Rezepte in der Schwangerschaft
Rezepte von Jenny Böhme aktualisiert am
Wenn du ein Baby erwartest und Rezepte in der Schwangerschaft suchst, bist du hier richtig. Als ausgebildete Ernährungsberaterin, Fachberaterin für Säuglinge, Kinder und Jugendliche und Mama von drei Kindern weiß ich genau, welche Gerichte sich in dieser aufregenden Zeit eignen.
Bei meinem ersten Kind war ich noch ganz unerfahren und habe mich gefragt: Welche Rezepte sind in der Schwangerschaft ideal? Was darf ich essen, und welche Zutaten sind tabu? Bei meinen beiden weiteren Schwangerschaften saßen dann schon kleine Geschwister mit am Tisch, für die ich beim Kochen mitdenken musste. Das sind noch einmal ganz andere Voraussetzungen.
Genau diese Erfahrungen stecken in all meinen Rezepten. Deshalb sind fast alle Rezepte auf familienkost auch für die Schwangerschaft geeignet: Beim Entwickeln habe ich werdende Mamis genauso im Hinterkopf wie Kleinkinder, Teenager, Eltern und Großeltern – eben die ganze Familie. Du musst also nicht extra kochen.
Hier habe ich die Rezepte gesammelt, die dir jetzt besonders guttun. Denn in der Schwangerschaft musst du nicht „für zwei” essen, sondern vor allem gut: Dein Körper braucht mehr Folsäure, Jod, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, während die Kalorien erst später und nur leicht steigen. Deshalb setze ich hier vor allem auf Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch und Milchprodukte. Und alle Zutaten werden durchgegart: Rohe Eier, Rohmilchkäse, Rohwurst und Räucherlachs findest du hier nicht.
Du bekommst warme Frühstücksideen wie Porridge und Overnight Oats, schnelle Gerichte für müde Feierabende, sättigende Eintöpfe, Fischrezepte und gesunde Snacks gegen den Heißhunger. Unter der Rezeptliste habe ich dir Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, bei Übelkeit und zum Vorkochen fürs Wochenbett zusammengestellt.
Hast du Schwangerschaftsdiabetes? Dann schau in meine Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes. Und wenn dein Baby da ist, geht es mit meinen Rezepten für die Stillzeit und anschließend mit der Beikost weiter. Bei Fragen zu deiner Ernährung sprich am besten mit deiner Hebamme oder Ärztin.
Filter nach Eigenschaften:
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Porridge Grundrezept
ca. 5 Minuten
Overnight Oats
ca. 5 Minuten
Rote Linsen-Bolognese
ca. 30 Minuten
Nudeln mit Lachs und Spinat
ca. 30 Minuten
Linseneintopf
ca. 65 Minuten
Spinatlasagne
ca. 55 Minuten
Ofengemüse mit Lachs
ca. 50 Minuten
Kichererbsen Möhren-Curry
ca. 50 Minuten
Süßkartoffel-Pfanne
ca. 30 Minuten
Wirsingeintopf mit Hackfleisch - Omas Rezept
ca. 45 Minuten
Möhrensuppe mit Ingwer und Kokosmilch
ca. 35 Minuten
Kürbis-Curry mit Kokosmilch
ca. 40 Minuten
Seelachsfilet mit Gemüse aus dem Ofen
ca. 35 Minuten
Fisch-Nuggets aus Lachs
ca. 25 Minuten
Bircher Müsli
ca. 15 Minuten
Vollkornbrötchen mit Buttermilch
ca. 40 Minuten
Heidelbeerquark ohne Zucker
ca. 10 Minuten
Geröstete Kichererbsen
ca. 45 Minuten
Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl
ca. 30 Minuten
Apfel-Zimt-Porridge
ca. 10 Minuten
Baked Oats
ca. 25 Minuten
Bratapfel-Porridge
ca. 15 Minuten
Brokkoli Salat
ca. 20 Minuten
Brokkoli Auflauf mit Vollkornnudeln
ca. 35 Minuten
Carrot Cake Porridge mit Möhre und Apfel
ca. 15 Minuten
Chili sin Carne
ca. 35 Minuten
Energiebällchen
ca. 20 Minuten
Erbsensuppe wie von Oma
ca. 105 Minuten
Feldsalat mit Granatapfel & Walnüssen
ca. 15 Minuten
Fenchel-Möhren-Gemüse
ca. 40 Minuten
Fisch in Senfsoße
ca. 35 Minuten
Fischcurry
ca. 25 Minuten
Fitnessbrot in der Heißluftfritteuse
ca. 50 Minuten
Fluffiges Rührei Rezept
ca. 5 Minuten
Gemüseeintopf
ca. 35 Minuten
Gemüsegulasch mit Quinoa
ca. 50 Minuten
Frühstücksmuffins
ca. 40 Minuten
Granola Cups mit Joghurt und Früchten
ca. 25 Minuten
Grüner Spargel mit Süßkartoffel vom Blech
ca. 40 Minuten
Grünkernbratlinge
ca. 35 Minuten
Haferflocken Pancakes
ca. 20 Minuten
Haferflocken-Quark-Brot
ca. 65 Minuten
Himbeer Stracciatella Overnight Oats
ca. 5 Minuten
Hummus selber machen
ca. 15 Minuten
Hähnchenpfanne mit Spinat und Parmesan
ca. 25 Minuten
Kartoffel-Möhren-Eintopf mit Rindfleisch
ca. 90 Minuten
Kartoffelsuppe mit Lachs
ca. 50 Minuten
Kichererbsen Salat
ca. 15 Minuten
Kichererbsen-Eintopf mit Gemüse
ca. 50 Minuten
Kürbis-Auflauf mit Kartoffeln
ca. 40 Minuten
Kürbislasagne
ca. 75 Minuten
Kürbissuppe mit Kokosmilch
ca. 35 Minuten
Lachs im Ofen garen
ca. 30 Minuten
Linsensalat mit Feta
ca. 15 Minuten
Minestrone - italienische Gemüsesuppe
ca. 45 Minuten
Möhren-Pommes
ca. 35 Minuten
Möhrensalat
ca. 10 Minuten
Nudeln mit Spinat und Frischkäse-Sauce
ca. 20 Minuten
Ofengemüse mit Hähnchen
ca. 55 Minuten
One Pot Lachs Curry
ca. 30 Minuten
Overnight Oats mit Joghurt
ca. 5 Minuten
Overnight Oats Schoko-Banane
ca. 5 Minuten
Pflaumen-Overnight-Oats
ca. 20 Minuten
Protein Pancakes
ca. 25 Minuten
Quarkwaffeln
ca. 25 Minuten
Rosenkohlauflauf mit Kartoffeln und Möhren
ca. 55 Minuten
Rote Linsen Curry
ca. 30 Minuten
Linsenlasagne
ca. 45 Minuten
Rotes Linsen-Dal
ca. 35 Minuten
Schoko Brownies mit Kidneybohnen
ca. 45 Minuten
Skyr-Brötchen mit viel Protein
ca. 45 Minuten
Spinat mit Kartoffeln und Eiern
ca. 30 Minuten
Spitzkohl Curry indisch
ca. 45 Minuten
Türkische Linsensuppe
ca. 45 Minuten
Ungarisches Gulasch mit Paprika
ca. 150 Minuten
Veganer Eintopf mit Kartoffeln
ca. 45 Minuten
Vegetarisch gefüllte Paprika
ca. 60 Minuten
Vollkorn Cracker
ca. 75 Minuten
Weiße-Bohnen-Eintopf wie bei Oma
ca. 55 Minuten
Weiße Bohnen Salat mit Tomaten
ca. 15 Minuten
Zoats - gesundes Zucchini Porridge
ca. 10 Minuten
Alkoholfreie Cocktails
ca. 10 Minuten
Gulasch
ca. 120 Minuten
Hühnersuppe
ca. 90 Minuten
Bananenbrot
ca. 60 Minuten
Selleriesuppe mit Apfel
ca. 30 Minuten
Gnocchi-Pfanne mit Kürbis
ca. 20 Minuten
Kinder Tiramisu ohne Alkohol
ca. 30 Minuten
Lachs in der Heißluftfritteuse
ca. 23 Minuten
Nudelauflauf
ca. 30 MinutenEntdecke meine Rezepte - Videos für dich
Frühstück
Sind Overnight Oats in der Schwangerschaft okay?
Overnight Oats kannst du bedenkenlos auch in der Schwangerschaft essen, denn Haferflocken dürfen ungekocht verwendet werden. Achte darauf, pasteurisierte Milch und Joghurt aus pasteurisierter Milch zu verwenden.Frische Beeren solltest du gründlich waschen. Tiefkühlbeeren musst du vor dem Essen ausreichend erhitzen, zum Beispiel indem du sie zu einem Kompott aufkochst. Lass sie anschließend abkühlen, bevor du sie zu deinen Overnight Oats gibst. Bewahre deine Overnight Oats bis zum Verzehr im Kühlschrank auf.
Mittagessen
Abendessen
Diese Nährstoffe brauchst du in der Schwangerschaft besonders
Dein Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur wenig, dein Bedarf an einigen Nährstoffen dagegen deutlich. Auf diese kommt es besonders an:- Folsäure: Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Feldsalat sowie Hülsenfrüchte liefern Folat. Zusätzlich werden täglich 400 µg Folsäure empfohlen, am besten schon ab Kinderwunsch und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche. Hast du nicht rechtzeitig vor der Schwangerschaft mit Folsäure begonnen, kann ein höher dosiertes Präparat sinnvoll sein. Sprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Mehr dazu erfährst du beim Netzwerk Gesund ins Leben.
- Jod: Verwende Jodsalz und iss regelmäßig Milchprodukte und Seefisch. Zusätzlich werden während der gesamten Schwangerschaft täglich 100–150 µg Jod empfohlen. Hast du eine Schilddrüsenerkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Omega-3 (DHA): Ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Meeresfisch wie Lachs oder gegarter Hering versorgt dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Probiere zum Beispiel meinen Lachs aus dem Ofen. Matjes und Bismarckhering eignen sich in der Schwangerschaft nicht, da sie nicht ausreichend erhitzt werden und deshalb Krankheitserreger wie Listerien enthalten können. Wenn du keinen fettreichen Fisch isst, wird ein DHA-Präparat empfohlen. Die Empfehlung liegt bei durchschnittlich 200 mg DHA täglich.
- Eisen: Fleisch, Linsen, Kichererbsen und Vollkornprodukte liefern Eisen. Vitamin C aus Paprika oder Obst verbessert besonders die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Eisentabletten solltest du nur einnehmen, wenn ein Eisenmangel durch Blutuntersuchungen festgestellt wurde und deine Ärztin oder dein Arzt sie empfiehlt.
- Kalzium: Milch, Joghurt, Quark und Käse sind gute Kalziumlieferanten. Auch mit einem Porridge mit Milch oder meinem Heidelbeerquark kannst du etwas für deine Kalziumversorgung tun.
Ich habe in meinen Schwangerschaften ein Kombipräparat genommen, das Folsäure, Jod und DHA enthält. Empfohlen hat es mir meine Frauenärztin. Wenn du eine Schwangerschaft planst, beginnst du damit idealerweise schon vor der Empfängnis. Welches Präparat für dich passt, sprichst du am besten mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ab. Das hängt zum Beispiel davon ab, wie du dich ernährst, ob du Fisch isst oder eine Schilddrüsenerkrankung hast.
alle anzeigen Fisch in der Schwangerschaft
Immer wieder werde ich gefragt, ob man in der Schwangerschaft Fisch essen darf. Ja, Fisch ist sogar empfehlenswert: Ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Meeresfisch wie Lachs oder gegarter Hering auf deinem Wochenplan versorgt dich und dein Baby mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Wichtig ist nur, dass du Fisch immer vollständig durchgarst. Sushi mit rohem Fisch, Räucherlachs, Graved Lachs und Matjes lässt du in der Schwangerschaft besser weg. Große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch isst du nur selten, weil sie mit Quecksilber belastet sein können.
Gut zu wissen: Lachs aus dem Ofen oder aus der Heißluftfritteuse wird schnell gar und ist ein echtes Feierabendessen. Mehr zum Thema Fisch in der Schwangerschaft erklärt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Wichtig ist nur, dass du Fisch immer vollständig durchgarst. Sushi mit rohem Fisch, Räucherlachs, Graved Lachs und Matjes lässt du in der Schwangerschaft besser weg. Große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch isst du nur selten, weil sie mit Quecksilber belastet sein können.
Gut zu wissen: Lachs aus dem Ofen oder aus der Heißluftfritteuse wird schnell gar und ist ein echtes Feierabendessen. Mehr zum Thema Fisch in der Schwangerschaft erklärt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Vegetarische Rezepte für Schwangere
Du isst vegetarisch? Dann kannst du dich auch in der Schwangerschaft gut versorgen, wenn du ein bisschen auf Eisen achtest. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Haferflocken und Vollkornprodukte. Kombiniere sie mit Vitamin C, zum Beispiel aus Paprika, Brokkoli oder einem Glas Orangensaft. So kann dein Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.
Übrigens: Rote Bete gilt oft als Eisenwunder, enthält aber gar nicht so viel Eisen. Lecker ist sie trotzdem, zum Beispiel als Rote-Bete-Suppe oder Rote Bete Salat mit Apfel. Welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten, liest du in meinem Artikel Eisenhaltige Lebensmittel. Ob du zusätzlich Eisen brauchst, zeigt dir die Blutuntersuchung bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.
Übrigens: Rote Bete gilt oft als Eisenwunder, enthält aber gar nicht so viel Eisen. Lecker ist sie trotzdem, zum Beispiel als Rote-Bete-Suppe oder Rote Bete Salat mit Apfel. Welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten, liest du in meinem Artikel Eisenhaltige Lebensmittel. Ob du zusätzlich Eisen brauchst, zeigt dir die Blutuntersuchung bei deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt.
Was du in der Schwangerschaft besser nicht isst
Die meisten Lebensmittel darfst du auch in der Schwangerschaft weiter genießen. Vorsicht gilt besonders bei rohen tierischen Lebensmitteln, denn sie können Krankheitserreger wie Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen übertragen.
Diese Lebensmittel solltest du meiden oder nur ausreichend erhitzt essen:
- Rohmilchkäse, Käserinde und offene Feinkost wie Antipasti aus der Frischetheke. Welche Käsesorten sich gut eignen, zeige ich dir weiter unten in den FAQ.
- Roher, geräucherter oder gebeizter Fisch wie Sushi mit rohem Fisch, Räucherlachs, Graved Lachs oder Matjes. Auch heiß geräucherten Fisch solltest du vor dem Essen gründlich erhitzen.
- Rohe Meeresfrüchte wie Austern.
- Rohes Fleisch und Rohwurst wie Mett, Tatar, Salami und Rohschinken.
- Rohe Eier, etwa in klassischem Tiramisu, Mousse au Chocolat oder selbst gemachter Mayonnaise mit rohem Ei.
- Leber wegen ihres hohen Vitamin-A-Gehalts, vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel.
- Große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch nur selten, wegen möglicher Quecksilberbelastung.
- Alkohol, auch in kleinen Mengen. Eine unbedenkliche Alkoholmenge ist für die Schwangerschaft nicht bekannt.
Kaffee darfst du in Maßen trinken: Bis etwa 200 mg Koffein am Tag gelten als unbedenklich, das sind ungefähr zwei Tassen. Ich selbst habe in meinen Schwangerschaften trotzdem nur koffeinfreien Kaffee getrunken. Mir hat er genauso gut geschmeckt, und ich musste nicht mitzählen. Tiefkühlbeeren und rohe Sprossen solltest du vor dem Essen immer gründlich durcherhitzen. Frisches Obst, Gemüse und Salat wäschst du sorgfältig. Viele werdende Mamas fragen mich auch nach Honig, weil sie wissen, dass er sich nicht für Babys im ersten Lebensjahr eignet. Honig in der Schwangerschaft ist aber kein Problem. Welche Lebensmittel du bedenkenlos genießen kannst und worauf du achten solltest, erklärt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Lieblingsrezepte, auf die du in der Schwangerschaft nicht verzichten musst
Auf viele deiner Lieblingsgerichte musst du in der Schwangerschaft nicht verzichten. Darüber habe ich mir schon in meiner ersten Schwangerschaft viele Gedanken gemacht. Weil ich die Rezepte auf familienkost sowieso für die ganze Familie entwickle, also auch für Schwangere, Babys und Kleinkinder, sind viele Klassiker bei mir längst so abgewandelt, dass alle mitessen können. Oft reicht es schon, eine Zutat auszutauschen oder etwas anders zuzubereiten:
Bei manchen Klassikern kommt es besonders auf die Zubereitung an. Spaghetti Carbonara werden zum Beispiel traditionell mit Ei zubereitet, das durch die Restwärme der Nudeln nicht immer vollständig durchgart. In der Schwangerschaft erhitzt du die Soße deshalb mit den Nudeln in der Pfanne unter Rühren, bis sie richtig heiß und gebunden ist.
- Mein Kinder-Tiramisu kommt ganz ohne Espresso, Alkohol und rohes Ei aus.
- Meine Mayonnaise ohne Ei rührst du mit Milch statt rohem Ei auf. Damit kannst du auch Kartoffel- oder Nudelsalat mit Mayo genießen.
- Der schwäbische Kartoffelsalat mit Brühe braucht keine Mayonnaise.
- Beim Käsefondue ohne Alkohol bleibt der Wein draußen.
- Mein Gulasch schmort ohne Rotwein, mit Brühe und einem Schuss rotem Traubensaft, und schmeckt trotzdem kräftig. Wie alle Rezepte auf familienkost kommt es ganz ohne Alkohol aus.
- Für Feste gibt es alkoholfreie Cocktails.
Bei manchen Klassikern kommt es besonders auf die Zubereitung an. Spaghetti Carbonara werden zum Beispiel traditionell mit Ei zubereitet, das durch die Restwärme der Nudeln nicht immer vollständig durchgart. In der Schwangerschaft erhitzt du die Soße deshalb mit den Nudeln in der Pfanne unter Rühren, bis sie richtig heiß und gebunden ist.
Snacks in der Schwangerschaft
Was hilft bei Schwangerschaftsübelkeit?
Vielen Schwangeren helfen mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt statt drei großer Portionen. Auch etwas Trockenes wie Zwieback, Knäckebrot oder Vollkorncracker schon vor dem Aufstehen kann die Übelkeit lindern.
Ich hatte glücklicherweise in keiner meiner drei Schwangerschaften wirklich starke Übelkeit. Wegen meiner Schwangerschaftsdiabetes habe ich sowieso immer kleine Portionen über den Tag verteilt gegessen, was mir gut bekommen ist. Dass einem bei einem Mädchen übler ist, kann ich mit zwei Jungs und einem Mädchen nicht bestätigen. Probiere am besten einfach aus, was dir guttut. Manche Schwangere vertragen milde, warme Gerichte gut, andere lieber kalte Speisen. Vielleicht ist auch meine Möhrensuppe mit Ingwer etwas für dich.
Wichtig: Wenn du häufig erbrichst, kaum Flüssigkeit bei dir behalten kannst oder deutlich an Gewicht verlierst, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen.
Ich hatte glücklicherweise in keiner meiner drei Schwangerschaften wirklich starke Übelkeit. Wegen meiner Schwangerschaftsdiabetes habe ich sowieso immer kleine Portionen über den Tag verteilt gegessen, was mir gut bekommen ist. Dass einem bei einem Mädchen übler ist, kann ich mit zwei Jungs und einem Mädchen nicht bestätigen. Probiere am besten einfach aus, was dir guttut. Manche Schwangere vertragen milde, warme Gerichte gut, andere lieber kalte Speisen. Vielleicht ist auch meine Möhrensuppe mit Ingwer etwas für dich.
Wichtig: Wenn du häufig erbrichst, kaum Flüssigkeit bei dir behalten kannst oder deutlich an Gewicht verlierst, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen.
Vorkochen fürs Wochenbett
Häufige Fragen rund ums Essen in der Schwangerschaft
Muss ich in der Schwangerschaft für zwei essen?Nein, du musst nicht für zwei essen. Dein Energiebedarf steigt erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel etwas an. Wie viel zusätzliche Energie du brauchst, hängt unter anderem davon ab, wie aktiv du bist. Für viele Schwangere ist keine zusätzliche Mahlzeit nötig.
Wichtiger ist, was du isst: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Sie liefern dir wichtige Nährstoffe für die Schwangerschaft.
Wichtiger ist, was du isst: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Sie liefern dir wichtige Nährstoffe für die Schwangerschaft.
Welchen Käse darf ich in der Schwangerschaft essen?
Unbedenklich: Hart- und Schnittkäse wie Bergkäse, Emmentaler oder Gouda aus pasteurisierter Milch kannst du essen, wenn du die Rinde abschneidest. Auch Parmesan aus Rohmilch ist in der Schwangerschaft erlaubt, ebenfalls ohne Rinde. Durch seine lange Reifung enthält er wenig Feuchtigkeit, sodass sich Listerien kaum vermehren können.
Mit Vorsicht: Bei Weichkäse wie Camembert oder Brie, Käse mit Rotschmiere wie Limburger und den meisten Rohmilchkäsesorten solltest du aufpassen. Das gilt auch, wenn auf der Packung „pasteurisiert“ steht, denn nicht jeder Käse ist dadurch automatisch unbedenklich. Kauf Käse am besten abgepackt und schneide ihn selbst.
Heiß geht fast alles: Überbackene Aufläufe, Käsespätzle oder Pizza sind in Ordnung, wenn der Käse vollständig durcherhitzt wurde.
Und Raclette? Danach werde ich jedes Jahr gefragt. Ja, Raclettekäse darfst du essen. Schneide die Rinde ab und erhitze den Käse im Pfännchen gründlich, bis er überall richtig heiß ist und blubbert. Nimm dazu am besten Pellkartoffeln und gekochten statt rohem Schinken. So kannst du Raclette in der Schwangerschaft genießen.
Mit Vorsicht: Bei Weichkäse wie Camembert oder Brie, Käse mit Rotschmiere wie Limburger und den meisten Rohmilchkäsesorten solltest du aufpassen. Das gilt auch, wenn auf der Packung „pasteurisiert“ steht, denn nicht jeder Käse ist dadurch automatisch unbedenklich. Kauf Käse am besten abgepackt und schneide ihn selbst.
Heiß geht fast alles: Überbackene Aufläufe, Käsespätzle oder Pizza sind in Ordnung, wenn der Käse vollständig durcherhitzt wurde.
Und Raclette? Danach werde ich jedes Jahr gefragt. Ja, Raclettekäse darfst du essen. Schneide die Rinde ab und erhitze den Käse im Pfännchen gründlich, bis er überall richtig heiß ist und blubbert. Nimm dazu am besten Pellkartoffeln und gekochten statt rohem Schinken. So kannst du Raclette in der Schwangerschaft genießen.
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