13 schnelle gesunde Rezepte, die in maximal 30 Minuten fertig sind
Ich liebe schnelle gesunde Rezepte, die zeigen, wie einfach eine ausgewogene Ernährung sein kann. Als Familien-Ernährungsberaterin kenne ich viele Gerichte, die gesund sind und trotzdem richtig lecker schmecken. Und als Mama von drei Kindern weiß ich, dass man im Alltag wenig Zeit hat, um ewig am Herd zu stehen. Deshalb müssen die gesunden Gerichte eben auch schnell zubereitet sein, sodass sie in maximal 30 Minuten auf dem Tisch stehen. Diese Kombi aus schnell und gesund findest du in dieser Rezepte-Rundschau.
Außerdem habe ich dir noch Tipps mitgebracht, mit denen du gesunde Rezepte schnell und einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Zwei Tipps davon möchte ich dir gerne vorweg schon verraten:
Tipp 2: Sammle deine gesunden Lieblingsrezepte auf Merklisten! Auf Familienkost.de hast du die Möglichkeit, dir Merklisten zu unterschiedlichen Themen anzulegen. Erstelle dir zum Beispiel Listen für schnelle gesunde Rezepte, Low Carb Rezepte, gesunde Abendessen, vegetarische Rezepte oder vegane Rezepte. So findest du deine gesunden Lieblingsessen immer schnell wieder.
Mit diesen zwei kleinen Tipps kannst du eine gesunde Ernährung viel einfacher im Alltag verankern – und schon hast du im Kopf wieder ein bisschen Platz frei für andere Dinge. Noch mehr solcher Tipps findest du unter den gesunden Gerichten.
Jetzt präsentiere ich dir aber erstmal 13 schnelle gesunde Rezepte, die in maximal 30 Minuten fertig sind!
Ich werde oft gefragt: „Hast du nicht ein paar Rezepte für ...?“
In der Rezepte-Rundschau zeige ich dir deshalb meine liebsten Ideen zu einem bestimmten Thema – handverlesen und mit einer kleinen Küchennotiz versehen.
Vegetarische Frikadellen „25-Minuten-Bohnen-Hit“
Wenn ich an schnelle gesunde Rezepte denke, kommen mir direkt meine vegetarischen Frikadellen in den Sinn. Mit Kidneybohnen, Haferflocken und Käse sind sie ein überraschend leckerer Ersatz für klassische Frikadellen. Sie kommen sogar bei Skeptikern richtig gut an. Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen: Zwei meiner drei Kinder waren anfangs nicht so begeistert von Kidneybohnen, aber diese vegetarischen Frikadellen haben sie langsam an die Hülsenfrüchte herangeführt.
Rote Linsen-Bolognese „30-Minuten-Vegan-Wunder“
Diese vegetarische Nudelsoße für Spaghetti und andere Nudelsorten ist zufällig sogar vegan und damit ein schnelles gesundes Rezept, das sich wunderbar für den Veganuary eignet. Mit würzigem Soffritto (so nennt man eine Soßenbasis aus Möhre, Zwiebel und Sellerie, bei der das Gemüse klein geschnippelt und angebraten wird), Tomatensoße und einer großen Portion rote Linsen wird die Linsenbolognese richtig sättigend. Die roten Linsen liefern dabei reichlich Proteine und Ballaststoffe.
Kartoffelsuppe „30-Minuten-Suppenschatz“
Wenn es um schnelle gesunde Rezepte geht, muss ich dir natürlich auch meine heißgeliebte Kartoffelsuppe zeigen. Sie ist der absolute Renner auf meinem Foodblog und ich verrate dir auch, warum: Die Kartoffelsuppe ist sowas wie ein Alltagsheld, wenn die Zeit knapp ist, aber man trotzdem etwas Warmes, Sättigendes und Gesundes genießen möchte. Ein großer Vorteil: Du kannst die Kartoffelsuppe einfrieren. Es lohnt sich also, gleich die doppelte Menge zu kochen. Wenn dann mal absoluter Ausnahmezustand herrscht, kannst du einfach eine Portion aus dem Tiefkühler holen.
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Low Carb Hüttenkäsetaler „30-Minuten-Protein-Power“
Die Hüttenkäsetaler punkten mit vielen gesunden Vorteilen und einem leckeren Geschmack. Deshalb haben sie einen festen Platz in der Rundschau für schnelle gesunde Rezepte. Sie sind gleichzeitig Low Carb, fettarm und vegetarisch. Für die Grundmischung musst du nur fix Hüttenkäse, Ei, Salz und Pfeffer mit Käse und Haferflocken zusammen mischen. Je nachdem, was du gerne magst, kannst du noch weitere Lieblingszutaten hinzufügen. Ich mische gerne mal Tomaten und Frühlingszwiebeln unter. Die Hüttenkäsetaler enthalten viele Proteine und sind daher gut geeignet zum Muskelaufbau. Bei uns werden sie gerne zwischendurch gesnackt oder als Beilage serviert.
Gemüse aus der Heißluftfritteuse „20-Minuten-Vitaminbooster“
Das ist ein tolles Heißluftfritteuse Rezept für Einsteiger, weil du damit blitzschnell ein gesundes Essen auftischen kannst. Das Airfryer-Gemüse ist eine prima Alternative zu Ofengemüse, das deutlich länger braucht. Mit einem leckeren Dip dazu, wird aus dem knackigen Gemüse ein Hit für Klein und Groß. Bei mir kommen besonders oft Paprika, Zucchini, Champignons und Zwiebeln in den Garkorb, aber du kannst natürlich das Gemüse nehmen, was du griffbereit hast oder besonders gerne magst.
Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl „30-Minuten-Familienessen“
Schnelle gesunde Rezepte sind aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken. Diese Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl gibt es bei uns deshalb einmal pro Woche. Als Familien-Ernährungsberaterin bin ich absolut begeistert von dem Essen. Die nährstoffreichen Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, der Quark ist proteinreich und das Leinöl bringt gesunde Fette ins Spiel – besser geht’s kaum. Im Sommer genießen wir das Essen gerne noch mit etwas Gurkensalat. Das Rezept zeigt, wie einfach gesunde Ernährung sein kann. Manchmal sind es eben die simpelsten Gerichte, die am besten schmecken und am längsten in Erinnerung bleiben.
Brokkoli Auflauf mit Vollkornnudeln „30-Minuten-Wohlfühlessen"
Vollkornnudeln und Brokkoli treffen bei diesem Auflauf auf eine milde Soße, ein paar getrocknete Tomaten und etwas Käse. Das ist eine leckere Alternative zu meinem einfachen Nudelauflauf. Der Brokkoli punktet mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Die Vollkornnudeln halten länger satt als Weißmehl-Nudeln und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Du siehst also: Auch ein Wohlfühlessen wie ein Auflauf, kann gesund daherkommen, wenn man die richtigen Zutaten dafür auswählt.
Schnelle Hähnchenpfanne mit Senfsauce „20-Minuten-Leichtgenuss"
Meine Hähnchenpfanne in Senfsauce kommt ohne Mehlschwitze und ohne Sahne aus – und schmeckt trotzdem super lecker. Das schnell und einfach gekochte Essen ist schön leicht und liegt nicht schwer im Magen. Die Hähnchenbrust mit Erbsen und Paprika in der leichten Senfsauce essen wir gern zu etwas Reis oder Couscous. Wenn du das Essen komplett Low Carb genießen möchtest, kannst du es pur essen oder dir Blumenkohlreis dazu machen.
Pulled Lachs „20-Minuten-Salat-Star"
Dieser zarte Lachs, der sich wunderbar auseinander zupfen lässt, ist ein echtes Highlight für alle, die schnell etwas Gesundes zubereiten wollen. Wenn du den Pulled Lachs mit Salat, Quinoa oder Couscous in eine Schüssel füllst, wird eine fancy Bowl daraus, wie man sie in vielen Restaurants in Großstädten bestellen kann. Der Lachs wird so zart, dass er fast auf der Zunge zergeht. Für mich ist das ein schnelles gesundes Rezept, das sich trotzdem besonders anfühlt.
Möhrensalat „10-Minuten-Vitaminkick“
Dieser Möhrensalat ist in nur 10 Minuten fertig und bringt viele Vitamine mit. Deshalb hat er einen Platz in der Rundschau für schnelle gesunde Rezepte verdient. Das Aufwendigste bei der Zubereitung ist das Möhren reiben. Diese Aufgabe kannst du aber auch einfach an eine Küchenmaschine oder den Thermomix abgeben. Meine Tochter bereitet den Möhrensalat sehr oft und ganz alleine zu, weil er so unkompliziert ist. Er ist erfrischend leicht als Beilage beim Abendessen. Dann landet er bei uns zusammen mit Vollkornbrot und Frischkäse auf dem Teller. Er passt aber auch sehr gut zu Hauptgerichten mit Kartoffelbrei oder Bratkartoffeln aus der Heißluftfritteuse.
Nudeln mit Zucchini und Lachs „15-Minuten-Nudelglück“
Dieses gesunde Essen besteht aus sättigenden Vollkornnudeln, eiweißreichen Lachswürfeln, vitaminreichen Zucchini und einer leichten Kokosmilch-Soße. Das Rezept habe ich mir überlegt, als ich einhändig mit Baby im Bauch, einem Kind an der Hand und einem Kind auf dem Arm kochen musste. Man schafft es also mit links – oder der Hand, die man gerade eben frei hat. Das Essen schmeckt der ganzen Familie und dank der schnellen Zubereitung (15 Minuten!) bekommt man es selbst an sehr stressigen Tagen hin.
Shakshuka „30-Minuten-Leckerei-mit-Ei“
Shakshuka ist eins meiner Lieblingsgerichte, weil ich einfach alles mit Tomaten liebe – genau wie meine Tomatensuppe und meinen Tomatensalat. Auch Eier mag ich sehr gerne. Davon haben wir immer reichlich zu Hause, weil wir eigene Hühner haben. Shakshuka verbindet beides miteinander: In die würzige Paprika-Tomaten-Soße werden aufgeschlagene Eier in kleine Mulden gegeben, die darin garen. Das Ergebnis ist unglaublich lecker und Low Carb. Du kannst auch Shakshuka in der Heißluftfritteuse zubereiten. Eigentlich ist das Gericht ein Frühstück, genau wie die türkische Tomaten-Eierspeise Menemen. Aber ich mag Shakshuka genauso gern als Abendessen.
Couscous-Pfanne mit Tomaten und Kidneybohnen „15-Minuten-Sattmacher-Pfanne
Dieses Rezept ist entstanden, als ich mal Kidneybohnen und Mais vom Raclette übrig hatte. Seitdem ist es ein vegetarisches Lieblingsgericht in meiner Familienküche und muss deshalb auch genannt werden, wenn es um schnelle gesunde Rezepte geht. Das One Pot Gericht wird mit Couscous, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Tomaten, Kidneybohnen und Mais zubereitet. Es lässt sich nach Belieben aufpeppen. Ich füge meiner Portion gerne Chili oder Peperoni für etwas mehr Schärfe hinzu. Das Gericht ist sättigend, gesund und so einfach, dass es jeder nachmachen kann.
So kannst du schnelle gesunde Rezepte und eine ausgewogene Ernährung ganz leicht im Alltag integrieren – Tipps von mir als Ernährungsberaterin
- Das Tellerprinzip anwenden
Wenn du deinen Teller nach dem Tellerprinzip füllst, wird dein Essen automatisch gesünder und ausgewogener. Das Prinzip ist schnell erklärt: Fülle einfach die Hälfte des Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Proteinen (wie Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch) und ein Viertel mit Kohlenhydraten (wie Vollkornnudeln, Kartoffeln, Quinoa). - Gesunder Zeitspar-Trick: TK-Gemüse verwenden
Tiefgekühltes Gemüse ist oft nährstoffreicher als frisches Gemüse aus dem Supermarkt – das zeigen sogar Studien. Außerdem sparst du dir Zeit bei der Zubereitung, weil es schon gewaschen und geschnibbelt ist. So lassen sich schnelle gesunde Rezepte noch einfacher umsetzen. Achte allerdings darauf, dass das TK-Gemüse keine Zusatzstoffe enthält. - Hülsenfrüchte auf Vorrat kaufen
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen stecken voller Proteine und Ballaststoffe. Sie machen satt, sind gesund und wenn du sie vorbereitet im Glas kaufst, sind sie schnell einsatzbereit. Es lohnt sich also, davon immer etwas in der Vorratskammer stehen zu haben. - Küchengeräte sind dein Freund und Helfer
Meine gesunden Rezepte für die Heißluftfritteuse zeigen dir, dass viele Airfryer Rezepte sich mit wenig Fett ganz einfach zubereiten lassen. Und wenn du einen Thermomix oder eine ähnliche Küchenmaschine hast, kannst du Aufgaben wie den Brokkoli für einen Brokkoli Salat zerkleinern, einfach an das Küchengerät abgeben. - Gut vorbereitet dank Meal Prep
Meal Prep Rezepte sind eine gute Möglichkeit, um im Alltag Zeit zu sparen. Du kannst viele gesunde Gerichte schon am Sonntag für die kommende Woche vorkochen und einen Teil dann einfrieren. Unter der Woche greifst du dann einfach auf die vorgekochten Mahlzeiten zurück und hast jedes Mal ruckzuck ein gesundes Essen für die ganze Familie auf dem Tisch stehen. - Fix was Leckeres zubereiten – ohne Fix-Tüten
Du brauchst keine Fix-Tüten, wenn du schnelle gesunde Rezepte kochen möchtest. Schau dir mal meine Rezepte ohne Fix an. Dort zeige ich dir, wie du ganz viele Klassiker ohne Fertigtüte zubereiten kannst. Das ist nicht nur gesünder, es schmeckt auch um Welten besser. - Einfach frisch kochen mit One Pot Rezepten
One Pot Gerichte vereinfachen das Kochen, weil alles in einen Topf kommt und dann vor sich hin köcheln kann. Und beim Aufräumen im Anschluss kann man sich Zeit sparen, weil der Abwasch kleiner ausfällt.
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