Low Carb Rezepte

Was ist Low Carb eigentlich?

Low Carb kommt aus dem Englischen und steht für „low carbohydrates”, also „wenig Kohlenhydrate”. Bei einer Low-Carb-Ernährung, oft auch Low-Carb-Diät genannt, kommen weniger Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süßes auf den Tisch. Dafür gibt es mehr Gemüse, Eiweiß und gute Fette.

Aber wie wenig ist eigentlich wenig? Darüber gehen die Meinungen ganz schön auseinander, eine feste Definition gibt es nicht. Häufig werden weniger als 100 bis 130 g Kohlenhydrate am Tag genannt. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass mehr als die Hälfte unserer Energie aus Kohlenhydraten stammt. Bei 2.000 kcal am Tag wären das über 250 g.

Wann ist ein Rezept Low Carb? Meine Kriterien

Auch bei einzelnen Rezepten gibt es keine einheitliche Grenze. Manche Rezeptseiten zählen Gerichte mit weniger als 15 g Kohlenhydraten pro Portion zu Low Carb, andere setzen die Grenze bei 40 g. Damit du weißt, worauf du dich bei mir verlassen kannst, habe ich für Familienkost eigene Kriterien festgelegt.


Warum ich auf zwei Werte achte? Ganz einfach: Ein einzelner Keks enthält vielleicht auch weniger als 30 g Kohlenhydrate. Deshalb ist er aber noch lange kein Low-Carb-Snack.

Umgekehrt gibt es Gerichte wie meine magische Kohlsuppe, die von Natur aus sehr wenig Kohlenhydrate enthalten. Weil Gemüse kaum Fett und nur wenige Kalorien liefert, kann der prozentuale Kohlenhydratanteil trotzdem recht hoch sein. Solche Rezepte schaue ich mir als Ernährungsberaterin einzeln an und mache gegebenenfalls eine Ausnahme. Das gilt auch für Gemüsebeilagen wie mein Blumenkohlpüree: Zusammen mit Fleisch, Fisch oder einem Ei wird daraus schnell eine leckere Low-Carb-Mahlzeit.

Muss jede Zutat Low Carb sein?

Nein, überhaupt nicht! Entscheidend ist, wie viele Kohlenhydrate am Ende in deiner Portion stecken. In meinem Chili con Carne landen zum Beispiel auch Kidneybohnen und Mais. Trotzdem kommt eine Portion auf nur 23 g Kohlenhydrate und erfüllt beide Kriterien.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich am Tag essen?

Das kommt darauf an, wie streng du dich kohlenhydratarm ernähren möchtest. Isst du drei meiner Low-Carb-Gerichte mit jeweils maximal 30 g Kohlenhydraten, kommst du auf höchstens 90 g am Tag. Damit bleibt sogar noch Spielraum für einen kleinen Snack. Für Keto mit meist nur 20 bis 50 g am Tag reicht meine Kennzeichnung allein dagegen nicht aus. Schau dann immer auch auf die Nährwerte beim jeweiligen Rezept.