Schnelle gesunde Rezepte für jeden Tag


gesunde Rezepte

Du suchst gesunde Rezepte für Kinder und Familie, die im Alltag schnell zubereitet sind? Dann bist du hier richtig! Als berufstätige Mutter von 3 Kindern und ausgebildete Ernährungsberaterin ist mir die gesunde Ernährung meiner Familie sehr wichtig. Viel Zeit und Lust dafür in der Küche zu stehen, habe ich nur selten.

Egal ob du abnehmen möchtest oder deinem Körper "nur" etwas Gutes tun möchtest: Meine Rezepte in dieser Sammlung machen die den Alltag leichter. Du findest gesunde Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot sowie gesunde Snacks.

Viele Gerichte sind Low Carb, d.h. sie sind arm an Kohlenhydraten. Für Kinder im Wachstum sowie Mamas in Schwangerschaft und Stillzeit können diese Gerichte mit gesunden Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten ergänzt werden.

Aber was heißt denn nun eigentlich gesund? Die Grundlagen der gesunden Ernährung erkläre ich dir am Ende meiner Rezeptsammlung.

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Bärlauch-Feta-Dip

5.0 (2 Stimmen)

Bärlauch-Feta-Dip

10 Minuten
Baked Oats

4.9 (26 Stimmen)

Baked Oats

25 Minuten
Bauerntopf

5.0 (9 Stimmen)

Bauerntopf

60 Minuten
Big Mac Salat

5.0 (4 Stimmen)

Big Mac Salat

15 Minuten
Blumenkohlbombe

5.0 (3 Stimmen)

Blumenkohlbombe

75 Minuten
Brokkoli Auflauf mit Vollkornnudeln

4.8 (13 Stimmen)

Brokkoli Auflauf mit Vollkornnudeln

30 Minuten
Brokkoli-Käse-Bällchen

5.0 (7 Stimmen)

Brokkoli-Käse-Bällchen

55 Minuten
Brotsalat

5.0 (4 Stimmen)

Brotsalat

15 Minuten
Carrot-Cake Energy-Balls

5.0 (5 Stimmen)

Carrot-Cake Energy-Balls

15 Minuten
Champignons wie vom Weihnachtsmarkt

5.0 (10 Stimmen)

Champignons wie vom Weihnachtsmarkt

30 Minuten
Chia Eiweiss-Brot

4.8 (14 Stimmen)

Chia Eiweiss-Brot

75 Minuten
Chicorée-Salat mit Mandarinen

5.0 (3 Stimmen)

Chicorée-Salat mit Mandarinen

15 Minuten
Winterlicher Couscous mit getrockneten Aprikosen

5.0 (4 Stimmen)

Winterlicher Couscous mit getrockneten Aprikosen

30 Minuten
Couscous-Salat

5.0 (16 Stimmen)

Couscous-Salat

20 Minuten
Dattel-Schokoaufstrich ohne Zucker

4.7 (11 Stimmen)

Dattel-Schokoaufstrich ohne Zucker

10 Minuten
Feine Möhrensuppe

4.3 (6 Stimmen)

Feine Möhrensuppe

45 Minuten
Fruchtige Zitronen-Marinade für Geflügelspiesse

5.0 (4 Stimmen)

Fruchtige Zitronen-Marinade für Geflügelspiesse

20 Minuten
Gemüse-Gulasch mit Quinoa

5.0 (7 Stimmen)

Gemüse-Gulasch mit Quinoa

50 Minuten
Gemüseberge

5.0 (2 Stimmen)

Gemüseberge

55 Minuten
Glasnudelsuppe

5.0 (3 Stimmen)

Glasnudelsuppe

90 Minuten
Guacomole  - gesunder und würziger Avocado-Dip

5.0 (5 Stimmen)

Guacomole - gesunder und würziger Avocado-Dip

15 Minuten
Heidelbeerquark ohne Zucker

5.0 (6 Stimmen)

Heidelbeerquark ohne Zucker

10 Minuten
Kalorienarme Brokkolisuppe

5.0 (19 Stimmen)

Kalorienarme Brokkolisuppe

45 Minuten
Kürbispuffer

5.0 (6 Stimmen)

Kürbispuffer

25 Minuten
Lachs mit Spargel aus dem Ofen

5.0 (3 Stimmen)

Lachs mit Spargel aus dem Ofen

30 Minuten
Low Carb Frühstück

5.0 (4 Stimmen)

Low Carb Frühstück

Low Carb Zucchini Brot

4.5 (42 Stimmen)

Low Carb Zucchini Brot

60 Minuten
Low Carb Käsekuchen

4.8 (25 Stimmen)

Low Carb Käsekuchen

75 Minuten
Leckeres Low Carb Risotto mit Blumenkohl

5.0 (4 Stimmen)

Leckeres Low Carb Risotto mit Blumenkohl

40 Minuten
Low Carb Schüttelpizza

5.0 (9 Stimmen)

Low Carb Schüttelpizza

40 Minuten
Zucchini-Feta-Suppe

5.0 (3 Stimmen)

Zucchini-Feta-Suppe

23 Minuten
Low Carb Biskuitrolle

5.0 (6 Stimmen)

Low Carb Biskuitrolle

30 Minuten
Mandel-Tassenkuchen aus der Mikrowelle

5.0 (1 Stimmen)

Mandel-Tassenkuchen aus der Mikrowelle

5 Minuten
Möhrensalat

5.0 (8 Stimmen)

Möhrensalat

10 Minuten
Müsliriegel selber machen

4.9 (16 Stimmen)

Müsliriegel selber machen

25 Minuten
Ofengemüse

5.0 (30 Stimmen)

Ofengemüse

55 Minuten
Orangenlachs

5.0 (7 Stimmen)

Orangenlachs

25 Minuten
Panierter Fetakäse auf Salatbett

5.0 (6 Stimmen)

Panierter Fetakäse auf Salatbett

25 Minuten
Paprika-Kartoffel-Putenpfanne

5.0 (3 Stimmen)

Paprika-Kartoffel-Putenpfanne

40 Minuten
Pink Drink selber machen

5.0 (6 Stimmen)

Pink Drink selber machen

5 Minuten
Ratatouille

5.0 (12 Stimmen)

Ratatouille

35 Minuten
Salat mit Erdbeeren und Spargel

5.0 (3 Stimmen)

Salat mit Erdbeeren und Spargel

19 Minuten
Salatdressing für Kinder und Familie

5.0 (8 Stimmen)

Salatdressing für Kinder und Familie

5 Minuten
Schoko-Bananen-Quark ohne Zucker

5.0 (2 Stimmen)

Schoko-Bananen-Quark ohne Zucker

5 Minuten
Shakshuka

5.0 (4 Stimmen)

Shakshuka

50 Minuten
Sommerrollen

5.0 (3 Stimmen)

Sommerrollen

20 Minuten
Spargel-Hühnchen Bowl mit einer leichten Sauce-Hollandaise

5.0 (2 Stimmen)

Spargel-Hühnchen Bowl mit einer leichten Sauce-Hollandaise

25 Minuten
Spinatpfannkuchen

5.0 (6 Stimmen)

Spinatpfannkuchen

30 Minuten
Vegetarisch gefüllte Zucchini

5.0 (3 Stimmen)

Vegetarisch gefüllte Zucchini

40 Minuten
Wassermelonensalat mit Gurke und Feta

5.0 (2 Stimmen)

Wassermelonensalat mit Gurke und Feta

15 Minuten
Wirsingeintopf

5.0 (6 Stimmen)

Wirsingeintopf

45 Minuten
Schafskäse aus dem Ofen nach griechischer Art

5.0 (9 Stimmen)

Schafskäse aus dem Ofen nach griechischer Art

20 Minuten
Zucchini Pizza

5.0 (7 Stimmen)

Zucchini Pizza

35 Minuten
Zucchini-Spaghetti mit Thunfisch-Sauce

5.0 (2 Stimmen)

Zucchini-Spaghetti mit Thunfisch-Sauce

30 Minuten
Zucchinipfanne

5.0 (3 Stimmen)

Zucchinipfanne

15 Minuten
Zucchinipuffer

5.0 (11 Stimmen)

Zucchinipuffer

20 Minuten

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Reichlich Gemüse

Gemüse versorgt uns mit reichlich sekundären Pflanzenstoffe, Vitaminen und Mineralstoffen. Ob roh oder gekocht: Es sollte zu keiner Mahlzeit fehlen und im Optimalfall die Hälfte des Tellers füllen.

Während sich Gemüse tagsüber in jeder Form wunderbar eignet, solltest du abends gekochtes oder gebackenes Gemüse vorziehen. Rohkost würde deinen Darm über Nacht sehr beschäftigen und nicht zur Ruhe kommen lassen.

2 Portionen Obst am Tag

Frische Früchte versorgen uns mit Wasser und vielen Mikronährstoffen. Sie enthalten aber je nach Sorte auch mehr oder weniger Fruchtzucker, der immer im Auge behalten werden sollte. Weitere Informationen darüber findest du in meinem Artikel 5 am Tag.

Gesunde Fette

Dass Fett fett macht ist längst überholt. Als wichtiger Baustein ist es im menschlichen Körper unersetzlich, schützt die inneren Organe und hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Fett ist jedoch nicht gleich Fett. Gute Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter v.a. die Omega-3-Fettsäuren. Du findest sie in Oliven-, Lein- und Rapsöl sowie in Fisch, in Nüssen und Avocado. Transfette in Chips und frittierten Gerichten stehen hingegen im Verdacht, Ursache vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu ein.

Eine gute Dosis Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die unverdaut in unseren Darm gelangen. Sie binden Wasser im Körper und erhöhen das Sättigungsgefühl, da sie lange im Magen verweilen. Ballaststoffe regulieren die Verdauung und haben keine Kalorien. Mit 5 Portionen am Tag bist du gut beraten. Sie stecken in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Auch Flohsamen, Chiasamen und Leinsamen sind wertvolle Ballaststoffquellen.

Hochwertige Eiweißquellen

Den Makronährstoff Eiweiß brauchen wir als Baumaterial und zur Reparatur kaputter Zellen in unserem Körper. Außerdem ist er für die Bildung verschiedener Enzyme, Hormone und Antikörper wichtig. Eiweiß aus der Nahrung wird im Stoffwechsel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Das ist umso einfacher, je ähnlicher es dem menschlichen Körper ist. Tierisches Eiweiß ist daher einfacher zu verarbeiten. Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel lässt sich aber durch die geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel erhöhen. Beispiele dafür sind Kartoffelbrei mit Ei, Haferflocken mit Milch sowie Linseneintopf mit Vollkornbrot.

Gute Eiweißlieferanten sind außerdem Fisch, Fleisch und Milchprodukte aus Bio-Haltung sowie Hülsenfrüchte, Mandeln, Quinoa, Hirse und Hafer. Besonders bei tierischen Produkten ist Bio-Haltung immer die bessere Wahl. Dabei kannst du sicher sein, dass dein Geflügel- oder Hackfleisch nicht präventiv mit Medikamenten wie Antibiotika behandelt wurde.

Eiweiß gehört zu jeder Mahlzeit und sollte ein Viertel deines Teller füllen. Fehlt es, so wird dein Körper nicht satt und verlangt nach weiterem Essen, in der Hoffnung, Eiweiß zu bekommen. Das ist einer der Gründe, warum wir bei Fast Food und ungesundem Essen so schlecht aufhören können zu essen.

Die bösen Kohlenhydrate

Auch wenn "Low Carb" oft als DER ideale Weg zum Abnehmen genannt wird: So böse sind die Kohlenhydrate gar nicht. Wichtig ist nur, die richtigen zu wählen. Wir unterscheiden zwischen komplexen (guten) und einfachen (bösen) Kohlenhydraten.

Vollkornprodukte, (Süß-)Kartoffen, Haferflocken, Quinoa, Reis und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie versorgen unseren Körper u.a. mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem geben sie uns Energie, um den Anforderungen des Alltags gewachsen zu sein. Eine reine Low Carb Ernährung birgt die Gefahr, antriebslos und depressiv zu werden. Mein Tipp für gesunde erwachsene Menschen: Iss morgens und mittags Kohlenhydrate in Maßen (je ¼ des Tellers). Zum Abendessen empfehle ich dir auf Kohlenhydrate zu verzichten. Weitere Infos dazu findest du auch in meinen Low Carb Rezepten.

Die bösen Kohlenhydrate stecken als Zucker v.a. in Weißmehlprodukten und Süßigkeiten. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und ebenso rasch wieder fallen: Heißhunger und schlechte Laune sind vorprogrammiert. Wer sich gesund ernähren möchte, lässt daher lieber die Finger von Fertigprodukten mit verstecktem Zucker. Mehr dazu erfährst du in meinem Beitrag über Zucker und Zuckeralternativen.

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