch” als eigene Lebensmittelgruppe gilt, kann es schwer werden, plötzlich nur noch Vegetarisches zu servieren. Meine Familie hat schon einige fleischfreie Phasen gehabt, meistens habe ich den Stein dafür ins Rollen gebracht. Ich wusste aber auch: Wenn ich meine Familie vom Fleisch wegbewegen will, brauche ich richtig gute Ideen.
„Gibt’s denn heut nichts Richtiges?” Über die Tücken der fleischlosen Küche
Einfach nur das Fleisch weglassen? Funktioniert nicht. Denn: Fehlt der eiweißreiche Sättigungsfaktor, ist das Gemecker groß. Und nichts ist anstrengender als eine maulige Meute am Küchentisch, die fragt, ob es heute auch noch „was Richtiges” zu essen gibt. Wenn man das Fleisch ersatzlos streicht, fehlt mehr als nur die Sattmacher-Komponente. Auch der würzige Geschmack und wichtige Nähstoffe können auf der Strecke bleiben. Also habe ich nach Ersatz gesucht, der gesund und lecker ist. Ich wollte schließlich nicht, dass die vegetarischen Wochen bei uns zu Hause zu einem Wurst, äh, Worst Case Szenario werden.
Ran an die Buletten - aus Linsen oder Haferflocken
Was sättigt, schmeckt und sorgt für friedliche Stimmung am Tisch? Proteine! Sie sind außerdem ein wichtiges Baumaterial für unsere Zellen und Muskeln. Deshalb gehören sie zu einer vegetarischen Ernährung einfach dazu. Hier kommt eine Übersicht für proteinreiche Veggie-Zutaten - inklusive Rezeptideen.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen oder Kidneybohnen funktionieren in Bratlingen, Aufläufen, Suppen, Currys oder als Füllung in einer vegetarischen Lasagne. Mittlerweile habe ich eine ganze Sammlung für Rezepte mit Hülsenfrüchten. In meiner Familie besonders beliebt: Kidneybohnen-Frikadellen, türkische Linsensuppe und Falafel.
- Nüsse, Samen und Kerne: Mandeln, Cashews, Kürbiskerne liefern neben Eiweiß auch wertvolle Fette und sorgen für knusprige Überraschungsmomente. Streu sie über vegetarische Speisen oder mische sie in Aufläufe. Allerdings nur, wenn keine Kleinkinder mitessen, sie könnten sich daran verschlucken.
- Haferflocken: Sie sind nicht nur zum Frühstück eine gute Idee, sondern auch als Zutat in herzhaften Gerichten. Meine Haferflocken-Frikadellen sind so würzig-käsig-lecker, davon wollen alle Nachschlag.
- Eier: Von Pfannkuchen bis Quarkkeulchen - süße Hauptspeisen mit Ei sind in meiner Familie sehr beliebt. Da denkt niemand auch nur eine Sekunde an Fleisch. Aber auch bei herzhaften Eiergerichten wie Eierragout, Eiermuffins, Brokkoli-Quiche oder Gemüseschmarrn vermisst keiner etwas.
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Proteinreiche Rezepte
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Und wer kann schon widerstehen, wenn es mit Käse überbackene Ofengerichte gibt, wie Maultaschen-Auflauf mit Spinat und Tomaten, Gnocchi-Spinat-Auflauf, Cannelloni mit Spinat, Spaghetti-Auflauf oder meinem griechischen Kritharaki-Auflauf mit Feta. Spoiler: Mein Mann und meine Kinder nicht.
Aber was ist mit den Nährstoffen? Mit diesen Tricks mangelt es dir an nichts
Damit alle rundum gut versorgt bleiben, lohnt sich ein Blick auf die wichtigsten Nährstoffe. Eisen brauchen wir zur Energiegewinnung, um rote Blutkörperchen zu bilden und für den Sauerstofftransport. Gute pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel Haferflocken, Spinat, Pistazien, Kürbiskerne und getrocknete Aprikosen. Mein Tipp: Immer mit Vitamin C kombinieren, das sorgt für eine bessere Aufnahme. Trinke beispielsweise etwas Orangensaft dazu, das reicht schon aus. Wenn Fisch wegfällt, kann dem Körper Jod fehlen. Milchprodukte und Jodsalz sind die einfachste Lösung, um den Bedarf zu decken. Und lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren können wir mit Leinöl oder Rapsöl im Essen unterbringen - einfach ins Salatdressing oder ins Bircher Müsli mischen oder über Pellkartoffeln mit Quark geben.
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Fragerunde:
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Kommentare
Anja (07.03.2025)
Ich habe früher immer nach fleischenlosen Rezepten gesucht und jeden Tag die Frage was soll ich nur kochen. Somit bin ich auf die leckeren Familienkostrezepte gestoßen. Seitdem koche ich öfters fleischlos. Dank deiner leckeren Rezepte. Einfach herrlich und super leicht zum nachkochen
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Ich habe früher immer nach fleischenlosen Rezepten gesucht und jeden Tag die Frage was soll ich nur kochen. Somit bin ich auf die leckeren Familienkostrezepte gestoßen. Seitdem koche ich öfters fleischlos. Dank deiner leckeren Rezepte. Einfach herrlich und super leicht zum nachkochen
antwortenJenny (08.03.2025)
Das freut mich sehr. Vielen lieben Dank für dein Feedback 😉
Das freut mich sehr. Vielen lieben Dank für dein Feedback 😉
