Gesunde Rezepte für Kinder und Familie


gesunde Rezepte

Du suchst gesunde Rezepte für Kinder und Familie, die im Alltag schnell zubereitet sind? Dann bist du hier richtig! Als berufstätige Mutter von 3 Kindern und ausgebildete Ernährungsberaterin ist mir die gesunde Ernährung meiner Familie sehr wichtig. Viel Zeit und Lust dafür in der Küche zu stehen, habe ich nur selten.

Egal ob du abnehmen möchtest oder deinem Körper "nur" etwas Gutes tun möchtest: Meine Rezepte in dieser Sammlung machen die den Alltag leichter. Du findest gesunde Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot sowie gesunde Snacks.

Viele Gerichte sind Low Carb, d.h. sie sind arm an Kohlenhydraten. Für Kinder im Wachstum sowie Mamas in Schwangerschaft und Stillzeit können diese Gerichte mit gesunden Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten ergänzt werden.

Aber was heißt denn nun eigentlich gesund? Die Grundlagen der gesunden Ernährung erkläre ich dir am Ende meiner Rezeptsammlung.

   Filter:
Alle Rezepte vegetarische Rezepte Thermomix-Rezepte
apfel-quarkspeise

5.0 (12 Stimmen)

Apfel-Quarkspeise

15 Minuten
Apfelmus

5.0 (30 Stimmen)

Apfelmus selber machen

15 Minuten
Aprikosen Smoothie als Dessert im Glas

5.0 (7 Stimmen)

Aprikosen Smoothie als Dessert im Glas

5 Minuten
Auberginen grillen

5.0 (3 Stimmen)

Auberginen grillen

35 Minuten
Bärlauchbrötchen

5.0 (13 Stimmen)

Bärlauchbrötchen

30 Minuten
baerlauch_feta_dip

5.0 (4 Stimmen)

Bärlauch-Feta-Dip

10 Minuten
Baked Oatmeal Apfel-Zimt

4.8 (6 Stimmen)

Baked Oatmeal Apfel-Zimt

25 Minuten
Baked Oats Rezept

5.0 (68 Stimmen)

Baked Oats

25 Minuten
Bananenkuchen mit Apfel - Idealer 1. Kinder-Geburtstagskuchen

4.9 (110 Stimmen)

Bananenkuchen mit Apfel - Idealer 1. Kinder-Geburtstagskuchen

70 Minuten
bananenmilch

5.0 (26 Stimmen)

Bananenmilch

2 Minuten
Basilikum Pesto selber machen

5.0 (15 Stimmen)

Basilikum Pesto selber machen

15 Minuten
Bauerntopf

5.0 (127 Stimmen)

Omas Bauerntopf mit Hackfleisch

60 Minuten
Beilagensalat

5.0 (21 Stimmen)

Beilagensalat

15 Minuten
big_mac_salat

5.0 (23 Stimmen)

Big Mac Salat

15 Minuten
Bircher Müsli selber machen

5.0 (23 Stimmen)

Bircher Müsli selber machen

35 Minuten
blumenkohlbombe-low-carb-rezept

5.0 (3 Stimmen)

Blumenkohlbombe

75 Minuten
Blumenkohlschnitzel aus dem Ofen

5.0 (3 Stimmen)

Blumenkohlschnitzel

40 Minuten
Brokkoli Auflauf mit Vollkornnudeln

5.0 (44 Stimmen)

Brokkoli Auflauf mit Vollkornnudeln

30 Minuten
Brokkoli-Käse-Bällchen

5.0 (18 Stimmen)

Brokkoli-Käse-Bällchen

55 Minuten
Brokkoli Salat mit Apfel und Pinienkernen

5.0 (9 Stimmen)

Brokkoli Salat mit Apfel und Pinienkernen

20 Minuten
Brombeer Smoothie

5.0 (5 Stimmen)

Brombeer Smoothie

5 Minuten
Brotsalat

5.0 (6 Stimmen)

Brotsalat

15 Minuten
Türkischer Bulgursalat

5.0 (14 Stimmen)

Türkischer Bulgursalat (Kisir)

15 Minuten
Caesar Salad mit Hähnchen

5.0 (8 Stimmen)

Caesar Salad mit Hähnchen

25 Minuten
carrot_cake_energy_balls

5.0 (8 Stimmen)

Carrot-Cake Energy-Balls

15 Minuten
champignons_wie_vom_weihnachtsmarkt

5.0 (115 Stimmen)

Champignons wie vom Weihnachtsmarkt

30 Minuten
Chia Eiweiss-Brot

4.9 (16 Stimmen)

Chia Eiweiss-Brot

75 Minuten
Chia Pudding mit Kokosmilch

5.0 (3 Stimmen)

Chia Pudding mit Kokosmilch

3 Minuten
Chia Marmelade

5.0 (17 Stimmen)

Chia Marmelade

20 Minuten
chicorée-salat-mandarinen

5.0 (6 Stimmen)

Chicorée-Salat mit Mandarinen

15 Minuten
Chili sin Carne

5.0 (2 Stimmen)

Veganes Chili sin Carne

35 Minuten
couscous-aprikosen-kichererbsen

5.0 (7 Stimmen)

Winterlicher Couscous mit getrockneten Aprikosen

30 Minuten
Couscous Salat

5.0 (41 Stimmen)

Couscous Salat - einfach lecker

20 Minuten
Dattel-Schokoaufstrich ohne Zucker

4.7 (29 Stimmen)

Dattel-Schokoaufstrich ohne Zucker

10 Minuten
Dinkel Cracker Rezept

5.0 (2 Stimmen)

Dinkel Cracker Rezept

30 Minuten
Gekochte Eier Resteverwertung

5.0 (8 Stimmen)

Gekochte Eier Resteverwertung

eistee

5.0 (22 Stimmen)

Eistee selber machen

120 Minuten
Erdbeer Bananen Eis Kinder

5.0 (7 Stimmen)

Erdbeer-Bananen Eis

10 Minuten
Erdbeeren verarbeiten

5.0 (4 Stimmen)

Erdbeeren verarbeiten - Ideen zur Resteverwertung

Erdbeermilchshake

5.0 (13 Stimmen)

Erdbeermilchshake

5 Minuten
erdbeerquark

5.0 (14 Stimmen)

Erdbeerquark

15 Minuten
Feine Möhrensuppe

5.0 (40 Stimmen)

Möhrensuppe

35 Minuten
fetapaeckchen_mais_tomate

5.0 (4 Stimmen)

Fetapäckchen mit Tomate und Mais

15 Minuten
Fliegenpilz Eier

5.0 (10 Stimmen)

Fliegenpilz Eier

29 Minuten
frankfurter-gruene-sauce

4.8 (17 Stimmen)

Frankfurter Grüne Soße Rezept

15 Minuten
Fruchtige Pfirsichcreme

5.0 (5 Stimmen)

Fruchtige Pfirsichcreme

15 Minuten
Fruchtige Zitronen-Marinade für Geflügelspiesse

5.0 (6 Stimmen)

Marinade für Hähnchen

20 Minuten
Frühlingssuppe

5.0 (6 Stimmen)

Frühlingssuppe vegetarisch

20 Minuten
gefuellte-zucchini-mit-hackfleisch

5.0 (5 Stimmen)

Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch

40 Minuten
Gefüllte russische Eier

5.0 (19 Stimmen)

Gefüllte Eier

18 Minuten
Bunter gemischter Salat

5.0 (38 Stimmen)

Gemischter Salat

15 Minuten
gemuese-pfannkuchen

5.0 (8 Stimmen)

Gemüse-Pfannkuchen

30 Minuten
Gemüsecurry

5.0 (10 Stimmen)

Gemüsecurry mit Reis

30 Minuten
gemueseeintopf

5.0 (10 Stimmen)

Gemüseeintopf

35 Minuten
Gemüsespieße zum Grillen

5.0 (26 Stimmen)

Gemüsespieße zum Grillen

30 Minuten
Gemüse-Gulasch mit Quinoa

5.0 (9 Stimmen)

Gemüse-Gulasch mit Quinoa

50 Minuten
Gemüseberge

4.8 (17 Stimmen)

Gemüseberge

55 Minuten
Schokomilch selber machen

5.0 (4 Stimmen)

Gesunde Schokomilch

5 Minuten
Rohkost Snackplatte Osterhase

5.0 (1 Stimmen)

Rohkost-Hase als Oster-Snackplatte

20 Minuten
glasnudelsuppe

4.9 (22 Stimmen)

Glasnudelsuppe

90 Minuten
Goldene Milch

5.0 (12 Stimmen)

Goldene Milch (Kurkuma Latte)

35 Minuten
Griechischer Salat

5.0 (15 Stimmen)

Griechischer Salat | Bauernsalat mit Feta

15 Minuten
Grillbeilagen: Rezeptideen für Beilagen zum Grillen

5.0 (11 Stimmen)

Grillbeilagen: Rezeptideen für Beilagen zum Grillen

grilldipp

5.0 (7 Stimmen)

Grilldips 5 in 1

25 Minuten
Grüner Spargel mit Süßkartoffel vom Blech

5.0 (19 Stimmen)

Grüner Spargel mit Süßkartoffel vom Blech

40 Minuten
Grünkernbratlinge Rezept

5.0 (3 Stimmen)

Grünkernbratlinge Rezept

35 Minuten
Grüner Smoothie mit Apfel

5.0 (11 Stimmen)

Grüner Smoothie mit Apfel

5 Minuten
grüner-bohnen-salat

5.0 (22 Stimmen)

Grüner Bohnensalat

18 Minuten
Guacomole  - gesunder und würziger Avocado-Dip

5.0 (5 Stimmen)

Guacomole - gesunder und würziger Avocado-Dip

15 Minuten
Gurkenkrokodil

5.0 (5 Stimmen)

Gurkenkrokodil

15 Minuten
gurkensalat

5.0 (15 Stimmen)

Gurkensalat Rezept mit Dill

10 Minuten
Gurken Sushi mit Lachs und Frischkäse

5.0 (14 Stimmen)

Gurken Sushi mit Lachs und Frischkäse

20 Minuten
Hähnchen Gyros Spieß

5.0 (19 Stimmen)

Hähnchen Gyros Spieß

25 Minuten
haferflocken-quark-brot

4.9 (67 Stimmen)

Haferflocken-Quark-Brot

65 Minuten
Haferflocken Frikadellen

5.0 (7 Stimmen)

Haferflocken Frikadellen

40 Minuten
halloumi-mango-spiesse

5.0 (4 Stimmen)

Halloumi-Mango-Spieße

15 Minuten
Heidelbeerquark ohne Zucker

5.0 (7 Stimmen)

Heidelbeerquark ohne Zucker

10 Minuten
Himbeer Smoothie

5.0 (19 Stimmen)

Himbeer Smoothie

5 Minuten
hummus_brotaufstrich

5.0 (4 Stimmen)

Hummus – Rezept für orientalischen Kichererbsenbrei

55 Minuten
Hühnerkeulen auf Gemüse aus dem Ofen

5.0 (6 Stimmen)

Hähnchenkeulen auf Gemüse aus dem Ofen

65 Minuten
Omas klassische Hühnersuppe selber machen

5.0 (256 Stimmen)

Omas Hühnersuppe selber machen

90 Minuten
Ingwer Shot selber machen

5.0 (35 Stimmen)

Ingwer Shot selber machen

5 Minuten
Ingwersirup

5.0 (14 Stimmen)

Ingwersirup mit Zitrone

20 Minuten
 Ingwertee - Rezept

5.0 (3 Stimmen)

Ingwertee

15 Minuten
Joghurt-Minz-Dip

5.0 (13 Stimmen)

Joghurt-Minz-Dip

5 Minuten
Käse Trauben Spieße zu Silvester

5.0 (11 Stimmen)

Käse-Trauben-Spieße zu Silvester

10 Minuten
Käseigel

5.0 (23 Stimmen)

Käseigel

20 Minuten
Kalorienarme Brokkolisuppe

5.0 (39 Stimmen)

Brokkolisuppe

45 Minuten
kalte_persische_joghurtsuppe

5.0 (5 Stimmen)

Kalte persische Joghurtsuppe - Abdoogh Khiar

10 Minuten
kartoffelsalat_radieschen_gurke

5.0 (12 Stimmen)

Kartoffelsalat mit Radieschen und Gurke

20 Minuten
kichererbsentopf_vegan

5.0 (18 Stimmen)

Veganer Kichererbsentopf

25 Minuten
Knäckebrot Rezept

5.0 (3 Stimmen)

Knäckebrot selber machen

50 Minuten
Kohlrabi Nuggets mit Zitronen-Joghurtsauce

5.0 (7 Stimmen)

Kohlrabi Nuggets mit Zitronen-Joghurtsauce

30 Minuten
Kohlrabi Pommes

5.0 (31 Stimmen)

Kohlrabi Pommes

20 Minuten
Einfaches Rezept für Kohlsuppe

4.9 (28 Stimmen)

Meine magische Kohlsuppe

35 Minuten
Kräuterpfannkuchen

5.0 (13 Stimmen)

Kräuterpfannkuchen

25 Minuten
Kräuterquark

5.0 (14 Stimmen)

Kräuterquark

10 Minuten
Kräutersuppe

5.0 (12 Stimmen)

Kräutersuppe

30 Minuten
Krautsalat

5.0 (18 Stimmen)

Krautsalat einfach selber machen

25 Minuten
kuerbispuffer

4.7 (16 Stimmen)

Kürbispuffer

25 Minuten
Kürbissuppe mit Kokosmilch

5.0 (87 Stimmen)

Kürbissuppe mit Kokosmilch

35 Minuten
Lachspäckchen grillen

5.0 (5 Stimmen)

Lachspäckchen grillen

23 Minuten
lachs_spargel_ofen

5.0 (13 Stimmen)

Lachs mit Spargel aus dem Ofen

30 Minuten
Räucherlachs-Brot-Salat im Glas

5.0 (3 Stimmen)

Räucherlachs-Brot-Salat im Glas

15 Minuten
linseneintopf

5.0 (44 Stimmen)

Omas Linseneintopf mit Kassler

55 Minuten
Linsensalat

5.0 (5 Stimmen)

Linsensalat mit Feta

15 Minuten
Low Carb Frühstück

5.0 (6 Stimmen)

Low Carb Frühstück

Low Carb Zucchini Brot

4.9 (46 Stimmen)

Low Carb Zucchini Brot

60 Minuten
low-carb-big-mac-rolle

5.0 (41 Stimmen)

Low Carb Big Mac Rolle

25 Minuten
Low Carb Cracker selber machen

5.0 (4 Stimmen)

Low Carb Cracker selber machen

50 Minuten
low-carb-flammkuchen

5.0 (60 Stimmen)

Low Carb-Flammkuchen Rezept mit Quark

35 Minuten
low-carb-kaesekuchen

4.9 (32 Stimmen)

Low Carb Käsekuchen

75 Minuten
low-carb-kohlrabisalat

5.0 (13 Stimmen)

Low Carb Kohlrabisalat

25 Minuten
low-carb-risotto

5.0 (5 Stimmen)

Leckeres Low Carb Risotto mit Blumenkohl

40 Minuten
low-carb-schuettelpizza

4.9 (44 Stimmen)

Low Carb Schüttelpizza

40 Minuten
low-carb-zucchini-feta-suppe

4.7 (15 Stimmen)

Zucchini-Feta-Suppe

23 Minuten
Low Carb Abendessen - schnelle Rezepte

5.0 (8 Stimmen)

Low Carb Abendessen

low_carb_biskuitrolle

5.0 (7 Stimmen)

Low Carb Biskuitrolle

30 Minuten
low_carb_quarkauflauf

5.0 (6 Stimmen)

Low Carb Quarkauflauf

35 Minuten
lunchboxideen

5.0 (5 Stimmen)

Lunchboxideen

mandel-tassenkuchen-mikrowelle

5.0 (1 Stimmen)

Mandel-Tassenkuchen aus der Mikrowelle

5 Minuten
Mango Lassi indisches Rezept

5.0 (15 Stimmen)

Mango-Lassi original indisch selber machen

10 Minuten
Mango Smoothie Rezept

5.0 (3 Stimmen)

Mango Smoothie

5 Minuten
Melone-Feta Spieße

5.0 (11 Stimmen)

Melone-Feta Spieße

10 Minuten
Melone mit Schinken

5.0 (5 Stimmen)

Melone mit Schinken

15 Minuten
Melonenhai

5.0 (3 Stimmen)

Melonenhai

20 Minuten
Kürbiseintopf

5.0 (4 Stimmen)

Mexikanischer Kürbiseintopf

40 Minuten
moehrensalat

5.0 (19 Stimmen)

Möhrensalat

10 Minuten
muesliriegel

5.0 (27 Stimmen)

Müsliriegel selber machen

25 Minuten
Obstsalat

5.0 (25 Stimmen)

Obstsalat Rezept für Kinder und Familie

20 Minuten
Obstschmetterling

5.0 (5 Stimmen)

Obstschmetterling

15 Minuten
Ofengemüse mit Kürbis

5.0 (10 Stimmen)

Ofengemüse mit Kürbis

40 Minuten
Ofengemüse

5.0 (162 Stimmen)

Buntes Ofengemüse

45 Minuten
orangenlachs

5.0 (16 Stimmen)

Orangenlachs

25 Minuten
Original Guacamole selber machen

5.0 (6 Stimmen)

Original Guacamole selber machen

15 Minuten
Overnight Oats Grundrezept

5.0 (27 Stimmen)

Overnight Oats

5 Minuten
Panierter Fetakäse auf Salat

5.0 (10 Stimmen)

Panierter Fetakäse auf Salatbett

25 Minuten
Paprika-Kartoffel-Putenpfanne

5.0 (6 Stimmen)

Paprika-Kartoffel-Putenpfanne

40 Minuten
Cremige Paprikasuppe

5.0 (12 Stimmen)

Cremige Paprikasuppe

45 Minuten
Pflaumen-Overnight-Oats

5.0 (12 Stimmen)

Pflaumen-Overnight-Oats

20 Minuten
pilzrisotto

5.0 (15 Stimmen)

Pilzrisotto

45 Minuten
pink-drink

4.6 (13 Stimmen)

Pink Drink selber machen

5 Minuten
Poke Bowl mit Lachs - Rezept

5.0 (5 Stimmen)

Poke Bowl mit Lachs

15 Minuten
porridge-haferbrei-grundrezept

4.9 (33 Stimmen)

Porridge Grundrezept

ratatouille

5.0 (18 Stimmen)

Ratatouille

35 Minuten
Rettichsalat

5.0 (6 Stimmen)

Rettichsalat

10 Minuten
Rohkost-Eule

4.8 (25 Stimmen)

Rohkost-Eule mit Dip

25 Minuten
Rohkost mit Dip

5.0 (2 Stimmen)

Rohkost mit Dip

5 Minuten
Rosmarinkartoffeln

5.0 (71 Stimmen)

Rosmarinkartoffeln aus dem Ofen

40 Minuten
Rote Linsen Curry

5.0 (15 Stimmen)

Rote Linsen Curry

30 Minuten
Rote Bete Salat mit Apfel

4.9 (29 Stimmen)

Rote Bete Salat mit Apfel

15 Minuten
Rotkohl Steaks aus dem Ofen

5.0 (6 Stimmen)

Rotkohl Steaks aus dem Ofen

45 Minuten
ruehrei

5.0 (26 Stimmen)

Rührei

Spargel Erdbeer Salat

5.0 (52 Stimmen)

Spargel Erdbeer Salat

19 Minuten
salatdressing

5.0 (24 Stimmen)

Salatdressing für Kinder und Familie

5 Minuten
Salzkartoffeln

5.0 (9 Stimmen)

Salzkartoffeln

25 Minuten
schmorgurken

5.0 (3 Stimmen)

Schmorgurken

20 Minuten
Schoko-Bananen-Quark

5.0 (4 Stimmen)

Schoko-Bananen-Quark ohne Zucker

5 Minuten
Schoko Pancakes

5.0 (21 Stimmen)

Schoko Pancakes

10 Minuten
Schonkost

5.0 (2 Stimmen)

Schonkost Rezepte & Tipps

Selbstgemachter Kinderjoghurt

5.0 (4 Stimmen)

Selbstgemachter Kinderjoghurt

Shakshuka

5.0 (11 Stimmen)

Shakshuka mit Feta

50 Minuten
sommerrollen

5.0 (8 Stimmen)

Sommerrollen

20 Minuten
Sommersalat mit Nektarine

5.0 (7 Stimmen)

Sommersalat mit Nektarine

10 Minuten
Sour Cream Dip für Kartoffeln

5.0 (6 Stimmen)

Sour Cream Dip für Kartoffeln

5 Minuten
Spargel im Ofen garen

5.0 (17 Stimmen)

Spargel im Ofen garen

45 Minuten
Spargelomelette

5.0 (14 Stimmen)

Spargelomelette

20 Minuten
Spargelsalat mit Ei und Senf

5.0 (6 Stimmen)

Spargelsalat mit Ei und Senf

15 Minuten
spargel_bowl_leichte_sauce_hollandaise

5.0 (2 Stimmen)

Spargel-Hühnchen Bowl mit einer leichten Sauce-Hollandaise

25 Minuten
Spargel kochen

5.0 (26 Stimmen)

Spargel kochen

30 Minuten
Spinat-Lachs-Rolle

5.0 (15 Stimmen)

Spinat-Lachs-Rolle

27 Minuten
spinatpfannkuchen

5.0 (19 Stimmen)

Spinatpfannkuchen

30 Minuten
Hühnerbrühe aus einem Suppenhuhn kochen

5.0 (15 Stimmen)

Ein Suppenhuhn für Hühnerbrühe kochen

130 Minuten
Schnelle Sushi-Bällchen

5.0 (20 Stimmen)

Schnelle Sushi-Bällchen

Tomate-Mozzarella

5.0 (8 Stimmen)

Tomate-Mozzarella

10 Minuten
Tomaten-Mozzarella-Suppe

5.0 (11 Stimmen)

Tomaten-Mozzarella-Suppe

45 Minuten
Tomatensalat mit Zwiebeln

5.0 (37 Stimmen)

Tomatensalat mit Zwiebeln

15 Minuten
Türkisches Menemen

5.0 (7 Stimmen)

Türkisches Menemen

20 Minuten
Türkische Linsensuppe

4.9 (21 Stimmen)

Türkische Linsensuppe

45 Minuten
Veganer Mousse au chocolat

5.0 (3 Stimmen)

Vegane Mousse au Chocolat

5 Minuten
Vegane Austernpilzkeule

5.0 (4 Stimmen)

Vegane Austernpilz-Keule

75 Minuten
Veganes Raclette - Käse-Ersatz

5.0 (3 Stimmen)

Veganes Raclette - Käse-Ersatz im Test

Vegane Pancakes mit Haferflocken

5.0 (1 Stimmen)

Vegane Pancakes mit Haferflocken

20 Minuten
vegetarische_frikadellen

4.8 (13 Stimmen)

Vegetarische Frikadellen mit Kidneybohnen

25 Minuten
vegetarisch_gefuellte_zucchini

5.0 (3 Stimmen)

Vegetarisch gefüllte Zucchini

40 Minuten
Vegetarisch grillen - Rezepte & Ideen

5.0 (3 Stimmen)

Vegetarisch grillen - Rezepte & Ideen

Vollkorn-Cracker

5.0 (3 Stimmen)

Vollkorn Cracker

50 Minuten
Vollkornbrot backen

5.0 (93 Stimmen)

Easy-peasy Vollkornbrot backen

55 Minuten
Wassermelonen Gazpacho

5.0 (2 Stimmen)

Wassermelonen Gazpacho

15 Minuten
Wassermelonen-Pizza

5.0 (16 Stimmen)

Wassermelonen-Pizza für Kinder und Familie

15 Minuten
wassermelonensalat-gurke-feta

5.0 (9 Stimmen)

Melone Feta Salat mit Gurke

15 Minuten
Wassermelonen Eis am Stiel

5.0 (6 Stimmen)

Wassermelonen Eis am Stiel

15 Minuten
Weiße Bohnen Salat mit Tomaten

5.0 (2 Stimmen)

Weiße Bohnen Salat mit Tomaten

15 Minuten
Wikingertopf selber machen

5.0 (20 Stimmen)

Wikingertopf selber machen

25 Minuten
Wirsingeintopf

5.0 (10 Stimmen)

Wirsingeintopf mit Hackfleisch

45 Minuten
Überbackener Schafskäse griechischer Art

5.0 (12 Stimmen)

Schafskäse aus dem Ofen nach griechischer Art

20 Minuten
zaziki

5.0 (30 Stimmen)

Zaziki

20 Minuten
Zoats - gesundes Zucchini Porridge

5.0 (5 Stimmen)

Zoats - gesundes Zucchini Porridge

10 Minuten
Zucchini Pancakes

5.0 (9 Stimmen)

Zucchini Pancakes

40 Minuten
zucchini-pizza

5.0 (9 Stimmen)

Zucchini Pizza

35 Minuten
zucchini-spaghetti-thunfisch-sauce-low-carb

5.0 (3 Stimmen)

Zucchini-Spaghetti mit Thunfisch-Sauce

30 Minuten
Zucchini-Tomaten-Auflauf

5.0 (9 Stimmen)

Zucchini-Tomaten-Auflauf

30 Minuten
zucchinipfanne

5.0 (15 Stimmen)

Zucchinipfanne

15 Minuten
Zucchinipuffer

5.0 (32 Stimmen)

Zucchinipuffer mit Haferflocken

20 Minuten
zucchini_kaesespiesse

5.0 (5 Stimmen)

Zucchini-Käse-Spieße

15 Minuten
Zucchini Pommes

5.0 (11 Stimmen)

Zucchini Pommes mit Parmesan

35 Minuten
Apfelwaffeln

5.0 (9 Stimmen)

Apfelwaffeln

25 Minuten

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Reichlich Gemüse

Gemüse versorgt uns mit reichlich sekundären Pflanzenstoffe, Vitaminen und Mineralstoffen. Ob roh oder gekocht: Es sollte zu keiner Mahlzeit fehlen und im Optimalfall die Hälfte des Tellers füllen.

Während sich Gemüse tagsüber in jeder Form wunderbar eignet, solltest du abends gekochtes oder gebackenes Gemüse vorziehen. Rohkost würde deinen Darm über Nacht sehr beschäftigen und nicht zur Ruhe kommen lassen.

2 Portionen Obst am Tag

Frische Früchte versorgen uns mit Wasser und vielen Mikronährstoffen. Sie enthalten aber je nach Sorte auch mehr oder weniger Fruchtzucker, der immer im Auge behalten werden sollte. Weitere Informationen darüber findest du in meinem Artikel 5 am Tag.

Gesunde Fette

Dass Fett fett macht ist längst überholt. Als wichtiger Baustein ist es im menschlichen Körper unersetzlich, schützt die inneren Organe und hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Gute Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter v.a. die Omega-3-Fettsäuren. Du findest sie in Oliven-, Lein- und Rapsöl sowie in Fisch, in Nüssen und Avocado. Transfette in Chips und frittierten Gerichten stehen hingegen im Verdacht, Ursache vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu ein.

Eine gute Dosis Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die unverdaut in unseren Darm gelangen. Sie binden Wasser im Körper und erhöhen das Sättigungsgefühl, da sie lange im Magen verweilen. Ballaststoffe regulieren die Verdauung und haben keine Kalorien. Mit 5 Portionen am Tag bist du gut beraten. Sie stecken in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Auch Flohsamen, Chiasamen und Leinsamen sind wertvolle Ballaststoffquellen.

Hochwertige Eiweißquellen

Den Makronährstoff Eiweiß brauchen wir als Baumaterial und zur Reparatur kaputter Zellen in unserem Körper. Außerdem ist er für die Bildung verschiedener Enzyme, Hormone und Antikörper wichtig. Eiweiß aus der Nahrung wird im Stoffwechsel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Das ist umso einfacher, je ähnlicher es dem menschlichen Körper ist. Tierisches Eiweiß ist daher einfacher zu verarbeiten. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel lässt sich aber durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel erhöhen. Beispiele dafür sind Kartoffelbrei mit Ei, Haferflocken mit Milch sowie Linseneintopf mit Vollkornbrot.

Gute Eiweißlieferanten sind außerdem Fisch, Fleisch und Milchprodukte aus Bio-Haltung sowie Hülsenfrüchte, Mandeln, Quinoa, Hirse und Hafer. Besonders bei tierischen Produkten ist Bio-Haltung immer die bessere Wahl. Dabei kannst du sicher sein, dass dein Geflügel- oder Hackfleisch nicht präventiv mit Medikamenten wie Antibiotika behandelt wurde.

Eiweiß gehört zu jeder Mahlzeit und sollte ein Viertel deines Teller füllen. Fehlt es, so wird dein Körper nicht satt und verlangt nach weiterem Essen, in der Hoffnung, Eiweiß zu bekommen. Das ist einer der Gründe, warum wir bei Fast Food und ungesundem Essen so schlecht aufhören können zu essen.

Die bösen Kohlenhydrate

Auch wenn "Low Carb" oft als DER ideale Weg zum Abnehmen genannt wird: So böse sind die Kohlenhydrate gar nicht. Wichtig ist nur, die richtigen zu wählen. Wir unterscheiden zwischen komplexen (guten) und einfachen (bösen) Kohlenhydraten.

Vollkornprodukte, (Süß-)Kartoffen, Haferflocken, Quinoa, Reis und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie versorgen unseren Körper u.a. mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem geben sie uns Energie, um den Anforderungen des Alltags gewachsen zu sein. Eine reine Low Carb Ernährung birgt die Gefahr, antriebslos und depressiv zu werden. Mein Tipp für gesunde erwachsene Menschen: Iss morgens und mittags Kohlenhydrate in Maßen (je ¼ des Tellers). Zum Abendessen empfehle ich dir auf Kohlenhydrate zu verzichten. Weitere Infos dazu findest du auch in meinen Low Carb Rezepten.

Die bösen Kohlenhydrate stecken als Zucker v.a. in Weißmehlprodukten und Süßigkeiten. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und ebenso rasch wieder fallen: Heißhunger und schlechte Laune sind vorprogrammiert. Wer sich gesund ernähren möchte, lässt daher lieber die Finger von Fertigprodukten mit verstecktem Zucker. Mehr dazu erfährst du in meinem Beitrag über Zucker und Zuckeralternativen.

Familienkost Shop